Вред протеиновых коктейлей

вред и польза протеина, белковый порошок, противопоказания протеиновых коктейлей, влияние на организм

Протеин представляет собой концентрированную белковую структуру, необходимую для увеличения мышечной массы и физической силы. Из-за биологических свойств химическое вещество используется для питания спортсменов и бодибилдеров. При наборе веса с помощью скелетной мускулатуры люди повышают выносливость при продолжительных физических тренировках. При этом люди задаются вопросом – протеин вреден или нет, потому что в погоне за рельефной мускулатурой легко нанести вред своему здоровью.

Что такое протеин

Протеин организм получает вместе с пищей, содержащей белок. Последний при попадании в желудочно-кишечный тракт расщепляется и всасывается в молекулярном виде в кровь. Люди спрашивают, чем полезен протеин. В теле он перерабатывается в энергию для питания скелетной мускулатуры и внутренних органов в течение дня, позволяя сбросить лишний вес. Запасы белка необходимо пополнять ежедневно. При этом требуется употреблять 2,5 г нутриента на 1 кг веса.

В то же время диетологи на вопрос о том, есть ли вред от протеина, отвечают положительно.

Избыточное употребление белка может привести к появлению желудочно-кишечных расстройств и к нарушению работы некоторых внутренних органов.

Общие сведения

В 1990 году протеин считался вредным продуктом наравне с пищевыми смесями и энергетическими напитками. С течением времени отношение к нему изменилось, поэтому люди, активно занимающиеся спортом, не пренебрегают регулярным потреблением белкового порошка.

65% людей относят протеин к натуральным продуктам, не содержащим синтетические вещества. По их мнению, белок необходим для правильной работы систем органов и питания мягких тканей, поэтому не способен принести вред. В то же время такие взгляды остаются ошибочными – нельзя забывать, что избыток любого натурального или синтетического компонента создает дополнительную нагрузку на органы. Особенно концентрированный протеин, содержащийся в специальных белковых коктейлях.

Классификация протеина по типу сырья

Протеин является пищевой смесью, востребованной человеком вне зависимости от показателей массы тела, возраста и половой принадлежности. Химическое вещество было синтезировано путем расщепления белковой структуры на казеин и сывороточную смесью. Последняя представляет собой комплекс полипептидов и легко усваивается организмом. Казеин переваривается в 2 раза дольше, в результате чего всасывается до 40% вещества.

Протеиновые порошки производятся для изготовления коктейлей с добавлением натурального йогурта или молока. В зависимости от типа сырья, которое используется для приготовления, пищевые добавки разделяют на 2 основные группы:

Соевый протеин, состоящий из растительных полипептидов. Продукт содержит лецитин, замедляющий естественные процессы старения мягких тканей.
Сывороточный протеин. Продукт натуральный, при злоупотреблении у человека развивается мигрень, появляются рвотные позывы.

Почему так важен белок

Белок организм легко усваивает и получает вместе с пищей с момента рождения до смерти. Протеин и составляющие его аминокислоты входят в состав детских смесей, присутствуют в структуре грудного молока в размере 9-15 г на 100 мл продукта. Полипептиды извлекают из мяса, молока, яичного белка и казеина, поэтому такой протеин не относится к категории синтетических добавок.

Польза белков заключается в строении новых клеток и тканей. В условиях стрессов, физического перенапряжения или малоподвижного образа жизни потребность организма в сахаре и липидах падает. В то же время для повышения резистентности и быстрого восстановления тканям требуется белок. Поэтому употреблять протеиновые смеси рекомендуется не только спортсменам.

Белок поможет людям в борьбе с ожирением, депрессией, усталостью или будет способствовать набору мышечной массы.

Виды протеинового порошка

Чтобы правильно подобрать протеиновый порошок, следует знать индивидуальные особенности организма: наличие сопутствующих заболеваний, виды аллергии и ее проявления, непереносимость продуктов. Необходимо учитывать цель его применения:

набор массы за счет роста мышц;
похудение;
быстрое восстановление после тренировок;
улучшение общего состояние.

Правильную белковую структуру следует подбирать совместно с диетологом или фитнес-тренером.

Порошки с животной основой

Существуют другие виды протеина с менее выраженным эффектом на мышцы:

Мясной. Синтезируется из животного белка, обладает мясным привкусом.
Казеиновый. Производство основано на створаживании молока. Продукция обладает высоким содержанием белка животного происхождения, из-за чего усваивается медленно в течение 3-5 часов.
Яичный. Высушенный белок куриных яиц, обладающий специфическим вкусом.
Молочный. Пищевая добавка комбинирует сывороточную смесь с казеином. 80% продукта усваивается медленно, 20% всасывается в течение 3-4 часов.
Пшеничный. В основе производства лежат зародыши зерна. Химический состав соответствует соевой добавке.

Чтобы не нанести вреда организму, следует употреблять протеин совместно с полезной пищей и регулярно заниматься спортом.

Порошковые протеины на основе растительных продуктов

Растительные белки подходят вегетарианцам, потому что содержат широкий спектр аминокислот, клетчатку, полиненасыщенную форму жирных кислот и не влияют на общее самочувствие. Не рекомендуются для употребления мужчинам.

Польза протеина

Польза протеина заключается в полноценном питании скелетной мускулатуры и восполнении потребности организма в белке и аминокислотах. Правильное употребление данного химического вещества позволяет улучшить биодоступность витаминов и минеральных соединений. Белок позволяет быстрее избавиться от лишнего жира и увеличивает эффективность физических тренировок.

15 главных плюсов протеина

Существует ряд положительных качеств белковой смеси:

Быстрый набор массы благодаря увеличению мышц.
Притупление аппетита на 3-4 часа.
Можно применять в качестве перекуса.
Польза протеина для мужчин обусловлена повышением физической силы и выносливости.
Быстро набирается суточная норма белка, что необходимо вегетарианцам.
Простое использование и приготовление продукции.
Пищевые добавки усваиваются в организме на 100%, не провоцируют тяжести и боли в животе.
Нормализуется уровень инсулина в крови.
Пополняют запасы аминокислот.
Не нужно задумываться о приготовлении пищи после длительной тренировки для восполнения энергозатрат.
Порошок удобен в хранении и транспортировке.
Протеины можно подбирать в зависимости от вкусовых качеств и запаха.
Продукция натурального происхождения практически не вызывает непереносимости.
При правильном применении безвредны для организма.
Польза протеина для женщин заключается в низком потреблении углеводов и жиров, которые могут вызвать увеличение жировой прослойки.

Протеин и правильное питание

Спортивное питание предполагает соблюдение правил сбалансированного рациона, который должен состоять только из натуральных продуктов. Белковая пища проявляет следующие положительные свойства:

нормализация выработки инсулина;
ускорение процессов метаболизма;
очищение организма от токсинов;
укрепление иммунной системы;
улучшение состояния ногтей, кожного покрова и волосяной структуры.

По мнению врачей следует питаться на 60% пищей растительного происхождения, на 30% животными продуктами и на 10% злаками. Можно подкрепить рацион пищевыми добавками, но следует помнить, что синтетические протеины для роста мышц вред приносят более сильный по сравнению с натуральной продукцией.

Негативные последствия от употребления

Многих людей интересует, как протеин влияет на организм. Выделяют следующие негативные последствия:

Концентрированный белок вызывает проблемы с желудочно-кишечным трактом.
Нарушение процессов метаболизма. При применении большого количества белка нарушаются углеводный и жировой обмены, которые также необходимы для нормальной работы внутренних органов и систем.
Длительное злоупотребление пищевыми добавками создает сильную нагрузку на печень и почки. Возможно развитие жирового перерождения органов и снижение их функциональной активности.
Вред протеина, который продают в виде синтетических порошков, заключается в содержании различных химических компонентов: красителей, консервантов и ароматизаторов.

Когда протеин действительно вреден. 5 главных минусов протеина

Протеин вреден в следующих случаях:

аллергия на белок;
кишечный дисбактериоз;
тяжелые поражения почек;
злоупотребление белковыми препаратами.

Выделяют 5 недостатков белковых добавок:

Протеин провоцируют пищевые расстройства. В группу риска попадают люди с лактазной недостаточностью.
Передозировка продукцией негативно влияет на работу почек и печени.
Высокобелковый порошок не содержит витаминов и минеральных веществ.
Высокая стоимость натуральных пищевых добавок.
Низкие вкусовые качества.

Воздействие на женский организм

Побочные эффекты для девушек при применении большого количества белка заключаются в нарушении процессов общего метаболизма. Злоупотребление протеинами вызывает задержку кальция и вымывание натрия из мягких тканей, что способствует увеличению жировых отложений и застою жидкости в организме.

Концентрированные смеси способны привести к гормональным нарушениям, которые вызывают расстройство менструального цикла.

Воздействие на мужской организм

Врачи на вопрос, вреден ли протеин для здоровья мужчин, дают положительный ответ. При этом полипептиды, синтезированные из животной пищи, опасности не несут. Растительные продукты, напротив, содержат большое количество фитоэстрогенов. При попадании в организм мужчин данные структуры подавляют выработку тестостерона, из-за чего гормональный фон нарушается. В результате начинаются проблемы с эрекцией и набором массы мышц.

Канцерогенный эффект приема протеина

От протеина не зависит рост большинства видов злокачественных новообразований. Животный белок способен увеличивать риск появления только:

рака гортани;
опухолей органов пищеварительной системы;
рака толстой кишки.

Вредно ли принимать протеин на ночь

Употребление протеина в ночное время суток не нанесет вреда общему метаболизму, если принимать казеиновый белок или другие продукты длительного всасывания. Многокомпонентные добавки усваиваются в течение 6-8 часов, наполняя мышцы энергией и аминокислотами. В результате продукты обеспечивают рост массы за счет увеличения размеров мускулатуры.

При употреблении быстрых белков – изолятов, усваивающихся за 5-10 минут, – нарушается обмен веществ. Они подходят для применения в утреннее время или в качестве перекусов.

Вред для подростков

Протеин для подростков разрешается только в крайних случаях для набора массы за счет увеличения мускулатуры. Это необходимо для занятий тяжелой атлетикой. Такое ограничение обусловлено тем, что у данной возрастной группы высокий уровень обмена веществ. Дополнительно ускорять его с помощью пищевых добавок не рекомендуется, чтобы избежать проблем со здоровьем.

При повышенных физических нагрузках следует принимать казеиновый или сывороточный протеин. Разрешается употребление батончиков и специальных коктейлей с низкой пищевой ценностью.

Факты о вреде протеина

Основной вред белка заключается в негативном влиянии на органы, это:

нарушение работы почек;
образование опухолей;
появление хрупкости костей;
повреждение печени.

Данные утверждения основаны на некоторых клинических исследованиях. Благодаря экспериментам врачи выяснили, что при увеличении количества белка в питании растет концентрация кальция в урине. Такое явление означает, что протеин начинает вымывать химический элемент из тканей, включая кости и зубы.

1 – вреден ли протеин для почек

Почки – это основной орган, благодаря которому из организма выводятся продукты белкового обмена, токсины и другие вещества. Кроме того, почки регулируют уровень минеральных веществ в крови: выводят избыточное количество микроэлементов с мочой или возвращают их в кровь. При резком повышении протеина в рационе структура органов мочевыделительной системы начинает постепенно разрушаться.

Почки поддерживают кислотно-щелочной баланс, поэтому регулярные изменения в питании в сторону закисления могут привести к развитию ацидоза. При нарушении гомеостаза повышается риск развития мочекаменной болезни, опухолей, вымывания кальция.

Как влияет протеин на фильтрующую функцию почек

Если увеличить потребление белка в течение дня, почки будут вынуждены выводить больше продуктов метаболизма. Здоровые органы способны адаптироваться к повышенным нагрузкам, поэтому человеку с усиленной фильтрацией не будет грозить опасность. В то же время при наличии острых или хронических заболеваний почек их функциональная активность снижается на 40-100%. При увеличении количества протеина в рационе их работа нарушается, что приводит к ухудшению общего состояния.

Облегчить выведение продуктов метаболизма возможно в условиях умеренной физической активности.

Людям с болезнями почек перед включением протеина в рацион следует проконсультироваться у лечащего врача.

Как влияет протеин на риск образования камней в почках

Камни в почках образуются из солей, которые должны покидать организм вместе с мочой. Данные новообразования формируются в тот момент, когда урина становится более концентрированной. В ней содержится больше минеральных соединений, что облегчает создание цельных кристаллов.

Риск образования камней повышается при недостаточном приеме воды и злоупотреблении белковой пищей. Из-за высокого количества протеина в моче увеличивается концентрация кальция на 40%, оксалатов на 30% и мочевой кислоты в 2 раза по сравнению с нормой.

2 – вреден ли протеин для печени

Негативное влияние протеина на печень обнаружили в ходе экспериментального исследования в 1974 году, когда в рационе мышей увеличивали содержание протеина в пище на 35%. В результате такая диета приводила к повышению плазменной концентрации и активности печеночных трансаминаз, что свидетельствовало о нарушении работы органа и развитии патологических процессов.

Аналогичные данные были зафиксированы при кормлении мышей казеиновой смесью, на 50% состоящей из протеина, каждые 48 часов. Исследователи сделали вывод, что нельзя повышать количество белка в рационе на 35-50%, чтобы не нанести вред печени. Их теории подтвердились, когда 2 пациента были госпитализированы с сильной болью в правом подреберье и гиперальбуминемией. Повышенный уровень печеночных ферментов был вызван злоупотреблением протеиновыми смесями.

3 – вреден ли протеин для костей

Избыточное потребление белка приводит к развитию ацидоза или закислению организма. Чтобы нормализовать кислотно-щелочной баланс, организм старается нейтрализовать повышенное количество кислот с помощью кальция. Химического элемента, получаемого с пищей, для устранения ацидоза недостаточно. Поэтому кальций начинает вымываться из костей. В результате целость опорно-двигательного аппарата нарушается, что увеличивает риск получения переломов, трещин и травм.

В условиях нарушения кислотно-щелочного баланса почки не могут возвратить кальций обратно в общий кровоток. Химический элемент постепенно покидает организм вместе с мочой, что вызывает гиперкальциурию.

Животный протеин может быть более вреден для здоровья костей, чем растительный

Аминокислоты, содержащие серу, формируют 75% протеина животного происхождения и 25% растительного белка. Поэтому при употреблении мясной, молочной или яичной продукции увеличивается риск развития ацидоза. Если увеличивать потребление протеина с 50 до 150 г, то уровень кальция в урине повышается в 2 раза.

Аналогичный эффект наблюдается при применении в пищу 150 г серосодержащих аминокислот на фоне низкого потребления белка. Протеиновые структуры, в состав которых входят ионы серы, в высоком количестве включены в белки животного происхождения. Поэтому они считаются более вредными по сравнению с растительными протеинами.

Овощи и фрукты снижают уровень кислотности в организме.

Соевый протеин содержит фитоэстрогены, поддерживающие прочную структуру костей.

Спортивный протеин может быть более опасен для здоровья костей, чем натуральный

Натуральные источники белка – мясо, куриные яйца и молочные продукты, обладают высоким содержанием фосфора. Данный химический элемент препятствует выведению кальция из организма вместе с мочой. Обратный эффект при употреблении натуральных продуктов можно получить, если искусственно снижать уровень фосфора в крови.

В то же время спортивный казеин и другие искусственно синтезированные пищевые добавки практически не содержат фосфора, который мог бы остановить вымывание костей.

4-вред очень большого количества протеина

При употреблении более 200 г протеина в сутки или пищи, состоящей на 40% из белка, развивается интоксикация организма. В результате отравления протеином появляется рвота, диарея и другие расстройства пищеварительной системы. Поэтому количество белка в рационе должно быть менее 40% от общей калорийности. Рекомендуется не превышать пределы 15-25%.

При злоупотреблении нутриентом организм не способен создать необходимое количество мочи, чтобы вывести продукты его разложения. В результате остатки протеина скапливаются в крови, возрастает плазменная концентрация аминокислот и аммиака, оказывая токсический эффект на ткани. Чтобы предотвратить развитие негативного эффекта, следует употреблять больше воды.

5 – протеин и рак

Профессор Корнельского университета, Колин Кампбелл утверждает, что наибольшую опасность организму несет казеин, сывороточная смесь и яичная форма протеина. В 80% случаев появление злокачественных новообразований в предстательной железе, груди и кишечном тракте провоцируют пищевые привычки, в особенности – потребление мяса. Механизм развития опухоли может быть обусловлен следующими причинами:

в процессе термической обработке в мясе формируются гетероциклические амины или канцерогены;
продукт содержит большое количество насыщенных жиров, которые вызывают раковое перерождение клеток;
в мясе размножаются патогенные бактерии, которые при попадании в пищеварительную систему продуцируют аммиак – вещество, вызывающее хромосомные мутации.

При регулярном применении красного мяса риск развития рака толстой кишки возрастает на 40%.

Вред и польза протеиновых добавок

Протеиновые добавки проявляют следующие положительные качества:

способствуют поддержанию физической формы;
ускоряют процессы метаболизма;
повышают клеточную регенерацию и сокращают период восстановления скелетной мускулатуры после физических нагрузок;
дают возможность придерживаться диетотерапии при плотном графике работы;
повышают выносливость;
увеличивают мышечную массу, резистентную к высоким нагрузкам.

В то же время при злоупотреблении высокобелковыми смесями можно нанести организму вред, который проявляется в следующих негативных реакциях:

возникновение аллергии;
развитие акне, черных точек, сыпи;
вздутие кишечника, метеоризм, рвотные позывы;
увеличение толщины подкожно-жировой клетчатки;
увеличение риска развития сахарного диабета;
эректильная дисфункция у мужчин;
вымывание кальция из костей.

При правильном применении натуральных протеинов негативные эффекты не проявляются. Соевые добавки рекомендуется употреблять только женщинам, потому что они содержат фитоэстрогены. Последние повторяют структуру женских половых гормонов, подавляющих выработку тестостерона у мужчин, что в результате ведет к временному бесплодию.

Противопоказания к употреблению протеиновой смеси

Существуют к применению протеина противопоказания:

недостаточность почек;
заболевания мочевого пузыря;
повышенная чувствительность тканей к структурным компонентам белковой смеси;
сердечно-сосудистые патологии;
желудочно-кишечные расстройства;
склонность к развитию заболеваний печени.

Перед применением порошков рекомендуется пройти медицинское обследование, чтобы исключить наличие острых и хронических заболеваний. Более подробно о вреде протеина расскажет лечащий врач, который также поможет избежать развития побочных эффектов и скорректирует суточную дозировку белка.

Научные исследования

С 2000 по 2011 гг. проводились экспериментальные исследования, с помощью которых медицинские специалисты отслеживали влияние протеина на организм и функциональную активность разных внутренних органов. Ученые подтверждали или опровергали связь между потреблением полипептидов и различными заболеваниями. Такое недоверие к протеину обусловлено повышением смертности и инвалидности среди спортсменов, злоупотребляющих пищевыми смесями.

Влияние на костную систему

При резком увеличении белковой пищи и различных протеиновых добавок начиналось вымывание кальция из костей. Химический элемент выводился вместе с уриной, не всасываясь обратно в структуру опорно-двигательного аппарата. При употреблении белка в пределах 15-25% от общего рациона наблюдалось улучшение усвояемости кальция и повышение его биодоступности. Высокобелковая диета на натуральных продуктах без приема пищевых смесей не влияла на структуру скелета.

Ишемическая болезнь сердца

Появление данной сердечной патологии наблюдали у 40% пациентов, употребляющих белки животного происхождения в молочных продуктах. При приеме мясной пищи такого эффекта не наблюдалось. В молоке, помимо белка, содержится большое количество холестерина. При попадании его в кровь развивались атеросклеротические изменения в сосудистом эндотелии магистрального кровотока и коронарных артерий, снабжающих миокард кровью. В результате их просвет постепенно сужался из-за образования на внутренней стороне сосудов жировых бляшек, что приводило к ишемии сердечной мышцы.

Артериальная гипертензия

Животный белок не оказывает влияния на показатели артериального давления. Растительный протеин, выделенный из сои, снижает уровень ЛПНП. Плохой холестерин вызывает формирование атеросклероза и атеросклеротических бляшек в центральных и периферических сосудах, что ведет к сужению их просвета и прогрессированию гипертонической болезни.

Коронарная болезнь сердца

В ходе клинических исследований не подтвердили взаимосвязь между развитием коронарной болезни миокарда и злоупотреблением белковыми добавками.

Могут ли протеиновые коктейли вызывать рак

Влияние протеиновых коктейлей на организм человека до конца не изучено. Поэтому неизвестно, является ли их избыточное употребление причиной развития злокачественных новообразований. Вред протеиновых коктейлей для женщин заключается в содержании фитоэстрогенов. Применять такие добавки в большом количестве не стоит, потому что повышается риск развития кистозных образований на придатках.

Польза протеиновых коктейлей заключается в увеличении мышечной массы. Белок помогает быстрее расщепить жировые отложения и создать рельефное тело.

Рак груди

32 девушки и женщины с 20 по 45 лет употребляли 200 г растительных и животных белков. По прошествии 6 месяцев в ходе медицинского обследования у добровольцев не было выявлено развития рака груди или появления начальных стадий метастаз, поэтому влияние белка на прогрессирование опухолей не подтвердилось.

Рак яичников и рак предстательной железы

Исследователи из Канады в 2004 году опровергли взаимосвязь между потреблением большого количества протеина и возникновением новообразований злокачественного характера на яичниках и в предстательной железе.

Онкологические заболевания гортани

Клиническое исследование проводили онкологи из США в 2008 году. Ученые обнаружили, что при употреблении избыточного количества протеина животного происхождения риск развития ракового перерождения в клетках гортани увеличивается на 40%. При употреблении растительного белка вероятность появления рака, напротив, уменьшается.

Онкология пищевода и желудка

В США оценивали состояние органов пищеварительной системы у спортсменов, употреблявших протеиновые добавки. При применении смесей из животного белка увеличивался риск развития рака пищевода и желудка. В то же время при применении растительных протеинов не наблюдалось прогрессирования метастаз, вероятность появления рака отсутствовала.

Рак поджелудочной железы

Взаимосвязь между опухолями поджелудочной железы и чрезмерным потреблением полипептидов отсутствует.

Рак почек

В клинической и экспериментальной практике не зафиксировано развития злокачественных опухолей на почках у людей, регулярно принимающих протеиновые смеси.

Суточная норма потребления белка

Минимальная суточная норма для взрослого человека – 40 г белка в растительной и животной пище. Аминокислоты необходимы для нормального усвоения витаминов в желудочно-кишечном тракте. Рекомендуемая норма для здорового организма – 90 г в сутки, максимальная – 110 г для женщин и 120 – для мужчин. Разовый прием протеина не должен превышать 30-35 г, что эквивалентно 200 г куриной грудки или творожной массы.

Действие соевого протеина на организм

Соевый протеин содержит лецитин, способствующий ускорению процессов восстановления нейронов головного мозга. Жироподобное вещество замедляет естественные процессы старения. Белок растительного происхождения стимулирует выработку гормонов щитовидной железы, которые способствуют расщеплению жировых отложений и ускоряют процессы общего метаболизма.

Соевый белок вызывает ложное чувство насыщения на 3-4 часа, что необходимо при похудении или соблюдении вегетарианской диеты. Данное свойство используют спортсмены после длительных тренировок. В то же время такая форма протеина не провоцирует набора мышечной массы, поэтому требуется комбинировать ее с животной пищей.

Сывороточный протеин. Польза и вред

Сывороточную смесь получают из молока, творога и сыра. В процессе производства из продуктов удаляют лишний жир и другие пищевые компоненты за исключением белка. Поэтому в полученной массе остается только натуральное вещество. Польза сывороточного протеина заключается в формировании мышечной массы и устранении лишнего жира. Продукт хорошо питает скелетную мускулатуру, позволяет улучшить всасывание витаминных и минеральных соединений.

Сывороточный белок содержит высокое количество аминокислот.

Кроме того, данная форма протеина вызывает увеличение концентрации глутатиона, являющегося сильным антиоксидантом. Он снижает риск развития болезни Альцгеймера и паркинсонизма.

Другие положительные свойства сывороточного протеина:

увеличение выносливости;
активное восстановление мышечной ткани после физических упражнений;
ускорение процессов регенерации.

Несмотря на натуральное происхождение, употреблять продукт следует в пределах нормы. Нарушение суточной дозировки может привести к ухудшению общего состояния, это:

появление сердечно-сосудистых патологий;
развитие аллергии;
желудочно-кишечные расстройства: рвота и тошнота.

Если у человека плохая переносимость продукта, то прием сывороточной смеси способен вызвать вздутие, диареи и боли.

Протеиновые батончики

В протеиновых батончиках содержится больше белка, чем сахаридов и жиров. Состав ингредиентов зависит от производителя, поэтому каждый продукт обладает индивидуальной структурой.

Если цель употребления батончиков заключается в наборе массы за счет увеличения мышц и расщепления жира, следует перед покупкой читать этикетку с калорийностью и составом.

Работают ли протеиновые коктейли? Набор мышечной массы и потеря веса

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Люди пьют протеиновые коктейли по разным причинам, включая набор мышечной массы, потерю веса и восстановление после травм.

Хотя многие продукты содержат много белка, например, яйца, мясо, птица, молоко и бобовые, протеиновые коктейли и порошки стали популярным высококачественным источником этого питательного вещества.

Если вам интересно, дадут ли эти коктейли желаемый результат, вы не одиноки.

Эта статья посвящена эффективности протеиновых коктейлей для набора мышечной массы и похудания.

Протеиновые коктейли - это пищевая добавка

По данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), диетические добавки - это продукты, содержащие диетические ингредиенты, такие как витамины, минералы, аминокислоты и травы (1).

В этом случае протеиновые коктейли содержат аминокислоты, также известные как строительные блоки белков.

Пищевые добавки бывают разных форм, от порошков до капсул и жидкостей. Хотя вы можете найти готовые к употреблению протеиновые коктейли в жидкой форме, вы также можете приобрести протеиновые добавки в виде порошка.

Многие виды порошкообразных протеиновых добавок доступны из источников животного или растительного происхождения.

Например, наиболее популярными порошкообразными белками животного происхождения являются сыворотка и казеин, которые обычно получают из коровьего молока. Однако, если у вас аллергия на молоко, яичный белок может быть подходящим выбором.

Что касается популярных растительных белков, вы можете выбрать соевый, гороховый, конопляный или рисовый белок.

Наконец, как следует из названия, диетические добавки предназначены для того, чтобы помочь вам завершить или улучшить свой рацион.

В целом, протеиновые коктейли могут пригодиться, когда у вас нет доступных источников высококачественного белка или вы просто не можете удовлетворить свои ежедневные потребности в белке только с помощью еды.

Резюме
Протеиновые коктейли - это пищевая добавка. Они могут помочь дополнить или улучшить вашу диету, если вам потребуется дополнительный импульс для достижения дневной нормы белка.

Преимущества для набора мышечной массы

Протеиновые коктейли изначально употреблялись спортсменами и любителями тренажерного зала, которые хотели увеличить свою мышечную массу и улучшить свои результаты.

Фактически, сочетание протеиновых коктейлей с тренировками с отягощениями может способствовать росту мышц и улучшать физическую работоспособность и восстановление (2, 3, 4, 5).

Это происходит потому, что тренировки с отягощениями стимулируют синтез мышечного протеина, как и повышенное потребление высококачественного протеина (6, 7).

Как упоминалось ранее, протеиновые коктейли содержат аминокислоты, которые легко усваиваются вашим организмом. Исследователи полагают, что их потребление увеличивает уровень аминокислот в кровотоке, что, в свою очередь, вызывает более значительный ответ на синтез мышц (8, 9, 10).

Более того, исследования показывают, что протеиновые коктейли помогают сохранить и могут способствовать увеличению мышечной массы, даже если вы соблюдаете диету для похудания (11, 12).

Например, одно исследование с участием 40 мужчин показало, что люди, соблюдающие диету с высоким содержанием белка, достигаемую с помощью белковых добавок, теряли больше жировой массы и увеличивали свою мышечную массу, когда они добавляли силу и кардиотренировки, по сравнению с контрольной группой (11).

Аналогичным образом, в другом исследовании с участием 40 здоровых взрослых было установлено, что добавки сывороточного протеина уменьшают ожидаемое снижение синтеза мышечного протеина после потери веса (12).

Таким образом, протеиновые коктейли могут помочь вам достичь ваших целей в фитнесе, независимо от того, хотите ли вы сбросить жир или набрать мышцы.

Резюме
Протеиновые коктейли способствуют увеличению мышечной массы и улучшают работоспособность и восстановление. Они также предотвращают потерю мышечной массы и могут даже помочь увеличить мышечную массу во время похудания.

Протеиновые коктейли и потеря веса

Диеты с высоким содержанием белка активируют различные пути, которые способствуют снижению веса, а употребление протеиновых коктейлей может помочь вам увеличить ежедневное потребление белка (13).

Повышает чувство сытости

Множественные гормоны участвуют в стимуляции и контроле аппетита, включая пептид тирозин-тирозин (PYY), глюкагоноподобный пептид 1 (GLP-1) и грелин. Белок, кажется, влияет на их производство.

И PYY, и GLP-1 являются гормонами, снижающими чувство голода, и исследования показывают, что диеты с высоким содержанием белка повышают уровень каждого из них после еды (14, 1516, 17, 18).

PYY и GLP-1 снижают аппетит, а GLP-1 также задерживает опорожнение содержимого желудка. Таким образом, оба гормона вызывают повышенное чувство сытости (19).

Более того, данные свидетельствуют о том, что белок также может снижать уровень грелина, гормона, стимулирующего аппетит (20, 21).

Хотя в большинстве исследований используется пища, эти эффекты контроля аппетита также наблюдались при тестировании добавок (22).

Например, одно исследование с участием 18 женщин показало, что употребление напитка из сывороточного протеина снижает уровень грелина и повышает уровни PYY и GLP-1 по сравнению с контрольной группой (23).

Повышает метаболизм

Диеты с высоким содержанием белка также увеличивают расход энергии - количество сжигаемых калорий - двумя разными способами.

Во-первых, ваше тело сжигает больше калорий за счет метаболизма белков, чем углеводов или жиров. Этот метаболический ответ на пищу известен как термогенез, индуцированный диетой (ДИТ) (24, 25).

DIT указывает количество энергии, необходимое для метаболизма каждого питательного вещества, относительно количества потребленных калорий. Его значения для белка колеблются от 15–30%, в отличие от 5–10% для углеводов и 0–3% для жира (24).

Во-вторых, диета с высоким содержанием белка стимулирует глюконеогенез - процесс производства глюкозы из белков или жиров в отсутствие углеводов, который, как считается, сжигает при этом лишние калории (26, 27).

Фактически, одно исследование с участием 10 здоровых мужчин показало более высокий расход энергии при диете с высоким содержанием белка по сравнению с контрольным условием, определив, что 42% увеличения было связано с глюконеогенезом (28).

Следовательно, увеличение потребления белка с помощью протеиновых коктейлей и порошков может помочь вам воспользоваться этими метаболическими эффектами.

Может помочь вам избавиться от жира на животе

Известно, что высокобелковые диеты способствуют окислению жира и его потере (29, 30, 31, 32).

Данные свидетельствуют о том, что увеличение потребления белка из высококачественных источников, таких как протеиновые коктейли, может быть связано с потерей жира в средней части живота, также называемого висцеральным или брюшным жиром (33, 34).

Особенно важно избавляться от жира в области талии. Увеличение висцерального или брюшного жира вызывает хроническое воспаление, которое связывают с инсулинорезистентностью и сердечными заболеваниями (33).

В одном исследовании с участием 37 женщин, у тех, кто потреблял дополнительные 40 граммов сывороточного протеина в день, было отмечено небольшое уменьшение абдоминального жира по сравнению с теми, кто получал добавки более низкого качества (33).

Аналогичным образом, 23-недельное исследование показало, что те, кто потреблял дополнительные 56 граммов сывороточного протеина в день, имели меньшую массу тела на 4 фунта (1,8 кг) и меньший процент жира в организме на 5 фунтов (2,3 кг) по сравнению с контрольной группой. группа (34).

Резюме
Потребление протеиновых коктейлей и порошков в составе высокобелковой диеты может помочь контролировать аппетит, увеличить количество сжигаемых калорий и избавиться от жира на животе, что указывает на их эффективность для похудания.

Для похудения нужно больше, чем высокое потребление белка

Протеиновые коктейли и порошки станут полезным дополнением к вашему пути к снижению веса. Однако для похудения можно не только увеличить потребление белка.

Если вы хотите похудеть, вам необходимо вызвать отрицательный энергетический баланс, то есть вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете. Это также известно как дефицит калорий (24).

Есть три разных способа достичь дефицита калорий - либо потребляя меньше калорий, либо расходуя больше калорий за счет увеличения физической активности, либо сочетая оба этих способа (35, 36, 37).

В то время как более высокое потребление белка позволяет вам есть меньше калорий, не чувствуя себя голодным, белок по-прежнему содержит калории, которые вносят свой вклад в дневную норму - 4 калории на грамм, если быть точным.

Таким образом, переедание может избавить вас от дефицита калорий и даже способствовать их избытку, что либо помешает вашим усилиям по снижению веса, либо приведет к увеличению веса (38).

Например, одно исследование показало, что люди, которые придерживались диеты с высоким содержанием белка, при которой потребление калорий увеличивалось на 40%, набирали как массу тела, так и жир (39).

Таким образом, даже если протеиновые коктейли являются полезным инструментом для похудания, вы все равно должны иметь в виду уравнение «количество калорий на входе и количество калорий на выходе».

Поскольку увеличение физической активности помогает увеличить количество расходуемых калорий, вы можете попробовать заниматься либо тренировками с отягощениями, либо аэробными упражнениями (кардио), которые включают ходьбу, бег трусцой, плавание, танцы и езду на велосипеде.

Однако исследования показывают, что сочетание того и другого является наиболее эффективным способом похудения, поскольку кардио помогает добиться более выраженного снижения веса, а тренировки с отягощениями помогают поддерживать или улучшать мышечную массу (40, 41).

Резюме
Хотя диета с высоким содержанием белка отлично подходит для похудания, переедание белка может помешать вам достичь желаемых результатов.

Протеиновые коктейли - не единственный способ придерживаться высокобелковой диеты

Высокобелковые диеты характеризуются суточным потреблением белка, превышающим рекомендуемую норму потребления (RDA) 0,4 грамма на фунт (0,8 грамма на кг) (24) ,

Те, кто изо всех сил пытается достичь этого количества с пищей, могут обратиться к протеиновым коктейлям.

Однако, если вы можете удовлетворить суточную потребность в белке из натуральных источников, протеиновые коктейли могут оказаться ненужными.

Некоторые высококачественные белковые продукты включают яйца, молоко, мясо, рыбу, птицу и сою.

Кроме того, протеиновые коктейли, как правило, дороги, поэтому, если у вас ограниченный бюджет, более подходящим может оказаться употребление в пищу белков животного или растительного происхождения.

Резюме
Если вы можете достичь своей дневной нормы белка, употребляя достаточно высококачественной белковой пищи, возможно, вам не придется пить протеиновые коктейли.

Итоги

Диеты с высоким содержанием белка - это отличная стратегия похудания и наращивания мышечной массы, а протеиновые коктейли облегчают увеличение потребления белка.

Поскольку они могут помочь контролировать аппетит, повысить метаболизм и избавиться от жира на животе, протеиновые коктейли могут быть эффективными для похудания. Кроме того, в сочетании с тренировками с отягощениями они помогают набрать мышечную массу и повысить производительность.

Однако, если вы едите достаточно высококачественной белковой пищи в течение дня, прием белковых добавок может оказаться ненужным.

Также имейте в виду, что переедание белков может привести к увеличению веса.

Если вы хотите попробовать протеиновые коктейли, вы можете найти в магазинах и в Интернете множество протеиновых порошков животного и растительного происхождения, которые соответствуют вашим потребностям.

Как протеиновые коктейли помогают похудеть и избавиться от жира на животе

Белок - важное питательное вещество для похудания.

Получение достаточного количества может ускорить ваш метаболизм, снизить аппетит и помочь вам избавиться от жира без потери мышечной массы.

Протеиновые коктейли - это простой способ добавить больше белка в свой рацион, и было доказано, что они помогают при похудании.

В этой статье объясняется все, что вам нужно знать о протеиновых коктейлях и о том, как они влияют на ваш вес.

Протеиновые коктейли - это напитки, приготовленные путем смешивания протеинового порошка с водой, хотя также часто добавляются другие ингредиенты.

Они могут быть удобным дополнением к диете, особенно когда доступ к качественным продуктам с высоким содержанием белка ограничен.

Хотя большинству людей они не нужны для удовлетворения суточной потребности в белке, они также могут быть полезны, если вам по какой-то причине необходимо увеличить потребление.

Вы можете купить протеиновый порошок и смешать его самостоятельно, но вы также можете купить готовые жидкие коктейли разных марок.

Некоторые из наиболее популярных типов протеинового порошка на рынке:

Сывороточный протеин: Быстро усваиваемый, на основе молока.Содержит все незаменимые аминокислоты (1).
Казеиновый протеин: Медленно всасывается, на основе молочных продуктов. Содержит все незаменимые аминокислоты (1).
Соевый белок: Растительный, содержит все незаменимые аминокислоты. Также содержит изофлавоны сои, которые могут принести пользу для здоровья (2).
Конопляный белок: Растительного происхождения, с высоким содержанием омега-3 и омега-6 жиров, но с низким содержанием незаменимой аминокислоты лизина (3).
Рисовый белок: Растительный белок с низким содержанием незаменимых аминокислот лизина (3).
Гороховый белок: Растительный белок с низким содержанием заменимых аминокислот цистина и метионина (4).

Некоторые бренды содержат смесь различных типов протеинового порошка. Например, многие бренды на основе растений комбинируют типы, чтобы дополнять аминокислотный профиль друг друга.

Итог: Протеиновые коктейли могут содержать различные типы белка, каждый со своими характеристиками.

Белок может уменьшить голод и аппетит двумя основными способами.

Во-первых, он увеличивает уровни гормонов, снижающих аппетит, таких как GLP-1, PYY и CCK, одновременно снижая уровень гормона голода грелина (5, 6, 7, 8, 9).

Во-вторых, белок помогает дольше чувствовать сытость (10, 11).

В одном исследовании завтрак с высоким содержанием белка помог участникам потреблять на 135 калорий меньше в течение дня (12).

В другом случае мужчины с избыточным весом, соблюдающие диету для похудания, увеличили потребление белка до 25% от общего количества калорий. Это снижает тягу к еде на 60%, а ночные перекусы вдвое (13).

Увеличение потребления белка с 15% до 30% от общего количества калорий помогло участникам другого исследования потреблять на 441 калорию меньше в день, не пытаясь активно ограничивать свои порции (14).

Более того, к концу 12-недельного периода исследования они потеряли в среднем 11 фунтов (5 кг) (14).

Эти коктейли могут быть удобным способом добавить дополнительный белок в свой рацион. Однако имейте в виду, что слишком много может привести к избытку калорий.

Другое исследование показало, что коктейли, содержащие 20-80 граммов белка, снижали чувство голода на 50-65%, независимо от количества белка в коктейлях (15).

Итак, если вы пытаетесь похудеть, 20 граммов на коктейль кажется достаточным, чтобы уменьшить чувство голода.

Итог: Белок может снизить аппетит, влияя на гормоны голода. Это также может помочь вам дольше чувствовать сытость, что поможет вам меньше есть и сбросить жир.

Высокое потребление белка может ускорить метаболизм, помогая сжигать немного больше калорий каждый день (16, 17).

Отчасти потому, что диета с высоким содержанием белка, особенно в сочетании с силовыми тренировками, может помочь вам нарастить мышцы.

Это может ускорить ваш метаболизм, потому что мышцы сжигают больше калорий, чем жир.

В одном исследовании участникам с ожирением давали коктейли с добавлением 200 или 0 граммов дополнительного белка в неделю.

Те, кто принимал белок, набрали на 2,8 фунта (1,3 кг) больше массы после 13-недельной программы тренировок (18).

В другом исследовании исследователи давали участникам комбинацию продуктов и коктейлей, обеспечивающую 0,5 г / фунт или 1,1 г / фунт (1,2 г / кг или 2,4 г / кг) белка в день.

Через 6 недель те, кто придерживался высокобелковой диеты, набрали 2 балла.На 4 фунта (1,1 кг) больше мышц и похудела на 2,9 фунта (1,3 кг) больше (19).

Однако следует отметить, что ваша способность наращивать мышечную массу во время диеты для похудения может зависеть от того, какое количество мышц у вас уже есть (20).

Белок также может увеличивать метаболизм из-за количества калорий, необходимых для его переваривания и метаболизма. Это известно как термический эффект пищи (ТЭФ).

Например, 15-30% белковых калорий сжигается во время пищеварения, тогда как во время пищеварения сжигается только 5-10% углеводных калорий и 0-3% жировых калорий (21).

Итог: Белок помогает ускорить метаболизм, потому что на его переваривание и метаболизм тратится много энергии. Это также помогает вам нарастить мышцы, которые сжигают больше калорий, чем жира.

Исследователи в целом согласны с тем, что диета с высоким содержанием белка может помочь вам сбросить больше жира, особенно жира в области живота (22, 23).

В одном исследовании участники, соблюдающие диету, обеспечивающую 25% калорий в виде белка, теряли на 10% больше жира на животе за 12 месяцев, чем те, кто ел половину этого количества (24).

В другом исследовании участники, получавшие дополнительные 56 граммов сывороточного протеина в день, потеряли на 5 фунтов (2,3 кг) больше в конце 23-недельного периода исследования, несмотря на то, что они сознательно не меняли что-либо еще в своем рационе (25).

В отдельном исследовании сравнивали влияние различных диет для снижения веса. Участники, потребляющие больше белка, потеряли 31 фунт (14,1 кг) за 3 месяца - на 23% больше, чем те, кто потреблял меньше (26).

В одном заключительном исследовании участники, соблюдающие диеты, обеспечивающие 30% калорий за счет белка, потеряли 8.На 1 фунт (3,7 кг) больше, чем при диетах, обеспечивающих 15% калорий из белка (13).

Итог: Протеиновые коктейли - удобный способ увеличить дневное потребление белка. Это может помочь ускорить потерю жира, особенно в средней части тела.

Диеты для похудания часто приводят к потере мышц, что может замедлить метаболизм. Это позволяет легче набрать весь вес (и даже больше) после того, как вы откажетесь от диеты.

Высокое потребление белка в сочетании с силовыми тренировками может частично предотвратить потерю мышечной массы и замедление метаболизма (27, 28, 29).

Фактически, исследователи сообщили, что метаболизм участников снижался меньше на диете для похудения, обеспечивающей 36% калорий в виде белка, чем на диете, обеспечивающей примерно половину этого количества (30).

Данные показывают, что ежедневное употребление протеинового коктейля в рамках диеты для похудения может повысить эффективность поддержания мышечной массы в три с половиной раза (31).

В исследовании спортсменов сравнивали диеты для похудения, обеспечивающие 35% или 15% калорий из белка. Обе диеты помогли участникам потерять примерно одинаковое количество жира, но те, кто потреблял больше белка, потеряли на 38% меньше мышечной массы (32).

В недавнем обзоре далее отмечается, что диеты для похудания, которые превышают 0,5 г / фунт (1,0 г / кг) белка в день, могут помочь пожилым людям сохранить больше мышц и потерять больше жира (33).

Итог: Протеиновые коктейли, употребляемые во время диеты для похудания, могут помочь предотвратить потерю мышечной массы и замедление метаболизма. Это особенно эффективно в сочетании с силовыми тренировками.

Влияние протеина на обмен веществ, аппетит и мышечную массу может также помешать вам восстановить жир, который вы так усердно пытались сбросить.

В одном исследовании сообщается, что участники, получавшие больше белка, потеряли больше веса и сохранили свои результаты лучше, чем участники, получавшие меньше.

Фактически, группа с высоким содержанием белка восстановила только 9% от потерянного веса, тогда как группа с низким содержанием белка восстановила 23% (26).

В другом исследовании участникам, только что завершившим курс по снижению веса, давали добавку, которая обеспечивала 48,2 грамма белка в день.

Участники, которые принимали добавку, чувствовали себя более сытыми после еды и через 6 месяцев набрали на 50% меньше веса по сравнению с теми, кто не получал добавки (34).

В отдельном исследовании были отмечены аналогичные эффекты с добавкой, которая обеспечивала только 30 граммов белка в день, что еще раз показало, что больше - не обязательно лучше (35).

Итог: Дополнительный белок, будь то коктейли или цельные продукты, может помочь минимизировать количество веса, которое вы набираете после потери веса.

Различные типы протеина по-разному влияют на организм.

Например, сыворотка усваивается быстрее, чем казеин, что помогает вам чувствовать себя менее голодным в краткосрочной перспективе (36).

Одно исследование сообщает, что 56 граммов сывороточного протеина в день помогли участникам с избыточным весом и ожирением потерять на 5 фунтов (2,3 кг) больше жира, чем такое же количество соевого протеина (25).

Другой описывает сывороточный протеин как в 3 раза более эффективный для поддержания способности наращивания мышечной массы во время диеты для похудания, чем соевый белок (31).

При этом не все исследования согласны с тем, что сыворотка лучше. Например, в одном отчете отмечается, что более быстрое снижение голода не приводит к разнице в количестве калорий, потребляемых во время еды (36).

Кроме того, в нескольких обзорах сообщается об одинаковой степени потери жира при использовании добавок сывороточного, сои, риса или яичного белка (37, 38).

Последний фактор, который следует учитывать, - это качество протеина.

Сыворотка, казеин и соя содержат все незаменимые аминокислоты, необходимые вашему организму.

С другой стороны, в белках риса и конопли мало незаменимых аминокислот лизина, а в белках гороха также мало незаменимых аминокислот цистина и метионина.

При этом, эти недостатки, скорее всего, не вызовут проблемы, если только коктейли не являются единственным источником белка в вашем рационе.

Кроме того, многие протеиновые порошки на растительной основе смешивают разные источники, так что смесь содержит все незаменимые аминокислоты.

Итог: Точный тип протеинового порошка, который вы используете в ваших коктейлях, не должен иметь большого значения для похудания. Некоторые исследования показывают преимущество сыворотки, но доказательства неоднозначны.

Хорошим началом должно быть 1 коктейль в день.

Лучше всего принимать его до еды или вместо нее, добавив в коктейль 1 или 2 ложки протеинового порошка.

Смешивание его с водой, льдом и, возможно, с фруктом в блендере - простой способ создать восхитительный и насыщенный коктейль.

Побочные эффекты, такие как вздутие живота, судороги, газы и диарея, могут возникнуть, если вы не переносите лактозу и пьете коктейли с сывороткой или казеином.

Этих симптомов можно просто избежать, переключившись на протеиновые порошки, полученные не из молочных продуктов, такие как яичные, гороховые, соевые, конопляные или рисовые протеиновые порошки.

Следует отметить, что когда-то считалось, что диета с высоким содержанием белка оказывает негативное влияние на здоровье почек и костей, но новые исследования показывают, что это не так.

На самом деле никогда не было доказано, что высокое потребление белка вызывает какое-либо повреждение почек у здоровых людей. Однако диета с низким содержанием белка может быть полезной для людей с уже существующими проблемами с почками (39, 40).

Белок также является важным питательным веществом для формирования и поддержания костей, и обзоры показывают, что нет причин ограничивать потребление для улучшения здоровья костей (41, 42).

В большинстве исследований сообщается, что общее потребление белка в пределах 0,5–1,0 г / фунт (1,2–2,2 г / кг) в день обеспечивает наиболее благоприятный эффект для похудания.

Это количество белка обычно составляет около 25-35% калорий, которые вы потребляете за день, и обычно считается безопасным.

Подробнее об этом можно прочитать здесь: Сколько белка нужно есть в день?

Итог: Один коктейль в день - хороший способ начать с 1 или 2 ложек протеина. Некоторые люди могут испытывать побочные эффекты со стороны пищеварения.

Большинство людей могут легко получить достаточно протеина без коктейлей.

При этом эти добавки - простой, безопасный и вкусный способ добавить дополнительный белок в свой рацион.

Если вы пытаетесь похудеть, дополнительный белок из коктейлей может помочь вам почувствовать меньшее чувство голода, помочь вам быстрее похудеть и снизить вероятность восстановления потерянного жира.

Чем опасны протеиновые коктейли? | Здоровое питание

Автор: Ян Анниган Обновлено 14 декабря 2018 г.

Протеиновые коктейли, обычно получаемые из молока, сои или яиц, могут обеспечить ваш рацион высококачественным белком. Однако, несмотря на простоту использования, они могут быть опасны для вашего здоровья. Ваша индивидуальная физиология может определить, насколько хорошо вы их переносите, но, даже если у вас нет проблем в этом отношении, протеиновые коктейли могут быть источником токсичности, которая может привести к проблемам со здоровьем.Эти добавки также могут повлиять на ваше общее состояние питания.

Аллергия

Пищевая аллергия развивается, когда определенный белок вызывает усиленный иммунный ответ в вашем организме. Хотя пищевая аллергия чаще встречается у младенцев и детей, она может сохраняться до зрелого возраста или даже начаться, когда вы станете взрослым. Коровье молоко, соевый белок и яйца могут вызвать аллергическую реакцию у восприимчивых людей, а протеиновые коктейли, содержащие эти ингредиенты, могут вызывать симптомы рвоты, диареи, обезвоживания и шока.

Расстройство пищеварения

Протеиновые коктейли из молока могут содержать различные уровни молочного сахара и лактозы. Если у вас нарушение переваривания лактозы или полная непереносимость лактозы, ваш кишечник вырабатывает слишком мало пищеварительного фермента лактазы или вообще не производит его. Без достаточного количества этого фермента вы не сможете расщепить лактозу. Вместо этого сахар движется по желудочно-кишечному тракту непереваренным, и бактерии в кишечнике могут питаться им, производя газ. Другие симптомы употребления протеиновых коктейлей, содержащих лактозу, могут включать боль в животе, вздутие живота и диарею.

Повреждение органов

Удобство употребления протеиновых коктейлей позволяет легко потреблять больше этого питательного вещества, чем нужно вашему организму. Если вы здоровы и регулярно занимаетесь спортом, избыточное потребление белка может не повлиять на здоровье ваших органов. Однако, если вы страдаете заболеванием почек или подвержены риску его развития, избыток белка может привести к ухудшению вашего состояния, так как ваши почки работают сверхурочно, перерабатывая избыточный азот, выделяемый во время метаболизма белка.

Heavy Metals

Протеиновые коктейли, поскольку они являются пищевой добавкой, не регулируются U.S. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов аналогично фармацевтическим продуктам. Поэтому производители могут не проверять добавки на токсины или могут не раскрывать вредные ингредиенты в своих продуктах. Независимые испытательные лаборатории обнаружили загрязнение тяжелыми металлами, включая кадмий, мышьяк и свинец, во многих протеиновых коктейлях. Эти металлы со временем могут накапливаться в тканях и вызывать хроническую токсичность.

Ожирение

Даже если избыток диетического белка из протеиновых коктейлей не вредит вашим почкам, это может привести к нежелательному увеличению веса.Поскольку ваше тело не накапливает лишних аминокислот, которые вы потребляете, они либо сжигаются в качестве топлива, либо откладываются в вашем теле в виде жира. Если избыток белка, который вы принимаете, заставляет вас превышать дневную потребность в калориях, вы увеличиваете риск ожирения или избыточного веса.

Недоедание

Чрезмерная зависимость от протеиновых коктейлей может привести к исключению других полезных питательных веществ из вашего рациона. Например, пищевые белки также могут обеспечить вас железом, кальцием, полезными для сердца жирами и витамином B-12, которых может не хватать в добавках.Если ваши протеиновые коктейли также служат источником топлива, вы можете вытеснить из своего рациона фрукты, овощи и цельнозерновые продукты, содержащие витамины, минералы, клетчатку и фитохимические вещества.

протеиновых коктейлей могут не сильно повлиять на ваши мышцы после тренировки

Поделиться на PinterestВ новом исследовании было изучено, помогают ли протеиновые коктейли людям восстанавливаться после тренировки. Getty Images

Новое исследование обнаруживает доказательства того, что протеиновые коктейли могут не сильно помочь вашим мышцам восстановиться после изнурительной тренировки.
Участники сообщили о болезненности мышц и снижении мышечной силы и функции после тренировки и приема протеинового коктейля.
Исследование было небольшим, и эксперты говорят, что необходимы дополнительные исследования.

Если вы попробуете протеиновый коктейль после тренировки с отягощениями в тренажерном зале, возможно, вы не делаете того хорошего, о чем думаете.

Действительно, тяжелоатлетам и даже обычным посетителям тренажерного зала говорили, что ключ к успешному восстановлению мышц после любой тренировки с интенсивным весом - это употребление протеиновых коктейлей.

Но новое исследование Университета Линкольна в Соединенном Королевстве показывает, что протеиновые коктейли не более эффективны для восстановления мышц и ускорения восстановления, чем напитки с высоким содержанием углеводов, такие как спортивные напитки.

Действительно, британские исследователи утверждают, что ни коктейли на основе сывороточного протеина, ни коктейли на основе молока не улучшили восстановление мышц и не уменьшили болезненность по сравнению с напитками, содержащими только углеводы.

Это опровергает большой объем знаний о физических упражнениях, поэтому важно обратить внимание на специфику исследования.

Для исследования, которое было опубликовано в Journal of Human Kinetics, исследователи приняли на работу 30 мужчин в возрасте от 20 до 30 лет. Все участники имели как минимум годичный опыт тренировок с отягощениями до исследования.

30 участников были разделены на три группы. Каждой группе было поручено употреблять напиток с гидролизатом сыворотки, молочный напиток или ароматизированный углеводный напиток после предписанной интенсивной тренировки с отягощениями.

После тренировки участников повторно обследовали, и их попросили оценить уровень мышечной болезненности по шкале от нуля («мышечная болезненность отсутствует») до 200 («мышечная болезненность настолько сильна, насколько это возможно»). Исследователи также попросили участников выполнить серию тестов силы и мощности, включая бросание набивного мяча сидя и прыжки как можно выше из положения на корточках.

В начале исследования все участники оценили болезненность мышц от 19 до 26, или довольно низкую. Затем они повторно оценили эти измерения через 24 и 48 часов после тренировки с отягощениями. Все участники оценили свою болезненность выше 90, что довольно много.

Более того, при оценке физического состояния участники показали снижение мышечной силы и функции.

Однако не было различий в реакции восстановления и оценке болезненности между тремя разными группами.Это означает, что авторы исследования пришли к выводу, что употребление протеиновых коктейлей или напитков для восстановления мышц не дает дополнительных преимуществ.

«Хотя белки и углеводы необходимы для эффективного восстановления мышечных волокон после интенсивных силовых тренировок, наши исследования показывают, что изменение формы белка сразу после тренировки не сильно влияет на реакцию восстановления и не уменьшает мышечную боль», - говорит ведущий автор Томас Джи. Доктор философии, руководитель программы силовой и физической подготовки в спорте Университета Линкольна, говорится в заявлении.«Мы могли бы предположить, что хорошо сбалансированная ежедневная практика питания в большей степени повлияет на восстановление после отсроченной мышечной болезненности».

Эти результаты кажутся удивительными именно потому, что они опровергают многолетнюю мудрость тренировок. Предыдущие исследования показали, что белок может облегчить болезненность, ускорить выздоровление и помочь восстановить мышцы, разорванные во время тяжелой атлетики. Кроме того, один обзор почти 50 исследований показал, что белковые добавки значительно увеличивают силу и размер мышц во время тренировок с отягощениями.

Таким образом, в этом исследовании важно указать на несколько проблем, которые следует учитывать при взвешивании, стоит ли взбивать напиток после дня, посвященного ногам.

Во-первых, исследование совсем небольшое - всего 30 участников. Сообщается о многих мелкомасштабных исследованиях - и многие из исследований в этой области исследований также являются небольшими - но всегда следует помнить, что для проверки результатов необходимы более масштабные и обширные исследования.

Во-вторых, несмотря на использование трех разных напитков, исследователи не использовали контроль.Другими словами, у них не было группы, которая потребляла бы только воду. Благодаря этому они могли бы определить, имеют ли богатые питательными веществами напитки хоть какую-то ценность для восстановления.

«Восстановление и восстановление мышц сводится не только к белку», - говорит Мелисса Моррис, доктор медицинских наук, профессор прикладной кинезиологии Университета Тампы. «Вы также должны учитывать тип тренировки, отдыха, гидратации и общего питания, поэтому сложно связать только белок с восстановлением и восстановлением.»

Действительно, для восстановления и восстановления мышц необходимы как белки, так и углеводы. Белок помогает восстановить мышцы и нарастить силу; углеводы восстанавливают уровень гликогена. Гликоген - это вещество, которое накапливается в мышцах и используется организмом для получения энергии.

При краткосрочном восстановлении - скажем, через 24–48 часов после тренировки - возможно, смесь питательных веществ не имеет большого значения. Но в долгосрочной перспективе наличие высококачественного белка с углеводами может превзойти углеводы или только белок.Для подтверждения этого потребуются дополнительные исследования.

«За мой 15-летний тренерский опыт, для спортсменов-любителей или обычных людей больше всего имеет значение общее количество и качество протеина, потребляемого в течение дня, а не конкретное время приема протеина», - говорит Sports диетолог Джонатан Вонг, генеральный директор и основатель Genesis Gym.

Возможно, это исследование указывает на то, что белок и углеводы по отдельности не являются решением. Следующее исследование в этой области может быть полезным при сравнении напитков, содержащих комбинацию белков и углеводов, с напитками, содержащими только один макроэлемент.

«Цель состоит не в том, чтобы просто думать о белке», - говорит Рэйчел Файн, магистр медицины, доктор медицинских наук, владелица To The Pointe Nutrition. «Чтобы оптимизировать восстановление мышц после тренировки, ключевым моментом является сочетание углеводов и белков».