Закрыть Другие фотографии коктейля
Закрыть Рецепт добавлен
в барную книгу
Закрыть Рецепт отправлен
Закрыть

Вспомнить пароль



Закрыть

Отправить



Закрыть



Зарегистрироваться



Вспомнить пароль

Закрыть

Выйти из системы

Сменить пароль





Главная » Разное » Высококалорийные коктейли для набора веса

Высококалорийные коктейли для набора веса


Коктейль для набора веса в домашних условиях: полезные рецепты

Проблема дефицита веса является даже более серьезным явлением, чем избыточные килограммы, ведь чтобы нарастить массу, потребуется больше усилий. Бездумное забрасывание в желудок различных калорийных, жирных и вредных блюд в данной ситуации не спасет. Поможет в этом нелегком деле коктейль для набора веса. Он очень вкусный и готовится легко. Когда стоит задача поправиться, например, чтобы забеременеть и нормально выносить плод, или чтобы придать желаемый рельеф телу, нужно питаться правильной, здоровой пищей.

Для приготовления питательных коктейлей для набора веса вам даже не придется покупать дорогие продукты и тем более фармацевтические препараты. Зачастую все необходимое и так есть на вашей кухне или в ближайшем продуктовом магазине. Но прежде чем приступать к поглощению коктейлей литрами, не мешает проконсультироваться с лечащим врачом. Кроме того, важно придерживаться не только рецептуры, но и допустимого количества напитка, которое вы можете выпивать в день без вреда для здоровья. А значит, не обойтись без тщательного подсчета калорийности ежедневного рациона, чтобы грамотно рассчитать норму потребления напитков. Разберемся в этих и других вопросах подробнее.

Коктейли насытят и улучшат внешность

Часто люди сталкиваются с негативной стороной недостаточного веса, когда, регулярно посещая спортзал, они замечают, что рельеф их тела не изменяется в лучшую сторону. Да, мышцы окрепли, и фигура визуально подтянулась, но именно рельефности не хватает. Подобное свойственно женщинам и мужчинам, относящимся к эктоморфному типу телосложения. Зачастую у них худые тела, тонкие кости, малое количество жировой ткани. Одними физическими нагрузками в этом случае ситуацию не изменить, и тут на помощь придет правильное питание в тандеме с высококалорийными коктейлями для набора веса.

Цель стоит − нарастить мышечную массу, а не слои жира, потому упор нужно делать на белковые коктейли. С ними набор веса пойдет в правильном направлении. Их плюс в том, что организм перерабатывает белок дольше, чем те же углеводы, на которых строятся многие диеты. А это значит, что голодать, благодаря напиткам для набора веса, вы не будете. Они отлично подходят в качестве здоровых перекусов между основными приемами пищи. Принцип правильного режима питания: калории должны поступать в организм небольшими порциями. И коктейли для набора веса являются идеальным решением вопроса, ведь одного стакана вам с лихвой хватит для того, чтобы не испытывать голод в ближайшие три часа.

Параллельно коктейли, приготовленные на основе молочных продуктов, помогут решить проблемы в работе пищеварительной системы. Именно из ее сбоев чаще всего у людей и наблюдается дефицит веса. Молочный белок благотворно влияет на желудочно-кишечный тракт. Кроме того, белки играют первую скрипку в обновлении клеток. Когда организм регулярно получает его в достаточном количестве, этот процесс ускоряется. А значит, ваша кожа всегда будет выглядеть свежо и молодо. Не менее важно постоянно поддерживать уровень белков в норме и для спортсменов. В их случае белки играют ключевую роль в том, что в ходе тренировок мышцы становятся более эластичными и увеличиваются в объемах.

Но важно не перегибать палку и не питаться одними лишь белковыми коктейлями. Процесс набора веса с ними, конечно, сдвинется с мертвой точки, но если злоупотреблять этими напитками – вероятны серьезные проблемы со здоровьем. В организме скопится большое количество белка, что может привести к заболеваниям почек. Потому разумнее будет постепенно увеличивать дозировку коктейлей в вашем ежедневном меню, чтобы сразу не оглушить организм убойным количеством белка. А еще лучше − обратиться за консультацией к диетологу, который поможет вам рассчитать суточную норму белка, опираясь на ваши физические данные и информацию о спортивных нагрузках. И ни в коем случае не увеличивайте дозировку без разрешения специалиста.

Средняя калорийность одной порции такого напитка варьируется в диапазоне от 250 до 400 калорий. Когда вы тщательно продумаете свой еженедельный рацион питания, тогда сможете подобрать наиболее подходящий вам по калорийности состав.

Простые рецепты питательных коктейлей

Чтобы приготовить вкусный напиток в домашних условиях, вам не обойтись без блендера. С ним приготовление ускорится во много раз, а консистенция продукта будет идеальной. Для классического молочного коктейля для набора веса вам понадобятся следующие продукты:

  • сметана или нежирный йогурт − 150 г;
  • оливковое масло − 3 ст. л.;
  • сок лимона − из ½ фрукта;
  • фруктовый джем − 30 г;
  • желток − 1 шт.;
  • апельсиновый сок − 150 г.

В блендер отправьте сметану, оливковое масло, апельсиновый сок и желток. Хорошо их взбейте, после чего добавьте в полученную смесь лимонный сок и джем. Снова перемешайте напиток. Этот коктейль рекомендуется принимать либо в качестве перекусов, либо за час до похода в спортзал.

На основе творога

Еще один рецепт, который легко можно приготовить своими руками, требует таких ингредиентов:

  • молоко − 0,5 л;
  • грецкие орехи − 35 г;
  • творог − 150 г;
  • бананы − 1 шт.;
  • мед − 3 ст. л.;

Бананы предварительно нарежьте и поместите их в блендер. Туда же отправьте все остальные продукты из списка. Тщательно взбейте и можете наслаждаться мягким вкусом бананового коктейля для набора веса. После приготовления его можно ставить в холодильник и наслаждаться им в течение дня в качестве перекусов. Но важно учитывать сумму калорий, которые вы должны потреблять за день, чтобы четко войти в норму.

Этот напиток не слишком калорийный − на сто граммов приходится порядка 130 калорий.

Фрукты и мед

Есть еще один рецепт полезного коктейля для набора веса на основе бананов. Для его приготовления необходимы:

  • молоко − 300 г;
  • яйца − 3 шт.;
  • мед − 2 ст.л;
  • творог − 80 г;
  • оливковое масло − 1 ст.л;

Совет от диетолога Ирины Шилиной
Здоровое питание несовместимо со строгими диетическими ограничениями, недоеданием и длительным голоданием. Сегодня незачем стремиться к аномальной худобе, лишая себя пищи! Обратите внимание на новейшие методики по снижению веса 2020 года.
Подробнее о здоровой еде и витаминах ->

Вначале яйца отварите, остудите их и отделите белок от желтка − для коктейля вам необходимы только белки. Затем поместите все продукты в блендер и хорошо их измельчите, чтобы масса стала однородной. Напиток рекомендуется поставить на час в холодильник, чтобы остудить его перед употреблением.

Полезно после тренировки

Можно также приготовить белково-углеводный коктейль, который рекомендуется выпивать спортсменам через 30 минут после посещения тренажерного зала. В состав этого напитка входят следующие:

Ингредиенты

Количество
творог 150 г
овсяные хлопья 2/3 ст.
молоко 30 г
банан 250 г
арахисовое масло 2 ст. л.

Банан порежьте кольцами и вместе с другими продуктами поместите в блендер. Тщательно перемешайте и наслаждайтесь питательным коктейлем.

Шоколадное удовольствие

А от следующего рецепта придут в восторг все ваши домочадцы и гости, которые с удовольствием разделят с вами аппетитный перекус. Для его приготовления нужны следующие продукты:

  • йогурт, кефир или ряженка − 500 мл;
  • какао-порошок − 2 ч. л.;
  • творог − 400 г;
  • сахар − 2 ст. л.;
  • пакетик ванилина − 1 шт.;
  • вода − 200 мл.

Сначала приготовьте обычный какао-напиток на воде. Добавьте в него сахар, и пусть смесь покипит на огне около одной минуты. Затем отправляйте его в блендер и добавляйте остальные продукты. Перемешайте и дайте остыть, после чего можете пить пикантный коктейль.

Рекомендации по применению и противопоказания

Перед тем, как начать решать проблему с дефицитом массы тела, очень важно обратиться за консультацией к врачам, так как причиной могут быть именно медицинские проблемы. В частности, излишняя худоба бывает симптомом таких заболеваний, как туберкулез, онкология, гиперфункция щитовидной железы, различные проблемы с желудком и кишечником. Только после тщательного медицинского обследования, которое не выявило каких-либо серьезных проблем со здоровьем, можно приступать к следующему этапу и корректировать свое питания с помощью коктейлей для набора веса.

Если у вас очень тонкая жировая прослойка, тогда, чтобы набрать вес, вам необходимо наращивать мышечную массу. Без спортивных тренировок не обойтись, а значит, лучшим вариантом для вас будут углеводные напитки. Они помогут быстрее восстанавливать силы после тренировок и стимулируют рост клеток в мышечных тканях. Их рекомендовано применять через полчаса после физических нагрузок. Пейте коктейли для набора веса небольшими глотками, смакуя. Если его выпивать медленно, желудок его сможет лучше усвоить.

Но даже если вы не планируете трудиться до седьмого пота в тренажерном зале каждый день, принимать коктейли для набора веса нужно будет ежедневно. Идеальный вариант: выпивать напиток с утра и затем вечером. Если вы не можете осилить большие порции за раз, тогда каждый из них разделите поровну и выпивайте в три-четыре приема с небольшими временными промежутками. В те дни, когда вы планируете тренироваться, коктейль рекомендуется принять за тридцать минут до начала работы в спортзале и затем через полчаса по окончании. Такая схема поможет повысить эффективность ваших тренировок и сократит период восстановления мышц после нагрузок.

Тщательно следите за тем, чтобы не превышать суточную норму потребления белковых продуктов, иначе это может быть чревато проблемами со здоровьем. В частности, со временем из-за передозировки белками организм попросту перестанет его усваивать. Желудок не сможет полноценно переваривать полученную пищу, что приведет к желудочному расстройству. Кроме того, в почках накопится большое количество кальция, что может привести к образованию в них камней и другим негативным последствиям. Еще коктейли для набора веса на белковой основе приносят дополнительную нагрузку на печень. Но если придерживаться нормы, опасности от употребления этих напитков практически нет.

Люди, которым коктейлей для набора веса точно не пойдут на пользу – те, у кого есть аллергия на лактозу, содержащуюся в молочных продуктах.

Аллергические реакции могут сопровождаться расстройствами пищеварения, вздутием живота и болевыми ощущениями в желудке и кишечнике. В таком случае коровье молоко можно попробовать заменить соевым и подобрать рецепты без содержания творога. Также следует воздержаться от употребления белковых коктейлей, если у вас диагностирована мочекаменная болезнь.

Правильно формируйте рацион питания

Вам придется постоянно записывать в блокнот или телефон, сколько белка вы получили с тем или иным блюдом, чтобы не перебрать его суточную норму. Многие коктейли для набора веса не только сильно калорийные, но и несут в себе ударную дозу белка. Поэтому если вы планируете пить их дважды в день в качестве перекусов, либо подбирайте состав с относительно небольшим содержанием ингредиентов, богатых белком, либо снижайте его количество в других блюдах.

По данным ученых, для того что мышцы росли, спортсмен нуждается в ежедневном потреблении определенного количества белков. Это рассчитывается индивидуально для каждого человека и составляет полтора грамма на один килограмм веса тела. Первым делом подсчитайте, сколько белка вы потребляете вместе с пищей. Например, это количество равняется 60 граммам. При этом для человека весом 50 килограммов суточная норма составляет 75 грамм. Недостающие 15 грамм белка вы должны получать из коктейлей для набора веса. И старайтесь это количество не превышать. Кроме того, специалисты не рекомендуют заменять коктейлем один из полноценных приемов пищи. Если идти по такому пути, высок риск того, что произойдет сбой в работе пищеварительной системы, и тогда набрать массу точно не получится.

При желании восполнить дефицит веса специальные коктейли должны рассматриваться, как эффективное вспомогательное средство, а не как панацея. Без правильно составленного меню на каждый день и тщательного контроля за питанием результатов добиться не получиться. Немалую роль играют и физические нагрузки, которые помогут не только правильно набрать вес, но и улучшить общее самочувствие.

19 продуктов для быстрого и безопасного набора веса

Следующие продукты, богатые питательными веществами, могут помочь человеку безопасно и эффективно набрать вес.

1. Молоко

Поделиться на PinterestПротеиновые коктейли помогают людям легко набирать вес и наиболее эффективны, если их выпить вскоре после тренировки.

Молоко содержит смесь жиров, углеводов и белков.

Это также отличный источник витаминов и минералов, включая кальций.

Содержание белка в молоке делает его хорошим выбором для людей, стремящихся нарастить мышцы.

Одно исследование показало, что после тренировки с отягощениями употребление обезжиренного молока помогло нарастить мышцы более эффективно, чем продукты на основе сои.

Аналогичное исследование с участием женщин, занимающихся силовыми тренировками, показало улучшение результатов у тех, кто пил молоко после тренировки.

Для всех, кто хочет набрать вес, в течение дня можно добавлять молоко в рацион.

2. Протеиновые коктейли

Протеиновые коктейли могут помочь человеку легко и эффективно набрать вес.Шейк наиболее эффективен для наращивания мышечной массы, если его выпить вскоре после тренировки.

Однако важно отметить, что предварительно приготовленные коктейли часто содержат дополнительный сахар и другие добавки, которых следует избегать. Внимательно проверяйте этикетки.

Протеиновые коктейли можно купить в магазинах здорового питания и в Интернете.

3. Рис

Чашка риса содержит около 200 калорий, а также является хорошим источником углеводов, которые способствуют увеличению веса.Многие люди легко добавляют рис в блюда, содержащие белки и овощи.

4. Красное мясо

Было доказано, что употребление красного мяса помогает нарастить мышцы и набрать вес.

Стейк содержит лейцин и креатин, питательные вещества, которые играют важную роль в увеличении мышечной массы. Стейк и другое красное мясо содержат как белок, так и жир, которые способствуют увеличению веса.

Хотя человеку рекомендуется ограничить потребление, более постные куски красного мяса полезнее для сердца, чем более жирные куски.

Одно исследование показало, что добавление постного красного мяса в рацион 100 женщин в возрасте 60–90 лет помогло им набрать вес и увеличить силу на 18 процентов во время тренировок с отягощениями.

5. Орехи и ореховая паста

Регулярное употребление орехов может помочь человеку безопасно набрать вес. Орехи - отличная закуска, их можно добавлять во многие блюда, включая салаты. Наибольшую пользу для здоровья имеют сырые или сушеные жареные орехи.

Также может помочь ореховое масло, приготовленное без добавления сахара или гидрогенизированного масла.Единственным ингредиентом этих масел должны быть сами орехи.

Ассортимент орехового масла доступен для покупки в Интернете.

Поделиться на Pinterest Цельнозерновой хлеб содержит сложные углеводы и семена, которые могут способствовать увеличению веса.

6. Цельнозерновой хлеб

Этот хлеб содержит сложные углеводы, которые могут способствовать увеличению веса. Некоторые также содержат семена, которые обеспечивают дополнительные преимущества.

7. Прочие крахмалы

Крахмалы помогают некоторым из уже перечисленных продуктов ускорять рост мышц и набор веса.Они добавляют объем блюд и увеличивают количество потребляемых калорий.

К другим продуктам, богатым крахмалом, относятся:

  • картофель
  • кукуруза
  • киноа
  • гречка
  • фасоль
  • тыква
  • овес
  • бобовые
  • зимние корнеплоды
  • сладкий картофель
  • макаронные изделия
  • цельные- зерновые хлопья
  • цельнозерновой хлеб
  • зерновые батончики

Крахмалы не только добавляют калорий, но и дают энергию в виде глюкозы.Глюкоза хранится в организме в виде гликогена. Исследования показывают, что гликоген может улучшить производительность и энергию во время упражнений.

8. Протеиновые добавки

Спортсмены, стремящиеся набрать вес, часто используют протеиновые добавки для увеличения мышечной массы в сочетании с тренировками с отягощениями.

Протеиновые добавки можно приобрести в Интернете. Они могут быть недорогим способом потреблять больше калорий и набирать вес.

9. Лосось

Шесть унций лосося содержат около 240 калорий, и лосось также богат полезными жирами, что делает его хорошим выбором для тех, кто хочет набрать вес.

Он также содержит множество питательных веществ, в том числе омега-3 и белок.

10. Сухофрукты

Сухофрукты богаты питательными веществами и калориями, четверть стакана сушеной клюквы содержит около 130 калорий.

Многие люди предпочитают сушеный ананас, вишню или яблоки. Сушеные фрукты широко доступны в Интернете, или человек может сушить свежие фрукты дома.

11. Авокадо

Авокадо богат калориями и жирами, а также некоторыми витаминами и минералами.

12. Темный шоколад

Темный шоколад - это высокожирный высококалорийный продукт. Он также содержит антиоксиданты.

Человек, желающий набрать вес, должен выбирать шоколад с содержанием какао не менее 70 процентов. Большой выбор темного шоколада доступен для покупки в Интернете.

13. Зерновые батончики

Зерновые батончики могут предложить витаминное и минеральное содержание злаков в более удобной форме.

Человек должен искать батончики, содержащие цельнозерновые, орехи и фрукты.

Избегайте тех, которые содержат чрезмерное количество сахара. Ряд зерновых батончиков с низким содержанием сахара можно приобрести в Интернете.

14. Цельнозерновые злаки

Многие злаки обогащены витаминами и минералами.

Однако некоторые из них содержат много сахара и мало сложных углеводов. Этого следует избегать.

Вместо этого выберите злаки, содержащие цельнозерновые и орехи. Они содержат здоровый уровень углеводов и калорий, а также питательные вещества, такие как клетчатка и антиоксиданты.

15. Яйца

Яйца - хороший источник белка, полезных жиров и других питательных веществ. Большинство питательных веществ содержится в желтке.

16. Жиры и масла

Масла, например, полученные из оливок и авокадо, содержат калории и полезные для сердца ненасыщенные жиры. Столовая ложка оливкового масла будет содержать около 120 калорий.

17. Сыр

Сыр является хорошим источником жира, белка, кальция и калорий. Человек, желающий набрать вес, должен выбирать полножирные сыры.

18. Йогурт

Полножирный йогурт также может содержать белок и питательные вещества. Избегайте ароматизированных йогуртов и йогуртов с меньшим содержанием жира, поскольку они часто содержат добавленный сахар.

Человек может захотеть заправить свой йогурт фруктами или орехами.

19. Макаронные изделия

Макаронные изделия могут обеспечить калорийную и богатую углеводами основу для здорового набора веса.

Избегайте отбеленных макаронных изделий и выбирайте макаронные изделия из цельного зерна.

.

18 лучших здоровых продуктов для быстрого набора веса

Для некоторых людей набрать вес или нарастить мышцы может быть так же сложно, как для других похудеть.

Однако простое добавление определенных продуктов в свой рацион может сделать ваши усилия по увеличению веса как здоровыми, так и более эффективными.

Вот 18 лучших продуктов, которые помогут вам набрать вес или нарастить мышцы здоровым способом.

Домашние протеиновые коктейли - это очень питательный и быстрый способ набрать вес.

Приготовление смузи - лучший способ, поскольку коммерческие версии часто содержат сахар и не содержат питательных веществ. Это также дает вам полный контроль над вкусом и содержанием питательных веществ.

Вот лишь несколько вкусных вариантов, которые вы можете попробовать. Вы можете смешать каждый с 2 ​​стаканами (470 мл) молока или альтернативой, например, миндальным молоком.

  • Шоколадно-банановый ореховый коктейль: Смешайте 1 банан, 1 мерную ложку шоколадного сывороточного протеина и 1 столовую ложку (15 мл) арахиса или другого орехового масла.
  • Ванильный ягодный коктейль: Смешайте 1 стакан (237 мл) свежих или замороженных ягод, лед, 1 стакан (237 мл) натурального йогурта с высоким содержанием белка и 1 мерную ложку ванильного сывороточного протеина.
  • Шоколадный коктейль с лесным орехом: Смешайте 15 унций (444 мл) шоколадного молока с 1 мерной ложкой шоколадного сывороточного протеина, 1 столовой ложкой (15 мл) масла лесного ореха и 1 авокадо.
  • Карамельный яблочный коктейль: Смешайте 1 нарезанное яблоко, 1 стакан (237 мл) натурального йогурта, 1 мерную ложку сывороточного протеина со вкусом карамели или ванили и 1 столовую ложку (15 мл) карамельного соуса или ароматизатора без сахара.
  • Ванильный коктейль с черникой: Смешайте 1 стакан (237 мл) свежей или замороженной черники, 1 мерную ложку ванильного сывороточного протеина, 1 стакан (237 мл) ванильного йогурта и при необходимости подсластитель.
  • Супер зеленый коктейль: Смешайте 1 стакан (237 мл) шпината, 1 авокадо, 1 банан, 1 стакан (237 мл) ананаса и 1 мерную ложку сывороточного протеина без вкусовых добавок или ванили.

Все эти смузи содержат около 400–600 калорий, а также большое количество белка и других важных витаминов и минералов.

Резюме Есть много рецептов вкусных белковых смузи. Избегайте большинства коммерческих версий, которые могут содержать добавленный сахар и менее питательны.

Молоко десятилетиями использовалось для набора веса или наращивания мышечной массы (1).

Он обеспечивает хороший баланс белков, углеводов и жиров и является хорошим источником кальция, а также других витаминов и минералов (2).

Для тех, кто пытается нарастить мышечную массу, молоко - отличный источник протеина, который содержит как казеин, так и сывороточный протеин.Исследования даже показали, что в сочетании с поднятием тяжестей он может помочь вам нарастить мышцы (3, 4).

Кроме того, исследования показали, что молоко или сочетание сыворотки и казеина может привести к большему приросту массы, чем другие источники белка (4, 5).

Попробуйте выпить один или два стакана в качестве закуски, во время еды или до и после тренировки, если вы тренируетесь.

Резюме Молоко - отличный способ добавить белок в свой рацион. Он содержит казеин и сывороточный протеин.

Рис - удобный и недорогой источник углеводов, который поможет вам набрать вес. Всего 1 чашка (165 грамм) вареного риса содержит 190 калорий, 43 грамма углеводов и очень мало жира (6).

Он также довольно калорийен, что означает, что вы можете легко получить большое количество углеводов и калорий из одной порции. Это помогает вам есть больше еды, особенно если у вас плохой аппетит или вы быстро насытываетесь.

Когда вы в пути или в спешке, двухминутные упаковки риса, пригодного для приготовления в микроволновой печи, можно легко добавить к другим источникам белка и готовым блюдам.

Еще один популярный метод - приготовить большую кастрюлю риса на неделю и смешать его с белками и полезными жирами.

Однако очень большие количества могут быть неразумными из-за потенциального содержания в них мышьяка и фитиновой кислоты. Мышьяк может вызвать токсичность, а фитиновая кислота может снизить абсорбцию цинка и железа (7).

Резюме Рис - отличный источник углеводов, которые легко потреблять и переваривать. Однако некоторые виды риса содержат много мышьяка.

Орехи и ореховое масло - идеальный выбор, если вы хотите набрать вес.

Всего одна горсть миндаля содержит более 7 граммов белка и 18 граммов полезных жиров (8).

Поскольку они очень калорийны, всего две горсти в день во время еды или в качестве закуски могут быстро добавить сотни калорий.

Ореховое масло также можно добавлять в различные закуски и блюда, такие как смузи, йогурты и многое другое.

Однако убедитесь, что вы выбираете 100% ореховое масло без добавления сахара или дополнительных масел.

Краткое описание Орехи и ореховое масло - восхитительное калорийное лакомство.Они отлично подходят для вас, и их легко добавить ко множеству различных закусок или рецептов.

Красное мясо, вероятно, является одним из лучших продуктов для наращивания мышечной массы.

Например, стейк содержит около 3 граммов лейцина на 6 унций (170 граммов). Лейцин - ключевая аминокислота, необходимая вашему организму для стимуляции синтеза мышечного белка и наращивания мышечной ткани (9).

В дополнение к этому, красное мясо является одним из лучших природных источников диетического креатина, который, возможно, является лучшей в мире добавкой для наращивания мышц (10).

Рассмотрите возможность выбора более жирных кусков, которые содержат больше калорий, чем более постное мясо, помогают вам получать дополнительные калории и прибавлять в весе.

В одном исследовании 100 пожилых женщин добавляли в свой рацион 6 унций (170 граммов) красного мяса и выполняли силовые тренировки шесть дней в неделю в течение шести недель.

Женщины прибавили в массе, увеличили силу на 18% и повысили уровень важного гормона для наращивания мышц IGF-1 (11).

Как нежирное, так и жирное мясо являются отличным источником белка, хотя жирное мясо содержит больше калорий, что может помочь вам набрать вес.

Резюме Красное мясо - отличный источник белка, который поможет вам нарастить мышцы. Он содержит лейцин, аминокислоту, которая помогает стимулировать синтез мышечного белка. Чем жирнее мясо, тем больше калорий вы потребляете.

Картофель и другие крахмалистые продукты - это очень простой и экономичный способ добавить дополнительные калории.

Попробуйте выбрать один из этих полезных источников крахмалистых углеводов:

Картофель и другие крахмалы не только добавляют углеводы и калории, помогая вам набрать вес, но и увеличивают запасы гликогена в мышцах.

Гликоген является основным источником топлива для большинства видов спорта и других видов деятельности (12, 13).

Многие из этих источников углеводов также содержат важные питательные вещества и клетчатку, а также устойчивый крахмал, который может помочь питать кишечные бактерии (14, 15).

Резюме Полезные крахмалы - отличный способ получить важные питательные вещества и клетчатку, повысить потребление калорий и увеличить запасы гликогена в мышцах.

Как и красное мясо, лосось и жирная рыба являются отличными источниками белка и важных для здоровья жиров.

Из всех питательных веществ, которые содержат лосось и жирная рыба, жирные кислоты омега-3 являются одними из самых важных и хорошо известных.

Они предлагают множество преимуществ для вашего здоровья и борются с болезнями (16).

Всего одно филе лосося на 6 унций (170 грамм) обеспечивает около 350 калорий и 4 грамма жиров омега-3. В той же порции содержится 34 грамма высококачественного белка, помогающего вам нарастить мышцы или набрать вес (17).

Резюме Лосось и другая жирная рыба - отличный источник невероятно полезных жиров омега-3.Они также содержат высококачественный белок, который поможет вам нарастить мышцы.

Прием протеиновых добавок - обычная стратегия для спортсменов и бодибилдеров, которые хотят набрать вес.

Добавки сывороточного протеина и средства для набора массы могут быть очень простой и экономичной стратегией набора веса, особенно в сочетании с силовыми тренировками (18, 19).

Некоторые люди думают, что сывороточный протеин вреден для здоровья или неестественен, но это не так. Сывороточный протеин производится из молочных продуктов и, как было показано, улучшает показатели здоровья и снижает риск заболеваний (20, 21, 22).

Это может быть даже более важным, если вы также тренируетесь, поскольку ваши ежедневные потребности в белке увеличиваются.

Как мясо и другие продукты животного происхождения, сывороточный белок содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые для стимуляции роста мышц (23, 24, 25).

Вы можете использовать его до или после тренировки, а также в любое другое время в течение дня.

Если вы хотите попробовать протеиновые добавки, на Amazon их множество.

Резюме Протеиновые добавки - это простое и доступное дополнение к вашему рациону, которое поможет вам увеличить потребление белка.

Сушеные фрукты - это высококалорийная закуска, которая также содержит антиоксиданты и микроэлементы (26).

Вы можете получить много разных видов сухофруктов.

Однако они имеют очень высокое содержание сахара и не подходят для диет для похудания.

С другой стороны, это делает их отличными для набора веса, тем более, что их удобно есть и они прекрасны на вкус.

Хотя многие люди думают, что фрукты теряют большую часть своих питательных веществ при сушке, это не так.Сухофрукты содержат много клетчатки, и большинство их витаминов и минералов остаются неизменными (26, 27).

Попробуйте смешать некоторые сухофрукты с источником белка, например кусками мяса или коктейлем из сывороточного протеина. Они также хорошо смешиваются с орехами и натуральным йогуртом, обеспечивая смесь полезных жиров, белков и других основных питательных веществ.

Резюме Сушеные фрукты богаты калориями, полезной клетчаткой и антиоксидантами. Это простой способ добавить в свой рацион питательные вещества и калории.

Цельнозерновой хлеб - еще один хороший источник углеводов, который поможет вам набрать вес.

Вы можете приготовить очень простые, высококалорийные и хорошо сбалансированные блюда, сочетая хлеб с такими источниками белка, как яйца, мясо и сыр.

Покупая хлеб, выбирайте натуральный цельнозерновой хлеб и хлеб из семян. Полезные версии, такие как хлеб Иезекииля, доступны в большинстве продуктовых магазинов.

Резюме Цельнозерновой хлеб может быть эффективным для набора веса, особенно в сочетании с хорошим источником белка.

Авокадо богаты полезными жирами.

В отличие от других цельных фруктов, авокадо довольно калорийно и поэтому является отличной пищей для набора веса.

Всего один большой авокадо содержит около 322 калорий, 29 граммов жира и 17 граммов клетчатки (28).

Авокадо также богат витаминами, минералами и различными полезными растительными соединениями.

Попробуйте добавлять авокадо в основные блюда и другие блюда, такие как омлеты или бутерброды.

Резюме Авокадо полны полезных жиров и питательных веществ.Они универсальны, их можно добавлять во многие блюда или есть отдельно.

Здоровые злаки могут быть отличным источником углеводов, калорий и питательных веществ.

Хотя вам следует избегать обработанных злаков с высоким содержанием сахара, более полезные для здоровья формы, такие как овсянка, могут быть отличным источником углеводов для добавления в свой рацион.

Зерновые злаки и овес также содержат полезные питательные вещества, такие как клетчатка и полезные антиоксиданты (29).

При покупке злаков сосредоточьтесь на следующих здоровых продуктах:

  • Овес
  • Гранола
  • Многозерновые
  • Отруби
  • Иезекииль

Обязательно читайте этикетку и избегайте злаков с очищенными зернами или добавленным сахаром.

Резюме Поедание злаков - отличный способ набрать вес и потреблять больше клетчатки. Однако придерживайтесь более здоровых форм, таких как овсянка.

Некоторые из более здоровых зерновых батончиков на рынке могут стать отличной закуской, когда вы в пути.

Они также являются хорошим выбором до или после тренировки, так как обычно содержат смесь медленно и быстро усваиваемых углеводов.

Как и в случае с крупами, старайтесь употреблять батончики из здорового цельного зерна. Вы также можете найти батончики, содержащие другие полезные ингредиенты, такие как сухофрукты, орехи или семена.

В качестве закуски или еды на ходу попробуйте комбинировать зерновой батончик с другими источниками белка, такими как натуральный йогурт, вареные яйца, мясное ассорти или протеиновый коктейль.

Резюме Придерживайтесь зерновых батончиков, которые содержат цельнозерновые и другие полезные ингредиенты, такие как сухофрукты и орехи.

Высококачественный темный шоколад содержит массу антиоксидантов и полезен для здоровья.

Большинство людей рекомендуют употреблять темный шоколад с содержанием какао не менее 70%.

Как и другие продукты с высоким содержанием жира, темный шоколад имеет очень высокую калорийность, а это значит, что из него очень легко получить много калорий.

Каждый 100-граммовый батончик (3,5 унции) содержит около 600 калорий и богат микронутриентами и полезными для здоровья соединениями, включая клетчатку, магний и антиоксиданты (30).

Резюме Темный шоколад богат антиоксидантами и другими питательными веществами, а также большим количеством калорий, которые помогут вам набрать вес.

Сыр был основным продуктом питания на протяжении веков.

Как и черный шоколад, он содержит много жиров и калорий. Если вы едите его в больших количествах, это также очень хороший источник белка (31).

Поскольку сыр невероятно вкусный, вы можете добавлять его в большинство блюд и легко добавлять несколько сотен дополнительных калорий.

Резюме Сыр является очень хорошим источником белка и богат полезными жирами. Добавляйте его в еду, если вам нужно повысить калорийность и вкус.

Яйца - один из самых здоровых продуктов на планете для наращивания мышечной массы.Они обеспечивают отличное сочетание высококачественных белков и полезных жиров.

Также очень важно есть целое яйцо. Фактически, почти все полезные питательные вещества яиц содержатся в желтке.

Если у вас нет непереносимости яиц, нет необходимости ограничивать потребление яиц - вы можете легко есть три яйца в день, если хотите.

Фактически, многие атлеты или бодибилдеры съедают шесть или более блюд в день.

Резюме Яйца - один из лучших продуктов для наращивания мышечной массы.Нет ограничений на количество, которое вы должны съесть в день, и они полны питательных веществ.

Полножирный йогурт - еще одна полезная и удобная закуска. Он обладает отличным питательным профилем, включая хорошо сбалансированное сочетание белков, углеводов и жиров.

Есть множество закусок и рецептов здорового набора веса на основе йогурта. Вот некоторые из них:

  • Йогурт и фрукты: Смешайте 1–2 чашки йогурта со свежими или сушеными фруктами. Вы также можете добавить орехи, семена, мед, мюсли или кокосовую стружку.
  • Шоколадный пудинг с арахисовым маслом: Смешайте 1-2 стакана йогурта со 100% какао-порошком, арахисом или любым ореховым маслом и подсластителем, например, стевией. Вы также можете добавить мерную ложку сыворотки, чтобы больше белка.
  • Парфе из йогурта: Смешайте 1–2 стакана йогурта с мюсли и смешанными ягодами слоями, чтобы получить вкусный и хорошо сбалансированный завтрак или полезную закуску.
  • Смузи: Йогурт является отличным дополнением практически к любому смузи, чтобы увеличить содержание белка и придать ему более кремообразную густоту, напоминающую молочный коктейль.
Резюме Полножирный йогурт - еще один ингредиент, который может помочь вам добавить в свой рацион полезные жиры и белки. Он отлично подходит сам по себе или как ингредиент, который подходит для многих блюд.

Полезные жиры и масла - одни из самых калорийных продуктов на планете.

Простое добавление столовой ложки (15 мл) масла в соусы, салаты и во время приготовления может быстро добавить 135 калорий.

К полезным маслам относятся оливковое масло первого отжима, масло авокадо и кокосовое масло.

Резюме Очень важно включать в свой рацион полезные жиры и масла, особенно если вы пытаетесь набрать вес. Избегайте обработанных растительных масел и придерживайтесь полезных для здоровья масел, таких как оливковое, авокадо и кокосовое масло.

Секрет набора веса - постоянно есть больше калорий, чем нужно.

Поднятие веса также важно, так как дополнительные калории можно использовать для наращивания мышц, а не просто для добавления жира.

Включите продукты из этого списка в приемы пищи и планы питания, которые вам нравятся и которые вы можете придерживаться в течение длительного времени.

.

23 Высококалорийные продукты для набора веса

Набрать вес так же сложно, как и сбросить его. Но простое добавление нескольких высококалорийных продуктов может помочь вам набрать вес за счет наращивания мышечной массы без увеличения жировой массы. Включение этих продуктов для набора веса в свой рацион также помогает повысить вашу выносливость и уровень энергии.

Вот список из 23 продуктов для набора веса, которые вы можете включить в свой рацион. Проверьте это!

23 Высококалорийные продукты для набора веса

1.Арахисовое масло

Арахисовое масло - отличный выбор для набора веса. Две столовые ложки арахисового масла содержат 191 калорию, 7 г белка, 16 г жира и 7 г углеводов (1).

Арахис богат белком и содержит все 20 аминокислот, которые укрепляют иммунную систему и повышают выносливость (2).

Употребление любого типа орехового масла каждый день в качестве закуски или с кусочками фруктов не приводит к значительному увеличению веса. Но его регулярное употребление может помочь вам лучше контролировать вес (3).

2. Полножирное молоко

Полножирное молоко - лучшее, если вы пытаетесь сбросить или набрать вес. Когда вы пытаетесь набрать вес, вы получаете пользу от полезных жиров, минералов и белков, содержащихся в цельном или жирном молоке.

Одна чашка (244 г) цельного или жирного молока дает 149 калорий энергии, 8 г белка и 8 г жира (4).

Полножирное молоко с белковой добавкой или порошком сывороточного протеина и фруктами (например, банан или ягоды) является лучшим высококалорийным смузи для набора веса, наращивания мышечной массы и улучшения восстановления мышц (5), (6).

Исследование, проведенное в Университете МакМастера (Канада), показало, что белки на основе молока лучше для развития мышечной массы, чем белки на основе сои (7).

3. Банан

Бананы богаты пищевыми волокнами, калием, белком, витамином А, витамином С, фолиевой кислотой и полезными жирами (8).

Один банан среднего размера (118 г) обеспечивает 105 калорий энергии и 27 г углеводов. Исследование, проведенное на мужчинах-велосипедистах, показывает, что употребление банана помогает улучшить уровень энергии (8).

Вы можете съесть банан с чашкой молока и несколькими орехами для мощного завтрака или приготовить смузи из тех же ингредиентов и съесть его перед тренировкой. Вот еще несколько идей завтрака, чтобы набрать вес.

4. Красное мясо

Когда дело доходит до набора мышечной массы, красное мясо является лучшим источником животного белка. Красное мясо содержит лейцин (аминокислота) и диетический креатин, которые стимулируют синтез белка для наращивания мышечной массы (9), (10).

Исследование, проведенное на пожилых женщинах, показало, что нежирные куски красного мяса вместе с прогрессивными тренировками с отягощениями помогают увеличить синтез мышечного белка и мышечную силу (11).

Выберите нежирный кусок красного мяса вместо жирного стейка. Постное сокращение помогает набрать мышечную массу, тогда как жирные стейки увеличивают жировую массу в вашем теле, что не является здоровым способом набора веса.

5. Картофель и другие крахмалы

Добавление картофеля в любое блюдо - это экономичный способ добавить больше калорий в свой рацион. Картофель и другие крахмалистые овощи богаты углеводами. Исследования показывают, что потребление продуктов, богатых углеводами, вместе с белковыми добавками помогает наращивать мышечную массу (12).

Ешьте вареный, запеченный или жареный картофель, чтобы максимально использовать его питательные вещества.

6. Рис

Рис - это экономичный способ добавить больше калорий на тарелку.

В 100 г белого риса содержится 130 калорий энергии и 28 г углеводов при очень небольшом количестве жира (13).

Исследование, проведенное на японских фабричных рабочих, показало, что потребление белого риса в течение 1 года помогает набрать 3 кг веса (14).

Если вы торопитесь, просто приготовьте в микроволновой печи миску риса с небольшим количеством карри.Он добавляет веса в ваш рацион и дает хорошее насыщение.

7. Лосось и жирная рыба

Лосось и другие жирные рыбы являются хорошими источниками белка, который помогает увеличить мышечную массу и способствует увеличению веса.

100 г лосося дают 142 ккал энергии вместе с 20 г белка и 6 г жира (15).

Исследование, проведенное в Корее, показало, что употребление рыбы с овощами может помочь улучшить мышечную массу (16).

Потребляйте 1-2 кусочка рыбы в день с листовой зеленью и орехами, чтобы быстро набрать вес или мышечную массу.Включите в обед или ужин стейк из лосося или жирной рыбы вместе с горячим рисом, чтобы сделать его более вкусным.

8. Домашние белковые смузи

Белковые смузи очень питательны и не содержат искусственных подсластителей и усилителей вкуса. Вы можете есть их на завтрак, обед, ужин, а также в качестве еды до или после тренировки.

Исследования показали, что прием белковых добавок во время силовых тренировок помогает наращивать мышечную массу и, таким образом, набирать вес (17).

Вот несколько простых идей домашнего протеинового коктейля:

  • Арахисовый протеиновый коктейль - 2 столовые ложки арахисового масла, 1 стакан жирного молока и 1 банан.
  • Шоколадно-яблочный протеиновый коктейль - 2 ложки порошка шоколадного протеина, 1 стакан соевого / миндального молока и 1 яблоко.
  • Бананово-миндальный протеиновый коктейль - 1 большой банан, ½ стакана йогурта, ½ стакана молока и 2 столовые ложки миндального порошка.

9. Сыр

Сыр - это калорийный молочный продукт, который является основным продуктом питания во всем мире в различных формах. Сыр чеддер богат белком и кальцием (18). То же самое и с фетой, моцареллой, рикоттой, пармезаном и творогом.Таким образом, употребление сыра может помочь вам нарастить мышечную массу и укрепить кости.

10. Сухие фрукты

Сухие фрукты упакованы, что делает их быстрым источником выносливости и силы.

Сушеные фрукты, такие как орехи, сушеный кокос и изюм, богаты калориями, фруктовым сахаром, белками и полезными жирами (19). Съешьте горсть сухофруктов в качестве перекуса перед или после тренировки или добавьте их в коктейли и тарелки для завтрака.

11. Макаронные изделия

Мука или макаронные изделия из цельнозерновой муки также могут помочь вам набрать вес.Приготовьте вкусную пасту, богатую белком, из кусочков курицы / грибов / сои. Добавьте немного красного или белого соуса, добавьте немного овощей и итальянских трав, и все готово.

12. Авокадо

Авокадо - богатый источник энергии. Таким образом, это помогает набрать вес в сочетании с правильной пищей. 100 г авокадо содержат 160 калорий энергии и 15 г жира (20).

Съешьте смузи из авокадо или нарезанный ломтиками авокадо цельнозерновой хлеб на завтрак. Вы также можете приготовить гуакамоле и съесть его во время еды.

13. Манго

Манго не только вкусные и сладкие, но и калорийные, они содержат пищевые волокна, фруктовый сахар, витамины и минералы. Они обладают противораковыми, противовоспалительными и антиоксидантными свойствами и могут быть добавлены в коктейли, миски для завтрака и протеиновые коктейли для набора веса (21).

14. Тахини

Тахини - это паста из семян кунжута, которая широко используется в средиземноморских продуктах, таких как хумус и баба гануш.

Ученые обнаружили, что семена кунжута богаты антиоксидантами и полезными жирами, обладающими антигипертензивными свойствами.Лигнаны в семенах кунжута также обладают противовоспалительными и укрепляющими свойствами (22).

Добавьте 2-3 столовые ложки тахини в салат / картофельное пюре / барбекю и наслаждайтесь вкусной едой, которая также поможет вам набрать вес.

15. Полножирный йогурт

Полножирный йогурт, как и цельное молоко, помогает при наборе веса (23).

Он богат полезными кишечными бактериями, кальцием и молочным белком, которые помогают улучшить ваш иммунитет, укрепить кости и предлагают преимущества потребления качественного молочного жира (24).

Употребляйте 1-2 маленькие миски йогурта в день. Вы можете увеличить количество, если ваше тело может это переносить. Добавляйте его в заправки для салатов, смузи и коктейли.

16. Бобовые

Бобовые, такие как чечевица, фасоль и горох, умеренно калорийны, но являются прекрасным источником растительного белка. Это особенно полезно, если вы веган или вегетарианец. Бобовые не только помогают нарастить мышечную массу, но и помогают контролировать кровяное давление и уровень холестерина (25).

Съешьте ростки маша на завтрак, съешьте бенгальский салат или чечевичный суп.

17. Батончики из цельнозерновых злаков

Батончики из цельнозерновых злаков - это высококалорийные (высококалорийные) закуски, которыми можно наслаждаться как до, так и после тренировки.

Содержащиеся в этих батончиках орехи и злаки мгновенно дают энергию, а содержащиеся в них калории помогают увеличить вес.

Вы также можете приготовить домашние зерновые батончики, смешав сухофрукты с медом или кленовым сиропом. Ешьте их в качестве перекуса или послетренировочного питания.

18. Темный шоколад

Темный шоколад - высококалорийное сладко-горькое лакомство.Это богатый источник антиоксидантов (26).

Вы можете добавлять темный шоколад в коктейли, домашние протеиновые коктейли, бутерброды с арахисовым маслом, стакан молока или бутерброды с печеньем. Проявите творческий подход и используйте эту полезную для души пищу, чтобы набрать несколько лишних килограммов.

19. Хумус

Хумус готовится из вареного нута, который богат белком и высоким содержанием жира. В 100 г хумуса содержится 237 ккал энергии, 8 г белка и 18 г жира (27).

Хумус можно употреблять как высококалорийную закуску для набора веса в сочетании с запеченными чипсами, начо или тушеными овощными палочками.

20. Куриное бедро

Если вы ищете высококалорийную пищу для набора веса, попробуйте куриные бедра вместо грудки. Куриные бедра богаты белком, витаминами и минералами (28).

Ешьте листовую зелень и цельнозерновые (киноа или рис) вместе с блюдом из куриных бедер. Не переусердствуйте, куриные бедра содержат большое количество насыщенных жиров.

21. Финики

Финики прекрасно насыщают и быстро придают энергию. Один финик без косточек (24 г) обеспечивает 67 ккал энергии и 18 г углеводов с витаминами и минералами (29).

Свежие финики содержат простой сахар, который восстанавливает энергию и оживляет организм (30).

Съешьте 3–4 финика, когда голодны, или в качестве предтренировочного фрукта, чтобы повысить уровень энергии во время тренировки.

22. Trail Mix

Trail mix - это смесь орехов с семенами с некоторыми обезвоженными фруктами. Он богат сахаром и является калорийной закуской для набора веса.

Вы можете удовлетворить свою тягу к сладкому, выпив немного тропической смеси. Это также может быть отличной закуской перед тренировкой для поддержания уровня энергии.

23. Бекон

Бекон - это высококалорийное мясо с высоким содержанием жира, которое способствует увеличению веса. 100 г бекона обеспечивают 393 ккал энергии, 14 г белка и 37 г жира (31).

Вы можете добавить к завтраку ломтики бекона и яиц вместе с цельнозерновыми хлопьями, чтобы сделать его более ароматным.

Заключение

Набрать вес может быть сложно, но возможно. Употребляйте продукты, упомянутые в этом списке, добавляйте силовые или силовые тренировки в свой распорядок тренировок и избегайте стресса.Скоро вы начнете набирать мышечную массу и набирать нужное количество жира. Береги себя!