Замена ужина протеиновым коктейлем

Протеиновый коктейль вместо ужина: применение, эффективность, отзывы

Перед тем как приступать к тренировкам, мужчинам и женщинам будет весьма полезно узнать о том, как правильно пить протеин в целях похудения, а также разрешается ли употреблять протеиновый коктейль вместо ужина. Кроме этого, весьма важно для похудения подобрать для себя правильный вид протеина: изолят, сывороточный или соевый. Употребление белковых коктейлей возмещает организму утраченную энергию после тренировки или физических нагрузок, а также позволяет расходовать запасы жира для похудения. Перед тем как ответить на вопрос о том, можно ли пить протеиновый коктейль вместо ужина, следует более подробно разобрать, что конкретно представляет собой данный продукт.

Определение протеина

Говоря о протеине, подразумевается белок. В спорте протеин представляет собой специальную порошковую смесь, которая принимается спортсменами в целях полноценного поступления белков в организм. Те люди, которые активно занимаются фитнесом, употребляют протеин в большем количестве, так как они больше затрачивают энергии. Белковый порошок употребляется и в целях снижения массы тела. Для этого необходимо точно знать, как правильно употребляются белки в целях похудения. Но можно ли пить протеиновый коктейль вместо ужина? Ответ на данный вопрос можно будет найти ниже.

Как правильно употреблять протеин?

Профессиональные спортсмены и тренеры говорят о том, что правильное употребление протеина подразумевает смешивание данного продукта с любой жидкостью различной концентрации. Однако следует отметить, что протеин ни в коем случае нельзя смешивать с кипятком, так как во время этого белок начинает сворачиваться и теряет свои полезные свойства. Но как употреблять белковый коктейль вместо еды? Вообще, дневная доза протеина разделяется в зависимости от индивидуальных особенностей организма, а также от частоты тренировок. Если имеется силовая тренировка, то концентрированная смесь выпивается перед и после физических упражнений. В свободный от фитнеса день протеиновые коктейли выпиваются перед ужином и обедом, таким образом сжигая жир.

Можно ли ужин заменить протеиновым коктейлем?

Лучше и грамотнее всего выпивать белковый коктейль с утра за 2 часа до начала тренировки, а также через час после физических нагрузок. Чтобы поддерживать мышцы в тонусе, белок также необходимо пить в перерывах между употреблением пищи. Но если стоит цель похудеть, то разрешается употреблять протеиновый коктейль вместо ужина или обеда. Каждая порция употребляемого коктейля при этом будет считаться полноценным приемом пищи. По этой причине ничем не нужно дополнять употребление белка. Таким образом, отвечая на вопрос о том, можно ли ужин заменить протеиновым коктейлем, ответ здесь будет положительным.

Сколько раз пить в день?

Многие, кто только начал употреблять протеиновые коктейли, интересуются тем, сколько раз в день разрешается выпивать такие добавки. Ограничение относительно этого не существует. Специалисты лишь советуют не выпивать суточную норму сразу за раз. Как правило, после такого белок не просто не усваивается, но и организм начинает терять энергию, а тренировки проходят некачественно. Лучше всего прием разделять на несколько раз, а ужин заменить протеиновым коктейлем, если главной целью является похудение. Также следует отметить, что употребляется такой напиток без съедания дополнительной пищи.

Сколько выпивать в день?

Новички могут также интересоваться относительно того, сколько необходимо выпивать протеинового коктейля в сутки. Суточная норма для обычного человека составляет 2 г протеина на каждый килограмм массы тела. Если же человек питается высокобелковой пищей, то количество добавки сокращается в 2 раза. Но если рацион безбелковый, то порошок употребляется в количестве 1,5 г на каждый килограмм массы. Таким образом, примерная порция составляет 30 грамм протеина, который разводится в молоке или в воде.

Можно ли употреблять без тренировок?

Многие девушки употребляют для похудения протеиновый коктейль вместо ужина. Но можно ли пить белковые напитки без спортивных нагрузок и тренировок? Если суточная доза употребляемых аминокислот вместе с пищей в норме, то нет необходимости употреблять протеиновые коктейли. Дополнительный прием в таком случае может оказаться даже вредным. Но если в рационе отсутствует белок, то прием коктейля необходимо включить, чтобы сбалансировать энергозатраты организма.

Протеин на ночь

Чтобы достичь наиболее быстрого эффекта в борьбе с лишними килограммами, рекомендуется употреблять протеиновый коктейль на ночь. Если для дневного и утреннего приема применять лучше всего сывороточный протеин, то ночное время его следует заменить соевым или казеиновый. Дело в том, что эти типы протеинов являются медленными, усваиваются организмом долго, позволяя мышечным волокнам не ослабнуть от недостаточного питания за ночь. Кроме этого, если заменить ужин протеином, то также можно быстро избавиться от лишних килограммов.

Протеиновые коктейли вместо еды

Чтобы похудеть, важно принимать протеиновый коктейль вместо пищи. Однако следует отметить, что напитком заменяется один или два приема пищи в день. Это может быть обед и ужин, завтрак и ужин, завтрак и обед. Если сохранять при этом суточную норму употребления калорий, то можно добиться значительной потери лишней массы тела, но если будут при этом выполняться физические нагрузки. Также можно выпивать для похудения протеиновый коктейль вместо ужина. Отзывы говорят о том, что данный метод является весьма эффективным в борьбе с лишними килограммами. Кроме этого, весьма полезно будет употреблять белковые коктейли в виде перекуса.

Протеин для похудения девушкам

Для женщин протеин является весьма важным элементом. В основе данного продукта содержится белок, который является строительным материалом для мышц, костей, волос, нервных окончаний и кожи. В современной продукции для поддержания баланса белка в организме не содержится каких-либо посторонних примесей. Протеиновые коктейли помогают женщинам похудеть, при условии, что будут выполняться интенсивные физические нагрузки. Кроме этого, употребление белковых коктейлей быстро восстанавливает мышечные волокна после тренировок, улучшает внешний вид и здоровье женщин. Чтобы похудеть, специалисты рекомендуют соблюдать некоторые правила относительно приема белкового порошка, а также выполнения занятий:

Питание должно быть сбалансированным. Необходимо отказаться от употребления вредных продуктов, снизить количество употребляемого жира до 20%, а количество белков при этом увеличить.
Необходимо каждый день считать количество съеденных калорий, а также принимать во внимание калорийность протеиновых смесей.
Для похудения следует также подобрать для себя хороший режим тренировок, а также грамотные упражнения. Первое время заниматься следует с тренером.
Из рациона следует исключить алкогольные напитки. Кроме этого, следует отказаться от табакокурения, постараться избежать стрессовых ситуаций. Сон при этом должен быть полноценным.
Для большей результативности в похудении рекомендуется также сдать анализ для определения уровня половых женских гормонов.

Протеин для похудения парням

Некоторые парни также интересуются тем, как правильно пить протеин, чтобы избавиться от лишних килограммов. Однако стоит отметить, что прием только белковых коктейлей не помогает справиться с запасами жира и накопленными килограммами. Главная спортивная функция белка заключается в транспортировке аминокислот к мышцам, чтобы восстановить и сохранить их объем во время жиросжигания. Опасность неправильного приема или неверно рассчитанного количество протеина заключается в сгорании мышц и разрушении их изнутри.

Чем большее количество аминокислот попадет в мужской организм, тем скорее дело будет синтезировать новые мышечные клетки, которые заменяют израсходованные. Протеин влияет на похудение, а также одновременно с этим сохраняет максимальное количество мышц. Принимать его рекомендуется в комплексе с регулярными физическими упражнениями, а также соблюдением правильной диеты. В противном случае мышцы будут только лишь нарастать.

Мужчинам рекомендуется принимать протеиновый коктейль между приемами пищи или же заменить им ужин. Смесь выпивается через час после физических упражнений, чтобы быстро усвоились белки, организм обеспечился строительным материалом, чтобы восстановить массу. Специалисты рекомендуют подбирать для себя протеиновые добавки, в которых содержится максимальное количество белка, более 80%.

Ночью лучше всего употреблять медленные белковые коктейли, которые способствуют питанию мышечных волокон.

Какой протеин выбрать для похудения?

Как уже говорилось ранее, существует несколько видов протеиновых коктейлей. Чтобы подобрать для похудения наиболее оптимальный, следует более подробно ознакомиться со всеми разновидностями:

Яичный протеин. Данный протеин является натуральным, поэтому он стоит довольно дорого. В данном продукте отсутствует холестерин.
Сывороточный протеин. В этом протеине содержится 60% аминокислот. Кроме этого, данный продукт быстро усваивается мышечными тканями.
Сывороточный изолят. В сывороточном изоляте содержится 90% аминокислот. Данный продукт хорошо очищен от различных ненужных элементов.
Сывороточный гидролизат. В данном продукте содержится от 95 до 98% аминокислот. Отличается этот протеин высокой стоимостью, а также горьковатым привкусом.
Казеиновый протеин. Этот протеин отличается медленной активностью. В составе содержится 60% аминокислот.
Соевый протеин. Данный продукт больше всего подходит вегетарианцам, а также аллергикам. Протеин низкокалорийный, отличается невысокой стоимостью. На 50% продукт состоит из аминокислот.
Комплексный протеин. В данном протеине включены все виды протеина, даже пшеничный. Отличается он высокой стоимостью.

Для быстрого похудения лучше всего подбирать для себя сывороточный или яичный протеин, но ни в коем случае не соевый. Специалисты говорят, что для борьбы с лишними килограммами лучше всего принимать активный комплексный порошок "Спортвик".

Противопоказания к применению

Какими бы полезными не были белки для человеческого организма, существуют некоторые противопоказания к употреблению протеиновых коктейлей. Они заключаются заболеваниях печени, сердечно-сосудистой системы, а также желудочно-кишечного тракта.

Что касается побочных эффектов, то они маловероятны. Лишь на протяжении первого времени может наблюдаться повышенное газообразование и вздутие живота после употребления белковых напитков.

Отзывы

О чем же говорят отзывы о протеиновом коктейле вместо ужина? Многие девушки в целях борьбы с лишними килограммами ужин заменяют употреблением белковых коктейлей. Отзывы при этом говорят, что данная методика похудения является эффективной только в том случае, если параллельно с этим придерживаться определенного рациона и режима питания. Прежде всего, необходимо отказаться от продуктов, которые содержат в себе так называемые быстрые углеводы. К таким продуктам следует отнести: мучные изделия, сладости, картофель, макароны. В рационе должно присутствовать как можно больше белковой пищи.

Кроме этого, отзывы о похудении при помощи протеинового коктейля также говорят о том, что большей эффективности можно добиться в том случае, если регулярно заниматься спортом.

Также девушки отмечают, что для похудения лучше всего использовать сывороточный или яичный протеин.

Заключение

В заключение еще раз стоит заметить, что прием пищи можно заменять употреблением протеинового коктейля. Кроме того, специалисты разрешают заменить белковым порошком сразу два приема пищи в день. Однако лучше всего протеиновый коктейль выпивать вместо ужина. Но чтобы добиться максимального эффекта от похудения таким образом, употребление протеина необходимо сочетать с определенной диетой, а также с регулярными физическими нагрузками. Только таким образом можно будет быстро и эффективно избавиться от лишних килограммов, не беспокоясь при этом за собственное здоровье. Также перед употреблением протеиновых коктейлей необходимо принимать во внимание и противопоказания, которые были описаны выше.

Как похудеть, питаясь дважды в день и употребляя протеин | Здоровое питание

Автор: Бринн Чендлер Обновлено 6 декабря 2018 г.

Похудение может быть тяжелым испытанием, но не обязательно. Заменив один прием пищи в день протеиновым коктейлем, вы сможете сократить количество калорий и при этом не лишить свое тело жизненно важных питательных веществ. Заблаговременное планирование и выбор или приготовление постных и здоровых протеиновых коктейлей может немного облегчить достижение ваших целей по снижению веса.

Факты о потере веса

Потеря веса - это минное поле модных диет и ложной или запутанной информации, поэтому лучше всего придерживаться основ: потребляйте меньше калорий, чем вы сжигаете каждый день, не голодая.

Стремитесь к потреблению от 1200 до 1500 калорий в день для женщин и от 1500 до 2000 для мужчин, в зависимости от вашего возраста, веса и уровня активности. Придерживайтесь растительной диеты, которая включает нежирные белки, орехи, бобы и полезные жиры, такие как оливковое масло и незаменимые жирные кислоты, содержащиеся в авокадо и рыбе.Избегайте как можно большего количества сахара и избегайте обработанных пищевых продуктов, особенно тортов, печенья, крекеров и чипсов. Выбирайте цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, киноа и фаро, вместо обработанной белой муки. Замена протеинового коктейля на один прием пищи в день может помочь вам получить необходимое питание и при этом снизить количество калорий.

Зачем нужен белок

Белок необходим для каждого аспекта функционирования вашего тела. Он состоит из аминокислот, которые можно расщепить и собрать почти в бесконечном количестве комбинаций и конфигураций.Белки животного происхождения содержат полный набор этих аминокислот, а белки растительного происхождения - нет. Вот почему вегетарианцы и веганы должны разбираться в комбинациях продуктов. Белок поддерживает вашу мышечную ткань, а также помогает наращивать и восстанавливать мышцы. Чем больше у вас сухой мышечной ткани, тем больше калорий сжигает ваше тело в состоянии покоя, что полезно, когда вы пытаетесь похудеть. Планируйте приемы пищи, включая коктейль, так, чтобы белок составлял от 20 до 25 процентов от общего количества калорий, потребляемых вами в течение дня.

Какую еду заменить

Не существует единственного правильного способа сделать это, поэтому выбирайте еду, которая лучше всего подходит для вас. Если по утрам вы так спешите, что вы часто пропускаете завтрак, приготовьте протеиновый коктейль накануне вечером или купите готовые протеиновые коктейли. Обязательно ознакомьтесь с этикетками и найдите тот, в котором содержится от 30 до 40 граммов белка и совсем не добавлено или очень мало сахара. Также обратите внимание на количество натрия.

Если вы обычно перекусываете или занимаетесь фастфудом в обеденное время, попробуйте заменить это блюдо протеиновым коктейлем.Если один коктейль кажется недостаточно насыщенным, добавьте фрукт и небольшую горсть несоленых орехов. Людям, которые очень поздно приходят домой с работы, может оказаться полезным заменить ужин протеиновым коктейлем. Возможно, вам придется поэкспериментировать, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас, и это может быть даже разное питание в разные дни, поэтому не бойтесь проявлять гибкость.

Лучшие протеиновые коктейли

Домашние протеиновые коктейли позволяют контролировать содержание жира и сахара, а также общее количество калорий.Вы можете приготовить коктейли заранее, а разнообразие вкусов практически безгранично. Начните с молока, соевого молока или орехового молока и добавьте мерную ложку протеинового порошка. Добавьте нежирный или обезжиренный йогурт. Банан добавляет калия и естественной сладости. Если вы очистите, четверть и заморозите их заранее, они также добавят текстуру и сохранят ваш коктейль холодным. Полезная ложка арахисового масла и немного кленового сиропа делают коктейль насыщенным и сытным, но вы также можете использовать любые фрукты и даже добавить горсть шпината или капусты.Если вы избегаете молочных продуктов, используйте в качестве основы фруктовый сок или воду.

21 рецепт без курицы

Не то чтобы мы не любили курицу. Мы делаем. Мы едим это все время.

Но когда вам нужен перерыв в курице на ужин, какие еще варианты белка вы можете использовать? Не волнуйтесь - существует множество мясных, вегетарианских и даже веганских источников, таких как индейка, свинина, стейки, морепродукты, молочные продукты, бобовые и киноа.

Итак, что именно считается «высоким содержанием белка»? Рекомендуется, чтобы средний мужчина потреблял от 56 до 91 грамма в день, а средний женщина - от 46 до 75 граммов.Это означает, что еда с высоким содержанием белка должна составлять около 20 граммов на порцию.

Вот 21 рецепт белкового пунша.

1. Болгарский перец с начинкой из киноа из индейки

Когда используются и индейка, и киноа, вы знаете, что в вашем блюде не будет недостатка в белке. О, есть также щедрая посыпка сыра на каждую порцию, что делает эти перцы очень мощными.

Белка на порцию: 36 граммов

2. Соте из колбасы из капусты и индейки с пармезаном

В теплом салате есть что-то такое, что делает его более похожим на полноценное блюдо, и этот салат особенно сытен благодаря сосиске из индейки.Кроме того, если вы не большой поклонник капусты, вам понравится, как колбаса, специи и стружка пармезана придают аромату зелени.

Белка на порцию: 32 грамма

3. Спагетти из 5 ингредиентов с соусом для пасты

Приобретенный в магазине соус маринара и консервированные помидоры делают этот не совсем макаронный ужин несложным. Обжаренный лук, фарш из индейки и сушеные травы придают соусу сочность.

Выложите его на обжаренные тыквенные спагетти, чтобы утолить тягу к лапше.

Белка на порцию: 28 граммов

4. Грибы портобелло, фаршированные маринарой из индейки

Если фаршированные перцы вам не нравятся, попробуйте положить эту смесь из индейки в итальянском стиле в шапочки портобелло. Грибы на самом деле являются удивительным источником белка по сравнению с другими овощами.

И когда землистые, мясные грибы сочетаются с соусом и сыром под жаровней… да, вот о чем мы и говорим.

Белка на порцию: 26 граммов

5.Цуккини, фаршированные техасско-мексиканской начинкой, с сальсой из авокадо

Еще один овощной суп с начинкой. Из кабачков получаются забавные кораблики, которые можно наполнить мексиканской индейкой и сальсой. Добавьте в него все свои любимые добавки и думайте о нем как о тако с низким содержанием углеводов.

Белка на порцию (2 лодки): 27 грамм (ориентировочно)

6. Жареный стейк и персиковый салат с голубым сыром и винегретом из красного вина

Стейк и персики не являются очевидным сочетанием, но они делают вкусный комбо для летнего салата-гриль.Сложенный поверх шпината и украшенный крошками орехов пекан и голубым сыром, это сочетание удивит вас каждым кусочком.

Белка на порцию: 27 грамм

7. Горчичная свиная вырезка с овощами гриль в фольге

Маринованная свиная вырезка готовится на гриле примерно за 12 минут. Тем временем пакеты с овощами из фольги делятся на гриле и продолжают готовить, пока мясо отдыхает. Блогер покрывает теплые брокколи и кабачки сыром чеддер. Yum.

Совет: Будьте осторожны, открывая пакеты с овощами.Когда они выпускают сок во время готовки в фольге, образуется пар. И пар горячий!

Белка на порцию: 33 грамма

8. Кунжутная говядина

Наслаждайтесь китайским фаворитом на вынос, приготовленным из нежного бокового стейка с добавлением масла, сахара и натрия. Готово менее чем за 20 минут, это даже быстрее, чем доставка.

Белка на порцию: 26 граммов

9. Лемонграсс Тайский жареный свиной фарш

Этот жареный картофель с начинкой из овощей приправляет ароматный лимонник, имбирь, лук-шалот и рыбный соус.Нам нравится раскатывать морковь и цуккини по спирали, чтобы получилась лапша. Вы можете проявить творческий подход к тому, что есть в вашем холодильнике - попробуйте зеленый, желтый или красный сладкий перец или горох.

Фарш из свинины впитывает соус и смешивается с овощами, и мы едим с этой мыслью: «Не могу поверить, что тайская еда стала такой хорошей дома!»

Белка на порцию: 27 граммов

10. Полезные и легкие фахитас из говядины

Все любят фахитас - полоски стейка, лука и перца, обжаренные в горячей чугунной сковороде.Он привлекает внимание в ресторанах, и вы можете удивить, приготовив его дома. Этот рецепт придает стейку немного порошка тмина и чили.

Если вы забыли разморозить мясо, вот советы, как его нарезать.

Белка на порцию: 30,5 грамма

11. Жареные свиные отбивные с бальзамическим оттенком

Это быстрое блюдо в стиле бистро, достойное гостей. Сначала обжарьте свиные отбивные, а затем обжарьте их в кисло-сладком соусе с бальзамическим уксусом.

Подавать с простой гарниром, например, с жареным шпинатом.Известно, что мы делаем это блюдо еще более сытным, сочетая его с печеным сладким картофелем.

Белка на порцию: 36 граммов

12. Мексиканский салат из тунца с авокадо

Обновите эту старую лодочку из авокадо с начинкой в мексиканском стиле. Консервированный тунец сочетается с черными бобами, красным перцем, нарезанным кубиками авокадо, кинзой, лаймом и халапеньо для получения яркого салата. Этот безмолочный ужин в будние дни похож на гуакамоле с увеличенным объемом.

Белка на порцию: 29 грамм (ориентировочно)

13.Мисо сибас en papillote

«En papillote» означает, что еда готовится в мешочке из пергамента. Здесь филе окуня или палтуса замариновано в мисо, имбире и лайме. Рыба готовится на пару со спаржей, красным болгарским перцем и японскими баклажанами в пакете.

Когда вы открываете пакет, ароматы высвобождаются, давая вам почувствовать запах грядущих ароматов. Ahhhhhhh.

Белка на порцию: 35 грамм (ориентировочно)

14. Пирожные из лосося с лимонными травами

Эти причудливые лососевые лепешки сделаны из свежего филе лосося.Ваш кухонный комбайн мгновенно соберет ингредиенты, в том числе пюре из пастернака, свежую петрушку и розмарин. Все остальное сделает ваша духовка.

Белка на порцию (2 торта): 32 грамма

15. Жаркое из острых креветок и капусты

Сделанное из ингредиентов, которые блоггер держал в холодильнике, это жаркое доказывает силу ограничений: они заставляют нас проявить творческий подход.

Если вы такие же, как мы, у вас будет свежий корень имбиря, и вам не придется прибегать к порошку.Престижность блоггеру за то, что у него есть семена кунжута.

Белка на порцию: 25,7 грамма

16. Почерневшие бургеры махи махи

Если вы готовите бургер махи махи, сочетайте его с тропическими ароматами. Этот рецепт касается приправы каджун для рыбы, перца пикилло с майонезом на булочке и - подождите - ломтиков ананаса на гриле, чтобы действительно почувствовать, что вы едите на пляже.

Белка на порцию: 34 грамма

17. Баклажаны с начинкой из нута с кус-кусом и соусом тахини

Вам нужно съесть две половинки этих баклажанов, чтобы приготовить полноценный (и исключительно белковый) обед, но мы предполагаю, что это будет несложно.Пушистый кус-кус, мягкий нут, обугленные овощи и густая морось тахини могут заставить вас потянуться за третьей порцией.

Белка на порцию (2 половинки): 26 граммов (ориентировочно)

18. Овощной пирог без корочки

Мы изменили рецепт этого готового к ужину пирога с заварным кремом, используя цельные яйца и цельномолочный чеддер и Монтерей Джек. В этой красоте много овощей, включая грибы и спаржу.

Белка на порцию: 22 грамма

19.Салат Power Protein

Салат без мяса с более чем 20 граммами белка - это не клише. Киноа и три вида фасоли, посыпанные домашним миндалем, обжаренным с чили, составляют сытное основное блюдо.

Белка на порцию: 30 граммов

20. Тофу с инкрустированным киноа Пармезан

Каждый слой этого блюда полон белка: ломтики тофу, киноа и топленая моцарелла сверху. Для подачи сбрызнуть теплым соусом маринара и свежим базиликом.

Мы гарантируем, что этот превратит тех, кто избегает тофу, в поклонников.

Белка на порцию: 23,5 грамма

21. Пикантный салат из эдамаме из нута

Ужин в тостере - это наши любимые блюда жаркими летними ночами, когда мы не хотим включать духовку. Эта смесь нута и эдамаме собирается всего за 15 минут, и она полна пикантных и пряных ароматов. Налейте нам хрустящего лагера, пожалуйста.

Белка на порцию: 20 граммов

Работают ли протеиновые коктейли? Набор мышечной массы и потеря веса

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Люди пьют протеиновые коктейли по разным причинам, включая набор мышечной массы, потерю веса и восстановление после травм.

Хотя многие продукты содержат много белка, например, яйца, мясо, птица, молоко и бобовые, протеиновые коктейли и порошки стали популярным высококачественным источником этого питательного вещества.

Если вам интересно, дадут ли эти коктейли желаемый результат, вы не одиноки.

Эта статья посвящена эффективности протеиновых коктейлей для набора мышечной массы и похудания.

Протеиновые коктейли - это пищевая добавка

По данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), диетические добавки - это продукты, содержащие диетические ингредиенты, такие как витамины, минералы, аминокислоты и травы (1).

В этом случае протеиновые коктейли содержат аминокислоты, также известные как строительные блоки белков.

Пищевые добавки бывают разных форм, от порошков до капсул и жидкостей. Хотя вы можете найти готовые к употреблению протеиновые коктейли в жидкой форме, вы также можете приобрести протеиновые добавки в виде порошка.

Многие виды порошкообразных протеиновых добавок доступны из источников животного или растительного происхождения.

Например, наиболее популярными порошкообразными белками животного происхождения являются сыворотка и казеин, которые обычно получают из коровьего молока. Однако, если у вас аллергия на молоко, яичный белок может быть подходящим выбором.

Что касается популярных растительных белков, вы можете выбрать соевый, гороховый, конопляный или рисовый белок.

Наконец, как следует из названия, диетические добавки предназначены для того, чтобы помочь вам завершить или улучшить свой рацион.

В целом, протеиновые коктейли могут пригодиться, когда у вас нет доступных источников высококачественного белка или вы просто не можете удовлетворить свои ежедневные потребности в белке только с помощью еды.

Резюме
Протеиновые коктейли - это пищевая добавка. Они могут помочь дополнить или улучшить вашу диету, если вам потребуется дополнительный импульс для достижения дневной нормы белка.

Преимущества для набора мышечной массы

Протеиновые коктейли изначально употреблялись спортсменами и любителями тренажерного зала, которые хотели увеличить свою мышечную массу и улучшить свои результаты.

Фактически, сочетание протеиновых коктейлей с тренировками с отягощениями может способствовать росту мышц и улучшать физическую работоспособность и восстановление (2, 3, 4, 5).

Это происходит потому, что тренировки с отягощениями стимулируют синтез мышечного протеина, как и повышенное потребление высококачественного протеина (6, 7).

Как упоминалось ранее, протеиновые коктейли содержат аминокислоты, которые легко усваиваются вашим организмом. Исследователи полагают, что их потребление увеличивает уровень аминокислот в кровотоке, что, в свою очередь, вызывает более значительный ответ на синтез мышц (8, 9, 10).

Более того, исследования показывают, что протеиновые коктейли помогают сохранить и могут способствовать увеличению мышечной массы, даже если вы соблюдаете диету для похудания (11, 12).

Например, одно исследование с участием 40 мужчин показало, что люди, соблюдающие диету с высоким содержанием белка, достигаемую с помощью белковых добавок, теряли больше жировой массы и увеличивали свою мышечную массу, когда они добавляли силу и кардиотренировки, по сравнению с контрольной группой (11).

Аналогичным образом, в другом исследовании с участием 40 здоровых взрослых было установлено, что добавки сывороточного протеина уменьшают ожидаемое снижение синтеза мышечного протеина после потери веса (12).

Таким образом, протеиновые коктейли могут помочь вам достичь ваших целей в фитнесе, независимо от того, хотите ли вы сбросить жир или набрать мышцы.

Резюме
Протеиновые коктейли способствуют увеличению мышечной массы и улучшают работоспособность и восстановление. Они также предотвращают потерю мышечной массы и могут даже помочь увеличить мышечную массу во время похудания.

Протеиновые коктейли и потеря веса

Диеты с высоким содержанием белка активируют различные пути, которые способствуют снижению веса, а употребление протеиновых коктейлей может помочь вам увеличить ежедневное потребление белка (13).

Повышает чувство сытости

Множественные гормоны участвуют в стимуляции и контроле аппетита, включая пептид тирозин-тирозин (PYY), глюкагоноподобный пептид 1 (GLP-1) и грелин. Белок, кажется, влияет на их производство.

И PYY, и GLP-1 являются гормонами, снижающими чувство голода, и исследования показывают, что диеты с высоким содержанием белка повышают уровень каждого из них после еды (14, 1516, 17, 18).

PYY и GLP-1 снижают аппетит, а GLP-1 также задерживает опорожнение содержимого желудка. Таким образом, оба гормона вызывают повышенное чувство сытости (19).

Более того, данные свидетельствуют о том, что белок также может снижать уровень грелина, гормона, стимулирующего аппетит (20, 21).

Хотя в большинстве исследований используется пища, эти эффекты контроля аппетита также наблюдались при тестировании добавок (22).

Например, одно исследование с участием 18 женщин показало, что употребление напитка из сывороточного протеина снижает уровень грелина и повышает уровни PYY и GLP-1 по сравнению с контрольной группой (23).

Повышает метаболизм

Диеты с высоким содержанием белка также увеличивают расход энергии - количество сжигаемых калорий - двумя разными способами.

Во-первых, ваше тело сжигает больше калорий за счет метаболизма белков, чем углеводов или жиров. Этот метаболический ответ на пищу известен как термогенез, индуцированный диетой (ДИТ) (24, 25).

DIT указывает количество энергии, необходимое для метаболизма каждого питательного вещества, относительно количества потребленных калорий. Его значения для белка колеблются от 15–30%, в отличие от 5–10% для углеводов и 0–3% для жира (24).

Во-вторых, диета с высоким содержанием белка стимулирует глюконеогенез - процесс производства глюкозы из белков или жиров в отсутствие углеводов, который, как считается, сжигает при этом лишние калории (26, 27).

Фактически, одно исследование с участием 10 здоровых мужчин показало более высокий расход энергии при диете с высоким содержанием белка по сравнению с контрольным условием, определив, что 42% увеличения было связано с глюконеогенезом (28).

Следовательно, увеличение потребления белка с помощью протеиновых коктейлей и порошков может помочь вам воспользоваться этими метаболическими эффектами.

Может помочь вам избавиться от жира на животе

Известно, что высокобелковые диеты способствуют окислению жира и его потере (29, 30, 31, 32).

Данные свидетельствуют о том, что увеличение потребления белка из высококачественных источников, таких как протеиновые коктейли, может быть связано с потерей жира в средней части живота, также называемого висцеральным или брюшным жиром (33, 34).

Особенно важно избавляться от жира в области талии. Увеличение висцерального или брюшного жира вызывает хроническое воспаление, которое связывают с инсулинорезистентностью и сердечными заболеваниями (33).

В одном исследовании с участием 37 женщин, у тех, кто потреблял дополнительные 40 граммов сывороточного протеина в день, было отмечено небольшое уменьшение абдоминального жира по сравнению с теми, кто получал добавки более низкого качества (33).

Аналогичным образом, 23-недельное исследование показало, что те, кто потреблял дополнительные 56 граммов сывороточного протеина в день, имели меньшую массу тела на 4 фунта (1,8 кг) и меньший процент жира в организме на 5 фунтов (2,3 кг) по сравнению с контрольной группой. группа (34).

Резюме
Потребление протеиновых коктейлей и порошков в составе высокобелковой диеты может помочь контролировать аппетит, увеличить количество сжигаемых калорий и избавиться от жира на животе, что указывает на их эффективность для похудания.

Для похудения нужно больше, чем высокое потребление белка

Протеиновые коктейли и порошки станут полезным дополнением к вашему пути к снижению веса. Однако для похудения можно не только увеличить потребление белка.

Если вы хотите похудеть, вам необходимо вызвать отрицательный энергетический баланс, то есть вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете. Это также известно как дефицит калорий (24).

Есть три разных способа достичь дефицита калорий - либо потребляя меньше калорий, либо расходуя больше калорий за счет увеличения физической активности, либо сочетая оба этих способа (35, 36, 37).

В то время как более высокое потребление белка позволяет вам есть меньше калорий, не чувствуя себя голодным, белок по-прежнему содержит калории, которые вносят свой вклад в дневную норму - 4 калории на грамм, если быть точным.

Таким образом, переедание может избавить вас от дефицита калорий и даже способствовать их избытку, что либо помешает вашим усилиям по снижению веса, либо приведет к увеличению веса (38).

Например, одно исследование показало, что люди, которые придерживались диеты с высоким содержанием белка, при которой потребление калорий увеличивалось на 40%, набирали как массу тела, так и жир (39).

Таким образом, даже если протеиновые коктейли являются полезным инструментом для похудания, вы все равно должны иметь в виду уравнение «количество калорий на входе и количество калорий на выходе».

Поскольку увеличение физической активности помогает увеличить количество расходуемых калорий, вы можете попробовать заниматься либо тренировками с отягощениями, либо аэробными упражнениями (кардио), которые включают ходьбу, бег трусцой, плавание, танцы и езду на велосипеде.

Однако исследования показывают, что сочетание того и другого является наиболее эффективным способом похудения, поскольку кардио помогает добиться более выраженного снижения веса, а тренировки с отягощениями помогают поддерживать или улучшать мышечную массу (40, 41).

Резюме
Хотя диета с высоким содержанием белка отлично подходит для похудания, переедание белка может помешать вам достичь желаемых результатов.

Протеиновые коктейли - не единственный способ придерживаться высокобелковой диеты

Высокобелковые диеты характеризуются суточным потреблением белка, превышающим рекомендуемую норму потребления (RDA) 0,4 грамма на фунт (0,8 грамма на кг) (24) ,

Те, кто изо всех сил пытается достичь этого количества с пищей, могут обратиться к протеиновым коктейлям.

Однако, если вы можете удовлетворить суточную потребность в белке из натуральных источников, протеиновые коктейли могут оказаться ненужными.

Некоторые высококачественные белковые продукты включают яйца, молоко, мясо, рыбу, птицу и сою.

Кроме того, протеиновые коктейли, как правило, дороги, поэтому, если у вас ограниченный бюджет, более подходящим может оказаться употребление в пищу белков животного или растительного происхождения.

Резюме
Если вы можете достичь своей дневной нормы белка, употребляя достаточно высококачественной белковой пищи, возможно, вам не придется пить протеиновые коктейли.

Итоги

Диеты с высоким содержанием белка - это отличная стратегия похудания и наращивания мышечной массы, а протеиновые коктейли облегчают увеличение потребления белка.

Поскольку они могут помочь контролировать аппетит, повысить метаболизм и избавиться от жира на животе, протеиновые коктейли могут быть эффективными для похудания. Кроме того, в сочетании с тренировками с отягощениями они помогают набрать мышечную массу и повысить производительность.

Однако, если вы едите достаточно высококачественной белковой пищи в течение дня, прием белковых добавок может оказаться ненужным.

Также имейте в виду, что переедание белков может привести к увеличению веса.

Если вы хотите попробовать протеиновые коктейли, вы можете найти в магазинах и в Интернете множество протеиновых порошков животного и растительного происхождения, которые соответствуют вашим потребностям.

Планы питания и побочные эффекты

Соблюдение диеты на основе протеиновых коктейлей способствует снижению веса за счет снижения аппетита и общего количества калорий, потребляемых человеком за день. Хотя эти диеты могут быть эффективными в краткосрочной перспективе, медицинские работники не рекомендуют питаться исключительно или в основном коктейлями, заменяющими еду.

Белок помогает нарастить мышцы и играет жизненно важную роль в функционировании клеток по всему телу.

Потребность в белке варьируется от человека к человеку в зависимости от его веса и уровня активности.Однако в целом Руководящие принципы питания для американцев на 2015–2020 годы предполагают, что мужчины старше 18 лет потребляют 56 граммов (г) белка в день, а женщины - 46 граммов.

Человек может легко получить это количество из рациона, потребляя бобы, чечевицу, орехи, мясо, яйца и молочные продукты.

Протеиновые коктейли содержат столько же белка, сколько и пища, но с меньшим количеством калорий. Некоторые из них даже содержат больше белка, чем еда. Идея состоит в том, что замена еды протеиновыми коктейлями может улучшить потерю веса и набор мышц.

В этой статье мы объясняем, как работает диета, способы ее безопасного соблюдения и какие протеиновые коктейли могут принести пользу здоровью в целом.

Протеиновые коктейли - это больше, чем просто протеин. Производители обычно обогащают их рядом витаминов и минералов. Они также могут содержать фрукты, овощи и другие питательные вещества.

В метаанализе 2016 года было установлено, что потребление белка увеличивает чувство сытости. Люди, которые включают в свой рацион достаточное количество белка, могут иметь меньше тяги к еде и меньше есть.Некоторые могут получать этот белок через коктейли.

В следующих разделах белок обсуждается более подробно.

Преимущества белка

Большинство продуктов, богатых белком, содержат большое количество витаминов и минералов. Некоторые из этих питательных веществ, в том числе витамины группы B, железо, холин и цинк, труднее получить в достаточных количествах из других источников.

Другие жизненно важные питательные вещества, которые содержат значительное количество продуктов, богатых белком, включают:

Как белок работает в организме?

Белок поддерживает множество жизненно важных функций организма, включая строительство и восстановление костей, мышц и кожи.

Он также помогает организму вырабатывать гормоны и ферменты и усваивать витамины. Это важная часть хорошо сбалансированной и богатой питательными веществами диеты, которая способствует хорошему здоровью.

Подробнее о белке здесь.

Несколько компаний предлагают диеты, состоящие в основном из протеиновых коктейлей. По этой причине требования и предложения каждой программы различаются. Некоторые диеты более экстремальны, поощряя участников есть только или в основном протеиновые коктейли.

Однако наиболее сбалансированные диеты с протеиновыми коктейлями включают протеиновые коктейли как часть диеты, богатой другими источниками пищи.

Например, диета может рекомендовать заменить одно или два приема пищи протеиновым коктейлем, а затем употреблять одно или два разных приема пищи, которые также обеспечивают питательную ценность, а также перекусы.

Хорошо сбалансированная диета всегда должна включать соответствующее количество белков, углеводов с высоким содержанием питательных веществ и полезных жиров.

Заменители пищи не должны полностью заменять здоровое сбалансированное питание. Это потому, что трудно получить все питательные вещества из одного источника пищи.

Кроме того, организм, не получающий достаточного количества питательных веществ, может испытывать проблемы с обменом веществ. Это может замедлить или нарушить план похудания. Фактически, одно исследование 2015 года показало, что люди, которые придерживаются разнообразного питания, с меньшей вероятностью страдают ожирением.

Некоторые протеиновые коктейли также содержат большое количество подсластителя для улучшения вкуса, что может вызвать скачки сахара в крови.

Также важно избегать потребления слишком большого количества протеинового порошка за один день. Обзор исследований 2013 года показал, что потребление белка в количестве, превышающем суточную потребность, может привести к проблемам с почками и костями, а также повысить риск рака.

Анализ Consumer Reports также показал, что некоторые протеиновые напитки имеют небезопасный уровень загрязнения. Три напитка, протестированных наблюдателем за потребителями, среди прочего имели высокие уровни следующих загрязняющих веществ:

Люди, которые выпивают три порции этих напитков каждый день, могут иметь серьезные последствия для здоровья.

Еще в восьми протестированных напитках уровень свинца был достаточно высоким, чтобы потребовать предупреждения потребителей в Калифорнии.

В качестве пищевых добавок протеиновые коктейли регулируются меньшим количеством правил, чем лекарства в США.В Consumer Reports утверждается, что маркетинговые материалы для этих продуктов также могут вводить в заблуждение.

Вместо протеиновых коктейлей они рекомендуют есть продукты, богатые белком, такие как молоко, нежирное мясо и яйца.

Белок состоит из аминокислот, и лучшие белки являются «полноценными». Это означает, что они содержат все девять незаменимых аминокислот.

В большинстве протеиновых коктейлей используется один или несколько из следующих шести видов:

сывороточный белок
казеиновый белок
яичный белок
соевый белок
растительный белок
говяжий белок

Чтобы получить максимальную отдачу от При диете с протеиновым коктейлем лучше сначала проконсультироваться с врачом или диетологом.Людям следует употреблять только один или два протеиновых коктейля в день и в течение короткого времени.

Также лучше выбрать протеиновый коктейль, который является частью здоровой диеты. Например, человек, который не ест много овощей, может выбрать протеиновый коктейль, замещающий еду, который содержит овощи.

Лучший способ похудеть при соблюдении диеты с протеиновыми коктейлями - это употреблять в перерывах между коктейлями низкокалорийные продукты, богатые питательными веществами. Яйца, нежирное мясо, чечевица, фрукты и овощи - отличные продукты, чтобы завершить диету с протеиновыми коктейлями.

Q:

Могу ли я пить больше протеиновых коктейлей, если я тоже тренируюсь или выпиваю больше, чем суточная потребность в протеине, что вредно для здоровья по всем направлениям?

A:

Потребность человека в белке зависит от его веса и уровня активности. Следовательно, потребности в том, кто постоянно тренируется, будут выше, чем в тех, кто ведет малоподвижный образ жизни.

Однако диета должна быть хорошо сбалансированной и включать полезные для здоровья жиры и волокнистые углеводы в дополнение к нужному количеству белка в зависимости от потребностей.Однако потребление слишком большого количества белка может иметь негативные последствия для здоровья.

Лучше всего включать в рацион разнообразные цельные продукты вместо слишком большого количества протеиновых коктейлей.

Natalie Olsen, R.D., L.D., ACSM EP-C Ответы отражают мнение наших медицинских экспертов. Весь контент носит исключительно информационный характер и не может рассматриваться как медицинский совет. .