shakeparty.ruКоктейль протеиновый калорийность на 100 грамм
Калорийность Протеиновый коктейль. Химический состав и пищевая ценность.
Протеиновый коктейль богат такими витаминами и минералами, как: витамином А - 52,5 %, витамином B1 - 54,7 %, витамином B2 - 53,3 %, витамином B6 - 48 %, витамином B12 - 45 %, витамином C - 37,5 %, витамином D - 23 %, витамином E - 48,1 %, витамином H - 48 %, железом - 51,1 %, йодом - 53,3 %, марганцем - 30 %, селеном - 49,1 %, цинком - 47,3 %- Витамин А отвечает за нормальное развитие, репродуктивную функцию, здоровье кожи и глаз, поддержание иммунитета.
- Витамин В1 входит в состав важнейших ферментов углеводного и энергетического обмена, обеспечивающих организм энергией и пластическими веществами, а также метаболизма разветвленных аминокислот. Недостаток этого витамина ведет к серьезным нарушениям со стороны нервной, пищеварительной и сердечно-сосудистой систем.
- Витамин В2 участвует в окислительно-восстановительных реакциях, способствует повышению восприимчивости цвета зрительным анализатором и темновой адаптации. Недостаточное потребление витамина В2 сопровождается нарушением состояния кожных покровов, слизистых оболочек, нарушением светового и сумеречного зрения.
- Витамин В6 участвует в поддержании иммунного ответа, процессах торможения и возбуждения в центральной нервной системе, в превращениях аминокислот, метаболизме триптофана, липидов и нуклеиновых кислот, способствует нормальному формированию эритроцитов, поддержанию нормального уровня гомоцистеина в крови. Недостаточное потребление витамина В6 сопровождается снижением аппетита, нарушением состояния кожных покровов, развитием гомоцистеинемии, анемии.
- Витамин В12 играет важную роль в метаболизме и превращениях аминокислот. Фолат и витамин В12 являются взаимосвязанными витаминами, участвуют в кроветворении. Недостаток витамина В12 приводит к развитию частичной или вторичной недостаточности фолатов, а также анемии, лейкопении, тромбоцитопении.
- Витамин С участвует в окислительно-восстановительных реакциях, функционировании иммунной системы, способствует усвоению железа. Дефицит приводит к рыхлости и кровоточивости десен, носовым кровотечениям вследствие повышенной проницаемости и ломкости кровеносных капилляров.
- Витамин D поддерживает гомеостаз кальция и фосфора, осуществляет процессы минерализации костной ткани. Недостаток витамина D приводит к нарушению обмена кальция и фосфора в костях, усилению деминерализации костной ткани, что приводит к увеличению риска развития остеопороза.
- Витамин Е обладает антиоксидантными свойствами, необходим для функционирования половых желез, сердечной мышцы, является универсальным стабилизатором клеточных мембран. При дефиците витамина Е наблюдаются гемолиз эритроцитов, неврологические нарушения.
- Витамин Н участвует в синтезе жиров, гликогена, метаболизме аминокислот. Недостаточное потребление этого витамина может вести к нарушению нормального состояния кожных покровов.
- Железо входит в состав различных по своей функции белков, в том числе ферментов. Участвует в транспорте электронов, кислорода, обеспечивает протекание окислительно- восстановительных реакций и активацию перекисного окисления. Недостаточное потребление ведет к гипохромной анемии, миоглобиндефицитной атонии скелетных мышц, повышенной утомляемости, миокардиопатии, атрофическому гастриту.
- Йод участвует в функционировании щитовидной железы, обеспечивая образование гормонов (тироксина и трийодтиронина). Необходим для роста и дифференцировки клеток всех тканей организма человека, митохондриального дыхания, регуляции трансмембранного транспорта натрия и гормонов. Недостаточное поступление приводит к эндемическому зобу с гипотиреозом и замедлению обмена веществ, артериальной гипотензии, отставанию в росте и умственном развитии у детей.
- Марганец участвует в образовании костной и соединительной ткани, входит в состав ферментов, включающихся в метаболизм аминокислот, углеводов, катехоламинов; необходим для синтеза холестерина и нуклеотидов. Недостаточное потребление сопровождается замедлением роста, нарушениями в репродуктивной системе, повышенной хрупкостью костной ткани, нарушениями углеводного и липидного обмена.
- Селен - эссенциальный элемент антиоксидантной системы защиты организма человека, обладает иммуномодулирующим действием, участвует в регуляции действия тиреоидных гормонов. Дефицит приводит к болезни Кашина-Бека (остеоартроз с множественной деформацией суставов, позвоночника и конечностей), болезни Кешана (эндемическая миокардиопатия), наследственной тромбастении.
- Цинк входит в состав более 300 ферментов, участвует в процессах синтеза и распада углеводов, белков, жиров, нуклеиновых кислот и в регуляции экспрессии ряда генов. Недостаточное потребление приводит к анемии, вторичному иммунодефициту, циррозу печени, половой дисфункции, наличию пороков развития плода. Исследованиями последних лет выявлена способность высоких доз цинка нарушать усвоение меди и тем способствовать развитию анемии.
Полный справочник самых полезных продуктов вы можете посмотреть в приложении «Мой здоровый рацион».
20 продуктов с самым высоким содержанием протеина на 100 грамм
Последнее обновление
Белок является важным макроэлементом, который играет важную роль в нашем общем здоровье.
Для тех, кто хочет увеличить потребление белка, в этой статье представлен список из 20 продуктов с самым высоким содержанием белка.
Как вы увидите, большинство (но не все) из этих продуктов - это продукты животного происхождения, такие как молочные продукты и мясо.
Причина простая: этот список не о фруктах или овощах, которые для баланса содержат несколько граммов белка.Напротив, речь идет об абсолютном высшем диетическом источнике питательных веществ.
Вот двадцатка продуктов с высоким содержанием белка (в произвольном порядке).
(Все значения приведены до приготовления и предоставлены базой данных по пищевым продуктам Министерства сельского хозяйства США).
1) Стейк из говяжьей юбки: 26,7 г белка на 100 г
Когда люди думают о белке, стереотипное изображение представляет собой большой кусок красного мяса, поэтому мы начнем с говядины.
Говядина является богатым источником диетического белка, и типичная порция в 8 унций обеспечивает около 60 граммов питательных веществ.
Говядина также является одним из наиболее питательных продуктов, и это питательное мясо содержит значительное количество железа, цинка и витаминов группы B.
2) Куриная грудка: 23,1 г белка на 100 г
Хотя куриная грудка может быть не такой вкусной, как первый вариант в этом списке, она также является одним из продуктов с самым высоким содержанием белка.
Например, содержание белка в куриной грудке на 8 унций составляет около 55 граммов.
Как и стейк, курица также богата питательными веществами и содержит большое количество селена и витаминов группы B.
Это белое мясо хорошо подходит для приготовления самых разных блюд благодаря своему мягкому вкусу, и оно особенно вкусно при запекании в духовке.
Курица также является прекрасным дополнением к разнообразным супам и тушеным блюдам.
3) Консервированный тунец: 23,6 г белка на 100 г
Консервированный тунец может не относиться к категории продуктов высшего качества, но он выполняет свою работу и является дешевым и удобным источником белка.
Обычная 140-граммовая банка тунца содержит около 33 граммов белка в нашем ежедневном рационе.
Хотя банка тунца может показаться не самой привлекательной едой, она может хорошо сочетаться со многими разными блюдами. Вот несколько идей;
- Салат из тунца с майонезом и овощами
- Смешайте пюре из тунца с яичным желтком и миндальной мукой, а затем обжарьте рыбные котлеты с высоким содержанием белка
4) Постная свиная отбивная: 22,4 г белка на 100 г
Отбивные из свинины восхитительны в любой форме.
В то время как более жирные нарезки предлагают лучший вкус, выбор более постных нарезок обеспечивает максимальное содержание белка.
Свиная отбивная на 8 унций обеспечивает около 53 граммов диетического белка.
Кроме того, свиные отбивные содержат большое количество витаминов группы В, фосфора и селена.
5) Нерка: 21,3 г белка на 100 г
Нерка - рыба с восхитительным вкусом и отличным питательным составом; он предлагает омега-3 жирные кислоты, хороший источник белка, а также широкий спектр витаминов и минералов.
Среди этих микроэлементов лосось является особенно важным источником селена и витамина B12.
Обычная 1/2 филе лосося содержит примерно 42 грамма белка.
Чтобы еще больше увеличить это количество, лосось имеет восхитительный вкус в сочетании с сыром и соусом из петрушки.
6) Чечевица: 25,8 г белка на 100 г
Многие растительные продукты с высоким содержанием белка не являются значительными источниками.
Например, брокколи часто рекламируют как «богатый белком» веганский вариант. На самом деле в нем содержится менее трех граммов на 100 г.
Напротив, чечевица действительно богата белком. По содержанию аминокислот они не являются полноценным белком, но являются одним из лучших источников для тех, кто не ест мясо.
Порция в 1/2 чашки обеспечивает около 25 граммов белка.
Чечевица также является одним из лучших продуктов для людей, которые предпочитают диету с более высоким содержанием углеводов, и она является хорошим источником необходимых питательных веществ, таких как железо, магний и калий.
7) Креветки: 20,3 г белка на 100 г
Креветки - популярный вид морепродуктов с впечатляющим питательным профилем.
Помимо других питательных веществ, креветки являются редким источником витамина D, большого количества селена и некоторых жирных кислот омега-3.
Кроме того, креветки являются источником высококачественного белка, а порция на 6 унций содержит около 34 граммов.
Есть много разных способов полакомиться креветками, и в одиночку они так же хороши, как и в запеканке или салате.
Трудно превзойти сочетание креветок и стейка «прибой и дерн», чтобы получить максимальное количество белка.
8) Сардины: 20.9 г протеина на 100 г
Сардины - один из самых полезных для здоровья морепродуктов, и эта маленькая рыба содержит множество полезных питательных веществ.
Подводя итог; сардины содержат значительное количество витамина D и витамина B12, и они обеспечивают более 100% дневной нормы на 100 граммов.
Кроме того, сардины являются одним из лучших диетических источников омега-3.
Конечно, это один из лучших продуктов с высоким содержанием белка. В 130-граммовой банке сардин содержится 27 грамм белка.
9) Отбивная ягненка: 20,4 г белка на 100 г
Некоторые люди называют баранину «королем мяса».
Причина проста; баранина содержит все полезные питательные вещества, которые есть в говядине, но она также обеспечивает дополнительное количество CLA и омега-3 благодаря выпасу ягненка на пастбищах.
Так же, как и говядина, баранина занимает свое место как один из продуктов с самым высоким содержанием белка, и он содержит более 20 граммов белка на 100 граммов.
10) Какао: 20 г белка на 100 г
Возможно, что удивительно для многих, какао содержит значительное количество белка.
Хотя мы обычно не едим его значительными порциями, одна-две порции темного шоколада время от времени могут внести дополнительный белок в рацион.
Это также достойный растительный белок для тех, кто придерживается вегетарианского или веганского образа жизни.
11) Треска: 17,9 г белка на 100 г
Треска - обычная и доступная по цене рыба с хорошим питательным профилем.
Хотя треска не имеет кулинарной репутации лосося или тунца, при правильном приготовлении она может быть восхитительной.
Треска - это богатый белком вариант морепродуктов, а типичная порция филе содержит 21 грамм макроэлементов.
Чтобы приготовить вкусный рецепт, треска имеет прекрасный вкус, если ее слегка обжарить в сливочном масле, лимонном соусе и петрушке.
12) Сыр Чеддер: 24,9 г белка на 100 г
У всех сыров восхитительный вкус.
Однако чеддер - один из самых известных сортов не зря. Обладая мягким, сливочным и очень ароматным вкусом, у этого сыра есть поклонники со всего мира.
Чеддер также является сыром с высоким содержанием белка, даже в небольшой порции в 2 унции содержится более 14 граммов.
Один из лучших способов съесть чеддер - это сырное ассорти вместе с вяленым мясом, фруктами и красным вином.
Тем не менее, он имеет прекрасный вкус, как бы вы его ни съели, а добавление чеддера практически в любое блюдо улучшит его вкус.
13) Семена тыквы: 18,5 г белка на 100 г
Хотя это далеко не самая вкусная еда в мире, нельзя отрицать, что семена тыквы являются важным растительным источником белка.
Эти семена также содержат большое количество минералов, особенно магния и цинка.
На порцию тыквенных семечек содержится 5,2 грамма диетического белка.
14) Вяленое мясо говядины: 33,2 г белка на 100 г
Вяленое мясо является обезвоженным (и более концентрированным) вариантом говядины с невероятной плотностью белка и содержит почти 10 граммов на унцию.
Поскольку вяленое мясо - то же самое, что и говядина (только без содержания воды), оно также содержит некоторые важные витамины группы B, а также большое количество железа и цинка.
Ознакомьтесь с этими идеями, чтобы получить еще больше богатых белком закусок.
15) Пищевые дрожжи: 50 г белка на 100 г
Пищевые дрожжи - это продукт с очень высокой плотностью белка, изготовленный из дезактивированных дрожжей, называемых Saccharomyces cerevisiae.
Помимо обеспечения более 14 граммов белка на унцию, пищевые дрожжи обладают и некоторыми другими преимуществами.
Во-первых, он содержит значительное количество витаминов группы В на 100 грамм;
- Витамин B1: 1120% DV
- Витамин B2: 990% DV
- Витамин B6: 840% DV
- Витамин B3: 490% DV
- Витамин B12: 227% DV
- Фолат: 105% DV
Как и другие растительные белки, это хороший вариант для вегетарианцев и веганов.
Пищевые дрожжи также содержат очень мало легкоусвояемых «чистых» углеводов, поскольку в них содержится преимущественно клетчатка.
16) Грудка индейки: 24,6 г белка на 100 г
Как и другие виды домашней птицы, грудка индейки является одним из продуктов с высоким содержанием белка.
Помимо 41 грамма протеина на порцию в 8 унций, индейка богата несколькими витаминами и минералами, в частности селеном и группой витаминов B.
Несмотря на то, что индейка считается мясом в праздничный сезон, она может быть центральным элементом питательной еды в любое время года.
17) Сыр Пармезан: 35,8 г белка на 100 г
Если вы думали, что чеддер богат белком, то пармезан может вас удивить.
Простой факт заключается в том, что пармезан является одним из продуктов с самым высоким содержанием белка в мире, и его содержание составляет десять граммов на унцию.
Кроме того, пармезан - отличный источник кальция, фосфора и селена.
Этот твердый и порошкообразный сыр является одним из лучших ароматизаторов в мире. Его легко (и вкусно) посыпать пармезаном поверх еды.
18) Сывороточный протеин: 70 г протеина на 100 г
Хотя сывороточный протеин не является «пищей» как таковой, этот молочный продукт пользуется популярностью во всем мире как удобная белковая добавка.
При плотности белка 70% или выше стандартная порция содержит не менее 20 граммов белка.
Несмотря на распространенный миф о том, что сыворотка содержит только белка, она также является отличным источником кальция, магния и незаменимой аминокислоты глутатиона.
Сыворотка содержит одно из самых высоких показателей белка среди обычных продуктов.
19) Сушеные кальмары: 72 г белка на 100 г
Я знаю, возможно, этот кальмар не так популярен, но он действительно заслуживает места в списке.
Хотя сушеный кальмар может быть необычным, он занимает первое место в рейтинге продуктов с высоким содержанием белка.
Примечательно, что небольшая порция сушеного кальмара в 30 граммов обеспечивает более 20 граммов белка.
Вкус этой еды намного лучше, чем можно было ожидать, и жители Гавайев, Восточной Азии и России согласны с этим.Сушеный кальмар невероятно популярен в этих частях света.
20) Скумбрия: 18,6 г белка на 100 г
Скумбрия, возможно, не так популярна, как более модная рыба, такая как лосось и тунец, но она столь же полезна.
С большой концентрацией омега-3, широким спектром витаминов и минералов и приличной порцией белка; скумбрия имеет отличный пищевой профиль.
Обычное 112-граммовое филе скумбрии содержит 21 грамм белка.
И на этом список заканчивается.
Получайте больше продуктов с высоким содержанием белка
Помимо многих других преимуществ протеина, потребление большего количества может помочь улучшить чувство сытости, поддержать усилия по снижению веса, защитить от потери костной / мышечной массы и нарастить мышцы.
Для всех, кто интересуется диетой с высоким содержанием белка, см. Это руководство:
Диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов: здоровый план, который работает
.10 продуктов, содержащих почти чистый белок
Курица - один из наиболее часто потребляемых продуктов с высоким содержанием белка.
Грудь - самая сухая часть. 85 граммов жареной куриной грудки без кожи содержат около 27 граммов белка и 140 калорий (4).
Некоторые исследования показывают, что употребление курицы на диете с высоким содержанием белка может помочь вам похудеть. Однако те же преимущества наблюдаются и в случае, когда говядина является основным источником белка (5, 6).
На профиль питательных веществ курицы часто влияет ее рацион.Цыплята, выращиваемые на пастбищах, имеют более высокий уровень антиоксидантов и омега-3 (7).
Помимо белка, курица является отличным источником ниацина, витамина B6, селена и фосфора (4).
Содержание белка в 100 граммах: 31 грамм (80% калорий)
Резюме Куриная грудка - очень популярный источник белка, при этом грудка весом 3 унции обеспечивает 27 граммов. Это также отличный источник минералов и витаминов группы B.
Индейка - источник белка с низким содержанием жира.Грудь - самая поджарая часть птицы.
Три унции (85 граммов) жареной грудки индейки без кожи содержат около 26 граммов белка и 125 калорий (8).
В индейке также много ниацина, витамина B6 и селена. Это также хороший источник фосфора и цинка (8).
Он также содержит большое количество триптофана. Эта аминокислота помогает синтезировать серотонин, важный нейромедиатор.
Содержание белка в 100 граммах: 30 граммов (95% калорий)
Резюме Индейка - низкокалорийный источник белка, который составляет около 95% калорий.Он также содержит витамины группы B и минералы, такие как селен и цинк.
Как и большинство других продуктов животного происхождения, яйца содержат высококачественный белок, содержащий все аминокислоты.
Большинство витаминов, минералов и антиоксидантов, содержащихся в яйцах, содержится в желтке. Однако яичный белок содержит не менее 60% белка в яйце.
Порция яичных белков на одну чашку (243 грамма) содержит 27 граммов белка и всего около 126 калорий (9).
Содержание белка в 100 граммах: 11 граммов (91% калорий)
Резюме Яичные белки в основном состоят из воды и белка.Около 91% калорий в яичных белках приходится на белок.
Сушеная рыба - это вкусная закуска, которая бывает разных сортов.
Если вы хотите выбрать блюдо с высоким содержанием белка и низким содержанием жира, выберите треску, палтус, пикшу или камбалу.
Всего 1 унция (28 граммов) сушеной рыбы может обеспечить 18 граммов белка (10).
Вяленая рыба имеет много преимуществ. Например, он также богат витамином B12, калием, магнием, селеном и другими питательными веществами (10).
Содержание белка в 100 граммах: 63 грамма (93% калорий)
Резюме Сушеная рыба чрезвычайно богата белком, который составляет до 93% ее калорий.Он также содержит омега-3 жирные кислоты и большое количество некоторых витаминов и минералов.
Креветки - отличная пища для включения в свой рацион.
В нем не только много белка, но и мало калорий, углеводов и жиров. 85 граммов креветок содержат 12 граммов белка и всего 60 калорий (11).
Креветки богаты селеном, холином и витамином B12. Он также содержит хорошее количество ниацина, цинка, витамина Е и витамина B6 (11).
Более того, креветки содержат антиоксиданты, такие как астаксантин, которые уменьшают воспаление и окислительное повреждение (12, 13).
Содержание белка в 100 граммах: 23 грамма (77% калорий)
Резюме Креветки - отличный источник белка, в которых содержится до 77% калорий. Он также содержит витамины, минералы и полезные антиоксиданты.
Тунец очень низкокалорийный и жирный, что делает его почти полностью белковым продуктом.
Три унции (85 граммов) приготовленного желтоперого тунца содержат около 25 граммов белка и всего 110 калорий (14).
Это также хороший источник витаминов группы B, а также таких минералов, как магний, фосфор и калий.
Тунец также обладает антиоксидантными свойствами благодаря высокому содержанию селена. Всего 3,5 унции (100 граммов) содержат 196% дневной нормы.
Кроме того, тунец является хорошим источником жирных кислот омега-3, которые борются с воспалениями.
Тунец имеет тенденцию содержать некоторое количество ртути, но его высокое содержание селена помогает защитить от отравления ртутью. Скорее всего, безопасно есть консервированный тунец раз в неделю (15).
Однако беременным и кормящим женщинам не следует есть сырого, вареного или жареного тунца чаще одного раза в месяц.
Содержание белка в 100 граммах: 29 граммов (90% калорий)
Резюме Тунец - один из самых нежирных видов рыбы. Он содержит 20 граммов протеина в порции на 3,5 унции, но очень низкокалорийный.
Палтус - еще одна рыба, которая является отличным источником полноценного белка. Половина филе (159 грамм) палтуса содержит 36 грамм белка и 176 калорий (16).
Аляскинский палтус также является отличным источником омега-3 жирных кислот, что делает его эффективным противовоспалительным продуктом.
Палтус также богат селена. Кроме того, он содержит большое количество витаминов B3, B6 и B12 и минералов, таких как магний, фосфор и калий (16).
Однако из-за высокого уровня ртути не следует часто есть палтус (17).
По возможности покупайте свежего палтуса на местном рыбном рынке.
Содержание белка в 100 граммах: 23 грамма (81% калорий)
Резюме Палтус содержит большое количество полноценного белка, 36 граммов в половине филе.Он богат омега-3, витаминами группы В и минералами, такими как селен и магний.
Тилапия - популярная относительно недорогая рыба.
Это белая пресноводная рыба, которая является отличным источником белка, но с низким содержанием калорий и жира.
Одно филе (87 граммов) тилапии может содержать до 23 граммов белка и всего 111 калорий (18).
Тилапия вызвала некоторые споры из-за более высокого соотношения омега-6 и омега-3, чем у других видов рыбы, примерно 1: 1 (19).
Тем не менее, количество омега-6 в порции тилапии недостаточно, чтобы вызывать беспокойство.
Тилапия также является отличным источником витаминов группы В и минералов, таких как селен, фосфор и калий (18).
Содержание белка в 100 граммах: 26 граммов (82% калорий)
Резюме Тилапия содержит много белка, примерно 82% калорий. Он также содержит витамины группы B и минералы, такие как селен и фосфор.
Треска - холодноводная рыба с восхитительным слоеным белым мясом.
Эта рыба богата белком. В нем также мало калорий и мало жира.В трех унциях (85 граммах) содержится 16 граммов белка и всего 72 калории (20).
Треска является хорошим источником витаминов B3, B6 и B12, а также жирных кислот омега-3, которые полезны для здоровья сердца.
Кроме того, треска содержит селен, магний, фосфор и калий.
Содержание белка в 100 граммах: 19 граммов (89% калорий)
Резюме Треска - нежирная белая рыба с содержанием белка 89% калорий. В нем мало калорий и жиров, но в нем содержатся витамины, минералы и полезные для сердца жирные кислоты омега-3.
Аляскинский минтай - отличная рыба с мягким вкусом.
Эта белая рыба, также известная как минтай, богата белком.
Три унции (85 граммов) содержат 17 граммов белка и около 74 калорий (21).
Минтай - отличный источник омега-3 жирных кислот. Он также содержит большое количество холина и витамина B12, а также многих других питательных веществ.
Интересно, что в минтай самое низкое содержание ртути среди всех рыб (22).
Содержание белка в 100 граммах: 19 граммов (88% калорий)
Резюме Минтай - популярная рыба с содержанием белка 88% калорий. В нем очень мало ртути, но он является отличным источником жирных кислот омега-3 и других питательных веществ.
Перечисленные выше продукты богаты белком.
Многие из них имеют и другие преимущества для здоровья благодаря высокому содержанию омега-3, витаминов и минералов.
Поскольку эти продукты очень богаты белком, они также невероятно сытны, несмотря на низкое содержание калорий.
По этой причине они являются одними из самых полезных для похудения продуктов, которые вы можете есть.
.данных о питании: калории в пиве, вине и популярных коктейлях
Верхняя навигация
Проводить исследованияМеню профиля
Ваш счет Вниз треугольник близкоИсследуйте форму
Меню профиля
Ваш счет Вниз треугольникСледуйте за нами
.Калькулятор калорий - рекомендуемое количество калорий в день
Используйте этот калькулятор, чтобы легко рассчитать оптимальное количество калорий в день, необходимое для поддержания стабильного веса, набора или похудения. Если вы спрашиваете себя: сколько калорий мне нужно в день, сколько калорий мне нужно съесть и т. Д., Этот калькулятор калорий для вас!
* где на калькуляторе указано «калории», на самом деле это «ккал» или килокалории. Однако в обычном употреблении «килокалории» сокращаются до «калорий», поэтому мы придерживаемся этого соглашения.
** это приблизительный ориентир. Мы рекомендуем вам использовать наш калькулятор калорий для похудения, чтобы получить более точную оценку.
Оптимальное потребление калорий
Оценка вашего оптимального суточного потребления калорий требует оценки ваших общих суточных энергетических затрат (TDEE), которые измеряют, сколько энергии (в кКал, килокалориях) вы расходуете в течение обычного дня. Наш калькулятор калорий поможет вам легко оценить , сколько калорий вам нужно в день , а также , сколько вам нужно съесть , чтобы снизить потребление калорий и похудеть.Конечно, это оценки, основанные на средних показателях населения, поэтому всегда рекомендуется проконсультироваться с врачом или диетологом, прежде чем вносить изменения в свой рацион или режим упражнений.
Однако понимание ваших потребностей в калориях и их зависимости - отличный первый шаг, и наш калькулятор потребления калорий здесь, чтобы помочь. На количество необходимых калорий влияют три основных фактора:
- физическая активность (упражнения и нормальная повседневная активность)
- термогенез, индуцированный диетой (сжигание энергии для обработки пищи)
- климат, в котором вы проводите день в
Из этих трех факторов физическая активность составляет от 15 до 30% от TDEE [1] и оказывает большое общее воздействие.Больше физических упражнений означает сжигание большего количества энергии, а меньшее количество упражнений снижает ваши потребности в калориях. И жаркий, и холодный климат увеличивают потребность вашего тела в энергии. Для женщин беременность является важным фактором, так как в результате увеличивается стоимость физических нагрузок и количество энергии, необходимое для поддержания веса.
Термический эффект пищи также играет роль, но он более или менее постоянен, если вы не измените свой рацион значительно. Это количество энергии, которое вы используете для обработки пищи, и обычно составляет от 10 до 35% калорийности пищи.
Суточная потребность в калориях зависит от размера и строения тела. Женщины , как правило, имеют более высокий процент жира в организме и более стройные мышцы, что приводит к более низким потребностям в калориях по сравнению с мужчинами, эквивалентными в других отношениях (вес, рост, возраст). Исследования неоднократно показывали, что женщинам требуется меньше еды, чтобы поддерживать свой вес.
Наконец, возраст также играет роль, поскольку пожилые люди тратят относительно меньше энергии. Вы можете проверить это, указав другой возраст в нашем инструменте.
В нашем калькуляторе калорий мы используем массу тела, рост, пол и возраст для оценки ваших энергетических потребностей в покое (BMR), которые затем умножаем на оценку, основанную на вашем заданном уровне упражнений. Это позволяет нам получить довольно точную оценку ваших ежедневных потребностей в калориях [1] .
Сколько калорий мне нужно в день?
Наше программное обеспечение показывает ваши потребности в калориях в день в килокалориях в день (или калориях в день, как это часто называют в просторечии), что представляет собой количество калорий, которое вам нужно, если вы хотите сохранить поддерживать свой вес .Если вы хотите, чтобы похудел, или набрал вес , мы представляем вам оценки потребления калорий, необходимых для достижения определенной цели по снижению веса (или цели набора веса). Он основан на предположении, что вы будете поддерживать заданную вами интенсивность физической активности и что наша оценка ее энергетического воздействия приблизительно верна. Поскольку эти оценки основаны на средних показателях населения, всегда рекомендуется внимательно следить за своим весом и при необходимости вносить корректировки.
Общие рекомендации Katch et al. предложите вычесть 500 ккал в день, если ваша потребность в калориях оценивается ниже 3000 ккал, или вычесть 1000 ккал из ежедневного приема пищи, если она выше.
Конечно, обе эти рекомендации и результаты калькулятора следует рассматривать только как общие рекомендации. Вы всегда должны проконсультироваться с практикующим врачом или диетологом перед тем, как сесть на диету или существенно изменить свой режим тренировок.
Снижение веса путем подсчета калорий
На вопрос "сколько калорий я должен съедать в день?" - хорошее начало, поскольку многие люди имеют нереалистичные ожидания и часто едят слишком много, что приводит к нежелательному увеличению веса. После того, как вы узнаете рекомендуемое количество калорий и рассчитаете, сколько калорий нужно съесть, чтобы похудеть, следующим шагом будет контроль количества потребляемых калорий. Это часто делается с помощью так называемого подсчета калорий - оценки количества энергии в ваших приемах пищи и соответствующей корректировки порций.
Вот небольшая таблица, которую вы можете использовать для приблизительной оценки количества калорий в еде в зависимости от преобладающего типа питательных веществ.
| Тип питательного вещества | Содержание энергии | Калорий на 100 грамм |
|---|---|---|
| Жиры | 9 ккал на грамм | 900 ккал |
| Этанол (спирт питьевой) | 7 ккал на грамм | 700 ккал |
| Белки | 4 ккал на грамм | 400 ккал |
| Углеводы | 4 ккал на грамм | 400 ккал |
| Волокно | 2 ккал на грамм | 200 ккал |
Подсчет калорий полезен для похудения, но сам по себе не является рецептом здорового образа жизни.Чтобы иметь сбалансированную диету, богатую необходимыми питательными веществами, но при этом оставаясь ниже определенного количества калорий, вы можете использовать макро-калькулятор, чтобы найти хорошее сочетание белков, углеводов и жиров для ежедневного приема пищи. Не забывайте, что приличное количество упражнений может иметь большое значение для достижения здорового веса.
Список литературы
[1] Катч В.Л., МакАрдл В.Д., Кэтч Ф.И. (2011) «Основы физиологии упражнений», четвертое издание
[2] Prakash S. et al. (2001) «Энергетические потребности человека», отчет о совместной консультации экспертов ФАО / ВОЗ / УООН, часть серии технических отчетов «Продовольствие и питание»
. .
