shakeparty.ruКоктейли для набора мышечной массы после тренировки
Эффективные коктейли для набора веса и мышечной массы.
Сегодня коктейли для набора веса стали не менее популярными, чем напитки для похудения. Быстрый рост мышц давно стал интересен спортсменам, культуристам, а также обычным людям, которые активно занимаются фитнесом и регулярно посещают спортзал. Набор массы не так прост, как кажется. Изнуряя себя тренировками в зале, довольно сложно добиться желаемого результата. Пришло время внедрять коктейль для набора мышечной массы. Только так сможете добиться результата и получить стройное тело с красивой рельефной структурой.
Коктейли для набора массы тела: как с их помощью нарастить мускулатуру
Уже не секрет, что каждый спортсмен после силовых нагрузок использует спецпитание. Рекомендовано выбирать фирмы проверенных производителей или готовить коктейль для набора массы в домашних условиях.
Рост мышц регулируется не только интенсивностью физических нагрузок. От питания зависит 90% успеха каждого спортсмена или любителя, желающего скорректировать свое тело. Чем сильней развита мускулатура, тем лучше чувствует себя человек. Если появился вопрос о росте мышц, то пора пересмотреть режим питания, вести здоровый образ жизни и не забывать о высокой значимости сна.
Скорость метаболизма – основной фактор, влияющий на формы и объемы. Все мышечные волокна содержат определенное число ядер. Чем их больше, тем быстрее развиваются мышечные волокна, что со временем приводит к гиперплазии.
Разное строение организма предусматривает использование разной степени усилия на тренировках. Поэтому набор массы идет по-разному. Когда у человека от природы много волокон, он быстрее увеличится в объеме.
Коктейли для набора веса не дадут должно результата, если не учитывать основные факторы:
· правильно подбирать упражнения;
· следить за питанием;
· позаботиться о своевременном сне для качественного восстановления.
Следует учитывать, что объем поступающей пищи не должен превышать объем затраченной энергии. Позаботьтесь о правильности рациона и включайте в питание белок и углеводы.
ВАЖНО! Во время силовых нагрузок питание должно быть разнообразным и полезным. Количество аминокислот должно зашкаливать, поэтому на первом месте употребление мяса, рыбы, бобовых, орехов, грибов и молочной пищи.
Для обеспечения быстрого усваивания белка в питание включают ненасыщенные жиры и углеводы, а клетчатку добавляют для быстрого переваривания пищи. Чтобы получать оптимальное именно в вашем случае количество белков, используйте расчет КБЖУ. При недостатке показателей восполнить дефицит калорий поможет коктейль для набора мышечной массы.
Домашние белковые коктейли для набора массы: есть ли правила их употребления?
Существуют определенные требования, как правильно употреблять домашние коктейли для набора веса:
· Выпивать коктейль за 30 минут до начала занятий фитнесом или после тренировки в спортзале. В первом случае получите прирост энергии, а во втором – обеспечите сохранение и увеличение мышечной массы, сможете предотвратить разрушение мышечных волокон.
· Пить маленькими глотками для быстрого усвоения белка.
· Полностью не переходить на спортивное питание, а прибегать к нему по необходимости, дополняя привычный рацион.
· Количество употребляемого белка должно соответствовать интенсивности нагрузок.
Приготовить белковые коктейли для набора веса – это намного эффективней, к тому же заметная экономия с возможностью сочетания разных вкусов. Включение спортивного питания в ежедневный рацион обладает рядом преимуществ:
· регулирование уровня гликогена;
· быстрое восстановление;
· качественный рост мышц;
· получение нужной порции качественного белка.
Купленные добавки или приготовленная дома смесь идет организму только на пользу. То только при условии, что смеси приобретены у проверенных марок и приготовлены из качественных натуральных ингредиентов.
Рецепты коктейлей для набора веса
Абсолютно любой желающий сможет сегодня спокойно приготовить дома коктейли для набора мышечной массы, согласно рецептуре. Сочетайте вкусы и разнообразьте питание для ускоренного роста мышц.
· Протеиновый напиток с клубникой. Берем 200 г нежирного творога, 350 мл молока и 200 г свежей клубники. Все перемешиваем в блендере до получения однородной массы. Блюдо рассчитано на один прием.
· Белковый коктейль с шоколадом. Перемешиваем 200 г творога, 350 мл молока и какао. Если сочетать вместе с медом или сахаром, то заметно ускорится рост мышечной массы.
· Банановый коктейль. Берем 300 мл молока, 200 г творога и 2 банана, перемешиваем с 3 ложками варенья, измельчаем в блендере. Вы получите калорийную пищу, которая положительно повлияет на рост мышц.
Рецепт коктейля для набора массы: какие еще нюансы следует учитывать при приеме?
Не стоит использовать белковые напитки для набора веса в роли основного источника питания. Каждый спортсмен должен помнить о простых правилах:
1. Принимать добавки до и после физических нагрузок, чтобы помочь телу восполнить дефицит энергии, получить новые силы и быстрее прийти в норму.
2. Подсчитывать калории. Быстро усваиваемые вещества нужно контролировать, принимая их строго по порциям. В противном случае они начнут откладываться в жир и сведут все старания по оттачиванию рельефа тела на нет.
3. Обращать внимание на состав при покупке готовой смеси. Отталкиваться от количества белка в продукте (процентное содержание от рекомендованной суточной дозы).
4. Учитывать возрастные особенности и состояние здоровья. Для разного типа тел предусматривают употребление белков и углеводов в разных пропорциях.
Набор массы – это ежедневная работа над собой. Получение гармоничной фигуры с четкими контурами включает в себя увеличение физической активности, регламентированный график приема пищи и обогащение рациона полезными продуктами с натуральным составом. Чтобы разнообразить скучное спортивное питание, можно комбинировать ингредиенты, получая новые вкусы.
Лучшие коктейли для набора массы в домашних условиях
Коктейли для набора веса в домашних условиях в основе имеют кефир, молоко, творог и яйца. Если вкус кисломолочных и молочных продуктов вы считаете слишком пресным, допускается добавлять в напитки фрукты и ягоды, а также варенье, сахар, мед или их низкокалорийные заменители. Для смешивания применяют шейкер или блендер, если продукты нуждаются в предварительном измельчении. Оптимальная температура для напитка составляет 36-38 градусов.
Воспользуйтесь простыми рецептами и приготовьте дома вкусные коктейли в блендере для набора массы тела:
1. 200 г творога, стакан молока, 3 ст. ложки овсяных хлопьев, 2 ложки меда добавляют в блендер и измельчают до получения однородной массы.
2. Пол-литра молока, 200 г мороженного, 2 банана, ванилин с корицей перемешать и взбить. Полученная масса делится на 2 приема.
3. Смешать 1 ст. ложку орехов с яйцом и стаканом кефира. Все взбить в блендере и разделить на 2 приема.
4. 300 г творога, 5 яиц, 3 ст. ложки меда, 100 г молока, 2 ложки сметаны с ягодами привести в однородную массу. Делить на 3 приема.
Использование сухого протеина повышает эффективность и позволяет быстро восстанавливаться после серьезных нагрузок. Пол-литра молока, 200 г творога, 70 г протеина, 2 яйца, 3-4 ложки сиропа взбиваются, дополнительно всыпьте фруктов и измельчите всю массу. Выпивать после тренировок, так удастся быстрее восстановиться и не допустить катаболизма в мышцах.
Углеводный коктейль для набора массы – пища, которая дает видимый эффект. При энергетической ценности 400 ккал содержит около 2 г жиров. Используйте ингредиенты:
· яблочный сок – 1,5 стакана;
· яблочное пюре без сахара – 200 г;
· жареные ростки пшеницы – 3 ст. ложки;
· йогурт – 100 г;
· сухое молоко – 70 г;
· сухой протеин – 30 г.
Не тратьте много времени на приготовление. Этот рецепт занимает несколько минут. Перемешайте все составляющие до пюреобразного состояния и дайте настояться. Перед употреблением добавьте свежие фрукты.
Еще один рецепт коктейля для набора веса, который подойдет мужчинам и женщинам. он отличается минимальным содержанием жира и поможет быстро набрать недостающий вес. Используйте стандартные продукты:
· творог – 400 г;
· кефир – 2-3 стакана;
· какао – 2 ст. ложки;
· сахар или мед – 2 ст. ложки;
· ванильный сахар.
Прокипятить воду с ванильным сахаром, после чего добавить все остальное. По консистенции масса немного будет напоминать горячий шоколад. После измельчения дать настояться и остыть до комнатной температуры.
Если пища усваивается слишком быстро, используйте другой рецепт:
· сухой протеин – 2 ложки;
· кофе – 300 мл;
· йогурт – 150 мл;
· сливочный заменитель – 2 ст. ложки;
· лед;
· какао – 1 ч. ложка.
Заранее приготовленный кофе заливается в блендер и перемешивается с остальными продуктами. После охлаждения добавляется измельченный лед. Если есть проблемы с употреблением лактозы, рекомендовано заменить молочные продукты на воду.
Ни одна добавка не может заменить полноценного питания. Поэтому не меняйте ежедневный рацион. Высококалорийные коктейли для набора веса должны оставаться в качестве дополнительного питания до и после тренировок, но ни в коем случае не заменять прием обычной пищи.
Белковые коктейли для набора веса: польза или вред?
Протеиновым коктейлем считается быстро усваиваемая и растворимая в воде вытяжка белков. Спортивное питание – это огромное количество полезных свойств:
· увеличение объема мышц и их быстрое восстановление;
· укрепление иммунитета;
· получение необходимого количества энергии;
· обогащение организма кислородом.
Существует один минус протеиновых добавок – индивидуальная непереносимость. Если обострена глютеновая болезнь или другие хронические заболевания, то увлекаться спортивным питанием нельзя. При злоупотреблении и нарушении дозировки получите проблемы с печенью или почками. При интенсивном занятии спортом количество потребляемого белка вычисляется по специальным формулам.
ВАЖНО! Спортивные коктейли для набора мышечной массы только тогда дадут видимый результат, когда правильно рассчитается суточная норма согласно интенсивности нагрузок.
Существует стандартное деление коктейлей для набора мышечной массы в зависимости от наличия базового составляющего:
· на основе сыворотки для моментального усвоения;
· на основе молока, рекомендуемые для вечерних приемов;
· на яйце, предусмотренные для приема в первой половине дня;
· на сое, предназначенные для тех, у кого аллергия на молочные продукты;
· на основе казеина, принимаемые на ночь.
Белковые смеси практически не имеют в своем составе жира и углеводов, поэтому регулярный прием гарантирует увеличение мышечного объема при условии регулярных тренировок. При отсутствии тренировок все пойдет насмарку, а продукт начнет откладываться в организме в виде жировых клеток.
Важно принимать добавки до и после физических нагрузок, чтобы закрыть белково-углеводное окно. После тренировок организм нуждается в восстановлении. Если не употреблять калорийный коктейль для набора веса, то увеличения объема мышц не будет, возрастет только выносливость. Все классические рецепты предлагают стандартный набор продуктов, которые можно комбинировать для разнообразия вкусовой гаммы.
ВАЖНО! Строго следите за пропорциями и высчитывайте индивидуально, исходя из своей массы тела и наличия физических нагрузок в течение дня. Передозировка опасна для здоровья и может повлечь за собой проблемы с работой внутренних органов.
Домашние белковые коктейли для набора массы: советы по приему
· Напитки для набора мышечной массы, приготовленные дома из качественных и натуральных продуктов, поддерживают высокий уровень протеинов, что выступает важным условием для стабильного роста мышц. Не стоит забывать два основных правила: объем принимаемого напитка не должен быть больше 300 мл, а температура не выше комнатной. Если нет возможности готовить самостоятельно, приобретайте натуральную продукцию проверенных производителей.
· Существует большая разница между употреблением протеина для похудения и роста массы мышц. В первом случае допускается замена классических приемов еды протеиновыми перекусами. В дневное время используйте сывороточный протеин, а в вечернее время казеин. В период снижения физической активности необходимо разделять прием белка на 5 раз маленькими порциями.
· Прием ВСАА не рекомендовано смешивать с протеином, иначе будет нарушено усвоение пищи, и спортсмен не получит видимого эффекта. Не стоит увлекаться добавками. Можно чередовать их с витаминизированными обедами или ужинами.
· Не забывайте про отдых. Он крайне важен в жизни любого спортсмена, как девушки, так и мужчины. Здоровый сон и правильное питание позволят стать вам еще сильней. Нарушение режима дня приведет к нервозности и усталости. Если вам важно состояние здоровья, то обязательно переходите на режим.
· После тренировок используйте спортивные коктейли для набора веса и закрепления результата. Не смешивайте прием витаминов, добавок, гейнеров и BCAA. Ведите подсчет белков, которые вы должны употребить в течение суток индивидуально. Помните, что красивое тело с выраженным рельефом – это работа над собой. Только так добьетесь результатов.
Пришло время привести свой организм в порядок. Правильно питайтесь, ведите здоровый образ жизни и соблюдайте режим. Давайте организму восстановиться, чтобы не ввести в состояние перегрева. Помните, что калорийные напитки для набора веса должны стать дополнительным методом для получения результата, а не основным способом поддержания себя в форме.
Протеиновые коктейли To be Muscle
12 посттренировочных встряхиваний для максимума мышц
Конечно, вы всегда заряжаетесь энергией для самой тренировки. Но что происходит после того, как последний кусок железа был брошен в стойку? После серьезного сеанса потоотделения ваше тело почти полностью истощается. В отличие от автомобильного двигателя, который перестает сжигать газ после выключения зажигания, ваше тело продолжает двигаться, восстанавливать и восполнять запасы еще долгое время после того, как вы покинули спортзал.
По словам ученого по фитнесу и диетологии Кассандры Форсайт-Прибаник, доктора философии, ученого-диетолога Кассандры Форсайт-Прибаник, если вы не будете следить за тренировкой с правильным приемом макроэлементов, ваше тело не сможет остановить расщепление мышечных белков и начать самовосстанавливаться.Д., РД, CSCS. Следствие: плохие результаты.
Итак, примерно через 15-30 минут после последнего повторения (подождите еще немного, и уровень сахара в крови упадет) съешьте немного чистого, постного белка, чтобы восстановить мышцы, и добавьте немного углеводов, чтобы вернуть себе энергию, Форсайт- Прибанчи говорит. Да, вам нужны углеводы. На самом деле их много.
Углеводы - самый эффективный способ пополнить ваш аквариум. Когда вы едите, глюкоза, которая не нужна немедленно, откладывается в мышцах и печени в виде гликогена, основного источника энергии при упражнениях.Если вы перейдете на низкоуглеводный прием пищи после тренировки, ваше тело с истощенным гликогеном может фактически разрушить мышечную ткань, чтобы заправить себя, говорит Джим Уайт, доктор медицинских наук, инструктор по фитнесу Американского колледжа спортивной медицины и представитель Академии питания и диетологии. ,
И хотя здоровые жиры являются ключом к общему питанию, когда вы идете в тренажерный зал, вам не следует пытаться набрать количество граммов жира в своей послетренировочной жиже. По его словам, диетический жир замедляет всасывание углеводов и белков и сводит к минимуму анаболические эффекты инсулина в организме.
Теперь, когда вы знаете, какие питательные вещества вам нужны, вот 12 смузи после тренировки, которые помогут вам их получить. Внизу вверх.
.10 лучших упражнений на грудь для наращивания мышц
Есть десятки упражнений, которые вы можете делать в день груди. Фактически, база данных упражнений Bodybuilding.com насчитывает не менее 84 упражнений, но вы, вероятно, не захотите тратить полдня в понедельник или несколько понедельников, пытаясь их все. Вы просто хотите знать лучших упражнений для наращивания мускулистой груди, не задавая вопросов. Мы сделали всю работу за вас и нашли 10 лучших.
Это не список самых сложных упражнений для груди.Он ориентирован на лучших из лучших наростов, с небольшими инструкциями и объяснениями, дополняющими каждый выбор. Вы можете поменять упражнения в своей текущей рутине на эти варианты, построить свою собственную тренировку груди с горсткой из них или просто попробовать одно, когда стандартная тренировка груди устареет.
Однако знание лучших ходов - это лишь одна часть создания вашего лучшего сундука. Вы можете объединить эти движения в полноценную программу в Планах тренировок для наращивания мышц по бодибилдингу.com BodyFit Elite. Существуют проверенные в тренажерном зале схемы, разработанные, чтобы дать вам размер, силу и четкость.
Поддержите свою тренировку с помощью твердой диеты и нескольких незаменимых добавок для набора мышечной массы, таких как порошок сывороточного протеина, и вы выйдете на плато в кратчайшие сроки.
Теперь, без лишних слов, вот 10 наших лучших упражнений на наращивание груди, не упорядоченных по порядку.
1. Жим штанги лежа
Почему он в списке: Вы можете генерировать максимальную мощность с подъемом штанги, поэтому стандартная скамья со штангой позволяет вам поднимать наибольший вес.Также это упражнение легче контролировать, чем жим с тяжелыми гантелями. Упражнение легко заметить и относительно легко освоить (если не освоить). Существует множество программ жима лежа, которым вы можете следовать, чтобы увеличить свою силу.
На тренировке: Делайте это ближе к началу тренировки груди, выполняя тяжелые подходы с меньшим диапазоном повторений. Подумайте о том, чтобы варьировать ширину захвата для более полного развития груди.
2. Жим гантелей лежа на скамье
Почему это в списке: С гантелями каждая сторона вашего тела должна работать независимо, что задействует больше мышц-стабилизаторов; гантелями управлять сложнее, чем штангой.Гантели также позволяют выполнять больший диапазон движений, чем жим штанги лежа, как в нижней, так и в верхней части упражнения. Жим гантелей на плоскости позволяет вам поднимать довольно тяжелый вес, и он станет хорошей альтернативой, если вы застряли на скамье со штангой на протяжении долгого времени.
Во время тренировки: Выполняйте жим гантелей на плоскости перед началом тренировки груди для тяжелых подходов с меньшим диапазоном повторений. Обычно мы не рекомендуем выполнять жим гантелей в дополнение к жиму штанги лежа, потому что оба движения очень похожи.
Фактически, схожая природа этих движений была подтверждена с помощью анализа электромиографии (ЭМГ), который не продемонстрировал значительных различий между гантелями и штангой на горизонтальной скамье в отношении активации мышц. [1]
3. Жим штанги на наклонной скамье
Почему это в списке: Многие скамейки фиксируются под очень крутым углом, что требует большей отдачи от передних дельт, чем от груди для перемещения веса. [2] Если возможно, выбирайте менее крутой наклон, чтобы поразить верхнюю часть груди без особой нагрузки на дельты.Вы также можете легко выполнять жим с низким углом наклона с регулируемой скамьей на тренажере Смита.
Если вы действительно хотите построить эту полку в верхней части грудной клетки, результаты ЭМГ показали, что если вы немного приблизите хват, это может значительно сильнее повредить волокна верхней части груди. [2]
В вашей тренировке: Многие тренировки груди начинаются с движений на горизонтальной скамье, а затем переходят к наклонам, но пора избавиться от этой вредной привычки. Время от времени начинайте с наклонов.Преимущество в том, что вы будете свежее и сможете поднимать больший вес, что создает большую нагрузку на верхние волокна грудной клетки и может привести к большему росту.
4. Пресс для опускания машины
Почему он в списке: Некоторые тренажеры, например Hammer Strength, позволяют двигать каждой рукой независимо, что является отличной функцией в день груди. Помимо выполнения жима с отклонением от тренажера прямо на тренажере, вы можете сесть на тренажер боком и нажимать поперек тела по одной руке за раз, что дает совершенно иное ощущение, чем когда вы сидите прямо.
Одно из основных мышечных действий большой грудной мышцы - это поперечное приведение - подумайте о махах на канате или мухах на груди, чтобы понять это действие. Сидя боком, вы можете максимизировать свой жим с помощью с преобладанием горизонтального приведения в грудную клетку, эффективно получая больше от движения.
На тренировке: Выполняйте упражнения со свободным весом в первую очередь на тренировке груди, потому что они требуют больше усилий и мышц-стабилизаторов, чем тренажеры. Имея это в виду, это может быть последнее многосуставное упражнение в вашем распорядке.
5. Жим от груди в тренажере сидя
Почему он в списке: Жим со свободным весом на плоской скамье - это здорово, но машинный жим имеет некоторые уникальные преимущества. Во-первых, легче замедлить повторение как в концентрической, так и в эксцентрической фазах. Машины с загрузкой стопкой также отлично подходят для быстрого выполнения дроп-сетов.
ИсследованиеЭМГ показывает, что жим лежа на тренажере задействует гораздо меньше трех головок дельтовидной мышцы (переднего, среднего и заднего), чем вариации со свободным весом, из-за меньшей потребности в стабилизации плечевой кости.[3] Это позволяет вам нацеливаться на грудные мышцы.
На тренировке: снова делайте упражнения на тренажере в конце тренировки. Для тех, кто хочет нарастить массу, тренажеры дают больше шансов накачать грудные мышцы с минимальной поддержкой плеч.
6. Жим гантелей на наклонной скамье
Почему он в списке: жим гантелей входит в десятку лучших, но с регулируемой скамьей вы можете делать то, чего не можете делать с фиксированной скамьей. Наш любимый вариант: изменение угла наклона от одного подхода к другому или от одной тренировки к другой.Удары по мышце под разными углами наклона укрепляют ее.
На тренировке: Это случайное первое движение, но оно может легко переходить от первого к третьему в вашей программе. Однако имейте в виду, что чем позже вы сделаете это движение, тем с меньшим весом вы, вероятно, сможете толкать.
Чтобы сделать это упражнение еще более безумным, попробуйте медленно вращать гантели из положения ладонями вперед в положение ладонями внутрь во время концентрической части подъема, действительно сжимая вверх.Это небольшое изменение заставит вас повернуть плечо медиально, действительно задействуя большую грудную мышцу.
7. Отжимания для груди
Почему это в списке: Во-первых, убедитесь, что вы делаете отжимания с акцентом на грудные мышцы: поставьте ступни позади себя, наклонитесь вперед как можно дальше и позвольте локтям разгибаться во время погружения. Отжимания для груди - отличная альтернатива жиму на спине без корректирующих.
На тренировке: Если вы сильны, это движение нижней части груди станет отличным завершающим этапом; в противном случае вы можете сделать это раньше во время сеанса.Это отличный суперсет в сочетании с отжиманиями для увеличения накачки в конце тренировки.
8. Трос для наклонной скамьи Fly
Почему это в списке: В список попало не так много односуставных упражнений, но это одно из наших любимых. Это эффективный прием для изоляции грудных мышц после выполнения многосуставных упражнений. Тросы обеспечивают постоянное напряжение на протяжении всего диапазона движений упражнения. Если у вас хороший грудной насос, ничто не сравнится с оглядкой на себя в зеркало, когда вы делаете еще несколько повторений.
Во время тренировки: В конце тренировки выполняйте махи на тросе с небольшим наклоном, чтобы увеличить количество повторений (10–12 подходов). Если вы тренируетесь с партнером, сделайте несколько дроп-сетов, чтобы получить настоящее мазохистское развлечение для наращивания мышц!
9. Подтягивание гантелей на наклонной скамье
Почему он в списке: Забудьте про пуговицы на скамье; версия с наклоном напрягает грудные волокна для увеличения диапазона движений! Просто сядьте на скамью, наклоненную примерно под 45 градусов, и убедитесь, что гантель выходит за пределы верхней части.Убедитесь, что вы выполняете односуставное движение; не сгибайте и не разгибайтесь в локтях.
Помните, у вас должна быть конкретная причина для каждого выполняемого движения. Упражнения с подтягиванием работают по схеме движения с разгибанием плеч (перемещение плеча назад), что действительно может поджечь грудные мышцы, поскольку они являются одной из основных групп мышц, участвующих в этом действии!
Во время тренировки: Выполняйте подтягивания в самом конце тренировки в 12 подходах. В каждом подходе удерживайте максимальное сокращение последнего повторения в течение полных пяти секунд.
10. Тренажер для пек-дек
Почему это в списке: Многим тренирующимся трудно научиться выполнять упражнения с гантелями или тросом, потому что руки должны быть зафиксированы в слегка согнутом положении на время выполнения упражнения. К счастью, пек-колода упрощает работу, потому что позволяет вам работать только в одном направлении. Итак, это упражнение является отличным учителем движений, и вы можете сделать отличный пампинг без необходимости балансировать какие-либо веса.
ДанныеЭМГ показывают, что активация большой грудной мышцы и передней дельты статистически схожа между грудной декой и жимом лежа, что означает, что даже если вы, вероятно, будете работать в разных диапазонах повторений для каждого упражнения, вы получите отличную активацию груди. с этой машины.[4]
На тренировке: Ударьте грудной декой последним в упражнении на грудь в подходах по 10-12. Выполняйте дроп-сеты и частичные повторения, выполняя как можно больше повторений до отказа.
Список литературы
- Уэлш, Э.А., Берд, М., и Мэйхью, Дж. Л. (2005). Электромиографическая активность большой грудной и передних дельтовидных мышц во время трех подъемов верхней части тела. Журнал исследований силы и кондиционирования, 19 (2), 449–452. DOI: 10.1519 / 14513.1
- Barnett, C., Kippers, V., & Turner, P. (1995). Влияние вариаций упражнения на жим лежа на ЭМГ-активность пяти мышц плеча. Журнал исследований силы и кондиционирования, 9 (4), 222.
- McCaw, S., & Friday, J. (1994). Сравнение мышечной активности при жиме со свободным весом и в жиме лежа. Журнал исследований силы и кондиционирования, 8 (4), 259–264.
- Джуниор, В., Джентил, П., Оливейра, Э., и Кармо, Дж.(2007). Сравнение активности ЭМГ большой грудной мышцы, передних дельтовидных мышц и трехглавой мышцы плеча во время упражнений на жим лежа и клевание палубы. Revista Brasileira de Medicina do Esporte, 13 (1).
углеводов после тренировки: лучший выбор для роста и восстановления!
Как многие из вас знают, на самом деле простые углеводы можно принимать только два раза в день: утром и после тренировки.
Первым делом утром, потому что вы заканчиваете "пост" - именно столько вы спали прошлой ночью. Итак, в это время вам нужен простой источник углеводов и источник быстро усваиваемого белка. Теперь, если вы планируете делать утренние кардио, отказаться от углеводов и съесть небольшой протеиновый коктейль, тогда, когда вы будете делать кардио, вы будете сжигать в основном жир в качестве топлива.Когда вы закончите, съешьте углеводы и белок.
После тренировки настало другое время для приема простых углеводов: это очень важно, потому что с них начинается весь процесс восстановления / роста мышц. После тяжелой тренировки ваше тело сильно истощает гликоген и глюкозу.
Во время тренировки напряженно работающие мышцы используют глюкозу (полезная энергия) и гликоген (запасенная энергия) для получения энергии. Таким образом, существует момент, когда уровни глюкозы в крови (доступная энергия) и уровни гликогена (запасенная энергия) становятся настолько низкими, что интенсивные упражнения не могут продолжаться.Вашим мышцам просто не хватает доступной энергии.
Так происходит то, что вырабатывается гормон кортизол, это гормон «стресса» вашего тела, и он имеет очень катаболические эффекты. Что делает кортизол, так это поглощает мышечную ткань белок и превращает его в глюкозу. В результате происходит процесс, называемый глюконеогенезом, в результате которого в печени из этих аминокислот производится глюкоза. Конечный результат - потеря мышечной ткани.
Послетренировочный коктейль предотвращает это. Он также позволяет высвобождать инсулин, это, как многие из вас знают, один из нескольких анаболических гормонов в организме (особенно если вы естественный тренер, вы хотите максимизировать высвобождение всех анаболических гормонов вашего тела с помощью всех доступных методов. ).
Итак, сывороточный протеин - ваш лучший источник протеина в настоящее время, потому что он быстро усваивается, какой источник углеводов является лучшим? Что ж, нам нужен источник углеводов с высоким гликемическим индексом. Этот термин относится к углеводам с высоким гликемическим индексом (70 и выше).
Гликемический индекс - это показатель того, насколько быстро пища повышает уровень сахара в крови и, следовательно, уровень инсулина. Обычно лучше есть продукты с низким гликемическим индексом, чтобы не вызвать всплеск инсулина (55 и ниже нормы).Но после тренировки все наоборот.
Очень важно доставлять углеводы (и белок) в мышечные клетки как можно быстрее. Кроме того, повышенный уровень инсулина помогает доставить питательные вещества в мышечные клетки. И снова для этой цели лучше всего подходят углеводы с высоким гликемическим индексом.
Простые углеводы
Простые углеводы естественным образом представлены в виде простых сахаров, в основном во фруктах и молоке, а также в некоторых других продуктах питания. Два основных типа сахаров:
- Моносахариды - состоящие из одной молекулы сахара.
- Дисахариды - состоящие из двойной молекулы сахара.
Ниже перечислены некоторые распространенные сахара:
Моносахарид
Фруктоза - фруктовый сахар. Вы можете подумать, что это отличный источник, но гликемический индекс составляет всего 11 на 25-граммовую порцию. Это означает, что он не переваривается быстро и не повышает уровень инсулина в значительной степени. Это означает, что фруктовые источники не являются хорошим источником углеводов для послетренировочного напитка.
Декстроза - также известная как глюкоза. Вы можете купить это в виде порошка из разных источников. Его рейтинг 96 на порцию 50 грамм. Это один из наиболее распространенных сахаров, используемых в коктейлях после тренировки. Декстроза - хороший выбор, однако некоторые пользователи обнаруживают, что у них есть эффект перелива, который приводит к увеличению веса, так что это делает более индивидуальный выбор, поскольку вам придется тестировать ее и оценивать результаты.
Дисахариды
Сахароза - это обычный столовый сахар.Он состоит из одной молекулы глюкозы и одной молекулы фруктозы. Он имеет рейтинг 60 на порцию 25 грамм.
Лактоза - молочный сахар. Его рейтинг составляет всего 48 на порцию в 25 граммов.
Итак, как вы можете видеть, кроме декстрозы, большинство этих источников не идеальны как часть посттренировочного коктейля.
Сложные углеводы
Мальтодекстрин
Мальтодекстрин на самом деле представляет собой сложный углевод, полученный из кукурузного, рисового или картофельного крахмала, но его молекулярная цепь короче, чем у других сложных углеводов.Кроме того, он состоит из слабо связанных молекул глюкозы. Как и декстроза, мальтодекстрин всасывается непосредственно в кишечнике. Таким образом, он повышает уровень сахара в крови и уровень инсулина так же, как и декстроза.
Однако, прежде чем мальтодекстрин можно будет использовать, он должен сначала пройти через печень, чтобы связи между молекулами глюкозы были разрушены. Таким образом, скорость, с которой он используется для восполнения запасов гликогена, медленнее, чем с декстрозой. Однако, поскольку он метаболизируется медленнее, падение уровня инсулина и сахара в крови не будет таким быстрым, как в случае декстрозы.Похоже, что использование мальтодекстрина не дает возможности набрать жир.
Два удачных выбора
Итак, у нас есть два хороших выбора: декстроза и мальтодекстрин. Вы можете попробовать каждый из них и посмотреть, какой из них, кажется, работает лучше, но популярным стал подход комбинирования декстрозы с мальтодекстрином в комбинации 50/50. Это имеет смысл, потому что потребление декстрозы само по себе может быть недостаточным по нескольким причинам.
Во-первых, исследования показывают, что опорожнение желудка (процесс переваривания и опорожнения пищи из желудка) значительно замедляется, когда концентрация растворенных частиц в растворе (осмолярность) увеличивается.
Декстроза, будучи единственной молекулой сахара, повышает осмолярность раствора, что в действительности замедляет опорожнение желудка. Сочетание декстрозы с полимером глюкозы (переработанная форма сложных углеводов, в данном случае мальтодекстрин) обеспечивает более равномерное пищеварение без замедления. Таким образом, эта комбинация оптимизирует восполнение гликогена, гидратацию и производительность.
Я считаю, что это по-прежнему отличный выбор для углеводов после тренировки, хотя и несколько устаревший, учитывая новые достижения, о которых мы поговорим позже.
Новые достижения
Восковая кукуруза
Это новейший углеводный продукт, появившийся на рынке. Восковая кукуруза производится из кукурузного крахмала и очень быстро всасывается: большая часть углеводов попадает в кишечник и расщепляется для переваривания; восковая кукуруза проходит через слизистую оболочку желудка без необходимости опорожнения желудка, необходимого для других углеводов.
Он также позволит другим добавкам, таким как креатин, усваиваться быстрее. Некоторые хорошо известные формулы содержат эту смесь, а многие другие нет; другие содержат только восковую кукурузу.
Я пришел к выводу, что эта форма углеводов хороша как часть стека для увеличения объема или как креатиновый продукт, который можно принимать в течение дня или даже перед тренировкой. Хотя кажется, что существует распространенное мнение, что восковая кукуруза не вызывает всплеск инсулина, мое исследование для этой статьи показывает, что она действительно вызывает всплеск инсулина.
В качестве посттренировочного источника углеводов, именно этот вид углеводов сейчас выбирают. Не торопитесь с выбором продукта этого типа, так как рынок сейчас наводнен ими, у вас есть формулы восстановления, у вас есть формулы восковой кукурузы, сочетающие различные простые источники углеводов с восковой кукурузой, что потенциально может вызвать большую реакцию на инсулин, у вас есть некоторые предназначены для смешивания с белком, некоторые - нет, некоторые плохо смешиваются и образуют комки, а некоторые лучше смешиваются.
Я бы предпочел сделать свой собственный напиток после тренировки, чем покупать «восстанавливающий» напиток, поэтому я бы выбрал тот, который хорошо смешивается и который можно смешивать с белком. Давайте не будем забывать, насколько важен белок для "окна возможностей" после тренировки, и он может смешиваться со всем, что я хотел бы добавить.
Соотношение углеводов и белков
Итак, какие же оптимальные порции следует принимать в протеиново-углеводном коктейле? Здесь играют роль вес и интенсивность тренировок.Большинство источников предлагают от 0,25 (сокращение) до 0,50 (набор массы) на фунт безжировой массы тела.
Протеин должен быть в соотношении 2: 1, поэтому, если у вас мышечная масса тела 170 фунтов, это будет означать 42 грамма углеводов и 21 грамм белка, если вы режете, а также 85 граммов углеводов и 43 грамма белок, если вы находитесь в цикле набора массы. Его следует принять в течение 30 минут после тренировки, и вы должны хорошо поесть в течение часа после коктейля.
,Программа наращивания мышц Стива Кука
Ознакомьтесь со всеми стратегиями и советами Стива Кука по упаковке серьезных вещей. Тренировки, планы питания, мотивация - все это вы найдете здесь!
Режим наращивания мышц
Питание
Яичные белки8
яйца2
Овощи (Перец, шпинат)1 порция
Овес (Перец, шпинат)60-80 г
Постное мясо (Белая рыба, курица, индейка, постный стейк)7 унций
Углеводы (Коричневый рис, сладкий картофель или хлеб Иезекииля)70 г
Прием пищи 3: послетренировочный коктейль
Протеиновый порошок40 г
Восковая кукуруза50-100 г
Прием пищи 4 Примерно через час после послетренировочного коктейля
Постное мясо7 унций
Углеводы (Паста из цельной пшеницы, коричневый рис, сладкий картофель)70-90 г
Овощи1 порция
Постное мясо7 унций
Овощи1 порция
Оливковое масло10-20 г
Протеиновый батончик (Если я на работе, или во время еды 5) Казеиновый протеин1.5 мерных ложек
миндаль10-20 г
Обучение
Я не думаю, что одна тренировка работает лучше всего.Я постоянно меняю количество повторений, темп повторений и объем, чтобы мышцы постоянно росли.
В межсезонье я стараюсь сосредоточиться на основах и выполнять сложные комплексные движения, чтобы нарастить эти плотные твердые мышцы.
Мне кажется, это дает мне максимальную отдачу от затраченных средств. Мне нравится программа Дориана Йейтса, мне очень нравится FST7 и даже некоторые тренировки типа Арнольда с большим количеством подходов и повторений.
1
2 подхода по 15 повторений (разминка)
1 подход, 10-12 повторений (1 мин отдых между подходами)
+ 7 больше упражнений
1
Жим штанги на наклонной скамье2 подхода по 10-12 повторений (разминка)
1 подход, 6-8 повторений (1 мин отдых между подходами)
+ 8 больше упражнений
1
+ 1 больше упражнений
День 4: Спина / Трицепсы / Икры
1
Подтягивание с гантелями на прямой руке2 подхода по 10-12 повторений (разминка)
1 подход, 8-10 повторений (увеличивайте вес между подходами)
+ 10 больше упражнений
1
Жим гантелей сидя1 подход, 10-12 повторений (разминка)
1 подход, 8-10 повторений (разминка)
1 подход, 6-8 повторений (1 мин отдых между подходами)
+ 8 больше упражнений
1
+ 1 больше упражнений
