Белковых на коктейлях диета

Белковые коктейли для похудения дома: рецепты, диета

Сегодня практически каждый, кто заботится о своем здоровье, правильно питается и усиленно занимается спортом, знает, насколько важны белки для организма. Особенно для тех, кто всерьез увлекается фитнесом или бодибилдингом. Аминокислоты, которые содержатся в белке, – жизненно необходимый элемент для построения мышц. Поэтому все, кто стремится создать подтянутое и рельефное тело, обязательно должны употреблять в пище белки.

Вы тоже придерживаетесь белковой диеты, но вареная куриная грудка или обезжиренный творог уже навязли на зубах? Есть вкусная альтернатива – диета на белковых коктейлях. О ее плюсах, минусах и особенностях, а также о том, как готовить белковые коктейли для похудения в домашних условиях, мы сегодня и поговорим.

Белковые коктейли для похудения: польза и вред необычного лакомства

Чтобы решить, подходит ли конкретно вам подобная диета, нужно взвесить все за и против. Рассмотрим сначала неоспоримые достоинства протеиновых коктейлей:

Дарят ощущение сытости надолго. Поскольку белок усваивается достаточно медленно, вы дольше не чувствуете голода. В сочетании с низкой калорийностью это – настоящее спасение для худеющих.
Ускоряют метаболизм. Регулярные занятия спортом в сочетании с подобной диетой – это гарантированный прирост мышечной массы, а чем она выше, тем быстрее обмен веществ в организме.
Насыщают организм кальцием, витаминами и минералами, за счет чего происходит общее улучшение самочувствия.

Теперь – о том, какие подводные камни есть в подобном режиме питания:

Чрезмерно низкая калорийность. Поскольку многие стройнеющие в погоне за фигурой мечты заменяют сытными белковыми коктейлями полноценные приемы пищи, организм недобирает калорий. А это приводит к ночным дожорам, срывам, и, как следствие, еще большему набору веса. Поэтому пить такие напитки нужно грамотно – только в этом случае от диеты будет толк.
Возможность возвращения веса. Согласно отзывам, белковый коктейль для похудения – вещь хорошая, но эффект имеет нестойкий, особенно, не следить за своим питанием. Поэтому, худея на протеиновых коктейлях, нужно быть готовым к тому, что даже после диеты расслабляться ни в коем случае нельзя – спорт, спорт и еще раз спорт, а также правильное питание в помощь!

Есть противопоказания к применению. Диета не рекомендуется тем, у кого есть заболевания желудка и почек, мочекаменная болезнь, подагра или индивидуальная непереносимость каких-либо компонентов, входящих в коктейль (к примеру, лактозы).

Как правильно употреблять

Опытные худеющие знают: важно не только, что именно и в каких объемах вы едите, но и то, в какое время суток вы это делаете и с чем сочетаете. Белковых коктейлей это тоже касается. Давайте поговорим подробнее, когда лучше пить наши чудо-коктейли.

Считается, что наиболее эффективно употреблять такие напитки утром, на голодный желудок, ничем не заедая. Проще говоря – вместо завтрака. Но если к таким жертвам вы пока не готовы, можно на завтрак съесть что-нибудь еще. Итак, с чем можно совмещать белковые коктейли для похудения – список разрешенных продуктов:

Фрукты – наши вкусные, сладкие и низкокалорийные помощники в борьбе с лишними килограммами. Отлично сочетаются с протеиновыми коктейлями, но при этом точно не “осядут” на боках.

Цельнозерновой хлеб – достаточно маленького кусочка, чтобы насытить организм углеводами и клетчаткой.
Грецкие орехи – помогут “подпитать” мозг, нормализовать уровень холестерина и обогатить организм правильными жирами.

Обязательно нужно принимать коктейли перед тренировкой – примерно за два часа до начала занятий.

Также эффективно пить белковый коктейль для похудения после тренировки. Желательно употребить напиток не ранее, чем через полчаса после окончания занятий, но не позднее, чем через полтора.

Всего получается трижды в день – утром, на голодный желудок, за пару часов до занятий спортом и через час после окончания тренировки. Пить коктейли желательно “голыми”, между основными приемами пищи, не закусывая никакими вкусняшками.

Рецепты белковых коктейлей для похудения

Не будем вас больше томить – расскажем, как приготовить правильный, вкусный и абсолютно натуральный белковый коктейль для похудения в домашних условиях. Технология приготовления везде одинаковая: загрузить все компоненты в блендер и как следует взбить. Как видите, все гениальное – просто!

Итак, лучшие белковые коктейли для похудения – сразу шесть вариантов на любой вкус:

Вариант № 1

Любые орехи – столовая ложка
Мед – столовая ложка
Кефир – 200 грамм

Вариант № 2

Творог нежирный – 100 грамм
Отруби – столовая ложка
Кефир – 150 грамм
Какао – столовая ложка

Вариант № 3

Творог нежирный – 130 грамм
Отруби – чайная ложечка
Ряженка/кефир/йогурт (нежирный) – 130 грамм
Любой фрукт

Вариант № 4

Молоко – 100 грамм
Масло ореховое/оливковое – чайная ложка
Семя льна – столовая ложка
Порошок белково-ванильный – две чайных ложечки
Стевия – половина чайной ложечки
Холодная вода – 300 мл

Вариант № 5

Молоко – 200 грамм
Творог нежирный – 200 грамм
Овсянка – две столовые ложки
Любой фрукт
Корица – щепотка

Вариант № 6

Молоко – половина литра
Растертые яичные белки либо сухое молоко – 50 грамм
Сырое яйцо
Фруктовый сироп/фрукты/мед – две-три столовые ложки

Перед вами – всего несколько рецептов. На самом деле их существует великое множество. Если есть желание, поэкспериментируйте со вкусами сами – даем вам универсальный рецепт, как приготовить белковый коктейль для похудения дома:

Основа: молоко, любой натуральный сок, желательно кислый, нежирный йогурт.

Протеин: нежирный творог, яичные белки.
Углеводы: мед, варенье, сахар, сироп, фрукты.

Знаете оригинальные рецепты приготовления чудо-коктейлей? Обязательно поделитесь ими в комментариях. Вместе мы обязательно выясним, какой белковый коктейль лучше для похудения!

Как приготовить протеиновый коктейль в домашних условиях?

Активные тренировки отнимают много энергии, и организм испытывает стресс. После тяжелых нагрузок организму необходимы полезные вещества и микроэлементы. Чтобы избежать процесса катаболизма (разрушения мышечной массы), необходимо своевременно и грамотно потреблять белки и жиры, углеводы, микроэлементы и витамины.

Вне зависимости от того, какова цель - набор мышечной массы, похудание или поддержание тонуса - чтобы мышцы качественно восстановились и начался рост их массы, строительный материал необходим.

Зачем мне протеиновая смесь?

Протеиновый коктейль - готовый микс с высоким содержанием белка и полезных микроэлементов. Есть много брендов спортивного питания, содержащего белок. Эти смеси удобны в переноске, удобны в использовании.

При интенсивных тренировках питание занимает особое место в повседневной жизни спортсмена. Сложно употреблять большое количество пищи. Здесь на помощь приходят протеиновые коктейли. Пить легче пить и он быстрее переваривается.

Но всегда ли производитель соответствует требованиям? Соответствует ли содержание протеина на этикетке фактическому количеству? Производители утверждают, что все элементы синтезированы из натуральных продуктов.Можно долго спорить о плюсах и минусах спортивного питания, но верно одно - протеиновый коктейль можно приготовить дома. Если постараться, то ничем не уступит известным брендам.

Плюсы приготовленного домашнего протеинового коктейля

Домашний вариант спортивного питания легко приготовить на любой кухне. Достаточно иметь под рукой блендер. Кроме того, есть неоспоримые плюсы:

Натуральные продукты. Все готово из свежих и полезных ингредиентов, без использования химических компонентов.
Наличие. Ингредиенты для смесей можно купить в любом супермаркете.
Экономия. Чтобы обеспечить организм белком, не нужны горы золота. Основные компоненты - это товары, доступные всем слоям населения.
Вкус. В зависимости от настроения можно приготовить различные варианты коктейлей. Добавление или исключение отдельных составляющих может полностью изменить вкус готовой смеси.
Калорийность. В зависимости от преследуемой цели вы можете самостоятельно менять пищевую ценность.

Как ни печально, но есть и минусы:

Время. Чтобы приготовить коктейль, нужно посетить магазин. Плюс само перемешивание занимает немного времени.
Оборудование. Не во всех домах есть блендер.

Минусов меньше, по сравнению с плюсами они незначительны. Вы можете купить блендер, не тратя много денег. А время окупится использованием натуральных продуктов. При этом следует учитывать, что напитки, приготовленные самостоятельно, никогда не усваиваются так быстро, как покупные порошки.Коктейли на основе творога наоборот насытят организм на несколько часов. Для кого-то это минус, для кого-то плюс.

Основные ингредиенты для протеиновых смесей

Все компоненты можно найти в любом супермаркете по доступным ценам:

Творог. Основной продукт для желающих приготовить домашний протеиновый коктейль. Белок в твороге - казеин, который способствует насыщению организма. Предпочтительно использовать нежирные или нежирные сорта.Но если в ежедневном рационе мало жирной пищи, то домашний жирный творог.
Яйца. Куриный белок - один из самых качественных и легкоусвояемых. Его можно найти на полке в любом магазине. Желток также невероятно полезен, поскольку содержит полезные жиры. 3-4 желтка полностью покрывают суточную жирность. Если есть боязнь сальмонеллы, то можно использовать перепелиные яйца. Цена у них немного выше, но полезных веществ там в разы больше.
Банан.Стоящий сверху фрукт для людей, занимающихся спортом. Придайте коктейлю сладости. Плюс - калорийность банана довольно высокая, что способствует дополнительному насыщению. Также содержит калий, который необходим для сокращения мышечных волокон.
Мед. Колодец полезных микроэлементов. Ценность этого продукта всем известна. Всего пара чайных ложек сделает домашний протеиновый коктейль сладким и полезным. А в холодное время года защищает от простуд.
Варенье. Натуральный сироп для спортивной смеси.Добавив варенье, продукт станет слаще, и уверенность в его полезности не пропадет. Однако стоит помнить, что любое варенье содержит сахар, поэтому употреблять этот продукт нужно умеренно.
Хлопья овсяные. Чистый и полезный углевод, который добавит энергии композиции. Стоит использовать только крупнозернистые, необработанные сорта.

Как приготовить протеиновый коктейль дома? Просто переложите в блендер необходимые продукты, налейте молоко, сок или йогурт и взбейте.

Коктейли для набора чистой мышечной массы

Диета с высоким содержанием белка для похудения и улучшения здоровья

Белок невероятно важен для хорошего здоровья.

Это питательное вещество, которое необходимо употреблять каждый день, чтобы удовлетворить потребности вашего организма.

Рекомендуемая диета (DRI) для белка составляет 0,36 грамма на фунт веса тела или 0,8 грамма на килограмм.

Тем не менее, существует множество доказательств того, что более высокое потребление белка способствует снижению веса и другим преимуществам для здоровья.

В этой статье подробно рассматриваются полезные эффекты белка и даются рекомендации по достижению наилучших результатов при диете с высоким содержанием белка.

Белок является одним из трех макроэлементов, наряду с углеводами и жирами.

В вашем теле он выполняет следующие функции:

Ремонт и обслуживание: Белок является основным компонентом ваших мышц, костей, кожи и волос. Эти ткани постоянно восстанавливаются и заменяются новым белком.
Гормоны: Белки-химические посредники позволяют клеткам и органам вашего тела общаться друг с другом.
Ферменты: Большинство ферментов - это белки, и тысячи химических реакций, происходящих в вашем теле, управляются ими.
Транспортировка и хранение: Некоторые белки помогают доставлять важные молекулы туда, где они необходимы. Например, белок гемоглобин переносит кислород в клетки вашего тела.

Белок состоит из более мелких единиц, известных как аминокислоты.

Из 22 аминокислот 9 считаются «незаменимыми», то есть их необходимо употреблять с пищей, потому что ваше тело не может их вырабатывать.

Важно отметить, что одни продукты содержат больше белка, чем другие, в зависимости от их аминокислотного профиля.

Вообще говоря, продукты животного происхождения считаются «полноценным белком», потому что они содержат все незаменимые аминокислоты в оптимальных количествах, необходимых вашему организму. К ним относятся яйца, молочные продукты, мясо, рыба и птица.

Растительные белки не обеспечивают достаточное количество всех незаменимых аминокислот, но их можно комбинировать с другими растительными источниками для получения полноценного белка. Фасоль, бобовые, злаки, соя, орехи и семена являются примерами растительной пищи с высоким содержанием белка.

Хотя качество белка важно, количество потребляемого белка является ключевым.

Многие исследователи считают, что текущие рекомендации по белку могут быть слишком низкими, чтобы оставаться по-настоящему здоровым в долгосрочной перспективе (1).

Резюме: Белок выполняет ряд важных функций в организме. Он состоит из отдельных аминокислот, в том числе многих, которые ваше тело не может создать самостоятельно.

Исследования показывают, что увеличение потребления белка может оказать впечатляющее влияние на аппетит, скорость метаболизма, вес и состав тела.

Аппетит и сытость

Употребление большего количества белка может помочь подавить голод и аппетит на несколько часов после еды.

Белок увеличивает выработку гормонов, таких как PYY и GLP-1, которые помогают вам чувствовать себя сытым и удовлетворенным. Кроме того, он помогает снизить уровень грелина, также известного как «гормон голода» (2, 3, 4, 5, 6).

В контролируемом исследовании с участием 12 здоровых женщин группа, которая придерживалась диеты с высоким содержанием белка, испытала более высокий уровень GLP-1, большее чувство сытости и меньший голод, чем группа, которая придерживалась диеты с низким содержанием белка (6).

Из-за этих эффектов на аппетит и сытость более высокое потребление белка обычно приводит к естественному сокращению потребления пищи.

В другом исследовании, когда 19 здоровым молодым людям разрешалось есть столько, сколько они хотели, на диете, состоящей из 30% белка, они потребляли в среднем на 441 калорию меньше в день, чем при соблюдении диеты, состоящей из 10% белка. (7).

Интересно, что еще одна причина, по которой белок так хорош, по-видимому, связана со значительным увеличением скорости метаболизма, которое происходит во время его переваривания (8).

Скорость метаболизма

Более высокое потребление белка может увеличить количество сжигаемых калорий.

Переваривание белков, по-видимому, увеличивает скорость метаболизма на впечатляющие 20–35% по сравнению с увеличением на 5–15% при переваривании углеводов или жиров (9).

Фактически, несколько исследований показали, что когда люди придерживаются диеты с высоким содержанием белка, они в конечном итоге сжигают больше калорий в течение нескольких часов после еды (8, 10, 11, 12, 13).

В исследовании с участием 10 здоровых молодых женщин было показано, что диета с высоким содержанием белка в течение одного дня увеличивает скорость метаболизма после еды почти в два раза больше, чем диета с высоким содержанием углеводов в течение одного дня (13).

Снижение веса и состав тела

Неудивительно, что способность белка подавлять аппетит, способствовать сытости и ускорять метаболизм может помочь вам похудеть.

Несколько высококачественных исследований показали, что увеличение потребления белка способствует потере веса и жира (14, 15, 16, 17, 18).

В шестимесячном исследовании диеты с участием 65 женщин с избыточным весом и ожирением группа с высоким содержанием белка потеряла в среднем на 43% больше жира, чем группа с высоким содержанием углеводов. Более того, 35% женщин в группе с высоким содержанием белка потеряли не менее 22 фунтов (10 кг) (16).

Обычно, когда вы уменьшаете потребление калорий, ваш метаболизм замедляется. Отчасти это связано с потерей мышечной массы.

Тем не менее, исследования показывают, что более высокое потребление белка может помочь защитить от потери мышечной массы и повысить уровень метаболизма (15, 17, 19).

В одном большом обзоре 24 исследований, в которых участвовало более 1000 человек, было обнаружено, что высокобелковые диеты более эффективны, чем стандартные белковые диеты для похудания, сохранения мышечной массы и предотвращения замедления метаболизма во время похудания (15).

Важно отметить, что стандартная диета или диета с высоким содержанием белка могут быть эффективны для всех.

Но что интересно, одно европейское исследование пришло к выводу, что, основываясь на разных типах генов, высокопротеиновые диеты будут особенно эффективны для похудания и поддержания веса у 67% населения (14).

Резюме: Способность диет с высоким содержанием белка уменьшать чувство голода, усиливать чувство сытости, ускорять метаболизм и защищать мышцы, делает их эффективными для похудания и улучшения состава тела.

Помимо благоприятного воздействия на вес, белок может помочь улучшить здоровье несколькими другими способами:

Увеличение мышечной массы: Исследования показали, что более высокое потребление белка может увеличить размер и силу мышц в сочетании с тренировками с отягощениями (20 , 21).
Снижение потери мышечной массы при старении: Многие люди теряют мышечную массу с возрастом. Одно исследование показало, что добавление ежедневного протеинового коктейля помогло защитить здоровье мышц у здоровых пожилых мужчин и людей с возрастной потерей мышечной массы (22, 23, 24).
Укрепление костей: Повышенное потребление белка может способствовать здоровью костей. В одном исследовании у пожилых женщин с самым высоким потреблением животного белка риск перелома бедра снизился на 69% (25, 26, 27, 28).
Улучшение заживления ран: Исследования показали, что диета с высоким содержанием белка может улучшить заживление ран, связанных с хирургическим вмешательством или травмой, включая пролежни (29, 30, 31).

Резюме: Исследования показывают, что высокое потребление белка может помочь нарастить мышцы, защитить от потери костной и мышечной массы во время старения и улучшить заживление ран.

Оптимальное количество белка, чтобы потреблять в день несколько спорно.

Исходя из DRI 0,36 грамма белка на фунт веса тела или 0,8 грамма на килограмм, человеку весом 150 фунтов (68 кг) потребуется около 54 граммов в день.

Хотя этого может быть достаточно, чтобы предотвратить явный дефицит белка, многие эксперты считают, что это слишком мало для оптимального здоровья, включая поддержание мышечной массы (1, 32).

На самом деле, исследования показали, что пожилым людям, в частности, требуется больше белка, чем DRI, и сделан вывод, что 0.6 граммов белка на фунт или 1,3 грамма на килограмм могут помочь предотвратить возрастную потерю мышечной массы (33, 34).

Кроме того, было обнаружено, что диеты, обеспечивающие удвоение DRI на уровне 0,75 грамма протеина на фунт или 1,6 грамма на килограмм, ускоряют потерю веса и жира, улучшают состав тела и защищают мышцы во время похудания (1, 17, 18 , 19, 35).

Однако увеличение потребления белка сверх этого количества не дает дополнительных преимуществ.

Одно исследование показало мужчин, которые потребляли 0.75 граммов белка на фунт, или 1,6 грамма на килограмм, потеряли немного больше жира и имели аналогичный прирост мышечной массы по сравнению с группой, которая потребляла 1,1 грамма на фунт, или 2,4 грамма на килограмм (18).

Диета с высоким содержанием белка для похудания и общего состояния здоровья должна обеспечивать около 0,6–0,75 грамма белка на фунт массы тела, или 1,2–1,6 грамма на килограмм, и 20–30% калорий в день.

Для человека весом 150 фунтов (68 кг) это обеспечивает широкий диапазон около 82–110 граммов белка в день, в зависимости от количества потребляемых калорий.

Более того, важно равномерно распределять потребление белка в течение дня, а не потреблять большую часть белка за один прием пищи. Это позволяет вашему организму наиболее эффективно использовать белок (32).

Резюме: Ежедневное потребление 0,6–0,75 грамма белка на фунт веса тела или 1,2–1,6 грамма на килограмм может способствовать потере жира и защитить от потери мышечной массы во время похудания и старения.

Диету с высоким содержанием белка легко соблюдать, и ее можно настроить в соответствии с вашими предпочтениями в еде и целями, связанными со здоровьем.

Например, вы можете следовать диете с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка, чтобы контролировать уровень сахара в крови.

Если вы избегаете молочных продуктов, вы можете придерживаться безмолочной диеты, богатой белком.

Даже вегетарианская диета может быть с высоким содержанием белка, если она включает яйца или молочные продукты, а также большое количество бобовых и других растительных белков.

Вот несколько основных рекомендаций по соблюдению высокобелковой диеты:

Ведите дневник питания: Начните дневник питания с помощью приложения или веб-сайта, которые предоставляют значения белка для тысяч продуктов и позволяют устанавливать свои собственные. цели по калорийности и макроэлементам.
Расчет потребности в белке: Для расчета потребности в белке умножьте свой вес в фунтах на 0,6–0,75 грамма или свой вес в килограммах на 1,2–1,6 грамма.
Съедайте не менее 25–30 граммов белка во время еды: Исследования показали, что потребление не менее 25 граммов белка во время еды может способствовать снижению веса, поддержанию мышечной массы и улучшению общего состояния здоровья (35).
Включите в свой рацион как животные, так и растительные белки: Употребление комбинации обоих типов помогает сделать вашу диету в целом более питательной.
Выбирайте высококачественные источники белка: Сосредоточьтесь на свежем мясе, яйцах, молочных продуктах и других белках, а не на обработанном мясе, таком как бекон и мясные обеды.
Ешьте хорошо сбалансированную пищу: При каждом приеме пищи балансируйте продукты с высоким содержанием белка с овощами, фруктами и другими растительными продуктами.

Наконец, этот список из 20 вкусных продуктов с высоким содержанием белка может помочь вам начать работу.

Резюме: Расчет ваших потребностей в белке, отслеживание потребления в дневнике питания и планирование сбалансированного питания помогут вам достичь наилучших результатов при диете с высоким содержанием белка.

Приведенный ниже образец обеспечивает около 100 граммов белка в день. Однако вы можете отрегулировать порции в соответствии со своими потребностями.

Понедельник

Завтрак: 3 яйца, 1 ломтик цельнозернового тоста с 1 столовой ложкой миндального масла и груша.
Обед: Салат из свежего авокадо и творога и апельсин.
Ужин: 6 унций (170 г) стейка, сладкого картофеля и цукини на гриле.

Вторник

Завтрак: Смузи, приготовленный из 1 мерной ложки протеинового порошка, 1 стакана кокосового молока и клубники.
Обед: 4 унции (114 г) консервированного лосося, смешанная зелень, оливковое масло, уксус и яблоко.
Ужин: 4 унции (114 г) курицы-гриль с киноа и брюссельской капустой.

Среда

Завтрак: Овсянка и одна чашка простого греческого йогурта с 1/4 чашки нарезанных орехов пекан.
Обед: 4 унции (114 г) курицы, смешанной с авокадо, красным болгарским перцем и персиком.
Ужин: All Meat Veggie Chili и коричневый рис.

Четверг

Завтрак: Испанский омлет из 3 яиц, 30 грамм сыра, перца чили, черных оливок, сальсы и апельсина.
Обед: Остатки мяса, овощей, чили и коричневого риса.
Ужин: 4 унции (114 г) палтуса, чечевица и брокколи.

Пятница

Завтрак: Одна чашка творога с 1/4 стакана нарезанных грецких орехов, нарезанных кубиками яблок и корицы.
Обед: Консервированный лосось на 4 унции (114 г), смешанный со здоровым майонезом на хлебе из пророщенных зерен и морковных палочках.
Ужин: Куриные тефтели с соусом Маринара, спагетти из тыквы и малины.

Суббота

Завтрак: Фриттата из 3 яиц, 30 грамм сыра и 1/2 стакана нарезанного кубиками картофеля.
Обед: Куриные фрикадельки с соусом Маринара и спагетти с яблоком.
Ужин: 3 унции (85 г) креветок фахитас с жареным луком и болгарским перцем, гуакамоле, 1 стакан черных бобов на кукурузной лепешке.

Воскресенье

Завтрак: Протеиновые тыквенные оладьи с 1/4 стакана нарезанных орехов пекан.
Обед: Одна чашка простого греческого йогурта, смешанная с 1/4 стакана измельченных орехов и ананаса.
Ужин: 170 г лосося на гриле, картофель и тушеный шпинат.

Резюме: Питание с высоким содержанием белка должно включать умеренную или большую порцию белка, сбалансированного со здоровыми источниками углеводов и жиров.

Диеты с высоким содержанием белка безопасны и полезны для большинства людей.

Вопреки распространенному мнению, более высокое потребление белка не вызывает проблем с почками у людей с нормальной функцией почек (36, 37).

Более того, исследование показало, что, когда люди с избыточным весом, диабетом и ранней стадией заболевания почек придерживались диеты для похудения, состоящей из 30% белка, в течение 12 месяцев, их функция почек не ухудшалась (38).

С другой стороны, людям, у которых уже есть заболевание почек от умеренной до прогрессирующей, обычно необходимо снизить потребление белка, чтобы сохранить оставшуюся функцию почек (39, 40).

Диеты с высоким содержанием белка также могут способствовать образованию камней в почках у восприимчивых людей. Одно исследование показало, что это в основном верно для большого количества животного белка, а не растительного (41, 42).

Кроме того, люди с заболеваниями печени или другими серьезными заболеваниями должны проконсультироваться со своим врачом перед тем, как начать диету с высоким содержанием белка.

Резюме: Диеты с высоким содержанием белка безопасны и полезны для большинства людей, но они могут вызывать проблемы у людей с определенными заболеваниями или состояниями здоровья.

Белок - важное питательное вещество.

Более высокое потребление белка связано с положительным влиянием на аппетит, вес, состав тела, старение и общее состояние здоровья.

Чтобы получить максимальную пользу от диеты с высоким содержанием белка, распределите потребление белка в течение дня, выберите высококачественные источники и сбалансируйте потребление полезных жиров и углеводов.

50 лучших рецептов протеиновых коктейлей и смузи

Если вы едите, чтобы набрать вес или похудеть, ваш рацион, вероятно, включает один-два протеиновых коктейля ... или 10. Добавьте некоторые ингредиенты, которые изменят правила игры, чтобы улучшить ваши результаты - и сделать коктейли самой декадентской частью вашего рациона. день.

Прежде чем углубляться в индивидуальные рецепты, имейте в виду, что Bodybuilding.com предлагает широкий выбор протеиновых порошков, которые помогут вам приготовить полезные смеси, подобные этим.Как только вы определитесь с типом необходимого вам белка (сыворотка или казеин, растение или яйцо и т. Д.), Читательские обзоры станут отличным способом узнать, какие продукты больше всего нравятся вашим сверстникам.

Время завтрака

Получите смешанный кофе или кондитерские изделия с гораздо меньшими повреждениями. Эти вкусные протеиновые коктейли на основе завтрака идеально подходят, когда вам нужно сладкое. Овсянка, содержащаяся во многих из них, содержит полезные сложные углеводы и отличную текстуру.

Ванильный кофейный коктейль

Замените свой смешанный напиток с сахаром из кафе на этот более полезный, насыщенный белком вариант.

Посмотреть рецепт здесь

Соевый миндальный коктейль

Этот протеиновый коктейль можно сделать вегетарианским, если использовать порошок растительного белка и отказаться от греческого йогурта.

Посмотреть рецепт здесь

Быстрый старт

Добавьте к завтраку витамин С и яркий вкус свежих апельсинов.

Посмотреть рецепт здесь

Овсяный коктейль

Теперь вы можете пить овсянку - ведь у кого есть время по утрам жевать?

Посмотреть рецепт здесь

Мятно-овсяный коктейль

Да, вы можете съесть на завтрак шоколадно-мятный молочный коктейль.Ни вины, ни извинений.

Посмотреть рецепт здесь

Минеральный энергетический коктейль

Добавьте в протеиновый коктейль жидких минералов и льняного семени.

Посмотреть рецепт здесь

Шейк для завтрака со льдом

Сделайте свой "Мгновенный завтрак" еще дальше, смешав его с дополнительными лакомствами.

Посмотреть рецепт здесь

Шейк с корицей

Все вкусы вашей любимой выпечки для завтрака, без 10 а.м. сахарный крах.

Посмотреть рецепт здесь

Миндальный коктейль

Этот сытный протеиновый коктейль поможет вам пережить все, что вам грозит утром.

Посмотреть рецепт здесь

Банановый миндальный крем-коктейль

Встречайте свои макросы с этой кремовой и хрустящей смесью банана, миндаля и протеинового порошка.

Посмотреть рецепт здесь

Банановый хлебный коктейль

Хлопья отрубей и овсяные хлопья содержат медленно перевариваемые сложные углеводы для поддержания энергии на все утро.

Посмотреть рецепт здесь

Ягодно-протеиновые смузи

Откажитесь от сладких смузи ради одного из этих ягодных коктейлей с протеиновыми добавками. Клубника и черника содержат хорошую дозу витаминов А, К и комплекса В. В них также много кальция, магния и фосфора.

Коктейль из лесных ягод

Ягоды в этом рецепте содержат много клетчатки, чтобы вы чувствовали себя сытыми дольше, чем простой протеиновый коктейль.

Посмотреть рецепт здесь

Клубничный коктейль Спаситель

Замороженная клубника сводит к минимуму время на приготовление и максимизирует питательные вещества, позволяя максимально эффективно усваивать креатин.

Посмотреть рецепт здесь

Энергетический коктейль с клубникой

Этот тройной набор белков, клетчатки и полезных жиров будет держать вас в восхитительном насыщении на несколько часов.

Посмотреть рецепт здесь

Клубнично-ванильный коктейль

Этот простой коктейль легко приготовить, когда вы спешите, и он очень питателен благодаря свежим фруктам.

Посмотреть рецепт здесь

Клубнично-ореховый коктейль

Орехи макадамии добавляют этому клубничному протеиновому коктейлю полезный жир и насыщенный аромат.

Посмотреть рецепт здесь

Клубничный чизкейк

Нежирная сметана - секретный ингредиент, придающий этому коктейлю терпкость в виде чизкейка.

Посмотреть рецепт здесь

Двойной ягодный коктейль

Вы командная клубничка или командная черника? Почему выбирают?

Посмотреть рецепт здесь

Черничный коктейль Dream

Сделайте этот коктейль с порошком ванильного протеина для получения еще более кремово-мечтательного удовольствия.

Посмотреть рецепт здесь

Ягодный коктейль со сливками

Ананасовый сок пробуждает этот протеиновый коктейль и делает его дополнительным успокаивающим действием после тренировки.

Посмотреть рецепт здесь

Ягодный коктейль Good Shake

Этот коктейль поражает все ягодные основы с клубникой, черникой и малиновым йогуртом.

Посмотреть рецепт здесь

Протеиновые коктейли с шоколадом и арахисовым маслом

Если вас одолевает тяга к шоколаду, возьмите блендер, а не банку с конфетами.

Какой бы рецепт вы ни выбрали, вы сможете удовлетворить сладкоежек без ущерба для ваших вкусов!

Шейк с арахисовым маслом

Не нужно отказываться от десерта в погоне за прибылью - просто делайте это правильно.

Посмотреть рецепт здесь

Банановый коктейль с арахисовым маслом

Снова почувствуйте себя ребенком с классическим сочетанием арахисового масла и банана.

Посмотреть рецепт здесь

Шейк с арахисовым маслом и шоколадом

Самый простой и безгрешный способ получить арахисовое масло и шоколад прямо здесь.

Посмотреть рецепт здесь

Арахисовый хрупкий коктейль

Пудинг быстрого приготовления делает этот протеиновый коктейль более насыщенным и кремообразным.

Посмотреть рецепт здесь

Шейк для любителей шоколада

Шоколад на шоколаде? Да, пожалуйста.

Посмотреть рецепт здесь

Шоколадно-кофейный коктейль

Нет ничего лучше, чем мокко со льдом - кроме того, от которого вы разбухнете.

Посмотреть рецепт здесь

Шоколадно-миндальный коктейль

Этот протеиновый коктейль по вкусу напоминает шоколадный батончик в стакане, за вычетом пустых калорий.

Посмотреть рецепт здесь

Карамельный коктейль с фундуком

Creamer - это не только для кофе, но и для протеиновых коктейлей.

Посмотреть рецепт здесь

Плохая девочка встряхивает

Добавьте печенье в протеиновый коктейль. Не скажем.

Посмотреть рецепт здесь

Тропические протеиновые смузи

Эти рецепты тропических смузи привнесут фруктовые нотки в ваш рацион с высоким содержанием белка.Смешайте одно и представьте, что вы лежите на пляже в тепле. Ваш разум и тело будут вам благодарны.

Поэкспериментируйте с любыми фруктами, которые у вас есть. Если вы фанатик манго или любите киви, бросьте их в блендер.

Протеиновый коктейль Tropical Punch

Наслаждайтесь ярким цветом в любое время с кокосовым кремом, ежевикой, ванилью, манго и апельсиновым соком, чтобы испытать свои чувства.

Посмотреть рецепт здесь

Вита-сливовый коктейль

Абсолютно самый увлекательный способ принимать поливитамины.

Посмотреть рецепт здесь

Тропический коктейль для угощений

Сливочный и острый, этот рецепт избавит вас от рутины протеиновых коктейлей.

Посмотреть рецепт здесь

Тропический коктейль с удовольствием

бонусных балла, если вы выпьете коктейль из кокосовой скорлупы в стиле острова.

Посмотреть рецепт здесь

Супер персиковый коктейль

Воспользуйтесь ароматом лета со свежим сочным персиковым протеиновым коктейлем.

Посмотреть рецепт здесь

Сливовый лимонный коктейль

Добавьте новый виток в протеиновый коктейль со свежими фруктами.

Посмотреть рецепт здесь

Ананасовый энергетический коктейль

Все отличное в дайкири, без похмелья.

Посмотреть рецепт здесь

Персонализированный протеиновый коктейль

Поэкспериментируйте с любыми фруктами в магазине, пока не найдете свой любимый фирменный рецепт.

Посмотреть рецепт здесь

Персик и кремовый коктейль

Клетчатка персика делает этот смузи дополнительной начинкой.

Посмотреть рецепт здесь

Апельсиновый и кремовый коктейль

Этот простой коктейль содержит белок, углеводы и электролиты, что делает его идеальным для заправки после тренировки.

Посмотреть рецепт здесь

Нада Колада Шейк

Сделайте это для своих друзей, и вы не пропустите алкоголь.

Посмотреть рецепт здесь

Медово-банановый коктейль

Спирулина может выглядеть странно, но не пробуйте этот суперпродукт, пока не попробуете.

Посмотреть рецепт здесь

Банановый шейк

Льняное масло дает дополнительную энергию, наполняет вас энергией и богато жирными кислотами омега-3.

Посмотреть рецепт здесь

Завтрак чемпионов

Попробуйте этот смузи чемпионов на завтрак, наполненный полезными для здоровья ингредиентами.

Посмотреть рецепт здесь

Протеиновые коктейли для наращивания массы

Если вы пытаетесь набрать вес, съесть достаточно цельной пищи, чтобы удовлетворить ваши потребности в калориях, может быть почти невозможно.Вот тогда действительно полезны протеиновые коктейли. Эти рецепты для наращивания мышечной массы богаты калориями и белком, поэтому вы можете расти!

Чтобы сделать эти коктейли более калорийными, попробуйте протеиновый порошок для набора массы. Вы получите больше углеводов и жиров (и, следовательно, больше калорий), чем при использовании изолята сыворотки. Поднимите больше и ешьте больше!

Креатиновый коктейль с катализатором

Совет

Pro: используйте мощный блендер, когда используете хрустящие ингредиенты, такие как яблоки.

Посмотреть рецепт здесь

Халк Шейк

Добейтесь максимальных результатов и сделайте своих друзей по тренажерному залу зелеными от зависти с этим невероятным протеиновым коктейлем.

Посмотреть рецепт здесь

Массовый коктейль

Этот миндальный коктейль - быстрый способ избавиться от большого количества полезных калорий.

Посмотреть рецепт здесь

Шейк с арахисовым маслом

Яичные белки делают этот коктейль более насыщенным и пенистым.

Посмотреть рецепт здесь

Яичный коктейль

Попробуйте добавить немного мускатного ореха в этот декадентский коктейль, похожий на заварной крем, и наслаждайтесь сезонным наполнением.

Посмотреть рецепт здесь