shakeparty.ruКоктейли для атлетов
Спортивные коктейли своими руками: 9 рецептов
Обзавестись мускулатурой — мечта не только спортивных мужчин, но и некоторых девушек. Но зачастую одни лишь физ. упражнения не дают полноценный необходимый результат. К физическим нагрузкам также нужно подключить специальное спортивное питание.
Одна беда — это удовольствие не из дешёвых. Да к тому же девушки часто побаиваются подобной пищи, сомневаются в составе подобных смесей — вдруг такое питание нанесёт вред организму. В таком случае пригодятся простые домашние рецепты спортивных коктейлей. Их состав известен, и никем не ставится под сомнение, а эффект точно такой же, как у купленных в специализированных торговых точках.
Навигация по статье
Протеиновый коктейль своими руками
Протеиновый коктейль — вот первое, что приходит на ум, когда слышишь “спортивное питание”. Протеиновый коктейль состоит из белков и углеводов, из углеводов и белков. Белки наращивают мышечную массу. Углеводы дают энергию. И первое и второе и так можно получить из различных продуктов, что употребляет спортсмен либо до тренировок, либо после, а можно смешать их в один коктейль. Его приятно пить, и он лучше усваивается.
Рецепт протеинового коктейля в домашних условиях
Подобный коктейль в домашних условиях можно сделать из творога. Берём 150 граммов творога (или можно заменить на яйца) и 1 стакан нежирного молока. Для придания сладости и вкуса можно взять какао, орехи или фрукты — на ваше усмотрение — граммов 50, и перемешиваем всё это в блендере.
Вуаля! Мы получили протеиновый коктейль, густой и вкусный. Принимать его надо через полчаса после тренировки. Он простимулирует ваш организм быстрее восстанавливать измочаленные тренировкой волокна мышц.
Жиросжигающие коктейли своими руками
Одновременно с наращиванием мышечной массы спортсмен обязан запустить в своём организме другой процесс — сжигание излишков жира. Чтобы жировая масса перешла в мышечную. В этом нам помогут жиросжигающие коктейли. И их тоже вполне возможно приготовить у себя дома из имеющихся под рукой продуктов.
Жиросжигающий коктейль в домашних условиях: рецепт № 1
Первый рецепт рассчитан на 2 литра воды. Состав данного коктейля:
- огурец — 1 штука,
- лимон — 1 штука,
- имбирь — 1 чайная ложка,
- листья мяты — 12 штук.
Всё измельчить. Смесь оставить настаиваться при температуре 5°C на 12 часов. Полученный напиток надо выпить за день, по половине стакана за раз — за 15 минут до каждого приёма пищи.
Жиросжигающий коктейль в домашних условиях: рецепт № 2
В этом рецепте основной компонент — кефир, нежирный.
- Берём 1 стакан кефира,
- добавляем туда буквально щепотку измельчённого красного перца,
- половину чайной ложки корицы
- и половину чайной ложки имбиря.
Пьём за 30 минут до еды.
Маленький секрет
Также, чтобы сбрасывать вес, нарабатывать мышечную массу и вообще приводить себя в форму человека, в пищу нужно употреблять:
- грейпфрут,
- яблоки,
- орехи,
- зелёный чай (без сахара!),
- чистую негазированную воду в большом количестве.
И не забываем — эти коктейли (как, впрочем, и покупные спортивные коктейли) помогают, только если соблюдается правильный рацион питания. Из вашего рациона должны быть исключены все вредные продукты, например, жирная и жареная пища. Лучше вообще готовить на пару.
Гейнер своими руками
В спортивном питании вариантов специальных коктейлей или даже блюд великое множество, все они нужны для того, чтобы повысить эффект физических тренировок.
Белки и углеводы, смешанные в одно, называются гейнер. Гейнер заменяет 1 приём пищи.
Коктейль-гейнер в домашних условиях: рецепт № 1
- 100 граммов гречневой крупы,
- 100 граммов нежирного творога,
- 2 стакана нежирного молока,
- орехи, фрукты.
Гречку отварить, а потом всё вместе смешать и измельчить в одну массу.
Коктейль-гейнер в домашних условиях: рецепт № 2
- 3 стакана нежирного молока,
- 2 банана,
- 2 столовые ложки орехов,
- 200 граммов нежирного творога,
- 2 столовые ложки джема,
- фрукты.
Всё смешать в одну массу.
Энергетический коктейль своими руками
Когда вы ощущаете упадок сил и вам лень тренироваться, прийти обратно в строй поможет энергетический коктейль. Его, правда, не рекомендуется пить регулярно — может возникнуть привыкание, ведь в большом количестве он может повлиять на нервную систему. Но вот периодически, чтобы поддерживать себя в тонусе, энергетический коктейль просто необходим.
Рецепт энергетического коктейля в домашних условиях
Чтобы приготовить энергетический коктейль у себя дома, понадобится 3 пакетика чёрного чая и 1 грамм аскорбиновой кислоты. Надо развести эти 2 ингредиента в половине литра горячей кипячёной воды. Сначала отдельно минут 10 настаивается чай в стакане, потом сливается в остывшую воду, после чего там разводят аскорбинку.
Изотонические коктейли своими руками
Во время физических нагрузок человек обычно обильно потеет, через пот мы теряем много жидкости и полезных солей, и вот чтобы их все восполнить, надо пить изотонические коктейли — в них содержатся все необходимые углеводы и микроэлементы.
Изотонический коктейль в домашних условиях: рецепт № 1
Из расчёта на 3 литра кипячёной воды — в воде разводим ½ стакана сахара, 2 столовые ложки порошка глюкозы, 1 чайную ложку соды, 10 миллилитров калий хлорида 4%-ого и 1,5 миллилитров магнезии 25%-ой.
Изотонический коктейль в домашних условиях: рецепт № 2
Расчёт — 1 литр воды. Добавляем в воду 2 столовые ложки мёда, щепотку соли, сок 3 апельсинов, отдельно варим 3 минуты корень имбиря, натираем и добавляем в смесь.
Изотонический коктейль в домашних условиях: рецепт № 3
В ½ литра воды добавляем 3 столовые ложки сахара, 150 грамм измельчённой клюквы и 1 чайную ложку соли.
Принимать изотонические коктейли надо в течение дня или по 1 стакану за 30 минут до тренировки.
В спортивном питании ещё много рецептов различных коктейлей, любой сможет подобрать себе по вкусу и по деньгам. Правильное употребление подобных коктейлей обеспечит вам идеальный добавочный эффект к спортивным тренировкам, поможет нарастить мышечную массу и избавиться от лишних килограммов.
Хватит мучить себя!
- Мы разработаем для вас персональную программу правильного питания.
- С ней вы добьетесь идеального веса без голоданий и физических нагрузок.
- Это единственный по-настоящему здоровый и естественный способ худеть.
Запишитесь на бесплатную консультацию, чтобы оценить эффект:
самых полезных коктейлей для спортсменов | ACTIVE
Джей Хунг - генеральный директор Bevvy, социальной платформы, объединяющей и вдохновляющей энтузиастов коктейлей со всего мира, чтобы они могли пить лучше. Как заядлый велосипедист и помешанный на фитнесе, здоровье является чрезвычайно важной частью его образа жизни, но это не значит, что он готов отказаться от хорошего напитка.
Люди, склонные к фитнесу, имеют тенденцию быть немного навязчивыми - я говорю это с большой любовью, как заядлый велосипедист. Мы оптимизируем наши тренировки и диеты до последней секунды, интервалов и калорий до такой степени, что многие люди считают чрезмерной.
А для нас это часть веселья.
Один порок, от которого спортсмены часто чувствуют необходимость отказаться, - это, конечно, алкоголь. Хотя выпивка, безусловно, не самая полезная вещь, которую вы можете употреблять, особенно если вы находитесь на строгом тренировочном режиме и не можете позволить себе похмелье, нет необходимости полностью отказываться от нее.
Эти полезные коктейли сводят калорийность к минимуму, сохраняя при этом такой же вкусный вкус.
.7 важных правил для спортсменов!
Те, кто занимается спортом, заботятся о своей фигуре и фитнесе. Несмотря на то, что мы заботимся о своем здоровье и благополучии, мы все равно не хотим отказываться от холодного пива на барбекю, от бокала вина теплым летним вечером или от шампанского на свадьбе. Следует ли (отдыхающим) спортсменам действительно оставаться в напряжении и избегать алкоголя? Мы бы сказали нет. Если вы соблюдаете определенные правила, алкоголь (в умеренных количествах) также подходит для бегунов, байкеров и других спортсменов.
Модерация - это название игры
В умеренных количествах алкоголь также «разрешен» для спортсменов и спортсменов-любителей. Тем не менее, нет научного консенсуса относительно того, где провести грань между здоровым потреблением алкоголя и точкой, в которой оно влияет на вашу тренировку. Однако мы знаем, что женщинам следует меньше пить. Из-за более низкой массы тела, более высокого процентного содержания жира и пониженной активности ферментов (алкогольдегидрогеназа) женский организм переваривает меньше алкоголя, чем мужской.Общие рекомендации по употреблению алкоголя без риска для здоровья: 10 г алкоголя (вина) для женщин и 20 г (вина или 0,3 л пива) для мужчин в день. В целом, при занятиях спортом рекомендуется избегать ежедневного употребления алкоголя.
Следите за калориями
Алкоголь часто является недооцененным источником калорий. 1 грамм алкоголя содержит 7 калорий по сравнению с 1 г жира с 9 калориями. Следовательно, 0,5 литра пива содержат 200 калорий.Чтобы «отработать» это пиво, вам потребуется 30-минутная пробежка. Калории, которые мы не сжигаем, хранятся в организме. Коктейли, содержащие сливки, сладкие сиропы или ликеры, особенно богаты жирами и сахаром - это бомба калорий среди алкогольных напитков.
Избегайте обезвоживания
Алкоголь способствует выведению воды через почки. Это может привести к более быстрому обезвоживанию вашего тела, тем самым изменяя минеральный баланс (например, калий, магний, цинк).Если вашим мышцам не хватает этих минералов, их производительность упадет! Практическое правило: к каждому бокалу пива или вина добавляйте стакан воды. Это не только заставляет вас пить меньше алкоголя, но и помогает сэкономить на калориях. И помните, вам необходимо восполнить запасы электролитов и жидкости, которые вы теряете при потоотделении во время тренировки. Лучше всего это работает с изотоническими напитками - напитками с таким же солевым составом, что и жидкости вашего тела. Благодаря этой характеристике они идеально подходят для пополнения запасов воды и минералов после тренировки.
Избегайте алкоголя во время интенсивных тренировок и соревнований
Ученые обнаружили, что даже умеренное употребление алкоголя может снизить мышечную силу. В ходе исследования мужчины после тренировки выпивали 1 грамм водки с апельсиновым соком на килограмм веса тела. Для обычного человека это соответствует 6 рюмкам водки. Затем, через 36, и снова через 60 часов им пришлось доказывать свою силу, сравнивая их с контрольной группой. Исследование показало, что показатели силы испытуемых, употреблявших алкоголь, были значительно ниже, чем в контрольной группе, несмотря на то, что обеим группам было предоставлено одинаковое время для восстановления.Это означает, что вам следует отказаться от алкоголя в периоды особенно интенсивных тренировок. И убедитесь, что вы избегаете алкоголя (или просто употребляете его в очень небольшом количестве) в течение последних 48 часов до соревнований.
Улучшение восстановления и предотвращение травм
Нет четкого ограничения, указывающего, какое количество алкоголя отрицательно повлияет на ваше выздоровление. Однако употребление алкоголя часто связано с судорогами, делает вас более склонным к травмам и продлевает процесс заживления.На всякий случай выбирайте безалкогольную версию во время интенсивных тренировок или в то время, когда ваша тренировка требует большого пробега.
Достаточно спать
Чрезмерное употребление алкоголя и те ночи, которые вы проводите на танцполе, влияют на вашу умственную концентрацию, выносливость, координацию и, следовательно, на вашу общую производительность. Недостаток сна в сочетании с употреблением алкоголя подвергает ваше тело стрессу. Убедитесь, что у вас достаточно времени для восстановления!
Безалкогольное пиво - отличная альтернатива
Пиво часто называют идеальным напитком для пополнения запасов минералов и углеводов после соревнований.Определенно жизненно важно получить потерянные и сожженные минералы и углеводы. Однако алкоголь, содержащийся в пиве, замедляет процесс восполнения отложений в организме, что является предпосылкой для восстановления и дальнейших тренировок. Поэтому выбирайте безалкогольную альтернативу! Большинство безалкогольных сортов пива изотоничны, что делает их идеальными для усвоения потерянных электролитов и жидкостей. Но учтите, что даже в безалкогольном пиве содержится до 0,5% алкоголя. В следующий раз попробуйте с апельсиновым соком! Американский колледж спортивной медицины обнаружил, что OJ содержит в 4 раза больше калия и в 3 раза больше углеводов, чем пиво.По сравнению со старым добрым апельсиновым соком, вам нужно выпить 11 стаканов пива, чтобы достичь рекомендуемого суточного количества витаминов группы B.
Ура! 😉
***
,Keto Diet and Athletic Performance
Кетогенные диеты предназначены не только для похудения. Многие спортсмены, работающие на выносливость, также обращаются к этим диетам с очень низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, чтобы повысить свои результаты.
Но у спортсменов, занимающихся высокоинтенсивными краткосрочными видами спорта, может наблюдаться снижение производительности при соблюдении кетогенной диеты, предполагает новое исследование.
Исследователи из Университета Сент-Луиса протестировали анаэробную физическую активность 16 мужчин и женщин, соблюдающих низкоуглеводную кетогенную диету или высокоуглеводную диету в течение четырех дней.
Люди на кетогенной диете хуже выполняли анаэробные упражнения, чем те, кто ел больше углеводов.
В зависимости от задачи их производительность была на 4–15 процентов ниже, чем у группы с высоким содержанием углеводов.
Исследование было опубликовано в прошлом месяце в журнале Journal of Sports Medicine and Physical Fitness .
Автор исследования Эдвард Вайс, доктор философии, доцент кафедры питания и диетологии Университета Сент-Луиса, сказал, что результаты могут иметь большое значение для спортсменов, занимающихся видами спорта, которые зависят от кратковременных анаэробных нагрузок.
Сюда входят спринтерские упражнения, которые используются в футболе и баскетболе, а также короткие и интенсивные упражнения, такие как 100-метровый спринт и тройной прыжок.
Вайс добавил, что исследование «вероятно, также применимо ко многим аэробным упражнениям, поскольку другие исследования показали, что выполнение высокоинтенсивных аэробных упражнений может быть снижено из-за низкоуглеводных диет, включая кето».
В свете этих результатов он посоветовал спортсменам избегать этих диет, если у них нет «веских причин для соблюдения низкоуглеводной диеты».
Хотя это небольшое исследование, и люди соблюдали две диеты всего несколько дней, обзор предыдущих исследований 2017 года обнаружил аналогичное раннее начало утомляемости во время непродолжительных занятий во время кетогенной диеты.
Вайс сказал, что дополнительные исследования дадут больше информации о плюсах и минусах кетогенных диет для улучшения спортивных результатов. На данный момент он предполагает, что спортсмены «проявляют осторожность».
Углеводы или низкое содержание углеводов для энергии
Спортсмены на выносливость, такие как марафонцы и велосипедисты на длинные дистанции, могут лучше себя чувствовать на кетогенной диете, чем игроки, использующие короткие всплески энергии.
Доктор Клифтон Пейдж, доцент кафедры ортопедии и семейной медицины Медицинской школы Миллера Университета Майами, сказал, что «кетогенные диеты, по-видимому, полезны для спортсменов на выносливость после периода адаптации».
Пейдж сказал, что на кетогенной диете может потребоваться несколько месяцев, чтобы организм переключился с использования углеводов в качестве основного источника энергии на использование жиров - «период адаптации».
Чтобы поддерживать организм при переключении, кетогенные диеты очень богаты жирами.
Зак Биттер, ультрамарафонец и обладатель 100-мильного американского рекорда и 12-часового мирового рекорда, сказал, что «жир всегда является основным макроэлементом в моем рационе. Он может достигать 70 процентов, когда я восстанавливаюсь после большой гонки или тренировки ».
Но это не означает, что кетогенная диета - это диета с высоким содержанием белка.
На самом деле, потребление слишком большого количества белка может повлиять на производство кетонов. Эти кетоны являются побочными продуктами распада жиров и могут использоваться в качестве альтернативного источника топлива для организма, когда глюкозы мало.
Кроме того, продолжение углеводной загрузки - например, энергетических напитков и гелей - может препятствовать переключению организма на использование кетонов для получения энергии.
«Метаболически высокоуглеводная диета заставляет спортсмена зависеть от глюкозы как основного топлива для упражнений», - сказал Джефф Волек, доктор философии, профессор гуманитарных наук и зарегистрированный диетолог в Университете штата Огайо и ведущий исследователь диеты с ограничением углеводов.
В организме часть глюкозы сохраняется в виде гликогена. Но Волек сказал, что в организме достаточно гликогена, чтобы продержаться около одного дня или всего на несколько часов тяжелых упражнений.
Таким образом, спортсмены, соблюдающие высокоуглеводную диету, нуждаются в постоянном потреблении углеводов, «чтобы этот небольшой топливный бак с углеводами не иссяк», - сказал он.
Горький сказал, что с тех пор, как он перешел на кетогенную диету, он смог сократить потребление топлива во время гонки более чем на 50 процентов.
Однако он сразу же отмечает, что не «демонизирует углеводы». Но он склонен отдавать предпочтение «источникам углеводов с низким гликемическим индексом в моей еде, если они есть во время пиковых тренировок».
Одна диета подходит всем спортсменам?
Для спортсменов на выносливость длительное использование кетогенной диеты может улучшить не только работоспособность, но и общее состояние здоровья.
«Кетоадаптация позволила спортсменам на выносливость установить рекорды трассы и национальные рекорды», - сказал Волек. «И все большее число военнослужащих используют кетоз для улучшения физических и когнитивных функций и борьбы с ожирением, метаболическим здоровьем, симптомами кислородного отравления и посттравматическим стрессовым расстройством».
Исследования, в том числе недавнее исследование Волека, показали, что кетогенные диеты могут уменьшить жировые отложения, диабет 2 типа и метаболический синдром. Последняя группа состояний, включающая высокий уровень сахара в крови и аномальный уровень холестерина.
«Более половины взрослых в США страдают преддиабетом или диабетом, включая спортсменов», - сказал Волек. «Хорошо составленная кетогенная диета меняет фенотип инсулинорезистентности сильнее, чем любая лекарственная терапия или терапия, связанная с образом жизни».
Биттер сказал, что его привлекла кетогенная диета не для повышения работоспособности, а потому, что во время тренировок он «просыпался несколько раз за ночь, испытывал большие энергетические сдвиги в течение дня, и у меня появлялись заметные отеки в ногах и лодыжках. после больших тренировок и гонок.
Кетогенная диета помогла с этими симптомами.
Не все думают, что кетогенные диеты подходят каждому спортсмену.
«Во многих случаях вы все еще можете хорошо тренироваться в выбранном вами виде спорта, употребляя очень мало углеводов. Но вряд ли вы добьетесь того же высокого уровня, к которому привыкли, и уж точно вряд ли проявите себя наилучшим образом », - сказал Майк Исретель, доктор философии, главный научный консультант Renaissance Periodization.
Он добавил, что ваше восстановление после тренировки также будет «значительно затруднено, что, конечно, повлияет как на производительность, так и на скорость улучшения после тренировки.
Пейдж предупредил, что исследования показывают, что «без долгосрочной адаптации к кетогенной диете спортсмен может испытать побочные эффекты, включая снижение мышечного гликогена, гипогликемию и снижение спортивных результатов».
Если вы все же выберете кетогенную диету, важно следовать плану, разработанному диетологом, или даже работать напрямую с кем-то, кто сталкивался с этими диетами.
Хотя многие исследования посвящены преимуществам кетогенной диеты для конкурентоспособных спортсменов, воины выходного дня и другие могут также принести пользу.
«Спортсмены-любители обычно видят более устойчивые преимущества от перехода на кетогенную диету», - сказал Волек. «Отчасти потому, что в среднем они уделяют больше внимания снижению веса, метаболизму и пользе для здоровья».
.
