Коктейли с аминокислотами

Гид по спортивному питанию — Всё о протеинах, аминокислотах, гейнерах и других спортивных добавках для роста мышц

Этот гид поможет вам свободно ориентироваться во всём разнообразии спортивного питания и добавок, узнать, как правильно принимать различные добавки и посвятит в другие важные нюансы правильного употребления спортивного питания.

Информация о различных видах спортивного питания в этом обзоре дана в максимально краткой и ёмкой форме, что избавляет от необходимости изучать многостраничные статьи и отзывы о каждом отдельном виде спортивных добавок.

Авторы гида — не журналисты или копирайтеры, а практикующие культуристы. Для написания этой статьи мы использовали наш личный опыт и знания и достоверную информацию из проверенных источников.

Протеиновые добавки

Протеины выпускается в форме порошков и содержат оптимальное количество необходимых для роста мышечной массы аминокислот. При этом, аминокислотный профиль стильно зависит от используемого сырья. При выборе протеиновых коктейлей важно помнить, что они бывают различных типов — «Быстрые», «Медленные» и «Комбинированные». Протеиновые коктейли отлично подходят для тех кто хочет набрать мышечную массу и похудеть, т.к. они дают возможность уменьшить в своём рационе количество калорийной высокобелковой пищи.

Важно! Если вы планируете пить протеины после тренировки — не разбавляйте коктейль заранее — лучше насыпать порошок в шейкер, а жидкость взять с собой в отдельной ёмкости (или купить 200мл упаковку нежирного молока). Смешивать их нужно непосредственно перед применением.

«Быстрые сывороточные протеины» (Whey protein) — усваиваются организмом в самые сжатые сроки и позволяют оперативно восполнить недостаток питательных веществ в организме. Пить их лучше всего утром до завтрака и сразу после тренировки. Наиболее «быстрые из быстрых» — гидролизованные сывороточные белки. Но они же и самые дорогие.

«Медленные казеиновые протеины» (Casein — творожный белок) — усваиваются значительно дольше, за счет чего могут снабжать организм аминокислотами в течение длительного времени. Наиболее оптимальное время для их приёма — непосредственно перед сном или спустя час после последнего приёма пищи. Чтобы коктейль усваивался легко и без проблем — используйте максимально обезжиренное молоко, в идеале не содержащее лактозы.

«Комбинированные коктейли» — пригодятся, в случае если у Вас нет возможности или времени для приёма «быстрых» и «медленных» белковых напитков. Содержат в своем составе и сывороточные и казеиновые протеины, зачастую включают в себя так же яичный и соевый белок. Благодаря такому составу позволяют достаточно быстро восполнить недостаток аминокислот сразу после тренировки или с утра, в тоже время поддерживая его поступление на достаточном уровне в течении продолжительного времени.

Важно! Несмотря на все их достоинства — применять комбинированные протеины лучше только в тех случаях, когда действительно нет возможности раздельного приёма моно-протеиновых напитков.

Если вы ищите «лучший протеин», мы рекомендуем остановить свой выбор на наиболее популярных и проверенных временем производителях, таких как Optimum Nutrition (ON), Dymatize, BSN, S.A.N и других. Цены на их продукцию могут быть чуть выше, чем аналоги менее именитых компаний, но, стабильное качество и гарантированная эффективность стоят этой переплаты. Качественный протеин не вызовет никаких побочных эффектов со стороны пищеварительного тракта и точно не нанесет никакого вреда организму.

Для приготовления коктейлей на основе протеинов или гейнеров в домашних условиях мы рекомендуем использовать компактные и удобные стационарные блендеры. К примеру, на нашей редакционной кухне уже больше года используется блендер Philips HR 2160, который в считанные секунды взбивает вкусные и полезные коктейли из спортивного питания, обезжиренного молока, бананов, киви, клубники и других вкусных фруктовых добавок.

Для приготовления коктейля вне дома, используйте специальные ручные шейкеры, найти которые легко в любом магазине спортивного питания. Не забывайте о том, что смешивать белковый порошок и жидкость необходимо непосредственно перед употреблением напитка!

Протеин в продуктах питания — вместо протеиновых напитков можно употреблять пищевые продукты содержащие повышенное количество незаменимых аминокислот. В первую очередь — это творог, сыры, яйца, различные молочные продукты, нежирное мясо, рыба и некоторые растительные продукты, такие как гречка, бобовые и соя. Однако, в целом, очень сложно набрать нужное количество протеинов из пищи, не набрав при этом и лишний вес.

Комплексные аминокислоты

Основное отличие добавок содержащих аминокислоты — крайне высокая скорость их усвоения и более удобная для использования форма — они выпускаются в форме таблеток и капсул. Их так же можно применять сразу после тренировки и после сна, однако, стоит помнить важную особенность — если протеиновые коктейли вполне хорошо усваиваются и сами по себе, таблетки с аминокислотами желательно принимать во время еды. В условиях раздевалки спортзала — в качестве еды оптимально использовать молоко, цельнозерновые хлебцы или бананы. Целесообразно принимать данный вид добавок в дороге или во время обеда на работе когда нет возможности приготовить протеиновый коктейль.

Важно! Комплексные аминокислоты можно и нужно использовать вместе с протеиновыми коктейлями сразу после особенно напряженной тренировочной программы и в процессе восстановления после нее.

Гейнеры

В отличие от протеиновых добавок, гейнеры, помимо белков, имеют в своем составе легкоусвояемые углеводы, что позволяет быстро зарядиться энергией перед интенсивной тренировкой и ускорить восстановление сразу после нее. Гейнеры рекомендуется употреблять при активном наборе массы и наиболее напряженных тренировочных режимах. Они так же будут полезны эктоморфам, с трудом набирающим необходимую массу. Как и протеиновые коктейли гейнеры хорошо разводить в маложирном безлактозном молоке. Хорошо сочетаются с комплексными аминокислотами и BCAA.

Гейнеры принимают за час-полтора до тренировки и спустя 20-30 минут после неё. Не стоит принимать их в другое время суток и, особенно перед сном — легкоусвояемые углеводы попросту отложатся «на боках».

Важно! Не стоит использовать гейнеры если вы: склонны к быстрому набору нежелательного веса; планируете снизить процент содержания жира в организме в процессе тренировки; находить в фазе «сушки». В гейнеры часто добавляют витамины и минеральные вещества. Об этом необходимо помнить, если вы принимаете витамины отдельно, чтобы избежать риска гипервитаминоза.

BCAA

Аминокислоты BCAA — Изолейцин, Лейцин и Валин. Согласно исследованиям, они наиболее часто встречаются в мышечной ткани нашего организма. Именно это делает их важнейшими элементами питания для занимающихся бодибилдингом. Капсулы с BCAA наиболее целесообразно принимать при изнуряющих тренировках на выносливость и жиросжигание. Таким образом, вы будет терять минимум мышечной ткани, т.к. BCAA имеют выраженное антикатаболическое действие.

На нашем сайте опубликован обзор комплексных аминокислот Dymatize BCAA complex 5050.

Важно! Принимайте капсулы с BCAA с пищей за полтора часа до тренировки и в течении 20 минут после неё, в последнем случае обязательно сочетая с протеиновыми напитками или гейнерами. В дни отдыха и восстановления принимайте по 2-3 капсулы во время всех приемов пищи.

Ингибиторы фосфодиэстеразы (Вазодилатирующие средства)

Многие профессиональные культуристы и любители используют лекарственные препараты улучшающие кровообращение и микроциркуляцию для усиления эффекта «пампинга» и кровоснабжения мышц. Наиболее популярным и доступным препаратом из этой серии является отечественный «Пентоксифиллин» или более дорогой иностранный аналог — «Трентал 400».

Помимо Пентоксифиллина существуют и более селективные ингибиторы — действующие на определенный тип фосфодиэстеразы, однако оказывающие и некоторое общее действие. Их регулярный приём, однако, достаточно дорогостоящее удовольствие, позволить которое себе могут далеко не все спортсмены. Вместо дорогих оригинальных препаратов можно использовать качественные дженерики, стоимость которых в несколько раз ниже, а качество находится на сопоставимом уровне.

Мы протестировали несколько видов продающихся в аптеках дженериков — например «Эффекс» в небольших количествах перед тренировкой. Пампинг действительно становится несколько более выраженным, но без каких-либо откровений. Впрочем, при использовании других усиливающих пампинг средств можно добиться более высокой эффективности.

Принимайте ингибиторы за пару часов до тренировки и после первого приема пищи после неё. Если вы выбрали пентоксифиллин — мы рекомендуем приобрести чуть более дорогой «Трентал 400», отличающийся более пролонгированным действием.

Важно! Мы рекомендуем пройти консультацию специалиста и обязательно внимательно ознакомиться с инструкцией по применению перед приёмом любых лекарств. Впрочем, здоровому молодому мужчине прием в рекомендуемых дозировках однозначно не принесет никакого вреда.

Протеиновые батончики

Пожалуй, наиболее удобный в применении источник аминокислот и углеводов. Именно их мы рекомендуем использовать для «перекуса» между основными приёмами пищи, когда съесть что-то другое нет никакой возможности, а чувство голода уже подступило. Стоят они ощутимо дороже «Сникерсов» но и пользы значительно больше.

При употреблении батончиков с повышенным содержанием протеинов, необходимо помнить, что они являются достаточно калорийными продуктами. Они не подходят для употребления в пищу тем, кто ограничивают количество углеводов и жиров в рационе. Не рекомендуется так же их употребление во второй половине дня и перед сном.

Важно! Ни в коем случае не стоит увлекаться употреблением батончиков без необходимости. Воспринимайте их лишь как экстренный способ приёма необходимых для гипертрофии мышечной ткани веществ. Употребляйте не более 2-3 батончиков в день.

Аминокислотные коктейли с разветвленной цепью и кожа

Hitoshi Murakami

Глава

Первый онлайн: 15 октября 2014

Часть Питание и здоровье Книжная серия (NH)

Abstract

Самая важная функция кожи - образовывать барьер между внутренней и внешней частью тела и защищать нас от вредной окружающей среды. Кожа является самым большим и тяжелым органом тела, ее внешняя поверхность составляет около 2 м ², и на нее приходится почти 6% веса тела.Анатомически кожа представляет собой сложный орган, состоящий из трех основных частей: эпидермиса, дермы и подкожной клетчатки. Основными компонентами эпидермиса являются кератиноциты, а 95% белков эпидермиса - кератины; другие компоненты включают меланоциты, клетки Лангерганса, α-дендритные клетки и клетки Меркеля. Эпидермис контактирует с внешней средой

АМИНОКИСЛОТ И БЕЛКОВ: КОГДА И ПОЧЕМУ ВАМ НУЖЕН КАЖДЫЙ

Если вашей целью является максимальный прирост, вы, вероятно, знаете о решающей роли, которую белок играет в синтезе мышц. Будучи основными строительными блоками белка, аминокислоты также играют ключевую роль. Хотя может показаться, что аминокислотные и белковые добавки делают одно и то же, увеличение потребления белка с помощью незаменимых аминокислот может оказать дополнительную полезную поддержку. Вот как можно получить максимальную отдачу от каждого:

ЗАЧЕМ НУЖЕН БЕЛК

Высококачественный полноценный протеин из сыворотки или казеина содержит все девять необходимых вам незаменимых аминокислот.Это ключ к удовлетворению ваших ежедневных потребностей в белке для набора мышечной массы и восстановления. Чтобы выяснить, сколько белка ежедневно необходимо вашему организму, попробуйте использовать калькулятор белка, чтобы отследить, сколько вы получаете. Если есть пробел, воспользуйтесь высококачественным протеиновым порошком, богатым питательными веществами, или готовым к употреблению коктейлем - это удовлетворительный и простой способ восполнить его.

КОГДА ПРИНИМАТЬ БЕЛК

Работаете над увеличением мышечной массы и поддержкой восстановления после тренировок? Выбирайте конкретные протеиновые добавки до и после тренировки и рассчитывайте их правильно, чтобы улучшить свои результаты.Например, сывороточный протеин быстро всасывается, и его лучше всего принимать в течение 30 минут после тренировки. С другой стороны, казеиновый протеин усваивается медленнее и идеально подходит непосредственно перед сном, так как обеспечивает стабильное высвобождение аминокислот, которые можно использовать для восстановления мышц, пока вы отдыхаете.

ЗАЧЕМ НУЖНЫ AMINOS

Итак, если вы придерживаетесь своих целей ежедневного потребления белка и придерживаетесь режима тренировок, вы должны быть настроены на оптимальные результаты, верно? Может быть. Если вы хотите набухнуть, то метко названные незаменимые аминокислоты действительно необходимы.Три из девяти незаменимых аминокислот - лейцин, изолейцин и валин - составляют 35 процентов нашего мышечного белка. Эти три ключевых игрока представляют собой аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), и они особенно важны. BCAA - незаменимые аминокислоты, входящие в состав мышечного белка. Они помогают сохранить запасы гликогена в мышцах и уменьшить распад белка. Когда дело доходит до синтеза протеина, лейцин, пожалуй, самый важный BCAA, и он содержится в сывороточном протеине.

Но это не означает, что простое употребление большего количества сывороточного протеина даст вам максимальную пользу BCAA.В отдельной форме добавки BCAA не связываются с другими аминокислотами, как в сывороточном протеине. Это означает, что они могут быстрее перевариваться и усваиваться, что ускоряет их доступность для воздействия на синтез белка.

КОГДА ПРИНИМАТЬ АМИНО

Ключевым моментом является получение BCAA с белком вскоре после тренировки, но добавки BCAA также можно употреблять до и во время тренировки, чтобы подпитывать мышцы и сохранять запасы гликогена. Поищите протеиновую смесь с соотношением BCAA 2: 1: 1 - 10 граммов BCAA на порцию, пять из которых - лейцин.Вы можете узнать больше о том, как использовать BCAA в качестве добавки перед тренировкой и во время тренировки, здесь.

Статьи по теме

введение в аминокислоты

ВВЕДЕНИЕ АМИНОКИСЛОТ На этой странице объясняется, что такое аминокислоты, с упором на 2-аминокислоты, которые являются биологически важными. Он подробно рассматривает их простые физические свойства, такие как растворимость и точки плавления. Что такое аминокислоты? Структуры и наименования Аминокислоты - это именно то, что они говорят! Это соединения, содержащие аминогруппу -NH ₂ и группу карбоновой кислоты -COOH. У биологически важных аминокислот аминогруппа присоединена к атому углерода рядом с группой -COOH. Они известны как *2-аминокислоты* . Они также известны (немного сбивает с толку) как *альфа-аминокислот* . Это те, на которых мы сконцентрируемся. Двумя простейшими из этих аминокислот являются 2-аминоэтановая кислота и 2-аминопропановая кислота. Из-за биологической важности подобных молекул, они обычно известны под своими традиционными биохимическими названиями. Например, 2-аминоэтановая кислота обычно называется *глицин* , а 2-аминопропановая кислота обычно известна как *аланин* . Общая формула 2-аминокислоты: . , , где «R» может быть довольно сложной группой, содержащей другие активные группы, такие как -ОН, -SH, другие группы аминов или карбоновых кислот и так далее. Это определенно НЕ обязательно простая углеводородная группа!
	Примечание: Для полной точности одна из 20 биологически важных аминокислот (пролин) имеет немного другую структуру.Группа «R» изогнута в круг, который снова присоединяется к азоту вместо одного из атомов водорода. Это осложнение на самом деле не имеет большого значения для химического состава соединения - азот по-прежнему ведет себя так же, как и в других аминокислотах. Это не то, о чем вам нужно беспокоиться для химии на этом вводном уровне.
Физические свойства Точки плавления Аминокислоты представляют собой твердые кристаллические вещества с удивительно высокой температурой плавления.Трудно точно определить точки плавления, потому что аминокислоты, как правило, разлагаются до того, как плавятся. Разложение и плавление обычно находятся в диапазоне 200–300 ° C. Для размера молекул это очень много. Должно происходить что-то необычное. Если вы еще раз посмотрите на общую структуру аминокислоты, вы увидите, что она имеет как основную аминогруппу, так и кислотную группу карбоновой кислоты. Имеется внутренний перенос иона водорода от группы -COOH к группе -NH ₂, чтобы оставить ион как с отрицательным, так и с положительным зарядом. Это называется *zwitterion* . Цвиттерион - это соединение без общего электрического заряда, но содержащее отдельные части, заряженные положительно и отрицательно. Это форма, в которой аминокислоты существуют даже в твердом состоянии. Вместо более слабых водородных связей и других межмолекулярных сил, которые вы могли ожидать, у вас на самом деле гораздо более сильное ионное притяжение между одним ионом и его соседями. Эти ионные притяжения требуют больше энергии для разрушения, поэтому аминокислоты имеют высокие температуры плавления для размера молекул. Растворимость Аминокислоты обычно растворимы в воде и нерастворимы в неполярных органических растворителях, таких как углеводороды. Это снова отражает присутствие цвиттер-ионов. В воде ионное притяжение между ионами в твердой аминокислоте заменяется сильным притяжением между полярными молекулами воды и цвиттерионами.Это очень похоже на растворение любого другого ионного вещества в воде. Степень растворимости в воде варьируется в зависимости от размера и природы группы «R».
	Примечание: На этом этапе я обычно пытаюсь соотнести фактические значения растворимости различных аминокислот с их структурой. К сожалению, исходя из значений растворимости, которые я получил (и я не уверен, что они обязательно верны), я не могу найти никаких очевидных закономерностей - на самом деле, действительно есть некоторые очень странные случаи.
Отсутствие растворимости в неполярных органических растворителях, таких как углеводороды, происходит из-за отсутствия притяжения между молекулами растворителя и цвиттерионами. Без сильного притяжения между растворителем и аминокислотой не будет выделяться достаточно энергии, чтобы разделить ионную решетку. Оптическая активность Если вы еще раз посмотрите на общую формулу аминокислоты, вы увидите, что (кроме глицина, 2-аминоэтановой кислоты) к углероду в центре структуры присоединены четыре разные группы.В глицине группа «R» представляет собой другой атом водорода. Это также верно, если вы рисуете структуру цвиттериона вместо этой более простой структуры. Поскольку эти четыре разные группы присоединены к одному и тому же атому углерода, аминокислоты (кроме глицина) являются *хиральными* .
	Важно: Если вы точно не знаете , что это означает, перейдите по этой ссылке на страницу об оптической изомерии.Вы найдете оптическую активность аминокислот, обсуждаемую внизу этой страницы, но прочтите всю страницу, чтобы быть уверенным, что вы понимаете, что происходит. Используйте кнопку НАЗАД в браузере, чтобы вернуться на эту страницу.
Отсутствие плоскости симметрии означает, что будет два стереоизомера аминокислоты (помимо глицина) - один является неперекрывающимся зеркальным отображением другого. Для общей 2-аминокислоты изомеры следующие:
	Примечание: Если вы не знаете, что означают различные символы облигаций, вам не следовало заходить так далеко! Перейдите по указанной выше ссылке на страницу об оптической изомерии.Прочтите эту страницу и перейдите по следующей ссылке на этой странице, чтобы нарисовать органические молекулы. Используйте кнопку НАЗАД в браузере, чтобы вернуться на эту страницу.
Все встречающиеся в природе аминокислоты имеют правую структуру на этой диаграмме. Это известно как "L-" конфигурация. Другой вариант известен как «D-». Вам почти наверняка не нужно знать это для целей химии уровня UK A, но если вам интересно, вы можете распознать L-конфигурацию, представив, что вы смотрите сверху вниз на правую структуру на последней диаграмме. - другими словами, с ближайшим к вам атомом водорода .Если вы прочитаете другие группы по часовой стрелке, вы получите слово CORN.
	Предупреждение: Существуют различные другие способы решения этой проблемы, также основанные на слове CORN, но если посмотреть на молекулу с другой точки зрения, что может означать, что CORN следует наносить против часовой стрелки, а не по часовой стрелке для L- сформироваться. Если вы уже выучили другое правило, придерживайтесь его. Если вы изучаете химию на уровне A (или эквивалентном), узнайте, чего (если что-то ожидают) ваши экзаменаторы, и усвойте это.Если вам не нужно об этом знать, забудьте об этом!
Вы не можете сказать, глядя на структуру, будет ли этот изомер вращать плоскость поляризации плоскополяризованного света по часовой стрелке или против часовой стрелки. Все встречающиеся в природе аминокислоты имеют одинаковую L- конфигурацию, но они включают примеры, которые вращают плоскость по часовой стрелке (+), и те, которые делают противоположное (-). Например: (+) аланин (-) цистеин (-) тирозин (+) валин Природные системы часто работают только с одним из оптических изомеров (энантиомеров) оптически активного вещества, такого как аминокислоты.Нетрудно понять, почему это может быть. Поскольку молекулы имеют различное пространственное расположение своих различных групп, только одна из них, вероятно, правильно впишется в активные центры ферментов, с которыми они работают. Куда бы вы сейчас хотели пойти? В меню аминокислот и белков. , , В меню прочих органических соединений. , , В главное меню., , © Джим Кларк 2004 (последнее изменение в апреле 2016 г.)