shakeparty.ruПротеиновый коктейль перед сном
Правда об употреблении протеина на ночь
Автор: Майк Ти Нельсон, эксперт в области фитнеса, специализирующийся в улучшении композиции тела и работоспособности у атлетов.
Протеин на ночь: хорошо или плохо?
Ходит слух, что возможно не стоит применять протеин на ночь, так как это может быть не эффективно или, того хуже, этот протеин может превращаться в жир, пока вы спите. Давайте посмотрим, что говорят об этом исследования, и развенчаем этот миф, а заодно я дам вам практическую (и точную) информацию, которую заслуживают ваши мышцы.
Уникальная проблема: ночная нехватка протеина.
Синтез белка мышц – это процесс преобразования протеина в аминокислоты, а затем их доставка в мышечную ткань, чтобы сделать мышцы больше и сильнее. Синтез зависит от уровня аминокислот, а он может понижаться во время сна. Представьте, что вы хотите построить дом, но у вас нет стройматериалов. Не важно, насколько много мотивированных строителей есть в вашем распоряжении – без материалов вы не стронетесь с места.
Исследование (Gillen, 2016) показало, что атлеты, обычно потребляющие значительно больше 1.2 г протеина на кг веса тела в день в среднем за три больших трапезы, и всего 7 г протеина во время вечернего перекуса, из-за этого имели проблемы с ростом мышц ночью.
Протеин на ночь.
В одном из самых ранних исследований в области употребления протеина на ночь (Beelen, 2008) изучался эффект вечерних тренировок, сразу после которых участники употребляли протеин. Хотя ученые обнаружили начальный всплеск синтеза мышечного белка, затем уровень синтеза снижался до неожиданно низкого уровня, а затем со временем процесс останавливался.
Исследователи предположили, что количество быстрого гидролизата протеина, который они давали атлетам-участникам, было недостаточным для поддержания высокого уровня аминокислот всю ночь.
В последующем исследовании, которое было проведено в 2012, ученые взяли 16 здоровых молодых юношей, которые должны были тренироваться с отягощениями по вечерам. Сразу после тренировки (примерно в 21 час), каждый из них принимал 20 г протеина с 60 г углеводов. Через 2,5 часа каждый из участников принимал дополнительные 40 г казеинового протеина.
Они обнаружили, что во время сна казеиновый протеин позволил поддерживать уровень аминокислот повышенным на протяжении ночи и, как следствие, повышал синтез протеина мышц по сравнению с группой, принимавшей плацебо.
Долгосрочное использование протеина на ночь.
Хорошо, употребление протеина на ночь повышает синтез протеина мышц, но что будет, если тренироваться и употреблять протеин на ночь по многу недель? Гомеостаз, как известно, со временем разрушает многие замечательные эффекты, ведь человеческое тело – это машина, запрограммированная на выживание, обладающая несколькими системами, работающими в координации друг с другом.
Чтобы проверить это, другая группа исследователей собрала 42 здоровых молодых мужчин, которые должны были заниматься по 12-недельной программе тренировок с отягощениями, после чего участники тестовой группы получали на ночь протеиновую добавку с примерно 28 г белка и 15 г углеводов. Плацебо группа получала напиток без калорий. Ученые использовали крутое оборудование вроде DXAи CT сканеров конечностей. Изменение силы замерялось с помощью старого доброго теста на разовый максимум.
Было обнаружено, что сила выросла после прохождения программы в обеих группах, что хорошо, так как доказывает, что использовавшаяся программа была эффективна. Однако рост силы и размеров мышц был больше в группе, участники которой пили протеин на ночь. При анализе мышц квадрицепсов ученые обнаружили у участников группы, пивших протеин на ночь, примерно в 2 раза большую гипертрофию.
Конечно, если вы начнете пить протеин на ночь, это не превратит вас в Мистера Олимпия на следующий месяц, но вы сможете увеличивать размер мышц и силу быстрее с минимальными дополнительными затратами времени.
Сколько протеина реально попадает в мышцы?
В еще одном исследовании ученые привлекли 24 здоровых молодых мужчины, разделив их на 2 группы. Участники первой группы получали на ночь 30 г протеина с определенной (химической?) меткой, позволяющей исследовать перемещения веществ по телу. Участники второй группы не получали никаких добавок.
Ученые брали у испытуемых анализы крови и образцы мышечной ткани квадрицепсов. При отслеживании употребленного протеина в циркулирующей крови обнаружилось примерно 57% его аминокислот, остальные циркулировали в районе кишечника. Всего около 10% переваренного протеина преобразовались в мышцы.
Например, если вы примете 40 г протеина из добавки, лишь примерно 4 г из них станут мышечной тканью, и это в лучшем случае (рост мышц не всегда супер эффективен). Ученые также выяснили, что упражнения позволяют направить больше аминокислот в мышечную ткань, что само по себе конечно никого не удивило, но было здорово подтвердить уже имевшиеся ранее предположения с помощью новых методов исследования.
Тренировки днем или вечером?
Некоторые из исследований предполагали дневные тренировки, а некоторые - вечерние. Хотя оба способа в сочетании с приемом протеина на ночь приводили к росту синтеза протеина, я не знаю ни одного исследования, в котором бы изучалось, какое время тренировок более эффективно. Ясно лишь одно – вне зависимости от того, в какое время дня вы тренируетесь, употребление протеина на ночь увеличивает рост мышц.
Не разжирею ли я из-за протеина на ночь?
Не мешает ли применение протеина на ночь расходованию энергии? В конце концов, вы принимаете дополнительные калории непосредственно перед длительным периодом отсутствия активности (сон). Исследование (Madzima, 2014) обнаружило небольшое увеличение расхода энергии утром у активных юношей-студентов, употреблявших протеин и углеводы на ночь.
В еще более ранней работе (Katayose) было обнаружено, что обмен веществ может замедляться ночью, но степень этого замедления варьируется в широком диапазоне во время прохождения различных стадий сна. Например, расход энергии во время «фазы быстрого сна» значительно выше.
Но вернемся к исследованию Madzima. Он и его коллеги разделили 11 испытуемых на 4 группы. Участники первой группы получали 38 г сывороточного протеина на ночь, во второй группе пили 38 г казеинового протеина на ночь. В третьей группе на ночь пили 38 г углеводов, а в четвертой группе принимали плацебо.
Ученые обнаружили легкий подъем расхода энергии в состоянии покоя у участников групп, принимавших сывороточный протеин и углеводы. Это происходило за счет метаболизма жиров (что было видно по уменьшению дыхательного коэффициента).
У участников группы, пивших казеин, реакция в плане окисления жиров была близкой к группе с плацебо, однако, как и в 1 и 2 группе, они тоже сжигали немного больше жира. Это может быть связано с тем, что усваивание казеина приводит к существенно более низкому выбросу инсулина, что заставляет тело использовать больше жира.
Основываясь на результатах этих исследований, употребление протеина на ночь (особенно казеина) не должно приводить к накоплению жира в организме. На самом деле, такой прием должен увеличивать метаболизм жира.
Варианты источников протеина на ночь.
Очевидно, что прием протеина на ночь – хорошая идея. Основываясь на многочисленных исследованиях, посвященных этому вопросу, можно сказать, что 40 г будет хорошей начальной дозировкой для этого. Вот список некоторых источников, содержащих примерно 40 г протеина. Эти варианты вы можете использовать перед тем, как лечь спать:
- 7 вареных яиц
- 5 чашек обезжиренного молока
- 5 чашек обезжиренного йогурта
- 2 куриных грудки
- 2 стейка
- 1,5-2 порции казеинового протеина
Популярные марки протеина для употребления на ночь:
Вредно ли есть много протеина? Статья с Testosterone Nation
Понравилось? Поделись с друзьями!
преимуществ употребления протеинового коктейля перед сном
Удобный напиток для завтрака может стать отличным напитком перед сном. Протеиновые коктейли известны своей способностью наращивать мышцы, но при употреблении перед сном они могут иметь дополнительные преимущества.
Поскольку раннее утро - лучшее время для тренировок, многие американцы, заботящиеся о своем здоровье, часто употребляют во время завтрака протеиновый коктейль после тренировки. Белок компенсирует расход энергии во время упражнений и помогает нарастить мышцы.Однако несколько исследований показывают, что употребление белка перед сном может улучшить вашу мышечную силу, размер и потребление клетчатки.
Сколько протеина нужно организму?
Согласно рекомендациям по питанию для американцев, ваше ежедневное потребление калорий должно составлять от 10 до 35 процентов белка. Среднее эмпирическое правило потребления белка - 0,5 грамма на фунт веса тела. Итак, если вы весите 170 фунтов, вам необходимо ежедневно получать не менее 85 граммов белка для здорового роста мышц.
Однако тем, кто занимается интенсивной поднятием тяжестей и упражнениями с отягощениями, следует потреблять больше белка, чтобы восполнить дополнительный распад мышечной ткани. Им следует съедать не менее 0,7 грамма белка на фунт веса тела для достаточного набора мышечной массы.
Таблица потребления белков с пищей
| Уровень пригодности | Потребность в белке |
|---|---|
| Средний / малоподвижный | 0,5 г массы тела |
| Взрослые в режиме активного фитнеса | 0.7 грамм массы тела |
Преимущества протеинового коктейля перед сном
Подсчитав дневную норму белка, которую вы получаете из своего обычного рациона, вы можете компенсировать любой дефицит, употребляя протеиновые коктейли. Прием белка перед сном может увеличить мышечную массу, улучшить энергию, ускорить потерю веса и улучшить качество сна.
Строит и сохраняет мышцы
Протеиновый коктейль перед сном усиливает синтез мышечного белка (MPS), биохимический процесс, имеющий решающее значение для наращивания мышечной массы.Наши мышцы постоянно проходят цикл MPS и MPB (расщепление мышечного протеина), но длительные тренировки с отягощениями ускоряют MPB. Прием белка перед сном помогает поддерживать положительный белковый баланс во время этого цикла, который необходим для наращивания мышечной массы.
Когда вы спите, шансы на стимуляцию роста мышц могут уменьшаться, что приводит к MBP. Однако, если у вас есть достаточно белка в организме перед сном, это увеличивает ваши шансы на сохранение и наращивание мышц в состоянии покоя.
Аминокислоты, присутствующие в белке, являются строительными блоками мышечной массы. Когда вы больше тренируетесь, в вашем теле может наблюдаться нехватка аминокислот. Если вы не сбалансируете это с помощью высокобелковой диеты, вам может помочь протеиновый коктейль перед сном.
Повышает энергию
Увеличение сухой мышечной массы повышает уровень вашей энергии, поэтому вы можете тренироваться дольше. Согласно исследованию 2016 года, употребление 40 граммов протеина в виде коктейля перед сном способствует адаптивной реакции скелетных мышц.Ваша адаптивная реакция указывает на выносливость для интенсивных тренировок и тренировок с отягощениями. Белковая добавка перед сном улучшает восстановление и восстановление мышц, что приводит к увеличению силы.
ускоряет похудание
Если вы пытаетесь похудеть, употребление протеинового коктейля перед сном помогает сжигать калории даже во время сна. Протеиновый коктейль не только способствует MPS, но и повышает активность вашего метаболизма. Вашему организму требуется больше энергии для поглощения и переваривания белка, который вы выпили перед сном.Потребляя больше энергии, ваше тело сжигает калории даже во время сна, что приводит к потере веса.
Однако в этом уравнении вы также должны следить за своим общим потреблением калорий. Если вы пытаетесь похудеть, вы должны учитывать количество калорий, которое ваш протеиновый коктейль добавляет в рацион.
Например, если вы смешаете 40 граммов протеинового порошка в стакане воды, вы добавите 160 калорий (4 калории на грамм протеина) в свой ежедневный рацион. Если вы смешаете протеиновый порошок с молоком или фруктами, он может увеличить количество калорий, что приведет к нежелательному увеличению веса.
В программе похудания вы едите в условиях дефицита калорий, потребляя меньше калорий, чем необходимо вашему организму для поддержания текущего веса. Это так называемые «поддерживающие калории», которые у разных людей различаются. Количество зависит от возраста, роста, веса, пола и уровня физической активности.
Если ваше ежедневное потребление должно составлять 1500 калорий, будьте осторожны и не превышайте свой лимит, включив в свой рацион протеиновый коктейль. Вы по-прежнему можете воспользоваться преимуществами приема протеина перед сном, регулируя количество калорий из пищи.
Кроме того, протеин снимает муки голода, подавляя выработку гормона голода грелин и способствуя выработке гормона сытости лептина. Если вы чувствуете меньше голода, вы едите меньше, что снижает вероятность набора веса.
В программе похудания с низким содержанием белка мышечные ткани разрушаются, что приводит к обвисанию кожи. Протеиновые напитки перед сном могут предотвратить дряблость кожи, что часто рассматривается как побочный эффект при похудании.
улучшает качество сна
Протеиновый коктейль перед сном способствует сну, так как аминокислота триптофан попадает в ваш организм.Триптофан увеличивает выработку гормона счастья серотонина и гормона, вызывающего сон, мелатонина. Вы можете смешать свой протеиновый порошок с молоком, йогуртом или соевым молоком, богатыми источниками триптофана.
В стадии глубокого сна NREM (небыстрое движение глаз) ваш мозг выделяет гормон роста человека (HGH) в кровоток. Этот гормон способствует притоку крови к мышцам, улучшая восстановление и регенерацию тканей.
Типы протеиновых коктейлей
Существует три типа протеиновых порошков: сывороточный, казеиновый и соевый.Все они по-разному стимулируют рост мышц.
Сывороточный протеин усваивается быстрее, обеспечивая мгновенный MPS, что делает его хорошим напитком после тренировки. Соя и казеин перевариваются медленно, продлевая MPS в течение ночи. Казеиновый протеин является самым медленным, поэтому лучше всего подходит для восстановления за ночь.
Часто задаваемые вопросы
Есть ли негативные последствия употребления протеинового коктейля перед сном?
Нет, если вы выберете один с низким содержанием сахара. Сахар мгновенно увеличивает уровень энергии, нарушая сон.Перед покупкой протеинового порошка проверьте содержание в нем сахара. Если вы следите за весом, примите во внимание добавленные калории из протеинового коктейля. Не превышайте дневной лимит.
Какая пища может улучшить рост мышц во время сна?
Источники с высоким содержанием белка, такие как греческий йогурт, творог и орехи, улучшают рост мышц. Птица, морепродукты, тофу, бобовые и чечевица также богаты белком. Вы можете съесть что-нибудь из этого на ужин или в качестве поздней закуски перед сном.
Сколько стаканов протеиновых коктейлей вы можете выпивать в день?
Ответ на этот вопрос зависит от веса вашего тела и уровня физической активности. В среднем вам нужно 0,5 грамма белка на фунт веса тела. Если вы регулярно занимаетесь спортом, вам нужно от 0,7 до 0,8 грамма на фунт веса. Большая часть этой потребности в белке удовлетворяется за счет употребления богатой белком пищи. Но если вы чувствуете, что получаете недостаточно белка, вы можете компенсировать свой обычный рацион протеиновыми коктейлями.
Вы можете выпивать один или два стакана протеинового коктейля в день, в зависимости от вашего дефицита.В напитке перед сном смешайте 40 граммов протеина для оптимального эффекта.
Можно ли принимать протеиновый коктейль перед сном, только если вы регулярно занимаетесь спортом?
Нет. Протеиновый коктейль можно пить перед сном, потому что у него много преимуществ. Коктейли - это удобный способ обеспечить достаточное количество белка в своем рационе. Каждому человеку необходимо определенное количество белка для роста мышц. Протеиновый коктейль перед сном дает вам дополнительное преимущество для роста мышц во время сна.Он также улучшает сон и может помочь в похудании.
Заключение
Протеин имеет множество преимуществ, и употребление определенного количества перед сном оптимизирует его преимущества. Медленно усваиваемый протеин в коктейле перед сном увеличивает продолжительность синтеза мышечного протеина, наращивая мышцы во время сна. Протеиновый коктейль перед сном улучшает качество вашего отдыха и заряжает энергией на предстоящий день.
Эта статья предназначена для информационных целей и не должна заменять совет вашего врача или другого медицинского работника.
Об авторе
Митчелл Толлсен - аспирант и писатель-фрилансер, в течение трех лет работавший в блоге Early Bird. Митчелл всегда увлекался наукой о сне и восстановительными процессами, которым подвергается наш организм в состоянии покоя. Одноименный «Эксперт по сну» всегда ищет способы улучшить свою сонливость, и на протяжении многих лет он реализовал множество изменений в образе жизни и испробовал десятки устройств, способствующих сну, чтобы определить лучшие способы по-настоящему лучше отдохнуть.
Просмотреть все сообщения ,Преимущества употребления протеинового коктейля перед сном (объяснение)
Перейти к содержанию- ОБЗОРЫ МАТРАСОВ
- Смешанная пена
- Матрас Casper
- Матрас Leesa
- Пучок и игла
- Puffy Matt Матрас Lull
- Матрас Nolah
- Level Sleep
- Планка матрас
- Casper Nova
- Tuft & Needle Mint
- Memory Foam
- Nectar Mattress
Layla Mattress
Layla Mattur - Смешанная пена
- Матрас Amerisleep
- Yogabed
- Cocoon by Sealy
- Puffy Lux
- Novosbed
- Матрас Muse
- Матрас MemoryLux
0 , Протеиновый коктейль перед сном? Вот что говорит наука
Вы слышали, что протеиновый коктейль перед сном поможет вам быстрее нарастить мышцы.
Но вы также слышали, что это пустая трата времени и что время потребления белка не имеет значения. Просто нажмите на макросы до конца дня, и все будет в порядке.
Приготовит ли протеиновый коктейль перед сном к утру больше мышц? Или это всего лишь уловка, чтобы заставить вас покупать необычные протеиновые добавки, которые вам действительно не нужны?
Вот более подробный обзор того, что наука говорит о протеине перед сном, росте мышц и потере жира.
Хорошо ли пить протеиновый коктейль перед сном?
Стоит ли принимать протеиновый коктейль перед сном? Это зависит. Если вы уже достигли дневной нормы белка и съели богатый белком обед за час или два до сна, протеиновый коктейль перед сном не повлияет на ваши результаты так или иначе.
СМОТРИ ТАКЖЕ: Шпаргалка по наращиванию мышечной массы. Если вам надоело часами сидеть в тренажерном зале и нечего показывать, тогда ознакомьтесь со шпаргалкой по наращиванию мышц.Это PDF-файл без лишних слов, написанный на простом английском языке, который показывает вам, как именно наращивать мышцы. Чтобы получить копию шпаргалки по электронной почте, щелкните здесь.
Но если ваше потребление белка низкое, между приемом пищи, богатой белком, и отходом ко сну существует промежуток в несколько часов, или если содержание белка в этом приеме пищи относительно низкое, то протеиновый коктейль перед сном будет снабжать ваше тело аминокислотами, которые он может использовать для восстановления и восстановления мышечной ткани во время сна.
Наука о протеине перед сном и росте мышц представляет собой неоднозначную картину. Некоторые исследования показывают, что это помогает, другие показывают, что это не имеет значения по сравнению с тем же количеством белка, которое принимается в другое время дня.
Еще в 2012 году группа голландских исследователей обнаружила, что 40 граммов протеина, принятые за 30 минут до сна, привели к увеличению синтеза мышечного протеина в ночное время [3].
Фактически, синтез мышечного белка - ключевой движущей силы роста мышц - был примерно на 20% выше у субъектов, получавших протеиновую добавку, по сравнению с плацебо.
В последующем исследовании той же группы исследователей было изучено, как белок перед сном влияет на прирост мышечной массы и силу в течение 12-недельного периода [4].
Мужчины, принимавшие участие в исследовании, были отнесены к группе плацебо или белковой группы. Белковая группа принимала добавку, обеспечивающую 28 граммов белка и 15 граммов углеводов каждую ночь перед сном. Вторая группа получала плацебо, не содержащее калорий.
Добавка содержала смесь мицеллярного казеина и гидролизованного казеина в соотношении 50:50.В то время как мицеллярный казеин переваривается относительно медленно, гидролизованный казеин частично предварительно переваривается, что означает, что он усваивается быстрее, чем обычный казеин [5].
Обе группы тренировались с отягощениями три раза в неделю в течение 12 недель. Все тренировки проводились вечером с 20 до 22 часов.
Размер квадрицепса, измеренный с помощью компьютерной томографии, увеличился в обеих группах. Но быстрее всего росла группа, принимавшая протеин перед сном, - на 75% больше мышц, чем у их коллег в группе плацебо.
Изменения размера мышечных волокон также были больше в группе, получавшей протеин перед сном. Фактически, увеличение размера мышечных волокон типа II, наблюдаемое в группе, принимающей белок, было более чем вдвое больше, чем в группе плацебо.
Кроме того, максимальная сила во всех шести упражнениях увеличилась на 361 фунт (164 кг) в группе, принимавшей белок, - на 26% больше, чем в группе плацебо.
На первый взгляд, это исследование поддерживает использование протеинового коктейля перед сном.
Однако все исследования имеют ограничения, и это исследование ничем не отличается.Основная проблема заключается в том, что потребление белка в группах не было одинаковым.
Субъекты в группе плацебо потребляли в среднем 0,6 грамма белка на фунт (1,3 грамма на килограмм) веса тела в день. Добавление 28 граммов белка перед сном повысило их среднее потребление белка до 0,9 грамма на фунт (1,9 грамма на килограмм) веса тела.
Тот факт, что белковая группа в конечном итоге потребила почти на 50% больше белка, чем группа плацебо, делает интерпретацию результатов немного сложной.
Мы не знаем, было ли это временем потребления белка или просто дополнительным белком, который дал дополнительный прирост.
Сами исследователи отмечают, что «прием протеиновой добавки перед сном не сравнивался с другими временными точками приема. Таким образом, мы можем только предполагать дополнительную пользу от протеиновой добавки перед сном по сравнению с другими временными точками в течение дня ».
Исследование 2012 года имело такой же недостаток - ежедневное потребление белка было примерно на 40 граммов выше в группе, получавшей белок перед сном.
Таким образом, оба исследования подтверждают идею приема протеинового коктейля перед сном. Но тот факт, что потребление белка в разных группах не было одинаковым, является проблемой.
Мы не знаем, был ли дополнительный белок или время его употребления в первую очередь ответственным за дополнительный прирост в размере и силе.
На самом деле, при подборе ежедневного потребления белка очень мало доказательств того, что протеиновый коктейль перед сном поможет вам нарастить мышцы быстрее.
Когда группа американских исследователей проверила эту идею, они не обнаружили разницы в росте мышц при протеиновом коктейле перед сном по сравнению с тем же количеством протеина, потребляемого в течение дня [7].
Они взяли группу рекреационно активных молодых людей и отнесли их к одной из двух групп. Мужчины поднимали тяжести четыре раза в неделю в течение десяти недель и ежедневно принимали казеиновую добавку, обеспечивающую 35 граммов протеина.
Это увеличило их ежедневное потребление белка примерно до 0.9 граммов на фунт (2 грамма на килограмм) веса тела, что более чем достаточно для каждого, кто хочет нарастить мышцы [8].
Единственное различие заключалось во времени приема белка. Одна группа принимала добавку в течение дня, а вторая группа принимала ее незадолго до сна.
Результат?
Безжировая масса тела (разумный показатель мышечной массы) увеличилась в одинаковой степени в обеих группах. Ультразвуковое сканирование также показывает аналогичное увеличение толщины мышц. Более того, не было значительной разницы в увеличении силы в жиме ногами и жиме лежа между двумя группами.
Короче говоря, при достаточном ежедневном количестве белка казеиновая добавка перед сном работала не лучше для роста мышц, чем такое же количество казеина, принимаемое в течение дня.
Другие исследования сообщают о тех же результатах. В одном испытании восемь недель приема двух ложек протеинового порошка (обеспечивающего 54 грамма казеина) за 90 минут или меньше до сна не принесли дополнительного прироста мышечной массы по сравнению с тем же количеством протеина, принятым утром [9].
Одно из ограничений этого исследования состоит в том, что испытуемых инструктировали сохранять свои обычные тренировочные привычки.В идеальном мире обе группы следовали бы одной и той же программе обучения. Но этого не произошло.
Прирост мышечной массы также оценивался с помощью Bod Pod®, который является одним из наименее надежных способов отслеживания индивидуальных изменений в составе тела с течением времени.
Исследователи из Университета штата Флорида также сообщают, что протеиновый коктейль перед сном, будь то сывороточный протеин или мицеллярный казеин, не влияет на рост мышц после четырех недель тренировок по сравнению с таким же количеством протеина, съеденного ранее днем [10].
Полезен ли протеиновый коктейль перед сном для похудания?
Сам по себе протеиновый коктейль перед сном не «хорошо» или «плохо» для похудания. Если ваша общая диета составлена правильно, протеин перед сном не окажет большого влияния на вашу скорость похудания тем или иным образом.
Идея о том, что протеиновый коктейль перед сном помогает похудеть, основана на обнаружении того, что белок перед сном повышает метаболизм на следующее утро по сравнению с отсутствием еды [11, 12, 13].
Однако это не означает, что протеиновый коктейль перед сном поможет вам быстрее похудеть.
Во-первых, открытие того, что белок перед сном улучшает метаболизм, обнаруживается не в каждом исследовании. В одном исследовании казеиновая добавка, содержащая 30 граммов протеина, не влияла на жировой обмен, скорость метаболизма или аппетит на следующий день [14].
В другом случае стакан молока перед сном, содержащий 10 или 30 граммов белка, не повлиял на метаболизм на следующее утро [15].Более того, углеводы перед сном также повышают метаболизм на следующее утро [16]. Это не что-то уникальное для белка.
Повторюсь, когда дело доходит до потери жира, важно количество жира, сожженного за несколько недель и месяцев.
Если вы учитываете это в своем дневном бюджете калорий, протеиновый коктейль перед сном не окажет большого влияния на скорость похудания.
Будет ли протеиновый коктейль перед сном держать меня в сознании?
Наверное, нет.Всегда есть индивидуальные различия от человека к человеку, так что вам придется поэкспериментировать. Но большинство исследований показывают, что белок перед сном не повредит задержке начала сна (количество времени, которое вам нужно, чтобы заснуть) или качеству сна (которое относится к тому, насколько хорошо вы спите) [18].
Что лучше пить протеиновый коктейль до или после тренировки?
Если вы тренируетесь утром после ночного голодания, перед обедом или после работы, когда предыдущий прием пищи был закончен за четыре часа или около того до начала тренировки, имеет смысл съесть что-нибудь, содержащее значительное количество белка (при минимум 20 грамм) до и / или после тренировки [6].
Но если вы тренируетесь в любое время, кроме как утром перед завтраком, и едите достаточное количество высококачественного белка в течение дня, скорее всего, у вас будет повышенный уровень аминокислот в крови раньше. или все равно после тренировки. Это делает выбор времени приема протеинового коктейля гораздо менее важным, чем это было бы в противном случае.
Следует ли вам принимать казеиновый или сывороточный протеиновый коктейль перед сном?
Теоретически казеин лучше сыворотки, потому что это источник белка с «медленным высвобождением», то есть он медленнее переваривается.Тем не менее, некоторые из ученых, участвовавших в исследовании, считают, что различные источники высококачественного белка (например, сыворотка, казеин, курица или говядина) будут выполнять свою работу с относительно небольшими различиями в эффективности между ними [17].
Большой интерес к протеину перед сном возник еще в 1990-х годах, когда группа французских ученых под руководством Ив Буари опубликовала серию исследований.
Буари и его команда взяли группу здоровых субъектов, дали им протеиновую добавку, содержащую сыворотку или казеин, а затем посмотрели, как быстро каждая из добавок переваривается [1].
Сывороточный протеин вызвал быстрое повышение уровня аминокислот в крови, достигающее пика через час и возвращающееся к норме через четыре часа. С другой стороны, казеин вызвал гораздо более медленный рост. Более низкий пик был достигнут примерно через час, но этот уровень сохранялся почти семь часов.
Хотя в то время этим исследованием уделялось много внимания, особенно компаниями, продававшими протеиновые добавки с «медленным высвобождением», содержащие казеин, дизайн исследования ограничивает выводы, которые мы можем сделать.
Например, исследование рассматривало синтез и распад белка во всем теле, а не в мышцах (известный как синтез белка «смешанных мышц»).
Почему это важно?
Мышцы - не единственное, что способствует синтезу белка в организме. Оборот белка, измеренный на уровне всего тела, не говорит вам, что происходит с мышечным белком. Синтез белка в организме может увеличиваться, в то время как синтез мышечного белка остается неизменным [2].
Более того, разные ткани в организме «переворачиваются» (расщепляются и повторно синтезируются) с очень разной скоростью. Например, мышечный белок в кишечнике обновляется гораздо медленнее, чем белки. Такие ткани, как сухожилия и связки, также имеют гораздо более медленную скорость обновления.
Короче говоря, измерение белкового обмена на уровне всего тела не скажет вам, что происходит внутри мышцы. Он сообщает вам, что белок синтезируется и хранится, но не сообщает где.
Более того, испытуемые голодали более 12 часов перед тем, как получить протеиновые добавки. Скорость синтеза и распада белка сильно отличается после ночного голодания, чем в течение дня после еды.
Смешивание питательных веществ (например, употребление белка с углеводами и жирами) также изменяет скорость, с которой аминокислоты попадают в кровоток.
Употребление быстрого или медленного белка в составе смешанного приема пищи или даже через несколько часов после смешанного приема пищи (когда питательные вещества все еще усваиваются и усваиваются) может дать другой набор результатов.
Поднятие тяжестей также будет иметь большое влияние на то, как ваше тело реагирует на быстрый или медленный прием протеина, и может влиять на метаболизм протеина в течение нескольких дней.
Короче говоря, очень сложно сделать какие-либо значимые выводы о том, что это исследование означает для людей, которые хотят нарастить мышцы. Все, что он говорит нам, - это то, как быстро перевариваются сыворотка или казеин, когда их принимают сами по себе, после ночного голодания, у нетренированных людей, не занимающихся спортом.
Последние мысли
Стоит ли принимать протеиновый коктейль перед сном? Это зависит.Если вы уже достигли своих целевых показателей по белку в течение дня и съели богатый белком обед за час или два до сна, протеиновый коктейль перед сном, вероятно, не повлияет на ваши результаты в той или иной степени или другой.
Но если потребление белка низкое, между приемом пищи, богатой белком, и отходом ко сну существует промежуток в несколько часов, или если содержание белка в этом приеме пищи относительно низкое, то протеиновый коктейль перед сном определенно не не повредит.
Если вы хотите попробовать протеин перед сном, исследователи считают, что для максимального увеличения скорости синтеза мышечного протеина во время ночного сна требуется не менее 40 граммов протеина, и что различные источники протеина высокого качества (т.е. сыворотка, казеин, курица или говядина) будут работать с относительно небольшими различиями в эффективности между типами белка.
См. Также: Шпаргалка по наращиванию мышечной массы
Если вам надоело часами сидеть в тренажерном зале и нечего показывать, то ознакомьтесь с памяткой по наращиванию мышц.
Это PDF-файл «нарежь вафлю и скажи мне, что делать», в котором подробно рассказывается, как наращивать мышечную массу. Чтобы получить копию шпаргалки, отправленную вам, введите свой адрес электронной почты в поле ниже, и нажмите кнопку «отправить сейчас».
