Спортивные коктейли для набора мышечной массы

Эффективные коктейли для набора веса и мышечной массы.

Сегодня коктейли для набора веса стали не менее популярными, чем напитки для похудения. Быстрый рост мышц давно стал интересен спортсменам, культуристам, а также обычным людям, которые активно занимаются фитнесом и регулярно посещают спортзал. Набор массы не так прост, как кажется. Изнуряя себя тренировками в зале, довольно сложно добиться желаемого результата. Пришло время внедрять коктейль для набора мышечной массы. Только так сможете добиться результата и получить стройное тело с красивой рельефной структурой.

Коктейли для набора массы тела: как с их помощью нарастить мускулатуру

Уже не секрет, что каждый спортсмен после силовых нагрузок использует спецпитание. Рекомендовано выбирать фирмы проверенных производителей или готовить коктейль для набора массы в домашних условиях.

Рост мышц регулируется не только интенсивностью физических нагрузок. От питания зависит 90% успеха каждого спортсмена или любителя, желающего скорректировать свое тело. Чем сильней развита мускулатура, тем лучше чувствует себя человек. Если появился вопрос о росте мышц, то пора пересмотреть режим питания, вести здоровый образ жизни и не забывать о высокой значимости сна.

Скорость метаболизма – основной фактор, влияющий на формы и объемы. Все мышечные волокна содержат определенное число ядер. Чем их больше, тем быстрее развиваются мышечные волокна, что со временем приводит к гиперплазии.

Разное строение организма предусматривает использование разной степени усилия на тренировках. Поэтому набор массы идет по-разному. Когда у человека от природы много волокон, он быстрее увеличится в объеме.

Коктейли для набора веса не дадут должно результата, если не учитывать основные факторы:

· правильно подбирать упражнения;

· следить за питанием;

· позаботиться о своевременном сне для качественного восстановления.

Следует учитывать, что объем поступающей пищи не должен превышать объем затраченной энергии. Позаботьтесь о правильности рациона и включайте в питание белок и углеводы.

ВАЖНО! Во время силовых нагрузок питание должно быть разнообразным и полезным. Количество аминокислот должно зашкаливать, поэтому на первом месте употребление мяса, рыбы, бобовых, орехов, грибов и молочной пищи.

Для обеспечения быстрого усваивания белка в питание включают ненасыщенные жиры и углеводы, а клетчатку добавляют для быстрого переваривания пищи. Чтобы получать оптимальное именно в вашем случае количество белков, используйте расчет КБЖУ. При недостатке показателей восполнить дефицит калорий поможет коктейль для набора мышечной массы.

Домашние белковые коктейли для набора массы: есть ли правила их употребления?

Существуют определенные требования, как правильно употреблять домашние коктейли для набора веса:

· Выпивать коктейль за 30 минут до начала занятий фитнесом или после тренировки в спортзале. В первом случае получите прирост энергии, а во втором – обеспечите сохранение и увеличение мышечной массы, сможете предотвратить разрушение мышечных волокон.

· Пить маленькими глотками для быстрого усвоения белка.

· Полностью не переходить на спортивное питание, а прибегать к нему по необходимости, дополняя привычный рацион.

· Количество употребляемого белка должно соответствовать интенсивности нагрузок.

Приготовить белковые коктейли для набора веса – это намного эффективней, к тому же заметная экономия с возможностью сочетания разных вкусов. Включение спортивного питания в ежедневный рацион обладает рядом преимуществ:

· регулирование уровня гликогена;

· быстрое восстановление;

· качественный рост мышц;

· получение нужной порции качественного белка.

Купленные добавки или приготовленная дома смесь идет организму только на пользу. То только при условии, что смеси приобретены у проверенных марок и приготовлены из качественных натуральных ингредиентов.

Рецепты коктейлей для набора веса

Абсолютно любой желающий сможет сегодня спокойно приготовить дома коктейли для набора мышечной массы, согласно рецептуре. Сочетайте вкусы и разнообразьте питание для ускоренного роста мышц.

· Протеиновый напиток с клубникой. Берем 200 г нежирного творога, 350 мл молока и 200 г свежей клубники. Все перемешиваем в блендере до получения однородной массы. Блюдо рассчитано на один прием.

· Белковый коктейль с шоколадом. Перемешиваем 200 г творога, 350 мл молока и какао. Если сочетать вместе с медом или сахаром, то заметно ускорится рост мышечной массы.

· Банановый коктейль. Берем 300 мл молока, 200 г творога и 2 банана, перемешиваем с 3 ложками варенья, измельчаем в блендере. Вы получите калорийную пищу, которая положительно повлияет на рост мышц.

Рецепт коктейля для набора массы: какие еще нюансы следует учитывать при приеме?

Не стоит использовать белковые напитки для набора веса в роли основного источника питания. Каждый спортсмен должен помнить о простых правилах:

1. Принимать добавки до и после физических нагрузок, чтобы помочь телу восполнить дефицит энергии, получить новые силы и быстрее прийти в норму.

2. Подсчитывать калории. Быстро усваиваемые вещества нужно контролировать, принимая их строго по порциям. В противном случае они начнут откладываться в жир и сведут все старания по оттачиванию рельефа тела на нет.

3. Обращать внимание на состав при покупке готовой смеси. Отталкиваться от количества белка в продукте (процентное содержание от рекомендованной суточной дозы).

4. Учитывать возрастные особенности и состояние здоровья. Для разного типа тел предусматривают употребление белков и углеводов в разных пропорциях.

Набор массы – это ежедневная работа над собой. Получение гармоничной фигуры с четкими контурами включает в себя увеличение физической активности, регламентированный график приема пищи и обогащение рациона полезными продуктами с натуральным составом. Чтобы разнообразить скучное спортивное питание, можно комбинировать ингредиенты, получая новые вкусы.

Лучшие коктейли для набора массы в домашних условиях

Коктейли для набора веса в домашних условиях в основе имеют кефир, молоко, творог и яйца. Если вкус кисломолочных и молочных продуктов вы считаете слишком пресным, допускается добавлять в напитки фрукты и ягоды, а также варенье, сахар, мед или их низкокалорийные заменители. Для смешивания применяют шейкер или блендер, если продукты нуждаются в предварительном измельчении. Оптимальная температура для напитка составляет 36-38 градусов.

Воспользуйтесь простыми рецептами и приготовьте дома вкусные коктейли в блендере для набора массы тела:

1. 200 г творога, стакан молока, 3 ст. ложки овсяных хлопьев, 2 ложки меда добавляют в блендер и измельчают до получения однородной массы.

2. Пол-литра молока, 200 г мороженного, 2 банана, ванилин с корицей перемешать и взбить. Полученная масса делится на 2 приема.

3. Смешать 1 ст. ложку орехов с яйцом и стаканом кефира. Все взбить в блендере и разделить на 2 приема.

4. 300 г творога, 5 яиц, 3 ст. ложки меда, 100 г молока, 2 ложки сметаны с ягодами привести в однородную массу. Делить на 3 приема.

Использование сухого протеина повышает эффективность и позволяет быстро восстанавливаться после серьезных нагрузок. Пол-литра молока, 200 г творога, 70 г протеина, 2 яйца, 3-4 ложки сиропа взбиваются, дополнительно всыпьте фруктов и измельчите всю массу. Выпивать после тренировок, так удастся быстрее восстановиться и не допустить катаболизма в мышцах.

Углеводный коктейль для набора массы – пища, которая дает видимый эффект. При энергетической ценности 400 ккал содержит около 2 г жиров. Используйте ингредиенты:

· яблочный сок – 1,5 стакана;

· яблочное пюре без сахара – 200 г;

· жареные ростки пшеницы – 3 ст. ложки;

· йогурт – 100 г;

· сухое молоко – 70 г;

· сухой протеин – 30 г.

Не тратьте много времени на приготовление. Этот рецепт занимает несколько минут. Перемешайте все составляющие до пюреобразного состояния и дайте настояться. Перед употреблением добавьте свежие фрукты.

Еще один рецепт коктейля для набора веса, который подойдет мужчинам и женщинам. он отличается минимальным содержанием жира и поможет быстро набрать недостающий вес. Используйте стандартные продукты:

· творог – 400 г;

· кефир – 2-3 стакана;

· какао – 2 ст. ложки;

· сахар или мед – 2 ст. ложки;

· ванильный сахар.

Прокипятить воду с ванильным сахаром, после чего добавить все остальное. По консистенции масса немного будет напоминать горячий шоколад. После измельчения дать настояться и остыть до комнатной температуры.

Если пища усваивается слишком быстро, используйте другой рецепт:

· сухой протеин – 2 ложки;

· кофе – 300 мл;

· йогурт – 150 мл;

· сливочный заменитель – 2 ст. ложки;

· лед;

· какао – 1 ч. ложка.

Заранее приготовленный кофе заливается в блендер и перемешивается с остальными продуктами. После охлаждения добавляется измельченный лед. Если есть проблемы с употреблением лактозы, рекомендовано заменить молочные продукты на воду.

Ни одна добавка не может заменить полноценного питания. Поэтому не меняйте ежедневный рацион. Высококалорийные коктейли для набора веса должны оставаться в качестве дополнительного питания до и после тренировок, но ни в коем случае не заменять прием обычной пищи.

Белковые коктейли для набора веса: польза или вред?

Протеиновым коктейлем считается быстро усваиваемая и растворимая в воде вытяжка белков. Спортивное питание – это огромное количество полезных свойств:

· увеличение объема мышц и их быстрое восстановление;

· укрепление иммунитета;

· получение необходимого количества энергии;

· обогащение организма кислородом.

Существует один минус протеиновых добавок – индивидуальная непереносимость. Если обострена глютеновая болезнь или другие хронические заболевания, то увлекаться спортивным питанием нельзя. При злоупотреблении и нарушении дозировки получите проблемы с печенью или почками. При интенсивном занятии спортом количество потребляемого белка вычисляется по специальным формулам.

ВАЖНО! Спортивные коктейли для набора мышечной массы только тогда дадут видимый результат, когда правильно рассчитается суточная норма согласно интенсивности нагрузок.

Существует стандартное деление коктейлей для набора мышечной массы в зависимости от наличия базового составляющего:

· на основе сыворотки для моментального усвоения;

· на основе молока, рекомендуемые для вечерних приемов;

· на яйце, предусмотренные для приема в первой половине дня;

· на сое, предназначенные для тех, у кого аллергия на молочные продукты;

· на основе казеина, принимаемые на ночь.

Белковые смеси практически не имеют в своем составе жира и углеводов, поэтому регулярный прием гарантирует увеличение мышечного объема при условии регулярных тренировок. При отсутствии тренировок все пойдет насмарку, а продукт начнет откладываться в организме в виде жировых клеток.

Важно принимать добавки до и после физических нагрузок, чтобы закрыть белково-углеводное окно. После тренировок организм нуждается в восстановлении. Если не употреблять калорийный коктейль для набора веса, то увеличения объема мышц не будет, возрастет только выносливость. Все классические рецепты предлагают стандартный набор продуктов, которые можно комбинировать для разнообразия вкусовой гаммы.

ВАЖНО! Строго следите за пропорциями и высчитывайте индивидуально, исходя из своей массы тела и наличия физических нагрузок в течение дня. Передозировка опасна для здоровья и может повлечь за собой проблемы с работой внутренних органов.

Домашние белковые коктейли для набора массы: советы по приему

· Напитки для набора мышечной массы, приготовленные дома из качественных и натуральных продуктов, поддерживают высокий уровень протеинов, что выступает важным условием для стабильного роста мышц. Не стоит забывать два основных правила: объем принимаемого напитка не должен быть больше 300 мл, а температура не выше комнатной. Если нет возможности готовить самостоятельно, приобретайте натуральную продукцию проверенных производителей.

· Существует большая разница между употреблением протеина для похудения и роста массы мышц. В первом случае допускается замена классических приемов еды протеиновыми перекусами. В дневное время используйте сывороточный протеин, а в вечернее время казеин. В период снижения физической активности необходимо разделять прием белка на 5 раз маленькими порциями.

· Прием ВСАА не рекомендовано смешивать с протеином, иначе будет нарушено усвоение пищи, и спортсмен не получит видимого эффекта. Не стоит увлекаться добавками. Можно чередовать их с витаминизированными обедами или ужинами.

· Не забывайте про отдых. Он крайне важен в жизни любого спортсмена, как девушки, так и мужчины. Здоровый сон и правильное питание позволят стать вам еще сильней. Нарушение режима дня приведет к нервозности и усталости. Если вам важно состояние здоровья, то обязательно переходите на режим.

· После тренировок используйте спортивные коктейли для набора веса и закрепления результата. Не смешивайте прием витаминов, добавок, гейнеров и BCAA. Ведите подсчет белков, которые вы должны употребить в течение суток индивидуально. Помните, что красивое тело с выраженным рельефом – это работа над собой. Только так добьетесь результатов.

Пришло время привести свой организм в порядок. Правильно питайтесь, ведите здоровый образ жизни и соблюдайте режим. Давайте организму восстановиться, чтобы не ввести в состояние перегрева. Помните, что калорийные напитки для набора веса должны стать дополнительным методом для получения результата, а не основным способом поддержания себя в форме.

Протеиновые коктейли To be Muscle

6 лучших добавок для набора мышечной массы

Если вы занимаетесь спортом регулярно, вы, вероятно, хотите быть уверены, что получаете от них максимальную пользу.

Одним из важных преимуществ упражнений является набор мышц и силы. Наличие здорового количества мышц позволяет вам лучше всего работать во время тренировок и в повседневной жизни.

Три основных критерия должны соблюдаться для максимального набора мышц: есть больше калорий, чем вы сжигаете, потреблять больше белка, чем вы расщепляете, и программа упражнений, которая бросает вызов вашим мышцам (1, 2, 3).

Несмотря на то, что все эти критерии можно выполнить без приема пищевых добавок, некоторые добавки могут помочь вам в достижении ваших целей.

6 добавок, перечисленных ниже, могут помочь вам нарастить мышечную массу с помощью программы упражнений.

Креатин - это молекула, которая естественным образом вырабатывается в организме. Он обеспечивает энергией ваши мышцы и другие ткани.

Однако прием его в качестве пищевой добавки может увеличить содержание креатина в мышцах до 40% по сравнению с нормальным уровнем (4, 5, 6).

Это влияет на ваши мышечные клетки и работоспособность, способствуя увеличению мышечной массы. Фактически, большое количество исследований показывает, что креатин улучшает мышечную силу (7, 8, 9).

Это хорошие новости, если вы пытаетесь нарастить мышцы. Большая сила позволяет вам лучше работать во время упражнений, что со временем приводит к большему увеличению мышечной массы (10).

Креатин может также увеличивать содержание воды в мышечных клетках. Это может привести к небольшому набуханию ваших мышечных клеток и подаче сигналов для роста мышц (11).

Кроме того, эта добавка может повышать уровень гормонов, участвующих в росте мышц, таких как IGF-1 (12).

Более того, некоторые исследования показывают, что креатин может уменьшить расщепление белков в мышцах (13).

В целом, многие исследователи изучали креатиновые добавки и упражнения, и ясно одно - креатин может помочь увеличить мышечную массу (14, 15).

Креатин также был тщательно изучен и имеет выдающийся профиль безопасности (14).

Если вы ищете добавку, которая поможет вам нарастить мышцы, сначала подумайте о креатине.

Купите креатиновые добавки в Интернете.

Резюме: Креатин, вероятно, единственная лучшая добавка для набора мышечной массы. Многие исследования подтвердили, что это может помочь увеличить мышечную массу.

Получение достаточного количества белка имеет решающее значение для набора мышечной массы.

В частности, для набора мышечной массы вам необходимо потреблять больше белка, чем ваше тело расщепляет естественными процессами (16).

Хотя можно получить весь необходимый белок из продуктов, богатых белком, некоторым людям это сложно.

Если это похоже на вас, возможно, вы захотите принять белковые добавки.

Существует множество различных протеиновых добавок, но некоторые из самых популярных - это сывороточный, казеиновый и соевый протеин. Другие белковые добавки содержат белок, выделенный из яиц, говядины, курицы или других источников (17).

Исследования показывают, что добавление дополнительного белка через добавки вызывает немного больший набор мышц у людей, которые тренируются, чем добавление дополнительных углеводов (18, 19, 20).

Однако наибольший эффект, вероятно, наблюдается у людей, которые не получают достаточного количества белка в своем обычном рационе.

На самом деле, некоторые исследования показывают, что потребление очень большого количества белковых добавок не помогает увеличить мышечную массу, если вы уже соблюдаете диету с высоким содержанием белка (21, 22, 23, 24).

Многие люди задаются вопросом, сколько белка нужно есть в день. Если вы ведете активный образ жизни и пытаетесь нарастить мышцы, лучше всего употреблять 0,5–0,9 грамма белка на фунт (1,2–2,0 грамма на кг) веса тела (25, 26, 27).

Покупайте протеиновые добавки в Интернете.

Резюме: Потребление достаточного количества белка абсолютно необходимо для оптимального набора мышечной массы. Однако, если вы получаете достаточно белка с пищей, принимать белковые добавки нет необходимости.

Гейнеры - это добавки, которые помогут вам получать больше калорий и белка. Обычно их используют люди, которым сложно нарастить мышцы.

Некоторым людям трудно нарастить мышечную массу даже при потреблении большого количества калорий и поднятии тяжестей (28).

Хотя калорийность добавок для набора веса варьируется, нередко они содержат более 1000 калорий на порцию.

Многие люди думают, что эти калории поступают из белка, так как он очень важен для наращивания мышечной массы. Однако большая часть калорий на самом деле поступает из углеводов.

На порцию этих высококалорийных добавок часто приходится 75–300 граммов углеводов и 20–60 граммов белка.

Хотя эти продукты могут помочь вам потреблять больше калорий, важно понимать, что в добавках для набора веса нет ничего волшебного.

Некоторые исследования физически неактивных взрослых показали, что резкое увеличение калорийности может увеличить мышечную массу, например мышечную, если вы потребляете достаточное количество белка (29).

Однако исследования взрослых, которые тренировались с отягощениями, показали, что прием добавки с гейнером может быть неэффективным для увеличения мышечной массы (28).

В целом гейнеры рекомендуются только в том случае, если вы изо всех сил пытаетесь съесть достаточно еды и вам легче выпить коктейль для набора веса, чем есть больше настоящей еды.

Покупайте добавки для набора веса в Интернете.

Резюме: Гейнеры - это высококалорийные продукты, которые помогают потреблять больше калорий и белка. Однако они рекомендуются только в том случае, если вам сложно получить достаточно калорий из пищи.

Бета-аланин - это аминокислота, которая снижает усталость и может повысить работоспособность (30, 31).

Кроме того, бета-аланин может помочь увеличить мышечную массу, если вы выполняете программу упражнений.

Одно исследование показало, что прием 4 граммов бета-аланина в день в течение восьми недель увеличивал мышечную массу больше, чем плацебо, у борцов колледжа и футболистов (32).

Другое исследование показало, что добавление добавки бета-аланина к шестинедельной программе высокоинтенсивных интервальных тренировок увеличивало безжировую массу тела примерно на 0,45 кг по сравнению с плацебо (33).

Хотя необходимы дополнительные исследования бета-аланина и набора мышечной массы, эта добавка может помочь поддерживать набор мышечной массы в сочетании с программой упражнений.

Покупайте добавки с бета-аланином в Интернете.

Резюме: Бета-аланин - это аминокислота, которая может улучшить физическую работоспособность.Некоторые данные показывают, что он также может помочь увеличить мышечную массу в ответ на упражнения, но требуется дополнительная информация.

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) состоят из трех отдельных аминокислот: лейцина, изолейцина и валина.

Они содержатся в большинстве источников белка, особенно животного происхождения, таких как мясо, птица, яйца, молочные продукты и рыба.

BCAA критически важны для роста мышц и составляют около 14% аминокислот в ваших мышцах (34, 35).

Практически каждый ежедневно потребляет BCAA с пищей, но также очень популярно принимать BCAA в качестве добавок.

Небольшое количество исследований показало, что BCAA могут улучшить прирост мышц или уменьшить их потерю по сравнению с плацебо (36, 37).

Однако другие исследования показывают, что BCAA могут не приводить к большему увеличению мышечной массы у тех, кто выполняет программу упражнений (38).

Вполне вероятно, что добавки BCAA принесут вам пользу только в том случае, если вы не потребляете достаточно высококачественного белка в своем рационе.

Хотя они могут быть полезны, если ваша диета неадекватна, необходима дополнительная информация, прежде чем BCAA будут рекомендованы в качестве добавки для набора мышечной массы.

Покупайте добавки BCAA в Интернете.

Резюме: Аминокислоты с разветвленной цепью важны для роста мышц. Они содержатся во многих продуктах питания, и неясно, полезно ли их принимать в качестве добавок, когда вы уже потребляете достаточное количество белка.

Бета-гидрокси-бета-метилбутират (HMB) - это молекула, которая вырабатывается, когда ваш организм перерабатывает аминокислоту лейцин.

HMB отвечает за некоторые положительные эффекты белков и лейцина в рационе (39).

Это может быть особенно важно для уменьшения распада мышечных белков (40).

Хотя HMB естественным образом вырабатывается вашим организмом, прием его в качестве добавки позволяет повысить его уровень и может принести пользу вашим мышцам (40, 41).

Несколько исследований на ранее нетренированных взрослых показали, что прием 3–6 граммов HMB в день может улучшить прирост мышечной массы после силовых тренировок (42, 43, 44).

Однако другие исследования показывают, что аналогичные дозы HMB, вероятно, не эффективны для увеличения мышечной массы у взрослых, имеющих опыт силовых тренировок (45, 46, 47).

Это может означать, что HMB наиболее эффективен для тех, кто начинает заниматься физическими упражнениями или увеличивает их интенсивность.

Покупайте добавки HMB в Интернете.

Резюме: HMB может помочь увеличить мышечную массу у тех, кто начинает программу силовых тренировок, но менее эффективен для тех, у кого есть опыт тренировок.

Некоторые другие добавки утверждают, что они увеличивают мышечную массу. К ним относятся конъюгированная линолевая кислота, бустеры тестостерона, глутамин и карнитин.

Однако доказательства неоднозначны.

Конъюгированная линолевая кислота (CLA): CLA относится к группе жирных кислот омега-6, которые оказывают на организм несколько эффектов. Исследования CLA для набора мышечной массы дали неоднозначные результаты, и неясно, полезно ли это (48, 49, 50, 51).
Бустеры тестостерона: Добавки, повышающие уровень тестостерона, включают D-аспарагиновую кислоту, трибулус террестрис, пажитник, ДГЭА и ашвагандху.Вероятно, эти соединения полезны только тем, у кого низкий уровень тестостерона (52, 53, 54, 55, 56).
Глютамин и карнитин: Вероятно, они не эффективны для увеличения мышечной массы у активных людей молодого или среднего возраста. Однако исследования показали, что карнитин может иметь некоторые преимущества для мышечной массы у пожилых людей (57, 58, 59, 60).

Резюме: Утверждается, что многие виды добавок увеличивают мышечную массу, но мало доказательств того, что они эффективны для здоровых, активных людей.

Добавки не могут обеспечить максимальный прирост мышц, если вам не хватает питания и программ упражнений.

Чтобы нарастить мышечную массу, вам необходимо потреблять достаточно калорий и белка, а также заниматься физическими упражнениями, в идеале с отягощениями. После того, как ваш режим питания и физических упражнений будет под контролем, вы можете подумать о пищевых добавках.

Креатин и протеиновые добавки, вероятно, являются наиболее эффективным выбором для набора мышечной массы, но для некоторых людей могут быть полезны и другие добавки.

5 диетических правил для набора массы

Если вы хотите добавить мышечную массу к своей фигуре, вам следует использовать тяжелые веса. Качественное времяпрепровождение в тренажерном зале запускает каскад изменений, которые будут стимулировать ваши мышцы к росту в ответ на проблемы, которые вы им бросаете. Заманчиво думать, что это все, что нужно для наращивания мышц. В конце концов, вы действительно можете почувствовать, как растут ваши бицепсы после интенсивного набора сгибаний.

Этот насос представляет собой осязаемую биологическую обратную связь в реальном времени, позволяющую вам знать, что кровь течет к вашим мышечным клеткам, начиная цепочку событий, стимулирующих синтез белка.Может быть, поэтому легко упустить из виду, насколько важно хорошее питание в уравнении набора массы. Когда вы решите съесть, скажем, курицу вместо мороженого, вы не получите немедленного удовлетворения мышц - нет насоса, который поддерживал бы вашу мотивацию.

Не заблуждайтесь: еда для мышц так же важна, как и поднятие тяжестей для мышц. Продукты, которые вы съедаете утром по дороге на работу, продукты, которые вы собираете на обед и в полдень, то, что вы кладете в свое тело сразу после тренировки, и ваш последний прием пищи в день влияют на ваши результаты в такой же степени, как если бы не более, количество повторений, которое вы сделаете в конце подхода.Но на самом деле бывает сложно придерживаться «чистой» диеты, когда вы заняты. Мы знаем, что добавление еще одного уровня сложности в жизнь в виде чтения этикеток продуктов питания и изучения списков ингредиентов для большинства из нас не вариант. Не говоря уже о том, чтобы на самом деле готовить все эти здоровые блюда.

Руководство по добавкам Hardgainer's | Мышцы и фитнес

сразу после пробуждения

Примечание: не более чем за 30–60 минут до завтрака

ЧТО / СКОЛЬКО

Сывороточный протеин. . . . . . . . . . . . . . . . 40 г
Спортивный напиток (Gatorade). . . . . . 20 унций.
Карнитин. . . . . . . . . . . . . . . . . . 1—3 г
Бета-экдистерон. . . . . . . . . . 100 мг

ПОЧЕМУ

Когда вы просыпаетесь утром, ваше тело буквально атакует ваш мышечный белок в качестве топлива - состояние, известное как катаболизм.Это плохая новость для бодибилдера; чтобы остановить процесс, вам нужны быстро усваиваемые белки и углеводы. Аминокислоты из сыворотки очень быстро попадают в ваш кровоток и мешают вашему телу питаться вашей заветной мышечной массой. Любые остатки аминокислот затем поступают в ваши измученные в боях мышцы, чтобы помочь с восстановлением. Во время ночного сна ваш уровень гликогена в печени (углеводов, хранящихся в вашей печени) истощается, а к утру становится очень низким, что затем заставляет ваше тело возвращаться в исходное состояние. на гликоген в мышцах в качестве топлива.Употребление быстро усваиваемого спортивного напитка утром первым делом быстро восполнит запасы гликогена в печени и предотвратит использование организмом мышечного белка. Когда ваше тело находится в режиме увеличения мощности, карнитин может увеличить количество рецепторов андрогенов в мышцах. с чем связывается тестостерон, чтобы способствовать росту. Поскольку уровень тестостерона наиболее высок утром, чем больше у вас этих рецепторов, тем больше Big T может увеличить массу тела. Кроме того, карнитин зависит от инсулина, который проникает в мышечные клетки, поэтому прием его с сывороткой и спортивным напитком обеспечивает оптимальный уровень инсулина.Дополняет коктейль бетаэкдистерон, который увеличивает синтез белка (клеточный процесс, который приводит к росту мышц). Принятие первой дозы утром с другими добавками означает, что ваше тело готово к росту еще до того, как вы поднимете свой первый вес.

5 секретов питания для быстрого набора сухой мышечной массы!

Традиционно, когда дело дошло до набора веса или «набора массы» в попытке нарастить мышечную массу, углеводы были фокусом в преодолении разрыва в калориях, который стоял между бодибилдером и его целью набора веса. Эта практика обычно дает результаты для любителей или молодых людей (обычно в возрасте 18 лет и младше).

Причина в том, что углеводы экономят белок. Они заставляют организм выделять инсулин, который забирает доступные питательные вещества из крови и заставляет их использовать (аминокислоты для восстановления мышц) или запасать (избыточные калории, хранящиеся в виде жира).[1] Для людей с быстрым метаболизмом прием сложных углеводов 6 раз в день поможет предотвратить истощение мышц и будет способствовать накоплению макроэлементов (углеводов, жиров, белков), а не их расходу.

Традиционно углеводы использовались для восполнения дефицита калорий, необходимого для достижения целевого веса.

1. Сколько углеводов нужно есть?

Проблема заключается в том, что многие из нас либо легко набирают жир из-за генетики, либо мы уже прошли подростковые годы, а быстрый метаболизм ушел в прошлое.Все сводится к тому, что вы не можете нарастить мышечную массу без хотя бы умеренного избытка калорий по сравнению с тем, что ваше тело сжигает за день, включая упражнения. Однако избыток углеводов может быть неправильным способом увеличения размера и сохранения стройности.

А теперь, прежде чем вы возьмете весь свой хлеб, макароны, рис и бобы и выбросите их, прислушайтесь: углеводы являются основным источником топлива для нашего тела ... если вы не потребляете их в достаточном количестве, ваше тело разрушает мышцы для аминокислот он может превращаться в глюкозу.Гликоген - это хранимая в организме форма углеводов, и при нормальных обстоятельствах организм может хранить около 400 граммов за один раз.

Так что в следующий раз, когда вы откроете пакет с чипсами и окунетесь в семейный пакет, примите это во внимание. Когда речь идет только о поднятии тяжестей, ваша потребность в углеводах будет зависеть от объема (подходы x повторения x вес) и интенсивности (отдых между подходами, дроп-сеты, упражнения со свободным весом, такие как приседания, становая тяга и т.). [2]

2. Когда лучше есть углеводы?

Что касается заранее обдуманного количества углеводов, которое вы собираетесь принимать каждый день, есть проблема времени с углеводами, которую необходимо учитывать, чтобы максимизировать ее эффект. Основное время, когда вы употребляете углеводы, чтобы воспользоваться его белковой экономией / анаболическими способностями, утром, как только вы просыпаетесь (потому что вы не ели как минимум 6-8 часов и уровень кортизола повышен), а также после тренировки (углеводы с высоким гликемическим индексом после тренировки вызывают выброс инсулина, который вытягивает аминокислоты из крови и доставляет их в мышечные ткани).

Еще одно важное время для потребления углеводов - от 1 до 1 1/2 часа до тренировки. Однако углеводы перед тренировкой подавляют липолитическую активность (жиры метаболизируются во время тренировки) [3]. Однако это нормально, потому что с избытком калорий стать стройнее практически невозможно, если вы не начинающий тяжелоатлет или не имеете хорошей генетики. Только не забудьте с осторожностью относиться к гликемическому индексу (шкале оценки того, насколько разные формы углеводов вызывают выброс инсулина).

3.Как вы используете гликемический индекс?

Как правило, продукты с низким ГИ - это цельнозерновой хлеб, овсянка или что-нибудь еще волокнистое. Продукты с высоким ГИ обычно содержат большое количество сахара (обычные газированные напитки, фруктовые соки, обезжиренный йогурт, все, что с высоким содержанием сахара). Нет никаких доказательств того, что сахар сделает вас толстым (беспокойство вызывает общее количество углеводов за день, а не обязательно гликемический индекс), но если вы пытаетесь сбросить жир, скачок инсулина предотвратит потерю веса, а выброс сахара может заставят вас "разбиться".

Вы когда-нибудь слышали, чтобы кто-нибудь сказал: «С тех пор, как я перестал пить газировку и сладкие соки, я потерял пару фунтов, ничего не делая?» Для людей, ведущих малоподвижный образ жизни (тех, кто не занимается спортом регулярно), это действительно может случиться.

Дело в том, что во время революции "обезжиренного питания", которая происходила в США за последние несколько лет, показатели ожирения удвоились (что совпадает с "быстрым" и обработанным питанием, а также малоподвижным образом жизни). Пытаясь избежать жиров, американцы увеличили потребление углеводов, что, в свою очередь, привело к увеличению потребления ими обработанных продуктов с высоким гликемическим индексом (от белого хлеба с высоким ГИ до продуктов с высоким содержанием сахара).[4]

4. Почему не следует избегать жиров?

Наиболее заметным действием полезных жиров является уменьшение воспаления, улучшение здоровья сердца и снижение холестерина в крови. Жиры, которые вам следует искать, - это поли и мононенасыщенные жиры, они никогда не бывают твердыми при комнатной температуре (например, сливочное или оливковое масло). Самый простой способ увеличить количество жиров в рационе - купить арахисовое масло и съесть куриную грудку / бутерброд с индейкой с маслом и уксусом для аромата.

Также настоятельно рекомендуется принимать добавки с Омега-3 или есть рыбу не реже двух раз в неделю.Омега-3 жирные кислоты помогают контролировать кровяное давление (бодибилдеры повышают кровяное давление до максимума каждый раз, когда они в тренажерном зале), снижают уровень триглицеридов (жиров в крови), что может помочь в уменьшении атеросклеротических бляшек (уменьшение зубного налета). который вызывает образование тромбов) и снижает ваши шансы на сердечные заболевания в целом. А также помощь в уменьшении воспаления; это хорошо для вашей иммунной системы и суставов.

Лучшим примером диеты с умеренным содержанием жиров, которая доказала свою эффективность в долгосрочной перспективе, является средиземноморская диета.Гарвардское исследование было проведено с участием 101 мужчины и женщины, и то, что было обнаружено с помощью средиземноморской диеты с умеренным содержанием жиров (35% калорий из жиров, в основном мононенасыщенных из арахисового масла, арахиса, смешанных орехов, оливкового, канолового и арахисового масел), заключается в том, что она повышает приверженность. (испытуемым было легче соблюдать диету) [5].

Несмотря на пропаганду здоровых жиров, не следует опасаться умеренного количества насыщенных жиров. Не бойтесь насыщенных жиров в ваших маслах и арахисовом масле и держите под контролем насыщенные жиры из красного мяса (регулярно ешьте курицу и индейку из белого мяса, заменяйте их рыбой два раза в неделю и стейком один-два раза в неделю, чтобы не было скучно).

В исследовании, проведенном в Журнале прикладной физиологии, они обнаружили, что уровни тестостерона в сыворотке крови повышались после физических упражнений у субъектов, которые придерживались диеты с относительно высоким содержанием жира. [6]

Также хорошо известно, что умеренное количество жира во время диеты для соревнований - это все, что естественный бодибилдер может сделать (кроме упражнений высокой интенсивности, конечно), чтобы убедиться, что кортизол (гормон катаболического стресса) не испаряет тестостерон полностью. Только будьте осторожны с тем фактом, что большое количество насыщенных жиров увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний.[7]

5. Итак, сколько нам нужно есть?

Итак, если вы сильно гейнер и пробовали есть, как будто завтра не наступит, но безрезультатно; вы можете легко увеличить потребление калорий, добавив в свой рацион больше жиров (помните, что жир составляет 9 калорий на грамм, а не 4 калории на грамм белка или углеводов).

Если вы легко набираете вес и ваша цель - мышечная масса, думайте об углеводах как об источнике топлива и употребляйте полезные жиры и белки, чтобы набрать вес.Вот пример, основанный на некоторых рекомендациях NSCA (Национальной ассоциации силы и физической подготовки).

Во-первых, ваша цель по увеличению веса в соответствии с ними должна составлять 1 фунт каждые 1-2 недели для атлета среднего уровня и 1 фунт каждые 1-2 месяца для атлета высокого уровня (период набора массы для естественного бодибилдера должен составлять около 6 месяцев. ). По собственному опыту в бодибилдинге я определенно согласен с этим (набор веса быстрее, в то время как естественный, обычно связан с отличной генетикой, набором жира или задержкой воды / увеличением объема мышц).

Также для набора веса рекомендуется потреблять дополнительно 250 калорий в день сверх того, что расходуется (за счет обмена веществ и физической активности). Во время хорошей рутины бодибилдинга обычно тратится около 300 калорий, и это следует учитывать при попытке увеличить потребление калорий. Потребление белка должно составлять 1,4–1,8 грамма на килограмм веса тела или 0,65–0,8 грамма на фунт. Я склонен соглашаться с потреблением верхней границы 0,8-1,0 грамма на фунт, хотя адекватное потребление воды необходимо, когда дело доходит до увеличения количества белка.

Рассчитайте количество потребляемых калорий здесь

Как насчет примера?

Вот общий пример: допустим, вам 21 год, рост 6 футов, вес 180 фунтов, и вы занимаетесь с отягощениями пять раз в неделю. Ваш поддерживаемый уровень потребления калорий (включая ваши тренировки) будет около 2900 калорий (вы можете использовать онлайн-калькулятор калорий, чтобы помочь вам). Таким образом, для набора веса вам потребуется около 3150 калорий в день. Последовательность - большая проблема, однако многие люди будут есть и спать как бодибилдеры до наступления выходных, а затем возвращаться к своим старым привычкам до понедельника.

Чтобы вы, как продвинутый лифтер, действительно добились устойчивых результатов, вам нужно прожить это днем и ночью в течение длительного периода времени, прежде чем вы сможете ослабить газ (что касается диеты, я имею в виду, не перетренироваться) . Теперь следующий шаг: как только вы узнаете, сколько калорий вы должны потреблять, каков профиль макроэлементов (сколько калорий в углеводах, жирах и белках составляет ваш рацион) вам следует соблюдать?

Если вы используете метод умеренного жира, который мы только что обсудили, то соотношение вашего веса будет 40-25-35 (углеводы-белок-жир).Обычно у них есть предустановленные рационы для таких вещей, как зональная диета и диета с низким содержанием углеводов, но я лично предпочитаю рассчитывать вашу дневную потребность в белке, а затем исходить из этого. Жиры должны составлять около 30-35%, а углеводы - 40-45% от общего количества калорий. Таким образом, для 3150 калорий для набора массы молодого человека ростом 6 футов 180 фунтов профиль макроэлементов будет примерно:

315 г Всего углеводов

80-90 г углеводов на завтрак
70-80 г углеводов на обед
60-70 г углеводов за 1 час до подъема и
80-90 г углеводов после подъема

185-195 г Всего белка

30 г за один прием пищи, курица или индейка, в основном с рыбой, два или три раза в неделю, старайтесь ограничить употребление красного мяса до двух раз в неделю.

122 г Всего жиров

20 грамм на прием пищи
Арахисовое масло с рогаликами на завтрак
Миндаль как закуска
Масло и уксус для бутербродов и салатов
Дополнение с Омега-3

Заключение

Если вы можете следовать этим рекомендациям в отношении своего веса, спать 7-8 часов в сутки и выполнять упражнения с высокой интенсивностью с различной тренировкой каждые 2-3 недели, вы сможете со временем нарастить мышцы.

Список литературы

Дженис Херманн, PhD, RD / LD. Углеводы в диете. Кооперативная служба поддержки Оклахомы. T-3117
Ира Джейкобс, Нильс Вестлин, Ян Карлссон, Маргарета Рассмуссон, Боб Хоутон. Мышечный гликоген и диета у элитных футболистов. Европейский журнал прикладной физиологии (1982) 48: 297-302.
Джеффри Ф. Горовиц, Рикардо Мора-Родригес, Лаури О. Байерли и Эдвард Ф. Койл. Липолитическое подавление после приема углеводов ограничивает окисление жиров во время упражнений.Am J физиологии: эндокринология и метаболизм
Майя В. Пол, Сюзанна Барстон, Жанна Сигал, доктор философии, Мэри Тоскано и Роберт Сигал, магистр медицины, здоровые жиры и питание. Help-Guide.org
К. Макманус, Л. Антиноро, Ф. Сакс. Рандомизированное контролируемое исследование диеты с умеренным содержанием жиров и низким содержанием калорий по сравнению с диетой с низким содержанием жиров и калорий для снижения веса у взрослых с избыточным весом. Международный журнал ожирения. (2001) 25, 1503-1511.
Джефф Волек, Уильям Дж. Кремер, Джилл А. Буш, Томас Инкледон и Марк Бетес.Связь тестостерона и кортизола с питательными веществами и упражнениями с отягощениями. Журнал прикладной физиологии. (1997) 82: 49-54
AmericanHeart.org
Джозеф А. Хромяк, доктор философии, CSCS. Силовые тренировки для наращивания мышц. Серия горячих тем NSCA .