shakeparty.ruКак приготовить белковый коктейль в домашних условиях для похудения
Рецепты белковых коктейлей для похудения в домашних условиях
Как приготовить белковые коктейли в домашних условиях? Рецепты протеиновых напитков для похудения.
Многие из нас слышали о коктейлях, в составе которых преобладает белок или так называемый протеин. В первую очередь — это люди, желающие выглядеть стройными и иметь спортивное телосложение. В данном продукте белок играет важную роль для наращивания мышечной массы. Насколько полезен протеин и как приготовить белковые коктейли для похудения в домашних условиях рассмотрим далее.
Мифы о протеиновых коктейлях
У большинства людей сложился стереотип о том, что протеин способен только наращивать мышцы и используют его только профессиональные спортсмены при высоких нагрузках. Но это не совсем так. Белок также является отличным средством для похудения. В нём присутствуют необходимые микроэлементы, способствующие организму заменить обычный приём пищи, тем самым не навредив фигуре.
Также принято считать, что коктейль приготавливается из порошка с добавлением химии и продают их исключительно в магазинах для бодибилдеров по высоким ценам. Это тоже неверно. Белковый коктейль может готовиться в домашних условиях из натуральных ингредиентов, с небольшими денежными затратами.
Польза белковой продукции для организма
Белок является источником энергии для всего живого на планете. Клетка организма человека состоит из белка. Источником поступления в организм является пища. Взрослым рекомендуется употреблять 1 гр белка на 1 кг веса тела. Повышена потребность в протеине у людей, занимающихся физическими нагрузками. Для восстановления организма после перенесённых заболеваний также необходим белок.
Правила приема протеиновых коктейлей
- Небоходимо запомнить, что протеиновый коктейль нужно принимать непосредственно сразу после приготовления напитка. Таким образом, вы получаете максимальную выгоду от продуктов, входящих в коктейль и ощутите полный вкус и свежесть ингредиентов.
- Отличным временем приёма коктейля является период между 17.00 и 18.00 часами. Переваривается белок не сразу, поэтому организму нужно время, чтобы переварить содержимое желудка до того, как человек ложиться спать.
- Принимать коктейль нужно не чаще одного раза в сутки, чтобы не нанести вред организму. Не стоит забывать, что для нормальной работы мозга также необходимы углеводы. В случае замены белковым коктейлем завтрака и обеда, пострадает процесс похудения и ваше здоровье.
- При злоупотреблении коктейлем может произойти нервный срыв, пропадёт хорошее настроение, в работе сердца произойдут изменения. Потому что нехватка углеводов негативно повлияет на психоэмоциональную среду. Всего одного свежеприготовленного напитка будет достаточно для превосходного результата.
Приготовление белковых коктейлей в домашних условиях
В магазинах для спортивного питания чаще всего предлагают коктейли в готовом к употреблению виде либо разновидности порошков для самостоятельного приготовления. Но это касается в основном мужской половины, которые испытывают чрезмерные физические нагрузки. Для сброса лишнего веса лучше прибегнуть к коктейлям собственного производства в домашних условиях.
Существует огромное количество рецептов белковых коктейлей, но принцип у всех один. Нужно сбалансировать сочетание углеводов, белков и жиров с жидкостью. Причём белки должны преобладать над углеводами, а жиры каждый вводит индивидуально.
Жидкой основой для приготовления коктейля могу являться:
- Обычная вода.
- Разнообразные соки.
- Молоко.
- Кефир.
- Ряженка.
- Йогурт.
Роль белка отводится таким продуктам, как куриные варёные яйца, перепелиное сырое яйцо, творог с низким содержанием жира. Можно добавить сухое молоко. Для добавления углеводов следует добавить по вашему желанию:
- Мёд.
- Варенье.
- Сахар.
- Джемы.
Это важно! Для обогащения жирами требуется долить столовую ложку растительного масла, желательно оливкового или льняного.
Чтобы обогатить коктейль витаминами нам помогут фрукты или ягоды, свежие либо замороженные.
Изменяя добавки меняется цвет и вкус напитка, кому что по душе. Одна порция коктейля должна составлять 350 грамм. Для приготовления потребуется минимум времени и блендер. Не храните приготовленную смесь. Употребляйте немедленно после приготовления, тем самым сохранив все вкусовые и полезные качества.
Принцип приготовления очень прост:
- Основа (жидкая).
- Овощи или фрукты в качестве добавки.
- Орехи, злаки, зелень (по вкусу).
- Сахар.
Путём эксперимента каждый для себя может выбрать тот или иной ингредиент для добавления.
По составу протеиновые коктейли бывают разными:
- На яичной или молочной основе для похудения.
- Более обогащённые витаминами.
- С добавкой смузи.
- Для энергетического эффекта с добавлением кофе.
Рецепты белковых коктейлей
Коктейль с добавлением злаков будет полезен для очищения организма от разнообразных отложений в виде шлаков, солей, токсичных веществ. Эти вредные примеси в организме мешают быстрому похудению. С помощью злаковых культур произойдёт сжигание жира и очищение желудочно-кишечного тракта.
РЕЦЕПТ №1.Коктейль клюквенный с добавлением овса.
- Вода питьевая — 100 граммов.
- Клюква (в любом виде) – 60 граммов.
- Творог (3% жирность) – 160 граммов.
- Овёс – 50 граммов.
При желании клюкву можно заменить на бруснику. Предварительно залейте кипятком овёс на 15 минут. Засыпьте ягоды в подготовленную чашу для измельчения блендером. Добавьте воду и творог. Овёс разбух, закидываем туда же. Тщательно перемешиваем до однородной массы. Можно добавить пол чайной ложки мёда для быстрого усвоения углеводов.
РЕЦЕПТ №2.Коктейль на овсяных хлопьях с добавлением банана
- Молоко нежирное.
- Творог (3% жирность).
- Мёд жидкий 20 граммов.
- Овсяные хлопья 50 граммов.
- Банан 1 штука.
Молоко разогреть до температуры 30 градусов. Засыпьте в чашу овсяные хлопья и залейте молоком. Дайте настояться 5 минут. Добавьте творог. Перемешайте и добавьте мёд и порубленный кусочками банан. С помощью блендера доведите до однородной массы. Можно пробовать!
РЕЦЕПТ №3.Овсянка с добавлением пшеницы
- Молоко – 200 граммов.
- Творог(2% жирность) 250 граммов.
- Льняное масло 25 мл.
- Пшеница 30 граммов.
- Овсянка 25 граммов.
В молоко добавьте пшеницу и овсянку, накройте крышкой, дайте постоять 15 минут. Залейте содержимое в чашу для блендера. Тщательно перемешайте. Добавьте масло льна тонкой струйкой. Перемешайте. Данный рецепт хорош для применения в вечерние часы вместо ужина.
РЕЦЕПТ №4. Каша льняная с добавлением овсянки
- Молоко 200 граммов.
- Овсянка 50 граммов.
- Льняная каша 20 граммов.
- Ягоды(на ваш вкус) 100 граммов.
- Мёд 5 граммов.
Стоит учесть при приготовлении данного продукта, что льняная каша имеет повышенную вязкость. Поэтому перемешайте сразу с овсянкой и залейте молоком. Поместите в чашу для взбивания и добавьте мёд и ягоды. Взбить содержимое. При необходимости можно долить молока. Употреблять сразу после перемешивания.
Белковые коктейли с добавлением молока для похудения
Главная цель данного коктейля – убрать лишние килограммы, не доводя организм до стресса. Употреблять данный напиток следует вечером, при условии, что на завтрак было принято с пищей достаточно углеводов. Молочный белок моментально обогащает организм и действует в течение дня.
РЕЦЕПТ №1. Творог с молоком
- Молоко (2% жирность) 200 граммов.
- Творог свежий 100 граммов.
- Сахар добавляем по вкусу.
Молоко и творог нужно заранее достать из холодильника и довести до состояния комнатной температуры. Тщательно перемешайте и взбить до густой пены. Вместо сахара можно добавлять мёд, чтобы сделать напиток более натуральным.
РЕЦЕПТ №2. Порошок какао с добавлением корицы
- Молоко 150 граммов.
- Творог(3% жирность) 130 граммов.
- Какао порошок 10 граммов.
- Корица (чайная ложка)
Какао с корицей предварительно перемешать, постепенно добавляя молоко. Одновременно перемешивая. Если творог комочками нужно протереть на тёрке. Добавьте в молоко и ещё раз тщательно взбейте блендером. Продукт готов к употреблению!
РЕЦЕПТ №3. Зернистый творог с молотым красным перцем.
- Молоко обезжиренное 170 граммов.
- Творог зёрнами 150 граммов.
- Перец красный молотый 2 щепотки.
Творог лучше приобретать в упаковках, расфасованный. Жирность должна составлять порядка 5%. Засыпьте весь состав в чашу для блендера. Взбейте тщательным образом. Данный коктейль хорошо употреблять вечером в 18 часов.
РЕЦЕПТ №4. Яйца с орехами
- Яйцо куриное (сырое).
- Кефир(жирность 2.5% 200 граммов.
- Орех грецкий чищенный 50 граммов.
- Мёд 20 граммов.
Обжариваем орехи на сковороде без добавления масла 5 минут. Затем орехи нужно измельчить по максимуму. Добавляем мед и заливаем кефиром. Перелить в чашу блендера. Яйцо можно использовать полностью или отделить белок. Взбейте до густой пены и принимайте на ужин.
РЕЦЕПТ №5. Яичный белок с добавлением петрушки
- Белок куриного яйца 2штуки.
- Молоко 250 граммов.
- Зелень петрушки 20 граммов.
Необходимо убедиться в свежести куриных яиц. Лучше использовать домашние. Потребуется молоко комнатной температуры, а белок должен быть охлаждённым. Все компоненты сложить в чашу для блендера и взбить. Вымытую петрушку порежьте мелкими частицами и подмешайте к полученной основе. Напиток идеально подходит для похудения. Приятного аппетита!
Ягодно – фруктовые коктейли для похудения
Добавление в рацион ягод или фруктов, свежих или замороженных, значительно снижают риск срывов во время диеты. Так же понижается тяга к сладкому. В летний зной к любому из рецептов разрешается добавить мороженое или простой лёд.
РЕЦЕПТ №1. Молоко с малиной
- Молоко обезжиренное 200 граммов.
- Кефир (2% жирность).
- Малина 120 граммов.
Ягоды малины промыть, не повредив целостность плода и просушить, чтобы не осталось влаги. Перед смешиванием с молоком и кефиром, ягоды следует размять. Если хотите немного подсластить коктейль, добавьте мёда пол чайной ложки. Взбейте полученную смесь блендером. Употреблять за час до тренировок.
РЕЦЕПТ №2. Йогурт со смородиной
- Йогурт АКТИВИА 200 граммов.
- Смородина красная, чёрная 60 граммов.
- Клубника 60 граммов.
- Мёд 15 граммов.
При использовании в приготовлении замороженных ягод, требуется их полная разморозка. Ягоды перемешайте с мёдом и начинайте взбивать блендером, добавляя йогурт. Состав витаминов в данном напитке эффективен для похудения.
Это важно! Перед употреблением убедитесь в отсутствии аллергии на представленные компоненты.
РЕЦЕПТ №3. Молоко, кефир и киви
- Молоко 1% жирности 300 граммов.
- Кефир 200 граммов.
- Яичный белок свежий 1 штука.
- Мёд 20 граммов.
- Киви 2 штуки.
Белок должен быть свежим, охлаждённым. Миксером взбейте до пены. Молоко и кефир залейте в чашу для блендера. Киви почистить и нарезать мелкими кубиками. Положите в чашу с молочными продуктами. Добавьте мёд и начинайте взбивать, медленно подливая яичный белок. Когда структура станет однородной коктейль будет готов к употреблению.
Заключение
Белковый коктейль — отличное средство для наращивания мышечной массы или похудения. Обратите внимание, чтобы срочно похудеть — употребление одного напитка будет недостаточно. Необходимо пересмотреть свой рацион, а также регулярно выполнять физические нагрузки.
Как протеиновые коктейли помогают похудеть и избавиться от жира на животе
Белок - важное питательное вещество для похудания.
Получение достаточного количества может ускорить ваш метаболизм, снизить аппетит и помочь вам избавиться от жира без потери мышечной массы.
Протеиновые коктейли - это простой способ добавить больше белка в свой рацион, и было доказано, что они помогают при похудании.
В этой статье объясняется все, что вам нужно знать о протеиновых коктейлях и о том, как они влияют на ваш вес.
Протеиновые коктейли - это напитки, приготовленные путем смешивания протеинового порошка с водой, хотя также часто добавляются другие ингредиенты.
Они могут быть удобным дополнением к диете, особенно когда доступ к качественным продуктам с высоким содержанием белка ограничен.
Хотя большинству людей они не нужны для удовлетворения суточной потребности в белке, они также могут быть полезны, если вам по какой-то причине необходимо увеличить потребление.
Вы можете купить протеиновый порошок и смешать его самостоятельно, но вы также можете купить готовые жидкие коктейли разных марок.
Некоторые из наиболее популярных типов протеинового порошка на рынке:
- Сывороточный протеин: Быстро усваиваемый, на основе молока.Содержит все незаменимые аминокислоты (1).
- Казеиновый протеин: Медленно всасывается, на основе молочных продуктов. Содержит все незаменимые аминокислоты (1).
- Соевый белок: Растительный, содержит все незаменимые аминокислоты. Также содержит изофлавоны сои, которые могут принести пользу для здоровья (2).
- Конопляный белок: Растительного происхождения, с высоким содержанием омега-3 и омега-6 жиров, но с низким содержанием незаменимой аминокислоты лизина (3).
- Рисовый белок: Растительный белок с низким содержанием незаменимых аминокислот лизина (3).
- Гороховый белок: Растительный белок с низким содержанием заменимых аминокислот цистина и метионина (4).
Некоторые бренды содержат смесь различных типов протеинового порошка. Например, многие бренды на основе растений комбинируют типы, чтобы дополнять аминокислотный профиль друг друга.
Итог: Протеиновые коктейли могут содержать различные типы белка, каждый со своими характеристиками.
Белок может уменьшить голод и аппетит двумя основными способами.
Во-первых, он увеличивает уровень гормонов, снижающих аппетит, таких как GLP-1, PYY и CCK, при одновременном снижении уровня гормона голода грелина (5, 6, 7, 8, 9).
Во-вторых, белок помогает дольше чувствовать сытость (10, 11).
В одном исследовании завтрак с высоким содержанием белка помог участникам потреблять на 135 калорий меньше в течение дня (12).
В другом случае мужчины с избыточным весом, соблюдающие диету для похудания, увеличили потребление белка до 25% от общего количества калорий. Это снижает тягу к еде на 60%, а ночные перекусы вдвое (13).
Увеличение потребления белка с 15% до 30% от общего количества калорий помогло участникам другого исследования потреблять на 441 калорию меньше в день, не пытаясь активно ограничивать свои порции (14).
Более того, к концу 12-недельного периода исследования они потеряли в среднем 11 фунтов (5 кг) (14).
Эти коктейли могут быть удобным способом добавить дополнительный белок в свой рацион. Однако имейте в виду, что слишком много может привести к избытку калорий.
Другое исследование показало, что коктейли, содержащие 20-80 граммов белка, снижали чувство голода на 50-65%, независимо от количества белка в коктейлях (15).
Итак, если вы пытаетесь похудеть, 20 граммов на коктейль кажется достаточным, чтобы уменьшить чувство голода.
Итог: Белок может снизить аппетит, влияя на гормоны голода. Это также может помочь вам дольше чувствовать сытость, что поможет вам меньше есть и сбросить жир.
Высокое потребление белка может ускорить метаболизм, помогая сжигать немного больше калорий каждый день (16, 17).
Отчасти потому, что диета с высоким содержанием белка, особенно в сочетании с силовыми тренировками, может помочь вам нарастить мышцы.
Это может ускорить ваш метаболизм, потому что мышцы сжигают больше калорий, чем жир.
В одном исследовании участникам с ожирением давали коктейли с добавлением 200 или 0 граммов дополнительного белка в неделю.
Те, кто принимал белок, набрали на 2,8 фунта (1,3 кг) больше массы после 13-недельной программы тренировок (18).
В другом исследовании исследователи давали участникам комбинацию продуктов и коктейлей, обеспечивающую 0,5 г / фунт или 1,1 г / фунт (1,2 г / кг или 2,4 г / кг) белка в день.
Через 6 недель те, кто придерживался высокобелковой диеты, набрали 2 балла.На 4 фунта (1,1 кг) больше мышц и похудела на 2,9 фунта (1,3 кг) больше (19).
Однако следует отметить, что ваша способность наращивать мышечную массу во время диеты для похудения может зависеть от того, какое количество мышц у вас уже есть (20).
Белок также может увеличивать метаболизм из-за количества калорий, необходимых для его переваривания и метаболизма. Это известно как термический эффект пищи (ТЭФ).
Например, 15-30% белковых калорий сжигается во время пищеварения, тогда как во время пищеварения сжигается только 5-10% углеводных калорий и 0-3% жировых калорий (21).
Итог: Белок помогает ускорить метаболизм, потому что на его переваривание и метаболизм тратится много энергии. Это также помогает вам нарастить мышцы, которые сжигают больше калорий, чем жира.
Исследователи в целом согласны с тем, что диета с высоким содержанием белка может помочь вам сбросить больше жира, особенно жира в области живота (22, 23).
В одном исследовании участники, соблюдающие диету, обеспечивающую 25% калорий в виде белка, теряли на 10% больше жира на животе за 12 месяцев, чем те, кто ел половину этого количества (24).
В другом исследовании участники, получавшие дополнительные 56 граммов сывороточного протеина в день, потеряли на 5 фунтов (2,3 кг) больше в конце 23-недельного периода исследования, несмотря на то, что они сознательно не меняли что-либо еще в своем рационе (25).
В отдельном исследовании сравнивали влияние различных диет для снижения веса. Участники, потребляющие больше белка, потеряли 31 фунт (14,1 кг) за 3 месяца - на 23% больше, чем те, кто потреблял меньше (26).
В одном заключительном исследовании участники, соблюдающие диеты, обеспечивающие 30% калорий за счет белка, потеряли 8.На 1 фунт (3,7 кг) больше, чем при диетах, обеспечивающих 15% калорий из белка (13).
Итог: Протеиновые коктейли - удобный способ увеличить дневное потребление белка. Это может помочь ускорить потерю жира, особенно в средней части тела.
Диеты для похудания часто приводят к потере мышц, что может замедлить метаболизм. Это позволяет легче набрать весь вес (и даже больше) после того, как вы откажетесь от диеты.
Высокое потребление белка в сочетании с силовыми тренировками может частично предотвратить потерю мышечной массы и замедление метаболизма (27, 28, 29).
Фактически, исследователи сообщили, что метаболизм участников снижался меньше на диете для похудения, обеспечивающей 36% калорий в виде белка, чем на диете, обеспечивающей примерно половину этого количества (30).
Данные показывают, что ежедневное употребление протеинового коктейля в рамках диеты для похудения может повысить эффективность поддержания мышечной массы в три с половиной раза (31).
В исследовании спортсменов сравнивали диеты для похудения, обеспечивающие 35% или 15% калорий из белка. Обе диеты помогли участникам потерять примерно одинаковое количество жира, но те, кто потреблял больше белка, потеряли на 38% меньше мышечной массы (32).
В недавнем обзоре далее отмечается, что диеты для похудания, которые превышают 0,5 г / фунт (1,0 г / кг) белка в день, могут помочь пожилым людям сохранить больше мышц и потерять больше жира (33).
Итог: Протеиновые коктейли, употребляемые во время диеты для похудания, могут помочь предотвратить потерю мышечной массы и замедление метаболизма. Это особенно эффективно в сочетании с силовыми тренировками.
Влияние протеина на обмен веществ, аппетит и мышечную массу может также помешать вам восстановить жир, который вы так усердно пытались сбросить.
В одном исследовании сообщается, что участники, получавшие больше белка, потеряли больше веса и сохранили свои результаты лучше, чем участники, получавшие меньше.
Фактически, группа с высоким содержанием белка восстановила только 9% от потерянного веса, тогда как группа с низким содержанием белка восстановила 23% (26).
В другом исследовании участникам, только что завершившим курс по снижению веса, давали добавку, которая обеспечивала 48,2 грамма белка в день.
Участники, которые принимали добавку, чувствовали себя более сытыми после еды и через 6 месяцев набрали на 50% меньше веса по сравнению с теми, кто не получал добавки (34).
В отдельном исследовании отмечены аналогичные эффекты от добавки, которая давала только 30 граммов белка в день, что еще раз показало, что больше - не обязательно лучше (35).
Итог: Дополнительный белок, будь то коктейли или цельные продукты, может помочь минимизировать количество веса, которое вы набираете после потери веса.
Различные типы протеина по-разному влияют на организм.
Например, сыворотка усваивается быстрее, чем казеин, что помогает вам чувствовать себя менее голодным в краткосрочной перспективе (36).
В одном исследовании сообщается, что 56 граммов сывороточного протеина в день помогли участникам с избыточным весом и ожирением сбросить на 5 фунтов (2,3 кг) больше жира, чем такое же количество соевого протеина (25).
Другой описывает сывороточный протеин как в 3 раза более эффективный для поддержания способности наращивания мышечной массы во время диеты для похудания, чем соевый белок (31).
При этом не все исследования согласны с тем, что сыворотка лучше. Например, в одном отчете отмечается, что более быстрое снижение голода не приводит к разнице в количестве калорий, потребляемых во время еды (36).
Кроме того, в нескольких обзорах сообщается об одинаковой степени потери жира при использовании добавок сывороточного, сои, риса или яичного белка (37, 38).
Последний фактор, который следует учитывать, - это качество протеина.
Сыворотка, казеин и соя содержат все незаменимые аминокислоты, необходимые вашему организму.
С другой стороны, в белках риса и конопли мало незаменимых аминокислот лизина, а в белках гороха также мало незаменимых аминокислот цистина и метионина.
При этом, эти недостатки, скорее всего, не вызовут проблемы, если только коктейли не являются единственным источником белка в вашем рационе.
Кроме того, многие протеиновые порошки на растительной основе смешивают разные источники, так что смесь содержит все незаменимые аминокислоты.
Итог: Точный тип протеинового порошка, который вы используете в ваших коктейлях, не должен иметь большого значения для похудания. Некоторые исследования показывают преимущество сыворотки, но доказательства неоднозначны.
Хорошим началом должно быть 1 коктейль в день.
Лучше всего принимать его до еды или вместо нее, добавив в коктейль 1 или 2 ложки протеинового порошка.
Смешивание его с водой, льдом и, возможно, с фруктом в блендере - простой способ создать восхитительный и насыщенный коктейль.
Побочные эффекты, такие как вздутие живота, судороги, газы и диарея, могут возникнуть, если вы не переносите лактозу и пьете коктейли с сывороткой или казеином.
Этих симптомов можно просто избежать, переключившись на протеиновые порошки, полученные не из молочных продуктов, такие как яичные, гороховые, соевые, конопляные или рисовые протеиновые порошки.
Следует отметить, что когда-то считалось, что диета с высоким содержанием белка оказывает негативное влияние на здоровье почек и костей, но новые исследования показывают, что это не так.
На самом деле никогда не было доказано, что высокое потребление белка вызывает какое-либо повреждение почек у здоровых людей. Однако диета с низким содержанием белка может быть полезной для людей с уже существующими проблемами с почками (39, 40).
Белок также является важным питательным веществом для формирования и поддержания костей, и обзоры показывают, что нет причин ограничивать потребление для улучшения здоровья костей (41, 42).
В большинстве исследований сообщается, что общее потребление белка в пределах 0,5–1,0 г / фунт (1,2–2,2 г / кг) в день обеспечивает наиболее благоприятный эффект для похудания.
Это количество белка обычно составляет около 25-35% калорий, которые вы потребляете за день, и обычно считается безопасным.
Подробнее об этом можно прочитать здесь: Сколько белка нужно есть в день?
Итог: Один коктейль в день - хороший способ начать с 1 или 2 ложек протеина. Некоторые люди могут испытывать побочные эффекты со стороны пищеварения.
Большинство людей могут легко получить достаточно протеина без коктейлей.
При этом эти добавки - простой, безопасный и вкусный способ добавить дополнительный белок в свой рацион.
Если вы пытаетесь похудеть, дополнительный белок из коктейлей может помочь вам почувствовать меньшее чувство голода, помочь вам быстрее похудеть и снизить вероятность восстановления потерянного жира.
.Работают ли протеиновые коктейли? Набор мышечной массы и потеря веса
Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Люди пьют протеиновые коктейли по разным причинам, включая набор мышечной массы, потерю веса и восстановление после травм.
Хотя многие продукты содержат много белка, например, яйца, мясо, птица, молоко и бобовые, протеиновые коктейли и порошки стали популярным высококачественным источником этого питательного вещества.
Если вам интересно, дадут ли эти коктейли желаемый результат, вы не одиноки.
Эта статья посвящена эффективности протеиновых коктейлей для набора мышечной массы и похудания.
Протеиновые коктейли - это пищевая добавка
По данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), диетические добавки - это продукты, содержащие диетические ингредиенты, такие как витамины, минералы, аминокислоты и травы (1).
В этом случае протеиновые коктейли содержат аминокислоты, также известные как строительные блоки белков.
Пищевые добавки бывают разных форм, от порошков до капсул и жидкостей. Хотя вы можете найти готовые к употреблению протеиновые коктейли в жидкой форме, вы также можете приобрести протеиновые добавки в виде порошка.
Многие виды порошкообразных протеиновых добавок доступны из источников животного или растительного происхождения.
Например, наиболее популярными порошкообразными белками животного происхождения являются сыворотка и казеин, которые обычно получают из коровьего молока. Однако, если у вас аллергия на молоко, яичный белок может быть подходящим выбором.
Что касается популярных растительных белков, вы можете выбрать соевый, гороховый, конопляный или рисовый белок.
Наконец, как следует из названия, диетические добавки предназначены для того, чтобы помочь вам завершить или улучшить свой рацион.
В целом, протеиновые коктейли могут пригодиться, когда у вас нет доступных источников высококачественного белка или вы просто не можете удовлетворить свои ежедневные потребности в белке только с помощью еды.
РезюмеПротеиновые коктейли - это пищевая добавка. Они могут помочь дополнить или улучшить вашу диету, если вам потребуется дополнительный импульс для достижения дневной нормы белка.
Преимущества для набора мышечной массы
Протеиновые коктейли изначально употреблялись спортсменами и любителями тренажерного зала, которые хотели увеличить свою мышечную массу и улучшить свои результаты.
Фактически, сочетание протеиновых коктейлей с тренировками с отягощениями может способствовать росту мышц и улучшать физическую работоспособность и восстановление (2, 3, 4, 5).
Это происходит потому, что тренировки с отягощениями стимулируют синтез мышечного протеина, как и повышенное потребление высококачественного протеина (6, 7).
Как упоминалось ранее, протеиновые коктейли содержат аминокислоты, которые легко усваиваются вашим организмом. Исследователи полагают, что их потребление увеличивает уровень аминокислот в кровотоке, что, в свою очередь, вызывает более значительный ответ на синтез мышц (8, 9, 10).
Более того, исследования показывают, что протеиновые коктейли помогают сохранить и могут способствовать увеличению мышечной массы, даже если вы соблюдаете диету для похудания (11, 12).
Например, одно исследование с участием 40 мужчин показало, что люди, соблюдающие диету с высоким содержанием белка, достигаемую с помощью белковых добавок, теряли больше жировой массы и увеличивали свою мышечную массу, когда они добавляли силу и кардиотренировки, по сравнению с контрольной группой (11).
Аналогичным образом, в другом исследовании с участием 40 здоровых взрослых было установлено, что добавки сывороточного протеина уменьшают ожидаемое снижение синтеза мышечного протеина после потери веса (12).
Таким образом, протеиновые коктейли могут помочь вам достичь ваших целей в фитнесе, независимо от того, хотите ли вы сбросить жир или набрать мышцы.
РезюмеПротеиновые коктейли способствуют увеличению мышечной массы и улучшают работоспособность и восстановление. Они также предотвращают потерю мышечной массы и могут даже помочь увеличить мышечную массу во время похудания.
Протеиновые коктейли и потеря веса
Диеты с высоким содержанием белка активируют различные пути, которые способствуют снижению веса, а употребление протеиновых коктейлей может помочь вам увеличить ежедневное потребление белка (13).
Повышает чувство сытости
Множественные гормоны участвуют в стимуляции и контроле аппетита, включая пептид тирозин-тирозин (PYY), глюкагоноподобный пептид 1 (GLP-1) и грелин. Белок, кажется, влияет на их производство.
И PYY, и GLP-1 являются гормонами, снижающими чувство голода, и исследования показывают, что диеты с высоким содержанием белка повышают уровень каждого из них после еды (14, 1516, 17, 18).
PYY и GLP-1 снижают аппетит, а GLP-1 также задерживает опорожнение содержимого желудка. Таким образом, оба гормона вызывают повышенное чувство сытости (19).
Более того, данные свидетельствуют о том, что белок также может снижать уровень грелина, гормона, стимулирующего аппетит (20, 21).
Хотя в большинстве исследований используется пища, эти эффекты контроля аппетита также наблюдались при тестировании добавок (22).
Например, одно исследование с участием 18 женщин показало, что употребление напитка из сывороточного протеина снижает уровень грелина и повышает уровни PYY и GLP-1 по сравнению с контрольной группой (23).
Повышает метаболизм
Диеты с высоким содержанием белка также увеличивают расход энергии - калорий, которые вы сжигаете, - двумя разными способами.
Во-первых, ваше тело сжигает больше калорий за счет метаболизма белков, чем углеводов или жиров. Этот метаболический ответ на пищу известен как термогенез, индуцированный диетой (ДИТ) (24, 25).
DIT указывает количество энергии, необходимое для метаболизма каждого питательного вещества, относительно количества потребленных калорий. Его значения для белка колеблются от 15–30%, в отличие от 5–10% для углеводов и 0–3% для жира (24).
Во-вторых, диета с высоким содержанием белка стимулирует глюконеогенез - процесс производства глюкозы из белков или жиров в отсутствие углеводов, который, как считается, сжигает при этом лишние калории (26, 27).
Фактически, одно исследование с участием 10 здоровых мужчин показало более высокий расход энергии при диете с высоким содержанием белка по сравнению с контрольным условием, определив, что 42% увеличения было связано с глюконеогенезом (28).
Следовательно, увеличение потребления белка с помощью протеиновых коктейлей и порошков может помочь вам воспользоваться этими метаболическими эффектами.
Может помочь вам избавиться от жира на животе
Известно, что высокобелковые диеты способствуют окислению жира и его потере (29, 30, 31, 32).
Данные свидетельствуют о том, что увеличение потребления белка из высококачественных источников, таких как протеиновые коктейли, может быть связано с потерей жира в средней части тела, также называемого висцеральным или абдоминальным жиром (33, 34).
Особенно важно избавляться от жира в области талии. Увеличение висцерального или брюшного жира вызывает хроническое воспаление, которое связывают с инсулинорезистентностью и сердечными заболеваниями (33).
В одном исследовании с участием 37 женщин, у тех, кто потреблял дополнительные 40 граммов сывороточного протеина в день, было отмечено небольшое уменьшение абдоминального жира по сравнению с теми, кто получал добавку более низкого качества (33).
Аналогичным образом, 23-недельное исследование показало, что те, кто потреблял дополнительные 56 граммов сывороточного протеина в день, имели меньшую массу тела на 4 фунта (1,8 кг) и меньший процент жира в организме на 5 фунтов (2,3 кг) по сравнению с контрольной группой. группа (34).
РезюмеПотребление протеиновых коктейлей и порошков в составе высокобелковой диеты может помочь контролировать аппетит, увеличить количество сжигаемых калорий и избавиться от жира на животе, что указывает на то, что они могут быть эффективными для похудания.
Для похудения нужно больше, чем высокое потребление белка
Протеиновые коктейли и порошки станут полезным дополнением к вашему пути к снижению веса. Однако для похудения можно не только увеличить потребление белка.
Если вы хотите похудеть, вам необходимо вызвать отрицательный энергетический баланс, то есть вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете. Это также известно как дефицит калорий (24).
Есть три разных способа достичь дефицита калорий - либо потребляя меньше калорий, либо расходуя больше калорий за счет увеличения физической активности, либо сочетая оба этих способа (35, 36, 37).
В то время как более высокое потребление белка позволяет вам есть меньше калорий, не чувствуя голода, белок по-прежнему содержит калории, которые вносят свой вклад в дневную норму - 4 калории на грамм, если быть точным.
Таким образом, переедание может избавить вас от дефицита калорий и даже способствовать их избытку, что либо затруднит ваши усилия по снижению веса, либо приведет к увеличению веса (38).
Например, одно исследование показало, что люди, которые придерживались диеты с высоким содержанием белка, при которой потребление калорий увеличивалось на 40%, набирали как массу тела, так и жир (39).
Таким образом, даже если протеиновые коктейли являются полезным инструментом для похудания, вы все равно должны иметь в виду уравнение «количество калорий на входе и количество калорий на выходе».
Поскольку увеличение физической активности помогает увеличить количество расходуемых калорий, вы можете попробовать заняться либо тренировкой с отягощениями, либо аэробными упражнениями (кардио), которые включают ходьбу, бег трусцой, плавание, танцы и езду на велосипеде.
Однако исследования показывают, что сочетание того и другого является наиболее эффективным способом похудения, поскольку кардио помогает добиться более выраженного снижения веса, а тренировки с отягощениями помогают поддерживать или улучшать мышечную массу (40, 41).
РезюмеХотя диета с высоким содержанием белка отлично подходит для похудания, переедание белка может помешать вам достичь желаемых результатов.
Протеиновые коктейли - не единственный способ придерживаться высокобелковой диеты
Высокобелковые диеты характеризуются суточным потреблением белка, превышающим рекомендуемую норму потребления (RDA) 0,4 грамма на фунт (0,8 грамма на кг) (24) ,
Те, кто изо всех сил пытается достичь этого количества с пищей, могут обратиться к протеиновым коктейлям.
Однако, если вы можете удовлетворить суточную потребность в белке из натуральных источников, протеиновые коктейли могут оказаться ненужными.
Некоторые высококачественные белковые продукты включают яйца, молоко, мясо, рыбу, птицу и сою.
Кроме того, протеиновые коктейли, как правило, дороги, поэтому, если у вас ограниченный бюджет, более подходящим может оказаться употребление в пищу белков животного или растительного происхождения.
РезюмеЕсли вы можете достичь своей дневной нормы белка, употребляя достаточно высококачественной белковой пищи, возможно, вам не придется пить протеиновые коктейли.
Итоги
Диеты с высоким содержанием белка - это отличная стратегия похудания и наращивания мышечной массы, а протеиновые коктейли облегчают увеличение потребления белка.
Поскольку они могут помочь контролировать аппетит, повысить метаболизм и избавиться от жира на животе, протеиновые коктейли могут быть эффективными для похудания. Кроме того, в сочетании с тренировками с отягощениями они помогают набрать мышечную массу и повысить производительность.
Однако, если вы едите достаточно высококачественной белковой пищи в течение дня, прием белковых добавок может оказаться ненужным.
Также имейте в виду, что переедание белков может привести к увеличению веса.
Если вы хотите попробовать протеиновые коктейли, вы можете найти в магазинах и в Интернете множество протеиновых порошков животного и растительного происхождения, которые соответствуют вашим потребностям.
.Как белок на завтрак может помочь вам похудеть
Белок - ключевое питательное вещество для похудания.
Фактически, добавление большего количества белка в свой рацион - это самый простой и самый эффективный способ похудеть.
Исследования показывают, что белок может помочь снизить аппетит и предотвратить переедание.
Таким образом, начало дня с завтрака с высоким содержанием белка может стать эффективным советом по снижению веса.
В прошлом пропуск завтрака был связан с увеличением веса.
Теперь у нас есть убедительные доказательства того, что рекомендации есть или пропускать завтрак не влияют на прибавку или потерю веса. Подробнее об этом вы можете прочитать в этой статье (1).
Однако завтрак может быть хорошей идеей по другим причинам. Например, он может улучшить умственную работоспособность у школьников, подростков и определенных групп пациентов (2, 3).
Это также может зависеть от качества завтрака. Даже если стереотипный завтрак (например, хлопья с высоким содержанием сахара) не влияет на вес, завтрак с высоким содержанием белка, благоприятного для похудения, может иметь другие эффекты.
Итог:Рекомендации поесть или отказаться от завтрака не влияют на вес. Однако то же самое может не относиться к завтраку с высоким содержанием белка.
Белок - самое важное питательное вещество для похудания.
Это связано с тем, что организм использует больше калорий для метаболизма белка по сравнению с жирами или углеводами. Белок также дольше сохраняет чувство сытости (4, 5, 6, 7, 8).
Одно исследование с участием женщин показало, что увеличение потребления белка с 15 до 30% от общего количества калорий помогло им съедать на 441 калорию меньше в день.Они также потеряли 11 фунтов (5 кг) всего за 12 недель (9).
Другое исследование показало, что увеличение количества белка до 25% от общего количества калорий снижает количество ночных перекусов наполовину и навязчивых мыслей о еде на 60% (10).
В еще одном исследовании две группы женщин сидели на диетах для похудания на 10 недель. Группы ели одинаковое количество калорий, но разное количество белка.
Все женщины в исследовании похудели. Тем не менее, группа с высоким содержанием белка потеряла около половины кг (1.1 фунт) больше и больший процент жира в организме (11).
Белок также может помочь вам сохранить потерю веса в долгосрочной перспективе. Исследование показало, что увеличение количества белка с 15 до 18% калорий заставляет людей, сидящих на диете, набирать на 50% меньше веса (12, 13, 14).
Итог:Добавление белка в свой рацион - очень эффективный способ похудеть. Это также может помочь людям, сидящим на диете, надолго похудеть.
Многие исследования изучают, как белок во время завтрака влияет на пищевое поведение.
Некоторые из них показали, что завтраки с высоким содержанием белка уменьшают чувство голода и помогают людям съедать на 135 калорий меньше в течение дня (15, 16, 17).
Фактически, сканирование МРТ показало, что употребление богатого белком завтрака снижает сигналы в мозгу, которые контролируют пищевую мотивацию и поведение, ориентированное на вознаграждение (18).
Белок также помогает чувствовать сытость. Это связано с тем, что он активирует сигналы организма, сдерживающие аппетит, что снижает тягу к перееданию.
Это в основном связано с падением уровня гормона голода грелина и повышением уровня пептида гормона насыщения YY, GLP-1 и холецистокинина (19, 20, 21).
Несколько исследований показали, что употребление завтрака с высоким содержанием белка изменяет эти гормоны в течение дня (4, 16, 22, 23, 24, 25).
Итог:Завтраки с высоким содержанием белка снижают потребление калорий в течение дня. Они повышают уровень гормонов, регулирующих аппетит, что приводит к уменьшению чувства голода и тяги.
Завтраки с высоким содержанием белка могут снизить аппетит и тягу к еде. Они также могут помочь вам избавиться от жира на животе.
Диетический белок обратно связан с жиром на животе, а это означает, что чем больше высококачественного белка вы едите, тем меньше у вас жира на животе (26, 27).
Одно исследование с участием тучных китайских подростков показало, что замена зернового завтрака яичной едой привела к значительно большей потере веса за 3 месяца.
Группа, получавшая завтрак с высоким содержанием белка, потеряла 3,9% массы тела (около 2,4 кг или 5,3 фунта), в то время как группа с низким содержанием белка потеряла только 0,2% (0,1 кг или 0,2 фунта) (23).
В другом исследовании люди, участвовавшие в программе по снижению веса, получали либо яичный завтрак, либо завтрак с бубликом с одинаковым количеством калорий.
Через 8 недель у тех, кто ел яичный завтрак, наблюдалось снижение ИМТ на 61%, потеря веса на 65% и уменьшение талии на 34% (25).
Итог:Употребление протеина на завтрак может привести к значительной потере веса, особенно если вам нужно сбросить много веса.
Ускорение метаболизма может помочь вам похудеть, поскольку заставляет сжигать больше калорий.
Ваше тело использует гораздо больше калорий для метаболизма белка (20-30%), чем углеводов (5-10%) или жиров (0-3%) (4).
Это означает, что вы сжигаете больше калорий, употребляя белок, чем углеводы или жиры. Фактически, высокое потребление белка приводит к сжиганию дополнительных 80-100 калорий каждый день (8, 28, 29).
Диета с высоким содержанием белка также может помочь предотвратить потерю мышечной массы во время ограничения калорий и частично предотвратить снижение метаболизма, которое часто сопровождается потерей веса, часто называемым «режимом голодания» (11, 30, 31, 32, 33).
Итог:Было доказано, что высокое потребление белка ускоряет метаболизм до 100 калорий в день. Это также может помочь вам сохранить мышечную массу и высокий метаболизм, если вы ограничите количество калорий.
Короче EGGS .
Яйца невероятно питательны и богаты белком. Было показано, что замена зернового завтрака яйцами помогает вам есть меньше калорий в течение следующих 36 часов и терять больше веса и жира (4, 11, 15).
Тем не менее, рыба, морепродукты, мясо, птица и молочные продукты также являются отличными источниками белка для завтрака.
Полный список продуктов с высоким содержанием белка можно найти в этой статье.
Вот несколько примеров завтраков с высоким содержанием белка, которые могут помочь вам похудеть:
- Яичница: с овощами, жареные на кокосовом или оливковом масле.
- Омлет: с творогом и шпинатом (мой личный фаворит).
- Жареный тофу: с капустой и безмолочным сыром.
- Греческий йогурт: с зародышами пшеницы, семенами и ягодами.
- коктейль: одна мерная ложка сывороточного протеина, банан, замороженные ягоды и миндальное молоко.
Протеиновые блины в настоящее время также являются очень популярным завтраком.
Итог:Яйца - отличный завтрак с высоким содержанием белка.Однако другие продукты для завтрака с высоким содержанием белка также являются хорошим выбором.
Если вы все же решите позавтракать, выберите тот, который богат белком.
Содержание белка в завтраках в исследованиях, приведенных выше, составляло от 18 до 41% калорий, с общим содержанием белка не менее 20 граммов.
Чтобы узнать больше о пользе протеина для здоровья, ознакомьтесь со статьей: 10 научно обоснованных причин есть больше протеина.
