shakeparty.ruВредны ли коктейли для похудения
польза и вред, лучшие коктейли для похудения и принцип их действия
Содержание статьи:
- Принцип действия
- Виды
- Польза и вред
- Лучшие коктейли для похудения
В процессе похудения есть несколько обязательных факторов: сбалансированное питание, достаточные физические нагрузки и употребление определенного объема жидкости в сутки. Последнее условие можно выполнить не только с помощью воды, но и ежедневным потреблением коктейлей для похудения. В отличие от простой воды, такая подпитка для организма станет источником дополнительного объема витаминов и минералов.
Жиросжигающие коктейли, напитки для похудения, белковые или протеиновые смеси – названий для этого чуда-средства много, но смысл сводится к одному — оно помогает организму быстрее терять килограммы. В одном стакане такого продукта содержится масса полезных веществ, которые насыщают тело, делают его крепче в условиях интенсивной потери веса. Коктейль важен не только людям, которые стремятся сбросить лишний вес, но и тем, кто активно тренируется в спортзале для поддержания спортивной формы. Напитки направляют силы организма на сжигание подкожного жира, помогают улучшить процесс обмена веществ, который с годами становится менее интенсивным.
Основная задача коктейля для похудения – насытить организм полезными веществами и одновременно утолить чувство голода. Такие напитки могут быть сопутствующим элементом рациона, либо полностью заменять один из приемов пищи. В результате употребления полезной массы желудок представляет, что уже получил порцию еды, чувство голода отступает.
Принцип действия коктейлей для похудения
Домашние и покупные коктейли для похудения считаются вспомогательными инструментами для потери веса. Выпитый напиток не сделает талию стройнее, а живот меньше, килограммы просто так не уйдут, зато, он сможет оказать другую, не менее важную в похудении помощь.
Зато, он сможет оказать другую, не менее важную в похудении помощь:
- нормализует работу пищеварительной системы;
- утоляет чувство голода;
- ускоряет обмен веществ;
- укрепляет иммунитет;
- насыщает полезными микроэлементами и витаминами;
- успокаивает нервную систему;
- активизирует мозговую деятельность.
Домашние и покупные коктейли для похудения существенно отличаются по принципу действия. Первые считаются менее эффективными и имеют короткий срок хранения. Их главное преимущество в натуральности и безопасности для организма человека. Покупные смеси имеют в своём составе подавляющие нервную систему тяжёлые компоненты, что не всегда благоприятно сказывается на самочувствии.
Виды коктейлей для похудения
Коктейли для похудения условно можно разделить на несколько видов. Основные различия среди напитков для снижения веса заключаются в способе их изготовления и продуктов, которые для этого понадобятся.
Условно выделяются две категории:
- Домашнего изготовления из натуральных продуктов. Чтобы приготовить такие коктейли потребуется потратить силы и время для похода в магазин, подготовки ингредиентов, их измельчения и перемешивания. Домашние смеси быстро портятся, поэтому хранить их долго в готовом виде не получиться.
- Готовые смеси в виде порошков, которые необходимо залить водой определённой температуры и размешать. Такие продукты можно приобрести в магазинах спортивного питания или у сетевых распространителей, которые занимаются продажей полезных для спортсменов добавок. Они долго хранятся и быстро изготавливаются.
Выбирать подходящий вид питания стоит исходя из образа жизни и личных предпочтений. Готовые варианты существенно экономят время на создание полезного напитка, но домашние считаются более натуральными и естественными для организма.
Польза и вред коктейлей для похудения
Рассматривая пользу и вред коктейлей для похудения, придётся взглянуть на вопрос с двух сторон, так как домашние и покупные жиросжигающие смеси оказывают разное воздействие на организм. Все они помогают утолить голод, насыщают организм полезными веществами и повышают работоспособность, но отличия все-таки есть.
Покупные смеси имеют следующие достоинства:
- легко и быстро изготовить, всегда под рукой;
- моментальное насыщение организма белком при небольшом количестве потребления;
- разнообразие вкусов.
Недостатки у таких напитков тоже есть:
- расстройства пищеварения при избыточном употреблении у тех, кто не переносит лактозу;
- угнетение нервной системы при регулярном использовании;
- высокая стоимость.
В отличие от покупных смесей с домашними продуктами придётся потратить время: помыть, почистить, измельчить ингредиенты и выпить смесь, пока напиток не испортился. Зато можно быть уверенным, что если нет аллергии на компоненты, никакого вреда здоровью коктейль не принесет, только пользу в виде витаминов и минералов.
Лучшие коктейли для похудения
Рассмотрим подробнее лучшие коктейли для похудения.
Протеиновый коктейль для похудения
Протеиновые коктейли для похудения прежде использовали спортсмены для наращивания мышечной массы, но теперь они активно применяются и для сжигания жира. В такой смеси сочетаются белки животного и растительного происхождения, которые быстро утоляют чувство голода, полностью заменяя однократный прием пищи. Протеиновые коктейли не только полезные, но и вкусные. Они могут быть шоколадными, персиковыми, клубничными, дынными, банановыми или со вкусом ванили. Смеси заглушают чувство голода, но не насыщают организм полезными веществами, поэтому отказываться полностью от приема пищи не стоит. Протеиновый коктейль должен стать временным заменителем, перекусом, но не полноценным питанием.
Белковый коктейль для похудения
Главное достоинство и отличие белковых коктейлей от протеиновых смесей для похудения заключается в их длительном переваривании. Благодаря этому свойству у человека на более длительный период пропадает чувство голода, сохраняется мышечная масса, которая часто пропадает вместе с килограммами. В белковых напитках содержится сбалансированное количество белка и минимальное количество жиров. Такие смеси подходят для тех, кто планирует сохранить полученный результат при минимальных усилиях надолго. Применять белковые коктейли для похудения нельзя людям в возрасте, и тем, кто планирует продолжать есть сладости, или имеет заболевания пищеварения.
Коктейль Гербалайф для похудения
Компания Гербалайф предлагает не один коктейль для похудения, а целый комплекс, предназначенный для быстрой, безопасной и вкусной потери веса. Продукт продается в удобной пластмассовой банке с откручивающейся крышкой. В составе порошка, который необходимо развести водой, грамотно сбалансированы белки, жиры, углеводы и различные микроэлементы. При регулярном применении продукта можно добиться существенных результатов в изменении фигуры даже за счет минимальной физической активности. Работать смеси начинают уже после первого применения, а результат становится заметен, в зависимости от дополнительных усилий в виде физических нагрузок, у кого-то через неделю, у других через две.
Детокс коктейль для похудения
Детокс коктейль в первую очередь очищает организм от шлаков и токсинов, готовит его к постепенному похудению в течение 21 дня. Порошковую смесь необходимо развести с водой и размешать. Коктейль помогает очищать проблемные зоны от лишних килограмм, ускоряет метаболизм, усиливает выработку коллагена, за счет чего кожа подтягивается. Первый результат становится заметным уже через неделю включения в рацион и регулярного применения. Детокс подходит даже тем, у кого есть проблемы с пищеварительной системой.
Жиросжигающий коктейль для похудения
Жиросжигающий коктейль для похудения изготавливается самостоятельно из любимых кисломолочных, молочных или растительных продуктов в зависимости от предпочтений. Для приготовления необходимо использовать сочетание свежих ингредиентов, поэтому смесь нельзя хранить долго. На завтрак такой продукт можно употреблять с хлебцами или отрубями для закрепления эффекта. Продукты, на основе которых создаётся коктейль, отличаются содержанием массы полезных веществ и витаминов. Жиросжигающий коктейль можно употреблять на завтрак или вместо ужина. Регулярное употребление натурального смузи скорректирует работу кишечника и других органов ЖКТ, запустит метаболизм, который приведет к скорому снижению веса. Такие смеси готовятся не менее просто, чем порошковые варианты, но гораздо полезнее и вкуснее.
Коктейль Энерджи Диет (Умная еда) для похудения
Коктейль Энерджи Диет для похудения продаётся в жестяной банке. Для удобства производитель предусмотрел мерную ложку, с помощью которой удобно отменять порции. В линейке вкусов представлено богатое разнообразие вариантов: ваниль, шоколад, клубника, капучино и другие. В составе порошка содержится весь необходимый организму состав витаминов и минералов. Напиток изготавливается на основе натуральных ингредиентов, поэтому он полностью безопасен для потребителей. Приятным бонусом для тех, кто пьёт смесь с целью похудения, будет усиление иммунитета и общее оздоровление организма. После употребления коктейля насыщение наступает моментально и держится в течение 4 часов. Результат регулярного применения становится заметным уже через 1 неделю.
Коктейли Фаберлик для похудения
Российская марка Фаберлик предлагает в линейке своих продуктов белковые коктейли, которые способствуют похудению. Смеси изготавливаются из порошка, который находится в большом пакете, рассчитанном на несколько порций, и воды. Ингредиенты необходимо поместить в стакан или бутылку в нужном количестве и перемешать. Белковый коктейль помогает спортсменам набрать мышечную массу, а худеющим сбросить лишний вес. В составе продукта только белки, которые надолго утоляют чувство голода и приятные ароматизаторы в виде крем-брюле, капучино, шоколада или банана. Производитель предлагает использовать смесь для замещения одного из приемов пищи или перекусов в течение дня.
Коктейль Weex для похудения
Био-коктейль для похудения от американского производителя Weex помогает очистить кишечник, нормализовать работу пищеварительного тракта и ускорить метаболизм. В процессе регулярного применения пользователи отмечали нормализацию сахара в крови и уменьшение тяги к сладкому. Состав продукта не включает вредных химических веществ и сахара. В него входят: спирулина, гуарана, зеленый чай и L-каратин. Чтобы приготовить коктейль, не придётся добавлять воду. Производитель позаботился о разделении компонентов, которые находятся внутри емкости, похожей на бутылку с водой. Для приготовления смеси их потребуется только смешать. Каждая бутылочка предназначена для недельного применения. Для полного курса потребуется приобрести 4 таких флакона.
Коктейль Racionika diet для похудения
Продукт российского производства продается в жестяной банке. Коктейль Racionik adiet был разработан с целью улучшения параметров фигуры за счет снижения объема углеводов, который человек съедает ежедневно. Производитель исключил сахарозу, включив в состав другие аминокислоты, регулирующие желание поесть. После употребления напитка чувство голода полностью уходит на 3-4 часа. Один стакан напитка содержит всего 95 калорий. Среди компонентов коктейля присутствуют пищевые волокна цитрусовых и злаки.
Коктейль Орифлейм для похудения
Полностью натуральный состав и видимый результат применения в виде существенного снижения веса стал причиной того, что коктейль Орифлейм называют "чудо - напитком". В состав входит протеин, очень похожий по свойствам на натуральное молоко. Ещё один элемент смеси — клетчатка. Она отвечает за насыщение, надолго утоляет голод при потреблении минимального количества калорий. В результате употребления коктейля организм получает комплекс витаминов, который кроме прямой пользы в виде похудения, оказывает стимулирующее действие. Отмечается высокая физическая и мозговая активность. В линейке вкусов коктейля есть классические: ваниль, шоколад и клубника. Многим сладкоежкам они заменяют десерт.
Коктейль из сельдерея для похудения
Коктейли и смузи из сельдерея для похудения помогают пополнить баланс полезных веществ. Смесь часто применяют вместо первого приема пищи – завтрака, так как овощ имеет минимум калорий и благоприятно влияет на пищеварительную систему. Зеленый фреш помогает замедлить процессы старения в организме, успокаивает нервы и утоляет чувство голода. Сельдерей относится к бюджетным продуктам, поэтому приобрести его может каждый. Если регулярно включать напиток в рацион, можно добиться существенного ускорения метаболизма и выведения токсинов. Как и после физической активности, общее состояние организма после употребления коктейля с сельдереем улучшается. Диетологи отмечают смесь, как лучший способ похудеть быстро и без последствий для организма.
8 лучших упражнений для похудания
По оценкам, половина всех взрослых американцев пытается сбросить вес каждый год (1).
Помимо диеты, упражнения - одна из наиболее распространенных стратегий, используемых теми, кто пытается сбросить лишние килограммы. Он сжигает калории, и это играет ключевую роль в похудании.
Помимо помощи в похудании, упражнения связывают со многими другими преимуществами, включая улучшение настроения, укрепление костей и снижение риска многих хронических заболеваний (2, 3, 4).
Вот 8 лучших упражнений для похудения.
Ходьба - одно из лучших упражнений для похудения - и не зря.
Это удобный и простой способ для новичков начать тренировку, не чувствуя себя перегруженным или не нуждаясь в покупке оборудования. Кроме того, это упражнение с меньшей нагрузкой, то есть не нагружает суставы.
По данным Harvard Health, человек весом 155 фунтов (70 кг) сжигает около 167 калорий за 30 минут ходьбы со средней скоростью 4 мили в час (6.4 км / ч) (5).
12-недельное исследование с участием 20 женщин с ожирением показало, что ходьба по 50–70 минут 3 раза в неделю снижает жировые отложения и окружность талии в среднем на 1,5% и 1,1 дюйма (2,8 см) соответственно (6).
Прогулки легко вписать в свой распорядок дня. Чтобы добавить больше шагов в свой день, попробуйте погулять во время обеденного перерыва, подняться по лестнице на работе или взять собаку на дополнительные прогулки.
Для начала постарайтесь ходить по 30 минут 3–4 раза в неделю. Вы можете постепенно увеличивать продолжительность или частоту прогулок по мере того, как становитесь более здоровыми.
Резюме Ходьба - отличное упражнение для новичков, так как ее можно выполнять где угодно, не требует оборудования и оказывает минимальную нагрузку на суставы. Старайтесь включать больше прогулок в свою повседневную деятельность.
Бег трусцой и бег - отличные упражнения, которые помогут вам похудеть.
Хотя они кажутся похожими, ключевое различие состоит в том, что темп бега обычно составляет 4–6 миль в час (6,4–9,7 км / ч), а темп бега выше 6 миль в час (9,7 км / ч).
Harvard Health оценивает, что человек весом 155 фунтов (70 кг) сжигает примерно 298 калорий за 30 минут бега со скоростью 5 миль в час (8 км / ч), или 372 калории за 30 минут бега со скоростью 6 километров в час. -миль в час (9.7 км / ч) в темпе (5).
Более того, исследования показали, что бег трусцой и бег помогает сжигать вредный висцеральный жир, известный как жир на животе. Этот тип жира обволакивает ваши внутренние органы и был связан с различными хроническими заболеваниями, такими как болезни сердца и диабет (7, 8, 9).
Бег трусцой и бег - отличные упражнения, которые можно выполнять где угодно, и их легко включить в свой еженедельный распорядок дня. Для начала постарайтесь бегать трусцой по 20–30 минут 3–4 раза в неделю.
Если бег трусцой или бег на открытом воздухе сильно влияет на суставы, попробуйте бегать по более мягким поверхностям, например по траве.Кроме того, многие беговые дорожки имеют встроенную амортизацию, которая может облегчить работу суставов.
Резюме Бег трусцой и бег - отличные упражнения для похудания, которые легко включить в свой еженедельный распорядок дня. Они также могут помочь сжечь жир на животе, который связан со многими хроническими заболеваниями.
Велоспорт - популярное упражнение, которое улучшает вашу физическую форму и помогает похудеть.
Хотя езда на велосипеде традиционно проводится на открытом воздухе, во многих тренажерных залах и фитнес-центрах есть велотренажеры, позволяющие кататься на велосипеде, не выходя из дома.
Harvard Health оценивает, что человек весом 155 фунтов (70 кг) сжигает около 260 калорий за 30 минут езды на велотренажере в умеренном темпе или 298 калорий за 30 минут на велосипеде в умеренном темпе (12–12). 13,9 миль / ч (19–22,4 км / ч) (5).
Езда на велосипеде не только отлично подходит для похудения, но исследования показали, что люди, которые регулярно ездят на велосипеде, имеют лучшую общую физическую форму, повышенную чувствительность к инсулину и более низкий риск сердечных заболеваний, рака и смерти по сравнению с теми, кто не ездит на велосипеде. регулярно (10, 11).
Велоспорт отлично подходит для людей любого уровня подготовки, от новичков до спортсменов. Кроме того, это упражнение без нагрузки и малой нагрузки, поэтому оно не создает большой нагрузки на суставы.
Краткое описание Езда на велосипеде отлично подходит для людей любого уровня подготовки и может выполняться на открытом воздухе на велосипеде или в помещении на велотренажере. Его связывают с различными преимуществами для здоровья, включая повышенную чувствительность к инсулину и снижение риска некоторых хронических заболеваний.
Силовые тренировки - популярный выбор среди людей, желающих похудеть.
Согласно данным Harvard Health, человек с весом 155 фунтов (70 кг) сжигает примерно 112 калорий за 30 минут силовых тренировок (5).
Кроме того, силовые тренировки могут помочь вам в наращивании силы и стимулировании роста мышц, что может повысить уровень метаболизма в состоянии покоя (RMR) или количество калорий, сжигаемых вашим телом в состоянии покоя (12).
Одно 6-месячное исследование показало, что простое выполнение 11-минутных силовых упражнений 3 раза в неделю приводило к увеличению скорости метаболизма в среднем на 7,4%.В этом исследовании это увеличение было эквивалентно сжиганию дополнительных 125 калорий в день (13).
Другое исследование показало, что 24 недели тренировок с отягощениями привели к увеличению скорости метаболизма у мужчин на 9%, что соответствует сжиганию примерно на 140 калорий больше в день. Среди женщин увеличение скорости метаболизма составило почти 4%, или на 50 калорий больше в день (14).
Кроме того, многочисленные исследования показали, что ваше тело продолжает сжигать калории через много часов после тренировки с отягощениями по сравнению с аэробными упражнениями (15, 16, 17).
Резюме Силовые тренировки могут помочь вам похудеть за счет сжигания калорий во время и после тренировки. Это также может помочь вам нарастить мышечную массу, что повысит скорость метаболизма в состоянии покоя - количество калорий, сжигаемых вашим телом в состоянии покоя.
Интервальная тренировка, более известная как высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ), - это широкий термин, обозначающий короткие серии интенсивных упражнений, которые чередуются с периодами восстановления.
Обычно HIIT-тренировка длится 10–30 минут и может сжечь много калорий.
Одно исследование с участием 9 активных мужчин показало, что HIIT сжигает на 25–30% больше калорий в минуту, чем другие виды упражнений, включая силовые тренировки, езду на велосипеде и бег на беговой дорожке (18).
Это означает, что HIIT может помочь вам сжигать больше калорий, тратя меньше времени на тренировки.
Кроме того, многочисленные исследования показали, что HIIT особенно эффективен при сжигании жира на животе, что связано со многими хроническими заболеваниями (19, 20, 21).
HIIT легко включить в свой распорядок дня.Все, что вам нужно сделать, это выбрать тип упражнений, например бег, прыжки или езда на велосипеде, а также время упражнений и время отдыха.
Например, крутите педали как можно сильнее на велосипеде в течение 30 секунд, а затем крутите педали в медленном темпе в течение 1–2 минут. Повторяйте эту схему в течение 10–30 минут.
Резюме Интервальные тренировки - это эффективная стратегия похудения, которую можно применять ко многим типам упражнений, включая бег, прыжки, езду на велосипеде и многое другое. Включение интервальных тренировок в ваш распорядок дня поможет вам сжечь больше калорий за меньшее время.
Плавание - это увлекательный способ похудеть и привести себя в форму.
По оценкам Harvard Health, человек с весом в 155 фунтов (70 кг) сжигает примерно 233 калории за полчаса плавания.
То, как вы плаваете, влияет на количество сжигаемых калорий. За 30 минут человек с весом 155 фунтов (70 кг) сжигает 298 калорий при плавании на спине, 372 калории при плавании брассом, 409 калорий при выполнении упражнений «баттерфляй» и 372 калории на плавании в воде (5).
Одно 12-недельное исследование с участием 24 женщин среднего возраста показало, что плавание по 60 минут 3 раза в неделю значительно снижает жировые отложения, улучшает гибкость и снижает несколько факторов риска сердечных заболеваний, включая высокий общий холестерин и триглицериды в крови (22).
Еще одним преимуществом плавания является его низкая ударная нагрузка, а это означает, что оно легче для суставов. Это делает его отличным вариантом для людей, у которых есть травмы или боли в суставах.
Резюме Плавание - отличное упражнение с малой нагрузкой для людей, которые хотят похудеть. Более того, это может помочь улучшить вашу гибкость и снизить факторы риска различных заболеваний.
Йога - популярный способ тренировки и снятия стресса.
Хотя это обычно не считается упражнением для похудания, оно сжигает изрядное количество калорий и предлагает множество дополнительных преимуществ для здоровья, которые могут способствовать снижению веса.
По оценкам Harvard Health, человек весом 155 фунтов (70 кг) сжигает около 149 калорий за 30 минут занятий йогой (5).
12-недельное исследование с участием 60 женщин с ожирением показало, что у тех, кто участвовал в двух 90-минутных занятиях йогой в неделю, окружность талии уменьшилась сильнее, чем в контрольной группе - в среднем на 1,5 дюйма (3,8 см) ( 23).
Кроме того, в группе йоги улучшилось психическое и физическое благополучие (23).
Помимо сжигания калорий, исследования показали, что йога может научить осознанности, которая может помочь вам сопротивляться нездоровой пище, контролировать переедание и лучше понимать сигналы голода вашего тела (24, 25).
Большинство тренажерных залов предлагают занятия йогой, но заниматься йогой можно где угодно. Это можно сделать, не выходя из собственного дома, так как в Интернете есть множество руководств.
Резюме Йога - отличное упражнение для похудения, которое можно выполнять практически где угодно. Он не только сжигает калории, но и учит вас внимательности, чтобы помочь вам противостоять тяге к еде.
Пилатес - отличное упражнение для начинающих, которое может помочь вам похудеть.
Согласно исследованию, спонсируемому Американским советом по физическим упражнениям, человек с весом около 140 фунтов (64 кг) сожжет 108 калорий на 30-минутном занятии пилатесом для новичков или 168 калорий на продвинутом занятии такой же продолжительности (26 ).
Хотя пилатес может не сжигать столько калорий, как аэробные упражнения, такие как бег, многие люди находят его приятным, что облегчает его соблюдение с течением времени (27).
8-недельное исследование с участием 37 женщин среднего возраста показало, что выполнение упражнений пилатеса в течение 90 минут 3 раза в неделю значительно снижает окружность талии, живота и бедер по сравнению с контрольной группой, которая не выполняла упражнений в течение того же периода (28 ).
Помимо похудания, пилатес снижает боль в пояснице и улучшает вашу силу, равновесие, гибкость, выносливость и общий уровень физической подготовки (27, 29, 30).
Если вы хотите попробовать пилатес, попробуйте включить его в свой еженедельный распорядок дня. Вы можете заниматься пилатесом дома или в одном из многих тренажерных залов, которые предлагают занятия пилатесом.
Чтобы еще больше снизить вес с помощью пилатеса, сочетайте его со здоровой диетой или другими видами упражнений, такими как силовые тренировки или кардио.
Резюме Пилатес - отличное упражнение для новичков, которое поможет вам сбросить вес и улучшить другие аспекты вашей физической формы, такие как сила, равновесие, гибкость и выносливость.
Сколько веса вы можете потерять в результате упражнений, зависит от многих факторов.
Сюда входят:
- Начальный вес. Люди, которые весят больше, теряют больше фунтов, чем те, кто меньше весят. Тем не менее, процент потери веса аналогичен (31).
- Возраст. Пожилые люди, как правило, имеют больше жировой массы и меньше мышечной массы, что снижает ваш RMR или количество калорий, сжигаемых вашим телом в состоянии покоя. Более низкий RMR может затруднить похудение (32, 33).
- Пол. У женщин, как правило, выше соотношение жира и мышц, чем у мужчин, что может повлиять на их RMR. В результате мужчины, как правило, худеют быстрее женщин, даже если они потребляют такое же количество калорий (32).
- Диета. Снижение веса происходит, когда вы сжигаете больше калорий, чем потребляете. Таким образом, для похудения необходим дефицит калорий (34).
- Сон. Исследования показали, что недостаток сна может замедлить скорость похудения и даже усилить тягу к нездоровой пище (35, 36).
- Состояние здоровья. Люди с такими заболеваниями, как депрессия и гипотиреоз, могут худеть медленнее (31, 37, 38).
- Генетика. Исследования показали, что потеря веса имеет генетический компонент, который может повлиять на некоторых людей с ожирением (31).
Хотя большинство людей хотят быстро похудеть, эксперты часто рекомендуют сбросить 1–3 фунта (0,5–1,36 кг), или примерно 1% веса тела, в неделю (39).
Слишком быстрая потеря веса может иметь негативные последствия для здоровья.Например, это может привести к потере мышечной массы и повысить риск таких состояний, как камни в желчном пузыре, обезвоживание, усталость, недоедание, головные боли, раздражительность, запор, выпадение волос и нерегулярные периоды (40, 41).
Более того, люди, которые слишком быстро теряют вес, более склонны к его восстановлению (42).
Важно помнить, что потеря веса не является линейным процессом, и обычно вы обнаруживаете, что худеете быстрее, когда только начинаете.
Резюме Многие факторы влияют на то, сколько веса вы можете реально ожидать потерять с помощью упражнений.Большинство экспертов рекомендуют терять 1–3 фунта (0,5–1,36 кг) в неделю, или примерно 1% веса вашего тела.
Многие упражнения помогут сбросить вес.
Некоторые отличные варианты сжигания калорий включают ходьбу, бег трусцой, бег, езду на велосипеде, плавание, силовые тренировки, интервальные тренировки, йогу и пилатес.
Тем не менее, многие другие упражнения также могут помочь вам в похудании.
Очень важно выбрать упражнение, которое вам нравится. Это повышает вероятность того, что вы будете придерживаться этого в долгосрочной перспективе и увидите результаты.
.11 продуктов, которых следует избегать при попытке похудеть
Продукты, которые вы едите, могут существенно повлиять на ваш вес.
Некоторые продукты, такие как жирный йогурт, кокосовое масло и яйца, помогают сбросить вес (1, 2, 3).
Другие продукты, особенно переработанные и рафинированные, могут вызвать увеличение веса.
Вот 11 продуктов, которых следует избегать, когда вы пытаетесь похудеть.
Целый картофель полезен и сытен, а картофель-фри и картофельные чипсы - нет. Они очень калорийны, и их легко съесть слишком много.
По данным наблюдательных исследований, употребление картофеля фри и картофельных чипсов было связано с увеличением веса (4, 5).
Одно исследование даже показало, что картофельные чипсы могут способствовать большему увеличению веса на порцию, чем любой другой продукт (5).
Более того, печеный, жареный или жареный картофель может содержать канцерогенные вещества, называемые акриламидами. Поэтому лучше всего есть простой вареный картофель (6, 7).
Резюме Картофель фри и картофельные чипсы вредны для здоровья и вызывают ожирение.С другой стороны, цельный вареный картофель очень полезен и помогает насытиться.
Напитки с сахаром, такие как газированные напитки, являются одними из самых нездоровых продуктов питания на планете.
Они сильно связаны с увеличением веса и могут иметь катастрофические последствия для здоровья при чрезмерном употреблении (8, 9, 10, 11).
Несмотря на то, что сладкие напитки содержат много калорий, ваш мозг не регистрирует их, как твердую пищу (12).
Калорийность жидкого сахара не заставляет вас чувствовать себя сытым, и вы не будете есть меньше пищи, чтобы компенсировать это.Вместо этого вы добавляете эти калории к своему обычному потреблению.
Если вы серьезно настроены похудеть, подумайте о полном отказе от сладких напитков .
Резюме Сладкие напитки могут негативно повлиять на ваш вес и общее состояние здоровья. Если ваша цель - похудеть, отказ от газировки и подобных напитков может иметь большое значение.
Белый хлеб очень рафинированный и часто содержит много добавленного сахара.
Он имеет высокий гликемический индекс и может повысить уровень сахара в крови (13).
Одно исследование с участием 9 267 человек показало, что употребление двух ломтиков (120 граммов) белого хлеба в день было связано с повышением риска набора веса и ожирения на 40% (14).
К счастью, есть много здоровых альтернатив обычному пшеничному хлебу. Один из них - это хлеб Иезекииля, который, вероятно, является самым полезным хлебом на рынке.
Однако имейте в виду, что весь пшеничный хлеб действительно содержит глютен. Некоторые другие варианты включают хлеб опси, кукурузный хлеб и хлеб из миндальной муки.
Резюме Белый хлеб изготавливается из очень тонкой муки, он может поднять уровень сахара в крови и привести к перееданию.Однако есть много других видов хлеба.
Конфеты очень вредны для здоровья. В небольшую упаковку упаковывают много добавленного сахара, масел и рафинированной муки.
Конфеты содержат много калорий и мало питательных веществ. Батончик среднего размера, покрытый шоколадом, может содержать около 200–300 калорий, а батончик очень большого размера может содержать даже больше (15).
К сожалению, шоколадки можно найти везде. Их даже стратегически размещают в магазинах, чтобы побудить потребителей покупать их импульсивно.
Если вы хотите перекусить, съешьте вместо этого фрукт или горсть орехов.
Резюме Конфеты состоят из вредных для здоровья ингредиентов, таких как сахар, рафинированная мука и добавленные масла. Они калорийны, но не очень сытны.
Большинство фруктовых соков, которые можно найти в супермаркете, имеют очень мало общего с цельными фруктами.
Фруктовые соки сильно переработаны и содержат сахар.
Фактически, они могут содержать столько же сахара и калорий, сколько и газированные напитки, если не больше (16).
Кроме того, фруктовый сок обычно не содержит клетчатки и не требует жевания.
Это означает, что стакан апельсинового сока не будет иметь такого же эффекта на сытость, как апельсин, что позволяет легко потреблять большие количества за короткий промежуток времени (17).
Держитесь подальше от фруктовых соков и ешьте вместо них цельные фрукты.
Резюме Фруктовый сок содержит много калорий и сахара, но обычно не содержит клетчатки. Лучше всего придерживаться целых фруктов.
Выпечка, печенье и торты содержат вредные для здоровья ингредиенты, такие как добавленный сахар и рафинированная мука.
Они также могут содержать искусственные трансжиры, которые очень вредны и связаны со многими заболеваниями (18).
Выпечка, печенье и торты не очень сытные, и вы, скорее всего, очень быстро проголодаетесь после употребления этих высококалорийных продуктов с низким содержанием питательных веществ.
Если вам хочется чего-нибудь сладкого, возьмите вместо этого кусок темного шоколада.
Резюме Выпечка, печенье и торты часто содержат большое количество добавленного сахара, рафинированной муки и иногда трансжиров.Эти продукты калорийны, но не очень сытны.
Алкоголь содержит больше калорий, чем углеводы и белок, или около 7 калорий на грамм.
Однако доказательства употребления алкоголя и увеличения веса неясны (19).
Умеренное употребление алкоголя кажется нормальным и фактически связано с уменьшением набора веса. С другой стороны, чрезмерное употребление алкоголя связано с увеличением веса (20, 21).
Тип алкоголя также имеет значение. Пиво может вызвать увеличение веса, но умеренное употребление вина на самом деле может быть полезным (19, 22).
Резюме Если вы пытаетесь похудеть, возможно, вы захотите сократить употребление алкоголя или вообще отказаться от него. Вино в небольших количествах кажется хорошим.
Мороженое невероятно вкусное, но очень вредное для здоровья. Он высококалорийный, и большинство из них содержат сахар.
Иногда можно использовать небольшую порцию мороженого, но проблема в том, что очень легко съесть огромное количество за один присест.
Подумайте о том, чтобы сделать собственное мороженое, используя меньше сахара и более полезные для здоровья ингредиенты, такие как жирный йогурт и фрукты.
Кроме того, подайте себе небольшую порцию и уберите мороженое, чтобы не съесть слишком много.
Резюме Мороженое, купленное в магазине, с высоким содержанием сахара, домашнее мороженое - лучшая альтернатива. Помните о порциях, так как очень легко съесть слишком много мороженого.
Пицца - очень популярный фастфуд. Однако коммерческая пицца также может быть очень вредной.
Они очень калорийны и часто содержат вредные для здоровья ингредиенты, такие как мука высокой степени очистки и обработанное мясо.
Если вы хотите съесть кусок пиццы, попробуйте приготовить его дома, используя более здоровые ингредиенты. Домашний соус для пиццы также более полезен, так как его разновидности из супермаркета могут содержать много сахара.
Другой вариант - поискать пиццерию, в которой готовят более здоровую пиццу.
Резюме Коммерческие пиццы часто готовятся из тщательно очищенных и обработанных ингредиентов. Домашняя пицца из более здоровых ингредиентов - гораздо лучший вариант.
Кофе содержит несколько биологически активных веществ, в первую очередь кофеин.
Эти химические вещества могут повысить ваш метаболизм и ускорить сжигание жира, по крайней мере, в краткосрочной перспективе (23, 24).
Однако отрицательные последствия добавления нездоровых ингредиентов, таких как искусственные сливки и сахар, перевешивают эти положительные эффекты.
Высококалорийные кофейные напитки на самом деле не лучше газировки. Они загружены пустыми калориями, которых хватит на целую еду.
Если вы любите кофе, лучше всего придерживаться простого черного кофе, когда пытаетесь похудеть. Также можно добавить немного сливок или молока.Просто избегайте добавления сахара, высококалорийных сливок и других нездоровых ингредиентов.
Резюме Обычный черный кофе очень полезен и помогает сжигать жир. Однако калорийные кофейные напитки, содержащие искусственные ингредиенты, очень вредны для здоровья и вызывают ожирение.
Добавленный сахар - это, наверное, худшее в современном рационе. Избыточные количества были связаны с некоторыми из самых серьезных заболеваний в мире сегодня (25, 26, 27).
Пища с высоким содержанием сахара обычно дает массу пустых калорий, но не очень сытна.
Примеры продуктов, которые могут содержать большое количество добавленного сахара, включают сладкие хлопья для завтрака, батончики мюсли и нежирный ароматизированный йогурт.
Вы должны быть особенно осторожны при выборе продуктов с низким содержанием жира или обезжиренных продуктов, поскольку производители часто добавляют много сахара, чтобы компенсировать вкус, который теряется при удалении жира.
Вот 15 "здоровых продуктов", которые на самом деле представляют собой замаскированную нездоровую пищу.
Резюме Добавленный сахар - один из самых нездоровых ингредиентов современного питания.Многие продукты, такие как обезжиренные и обезжиренные продукты, кажутся полезными, но содержат много сахара.
Худшие продукты для похудения - это нездоровая пища с высокой степенью переработки. Эти продукты обычно содержат сахар, рафинированную пшеницу и / или жиры.
Если вы не уверены, является ли еда здоровой или нездоровой, прочтите этикетку. Тем не менее, обратите внимание на разные названия сахара и вводящие в заблуждение заявления о пользе для здоровья.
Также не забывайте учитывать размеры порций. Некоторые здоровые продукты, такие как орехи, сушеные фрукты и сыр, высококалорийны, и их очень легко съесть.
Вы также можете практиковать осознанное питание, при котором вы уделяете пристальное внимание каждому кусочку, медленно пережевываете пищу и следите за своей сытостью. Этот метод может помочь снизить потребление пищи.
.20 продуктов, вредных для здоровья
Легко запутаться в том, какие продукты полезны, а какие нет.
Обычно вам следует избегать определенных продуктов, если вы хотите похудеть и предотвратить хронические заболевания.
В этой статье по возможности упоминаются здоровые альтернативы.
Вот 20 продуктов, которые, как правило, вредны для здоровья, хотя большинство людей могут есть их в умеренных количествах в особых случаях без какого-либо непоправимого вреда для своего здоровья.
Добавленный сахар - один из худших ингредиентов современной диеты.
Однако одни источники сахара хуже других, а сладкие напитки особенно вредны.
Когда вы пьете жидкие калории, ваш мозг не воспринимает их как еду. Таким образом, вы можете резко увеличить общее количество потребляемых калорий (1, 2, 3).
При употреблении в больших количествах сахар может вызвать инсулинорезистентность и тесно связан с неалкогольной жировой болезнью печени.Это также связано с различными серьезными заболеваниями, включая диабет 2 типа и болезни сердца (4, 5, 6).
Некоторые люди считают, что сладкие напитки - это наиболее способствующий ожирению аспект современной диеты, и их употребление в больших количествах может вызвать увеличение веса и ожирение (7, 8, 9).
Альтернативы
Вместо этого пейте воду, газированную воду, кофе или чай. Добавьте ломтик лимона в воду или газированную воду, чтобы придать ей аромат.
Пицца - одна из самых популярных нездоровой пищи в мире.
Большинство коммерческих пицц готовятся из вредных для здоровья ингредиентов, в том числе из очень рафинированного теста и сильно переработанного мяса. Пицца также очень калорийна.
Альтернативы
Некоторые рестораны предлагают более здоровые ингредиенты. Домашняя пицца тоже может быть очень полезной, если вы выбираете полезные ингредиенты.
Большинство коммерческих сортов хлеба вредны для здоровья при употреблении в больших количествах, поскольку они сделаны из очищенной пшеницы с низким содержанием клетчатки и основных питательных веществ и могут привести к резкому скачку уровня сахара в крови (10).
Альтернативы
Для людей, которые могут переносить глютен, хлеб Иезекииля - отличный выбор. Цельнозерновой хлеб также полезнее белого хлеба.
Если у вас проблемы с глютеном или углеводами, то вот 15 рецептов хлеба, который не содержит глютена и мало углеводов.
Фруктовый сок часто считается полезным для здоровья.
Хотя сок содержит некоторые антиоксиданты и витамин С, он также содержит большое количество жидкого сахара.
Фактически, фруктовый сок содержит столько же сахара, как и сладкие напитки, такие как кока-кола или пепси, а иногда даже больше (11).
Альтернативы
Было доказано, что некоторые фруктовые соки полезны для здоровья, несмотря на их содержание сахара, например, гранатовый и черничный соки.
Тем не менее, их следует рассматривать как нерегулярные добавки, а не повседневную часть вашего рациона.
Сухие завтраки - это переработанные зерна злаков, такие как пшеница, овес, рис и кукуруза.
Они особенно популярны среди детей, и их часто едят с молоком.
Чтобы сделать их более вкусными, зерна жарят, измельчают, измельчают, раскатывают или раскатывают.Обычно они содержат много добавленного сахара.
Основным недостатком большинства сухих завтраков является высокое содержание в них сахара. Некоторые из них настолько сладкие, что их даже можно сравнить с конфетами.
Альтернативы
Выбирайте сухие завтраки с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием сахара. А еще лучше приготовить овсяную кашу с нуля.
Жарка, жарка на гриле и жарение на гриле - одни из самых вредных для здоровья методов приготовления.
Пища, приготовленная таким способом, часто очень вкусна и калорийна.Когда пища готовится на сильном огне, также образуются несколько типов вредных для здоровья химических соединений.
К ним относятся акриламиды, акролеин, гетероциклические амины, оксистерины, полициклические ароматические углеводороды (ПАУ) и конечные продукты гликирования (AGE) (12, 13, 14, 15, 16, 17).
Многие химические вещества, образующиеся при приготовлении пищи на сильном огне, связаны с повышенным риском рака и сердечных заболеваний (18, 19, 20).
Альтернативы
Чтобы улучшить свое здоровье, выбирайте более мягкие и полезные для здоровья методы приготовления, такие как кипячение, тушение, бланширование и приготовление на пару.
Большинство пирожных, печенья и тортов вредны для здоровья при чрезмерном употреблении.
Упакованные версии обычно изготавливаются из рафинированного сахара, рафинированной пшеничной муки и добавленных жиров. Иногда добавляют шортенинг, который может содержать большое количество вредных трансжиров.
Эти лакомства могут быть вкусными, но в них почти нет необходимых питательных веществ, много калорий и много консервантов.
Альтернативы
Если вы не можете отказаться от десертов, попробуйте греческий йогурт, свежие фрукты или темный шоколад.
Цельный белый картофель очень полезен.
Однако этого нельзя сказать о картофеле фри и картофельных чипсах.
Эти продукты очень калорийны, и их легко съесть в чрезмерных количествах. Несколько исследований связывают картофель фри и картофельные чипсы с набором веса (21, 22).
Эти продукты могут также содержать большое количество акриламидов, которые являются канцерогенными веществами, которые образуются при жарке, запекании или жарке картофеля (23, 24).
Альтернативы
Картофель лучше всего употреблять в вареном, а не жареном виде.Если вам нужно что-то хрустящее, чтобы заменить картофельные чипсы, попробуйте молодую морковь или орехи.
Около одной трети населения США активно старается избегать употребления глютена (25).
Тем не менее, люди часто заменяют здоровые продукты, содержащие глютен, обработанными вредными продуктами, которые не содержат глютен.
Эти продукты-заменители без глютена часто содержат большое количество сахара и очищенных зерен, таких как кукурузный крахмал или крахмал тапиоки. Эти ингредиенты могут вызвать резкие скачки сахара в крови и содержат мало необходимых питательных веществ.
Альтернативы
Выбирайте продукты, естественно не содержащие глютен, например, необработанные продукты растительного и животного происхождения.
Нектар агавы - это подсластитель, который часто продается как полезный для здоровья.
Однако он очень рафинированный и чрезвычайно богат фруктозой. Высокое количество фруктозы из добавленных подсластителей может быть абсолютно пагубным для здоровья (26).
Фактически, нектар агавы содержит даже больше фруктозы, чем многие другие подсластители.
В то время как столовый сахар состоит на 50% из фруктозы и кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы примерно на 55%, нектар агавы на 85% состоит из фруктозы (27).
Альтернативы
Стевия и эритрит - здоровые, натуральные и не калорийные альтернативы.
Йогурт может быть невероятно полезным.
Тем не менее, большинство йогуртов, которые можно найти в продуктовом магазине, вредны для вас.
Они часто содержат мало жира, но содержат сахар, чтобы компенсировать вкус, который дает жир. Проще говоря, в большинстве йогуртов полезные натуральные жиры заменены нездоровыми ингредиентами.
Кроме того, многие йогурты не содержат пробиотических бактерий, как принято считать.Их часто пастеризуют, что убивает большинство бактерий.
Альтернативы
Выберите обычный жирный йогурт, содержащий живые или активные культуры (пробиотики). По возможности покупайте сорта от коров травяного откорма.
Низкоуглеводные диеты очень популярны.
Хотя при такой диете вы можете есть много цельных продуктов, вам следует остерегаться обработанных низкоуглеводных заменителей. К ним относятся шоколадные батончики с низким содержанием углеводов и заменители еды.
Эти продукты питания часто подвергаются высокой степени обработки и содержат добавки.
Альтернативы
Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, выбирайте продукты с низким содержанием углеводов, в том числе яйца, морепродукты и листовую зелень.
Мороженое может быть вкусным, но в нем много сахара.
Этот молочный продукт также высококалорийен, и его легко переедать. Если вы едите его в качестве десерта, вы обычно кладете его поверх обычного количества калорий.
Альтернативы
Можно выбрать более здоровые бренды или приготовить собственное мороженое, используя свежие фрукты и меньше сахара.
Конфеты невероятно вредны для здоровья.
В них много сахара, рафинированной пшеничной муки и обработанных жиров, но при этом очень мало основных питательных веществ.
Более того, эти лакомства оставят вас голодным из-за того, как ваше тело усваивает эти сахарные бомбы.
Альтернативы
Вместо этого съешьте фрукты или кусок качественного темного шоколада.
Несмотря на то, что необработанное мясо может быть полезным и питательным, этого нельзя сказать о обработанном мясе.
Исследования показывают, что люди, которые едят обработанное мясо, имеют более высокий риск многих серьезных заболеваний, включая рак толстой кишки, диабет 2 типа и болезни сердца (28, 29).
Большинство этих исследований носят наблюдательный характер, а это означает, что они не могут доказать, что виновато обработанное мясо. Тем не менее, статистическая связь между исследованиями прочна и непротиворечива.
Альтернативы
Если вы хотите съесть бекон, колбасы или пепперони, попробуйте покупать их у местных мясников, которые не добавляют много вредных ингредиентов.
Сыр полезен в умеренных количествах.
Он богат питательными веществами, и один ломтик содержит все питательные вещества, как стакан молока.
Тем не менее, плавленые сырные продукты совсем не похожи на обычный сыр. В основном они сделаны из наполнителей, которые по внешнему виду и текстуре напоминают сыр.
Обязательно читайте этикетки, чтобы убедиться, что ваш сыр содержит молочные продукты и немного искусственных ингредиентов.
Альтернативы
Вместо этого ешьте настоящий сыр.К полезным блюдам относятся фета, моцарелла и творог. Многие альтернативы веганскому сыру также могут быть хорошим выбором.
Вообще говоря, сети быстрого питания предлагают нездоровую пищу.
Большинство их продуктов производится серийно и с низким содержанием питательных веществ.
Несмотря на низкие цены, фаст-фуд может повысить риск заболеваний и нанести вред вашему общему самочувствию. Особо остерегайтесь жареных блюд.
Альтернативы
В результате растущего давления многие сети быстрого питания начали предлагать здоровые продукты.
Кофе богат антиоксидантами и обладает множеством преимуществ.
Примечательно, что любители кофе имеют более низкий риск серьезных заболеваний, таких как диабет 2 типа и болезнь Паркинсона (30, 31).
В то же время забеливатели, сиропы, добавки и сахар, которые часто добавляют в кофе, очень вредны для здоровья.
Эти продукты так же вредны, как и любой другой сахаросодержащий напиток.
Альтернативы
Вместо этого пейте обычный кофе. При желании можно добавить небольшое количество жирных сливок или жирного молока.
Важно избегать - или, по крайней мере, ограничивать - продукты, содержащие добавленный сахар, очищенные зерна и искусственные трансжиры.
Это одни из самых нездоровых, но наиболее распространенных ингредиентов современного питания. Таким образом, важность чтения этикеток невозможно переоценить.
Это относится даже к так называемой здоровой пище.
Альтернативы
Нацельтесь на богатые питательными веществами цельные продукты, такие как свежие фрукты и цельнозерновые продукты.
Самый простой способ правильно питаться и похудеть - это как можно больше избегать обработанных пищевых продуктов.
Обработанные товары часто упаковываются и загружаются излишками соли или сахара.
Альтернативы
Делая покупки, обязательно читайте этикетки на продуктах. Постарайтесь загрузить в тележку побольше овощей и других цельных продуктов.
Хотя западная диета содержит много нездоровой пищи, вы можете поддерживать здоровую диету, избегая обработанных продуктов с высоким содержанием сахара, упомянутых выше.
Если вы сосредоточитесь на цельной пище, вы сможете почувствовать себя лучше и поправить свое здоровье.
Кроме того, практика осознанности во время еды, прислушиваясь к сигналам своего тела и обращая внимание на вкус и текстуру, может помочь вам лучше осознавать, сколько и что вы едите, что позволит вам улучшить отношения с едой.
.Преодоление плато потери веса
Как преодолеть плато потери веса
Не возвращайтесь к вредным привычкам только из-за того, что ваша потеря веса остановилась. Эти советы помогут вам перезапустить план похудания.
Персонал клиники МэйоВы работали трудно следовать здоровой, низкокалорийной диеты и улучшить свои упражнения привычки, и ваша награда наблюдает ваш вес идти вниз и чувствовать себя лучше. Однако сейчас, по неизвестной вам причине, шкала перестала сдвигаться с места.Вы достигли плато потери веса.
Не расстраивайтесь. Медленная потеря веса - это нормально. Понимая, что вызывает плато при потере веса, вы можете решить, как реагировать и не отступать от новых здоровых привычек.
Что такое плато потери веса?
Застрять на плато потери веса рано или поздно случается со всеми, кто пытается похудеть. Тем не менее, большинство людей удивляются, когда это происходит с ними, потому что они по-прежнему осторожно едят и регулярно тренируются.Печальная реальность такова, что даже хорошо спланированные усилия по снижению веса могут застопориться.
Что вызывает плато потери веса?
В течение первых нескольких недель похудания быстрое падение веса является нормальным явлением. Отчасти это связано с тем, что, когда вы сокращаете количество калорий, организм сначала получает необходимую энергию, высвобождая запасы гликогена, типа углеводов, обнаруженных в мышцах и печени.
Гликоген частично состоит из воды, поэтому, когда гликоген сжигается для получения энергии, он выделяет воду, что приводит к потере веса, в основном это вода.Однако этот эффект временный.
По мере того, как вы худеете, вы теряете и мышцы, и жир. Мышцы помогают поддерживать скорость сжигания калорий (метаболизм). По мере того, как вы худеете, ваш метаболизм снижается, в результате чего вы сжигаете меньше калорий, чем при более тяжелом весе.
Ваш более медленный метаболизм замедлит вашу потерю веса, даже если вы потребляете то же количество калорий, которое помогло вам похудеть. Когда количество сжигаемых калорий сравняется с количеством съеденных калорий, вы достигаете плато.
Чтобы похудеть, вам нужно либо увеличить физическую активность, либо уменьшить количество потребляемых калорий. Использование того же подхода, который работал изначально, может поддержать вашу потерю веса, но не приведет к его большей потере.
Как преодолеть плато потери веса?
Когда вы достигнете плато, вы, возможно, потеряете весь вес, который вы получите при вашей текущей диете и плане упражнений. Спросите себя, довольны ли вы своим текущим весом или хотите сбросить больше, и в этом случае вам нужно будет скорректировать свою программу похудания.
Если вы хотите похудеть, попробуйте эти советы, чтобы преодолеть плато:
- Пересмотрите свои привычки. Посмотрите на свои записи о еде и активности. Убедитесь, что вы не ослабили правила, позволяя себе делать большие порции или меньше упражняться. Исследования показывают, что периодическое ослабление правил способствует возникновению плато.
- Сократите больше калорий. Еще больше сократите дневную калорийность, при условии, что она не опустится ниже 1200.Менее 1200 калорий в день может быть недостаточно, чтобы уберечь вас от постоянного голода, что увеличивает риск переедания.
- Ускорьте тренировку. Большинству людей следует заниматься по 30 минут в день, почти каждый день недели. Но люди, пытающиеся похудеть, должны тренироваться чаще или увеличивать интенсивность упражнений, чтобы сжигать больше калорий. Добавление упражнений, таких как поднятие тяжестей, для увеличения мышечной массы поможет вам сжигать больше калорий.
- Сделайте свой день более активным. Думайте вне спортзала. Повысьте общую физическую активность в течение дня, больше гуляя и реже пользуясь автомобилем, или попробуйте больше заниматься дворовой работой или энергичной генеральной уборкой. Любая физическая активность поможет вам сжечь больше калорий.
Не позволяйте плато похудания привести к сходу лавины
Если ваши попытки преодолеть плато потери веса не работают, поговорите со своим врачом или диетологом о другой тактике, которую вы можете попробовать. Если вы не можете уменьшить количество потребляемых калорий или увеличить физическую активность, возможно, вам стоит пересмотреть свою цель по снижению веса.Оцените потерянный вес. Может быть, число, к которому вы стремитесь, для вас нереально.
Поскольку вы уже улучшили свое питание и увеличили количество упражнений, вы уже улучшили свое здоровье. Если у вас избыточный вес или ожирение, даже небольшая потеря веса улучшает хронические состояния здоровья, связанные с избыточным весом.
Что бы вы ни делали, не сдавайтесь и возвращайтесь к своим старым привычкам в еде и упражнениях. Это может привести к тому, что вы вернете потерянный вес. Отмечайте свой успех и продолжайте прилагать усилия, чтобы поддерживать потерю веса.
25 февраля 2020 г. Показать ссылки- Müller MJ, et al. Изменения расхода энергии при увеличении и похудании у людей. Текущий отчет об ожирении. 2016; 5: 413.
- Bray GA, et al. Ожирение у взрослых: диетотерапия. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 16 января 2018 г.
- Thomas DM, et al. Влияние соблюдения диеты на плато массы тела: математическая модель, включающая периодическое соблюдение предписания по потреблению энергии.Американский журнал клинического питания. 2014; 100: 787.
- Bray GA, et al. Ожирение у взрослых: обзор управления. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 16 января 2018 г.
- Райан Д.Х. и др. Руководящие рекомендации по лечению ожирения. Медицинские клиники Северной Америки. 2018; 102: 49.
- Smethers AD, et al. Диетическое управление ожирением - краеугольные камни здорового питания. Медицинские клиники Северной Америки. 2018; 102: 107.
- Bray GA, et al.Ожирение у взрослых: роль физической активности и упражнений. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 16 января 2018 г.
- Greenway FL. Физиологическая адаптация к потере веса и факторы, способствующие ее восстановлению. Международный журнал ожирения. 2015; 39: 1188.
- Hensrud DD (заключение эксперта). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 22 января 2017 г.
- Hensrud DD, et al. Я поскользнулся - что мне делать? В: Диета клиники Мэйо. 2-е изд. Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2017 г.
.
.
